כיצד להימנע מכאבי גב או כאבים במשרד?
האם אתה חש כאב או כאב בגב לאחר יום מעייף במשרד?
שיטה 1 מתוך 2: תרגול יציבה טובה
- 1כוונן את הכיסא שלך. ישיבה ממושכת מול שולחן או מסך מחשב מפעילה לחץ רב על הגב ועל הדיסקים בעמוד השדרה. כסא תקין הוא המפתח למניעת כאבי גב. נסה להשיג אחד שניתן להתאים בקלות לגובה, למצב האחורי ולהטיה.
- כוונן את גובה הכיסא כך שבעמידה, הנקודה הגבוהה ביותר של המושב תהיה ממש מתחת לברכיים. שב על הכיסא והניח את כפות הרגליים על הרצפה ואז התאם את משענת הגב כך שתתאים לחלול הגב שלך. הטה את המושב לאחור או קדימה אם אתה מעדיף; הברכיים צריכות להיות נמוכות מעט מהירכיים.
- 2שב זקוף. ליציבת ישיבה נכונה, התיישב כשגב ישר וכתפיים לאחור. הישבן שלך צריך להיות שטוח על המושב, ונוגע בחלק האחורי של הכיסא. וודא כי כל הקימורים הטבעיים בגבך נתמכים על ידי הכיסא.
- אתה צריך לחלק את משקל גופך באופן שווה בין שתי הירכיים. כמו כן, שקול להשתמש במגבת מגולגלת או בכרית אחרת בכדי להעניק לגבך תמיכה נוספת, אם הכיסא עדיין לא עושה זאת.
זה אמור לעזור לך גם להימנע מכאב בבוקר. - 3מקם את המחשב כהלכה. אם אתה עובד על מחשב, המסך שלך צריך להיות מונח ישירות לפניך. מקם את המסך במרחק זרוע, וחלקו העליון בערך בגובה העיניים. יהיה עליך לכופף את הצוואר אם המסך נמוך מדי או גבוה מדי, אשר לאורך תקופות ארוכות יכול להיות לא נוח.
- מקם את המקלדת קרוב אליך. המקלדת שלך צריכה להיות לפניך בעת הקלדה, במרחק של כארבעה עד שישה סנטימטרים מקדמת השולחן. השאר את פרקי הידיים שלך בפער הזה. מפרקי כף היד שלך צריכים להיות ישרים גם בעת ההקלדה ובמישור עם המקלדת, המרפקים שלך מוחזקים ממש מתחת לכתפיים ולצדדים שלך. משענת פרק כף היד יכולה לעזור לך לשמור על פרקי כף היד ישרים בזמן ההקלדה והיא זולה למדי, בערך 15 € שימוש נכון במקלדת יכול לשפר את היציבה שלך בדיוק כפי שהוא יכול לסייע במניעת תסמונת התעלה הקרפלית, פגיעה חוזרת ונשנית במפרקי כף היד.
- שמור גם על העכבר קרוב ככל האפשר. אתה יכול גם למצוא רפידות עכבר עם ריפוד מובנה כדי לשמור על פרקי כף היד שלך ברמה.
- 4הנגיש חפצים. אם אתה מוצא שאתה משתמש לעתים קרובות בחפצים מסוימים כמו הטלפון, המהדק או הנייר, הנח אותם בהישג יד. הימנע ממתיחות או פיתול גופך שוב ושוב כדי להגיע אליהם. כמו כן, הימנע ממאמץ טלפוני. תחשוב על השקעה באוזניות אם אתה מרבה לטלפון, שהשימוש בו יכול למתוח את השרירים בצווארך.
- 5הרם חפצים כמו שצריך. השתמש בבטיחות אם לעתים קרובות אתה מרים ארגזים או חפצים כבדים במקום העבודה שלך. בזמן ההרמה, פרש את כפות הרגליים לרווחה כדי להעניק לעצמך בסיס תמיכה רחב. ואז, סקוואט והרימי לאט מהברכיים - לא את הגב! במקום לשמור על הגב ישר, לא לכופף ולא לסובב אותו, והחזק את האובייקט קרוב ככל האפשר לגופך, ברמת כפתור הבטן.
- היעזרו בחפצים כבדים. אל תנסה להרים יותר ממה שאתה יכול לנהל בקלות, ואל תמעיט בערך במה שאתה יכול להתמודד. אם חפץ כבד, בקש עזרה מעמית לעבודה או שניים להרים אותו. במקרה של חפצי מחסן כבדים מאוד כמו משטחים, ייתכן שתוכל גם להשתמש במכונות הרמה כמו מלגזות.
במידת הצורך, קופסת נעליים או גוש עץ כדי לשמור על הרגליים מוגבהות ועל הברכיים בזווית ישרה. - 6שנה משימות שחוזרות על עצמן. כל משימה הדורשת תנועות חוזרות ונשנות או עבודה במצבים קבועים לאורך זמן עלולה לסכן אתכם לפגיעת יתר - זה כולל ישיבה במשרד. נסה לשנות את המשימות הללו כך שהלחץ על הגב שלך יופחת. לדוגמה, החלף משימות תובעניות עם פחות תובעניות. אם אתה עובד על מחשב, דאג להגביל כיפוף, פיתול או הגעה מיותרים וכי תחנת העבודה שלך ממוקמת כהלכה.
שיטה 2 מתוך 2: מניעת כאבי גב
- 1צאו להפסקות קבועות. שנה את המיקום בו אתה יושב לאורך כל היום. קם פעם או פעמיים בכל שעה כדי לשתות, לקבל אוויר צח או לבצע משימות בעמידה, לתת לשרירי הגב שלך זמן להירגע. זה יכול למנוע ממך להיות נוקשה או מתוח. קחו הפסקות קצרות תכופות ולא פחות ארוכות יותר, מכיוון שהדבר טוב יותר לגבכם.
- 2הישאר פעיל. באופן כללי, הדרך הטובה ביותר למנוע ולהתאושש מכאבי גב היא להישאר פעילים. אם כואב לך בגב, אך אתה מסוגל לעסוק בפעילות היומיומית שלך, התנגד לדחף להישאר במיטה או על הספה. שמרו על ניידות, שמרו על השרירים בשימוש, ובמידת הצורך השתלטו על התרופות נגד כאבים. מנוחה לטווח הארוך למעשה תחזיר אותך, תחליש את שרירי הגב ותקשה על המשך המשימות הרגילות שלך.
- הקפידו לכלול גם פעילות גופנית בשגרה. אחד הדברים הגדולים ביותר שאתה יכול לעשות כדי למנוע כאבי גב הוא לשמור על הגב ועל שריריו חזקים באמצעות פעילות גופנית קבועה. מרבית הממשלות ממליצות להגיע לפחות 150 דקות של פעילות גופנית מתונה בשבוע, המפוזרת לאורך השבוע, יחד עם אימוני כוח פעמיים בשבוע. תרגילים מסוימים יחזקו את הגב באופן ספציפי, במיוחד שחייה, הליכה ומתיחות המכוונים לשרירי הליבה שלך.
שמרו על ניידות, שמרו על השרירים בשימוש, ובמידת הצורך השתלטו על התרופות נגד כאבים. - 3נעל נעליים נוחות. תאמינו או לא, בעיות גב רבות מתחילות ברגליים ובנעליים, מכיוון שהן משפיעות על הדרך בה אנו הולכים. הם כמו "יסוד" הבניין, גופנו. נעליים רעות, כמו נעלי עקב, יכולות לגרום או להחמיר כאבי גב תחתון, למשל. וודא כי הנעליים שלך מעניקות תמיכה מספקת לרגליים ולגב, במיוחד אם העבודה שלך דורשת ממך להיות על הרגליים במשך רוב שעות היום. נעל נעליים עם עקבים קשיחים וסוליות אמצע, כמו נעלי ספורט. מדרסים ותוספות נעליים מועילים גם כן.
- 4קבל מנוחת לילה טוב. שינה תמיד תעזור בתהליך הריפוי. זה אותו הדבר לגבי בעיות הגב שלך, במיוחד אם אתה משתמש במזרן תומך. כמה נתונים קליניים מצביעים על כך שמזרן יציב בינוני - לא מזרן קשיח - מספק הקלה רבה יותר בגב. מצא גם מזרן התומך בקימורים הטבעיים של עמוד השדרה שלך. זה אמור לעזור לך גם להימנע מכאב בבוקר.
- הצעה נוספת היא לשים כרית מתחת לברכיים. הרמת הברכיים מקלה על הלחץ על הגב בזמן שאתה ישן, למעשה זה ככל שמחציתו.
- שמיכה, מגבת או כרית.
- במידת הצורך, קופסת נעליים או גוש עץ כדי לשמור על הרגליים מוגבהות ועל הברכיים בזווית ישרה.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
