כיצד להימנע מעלייה במשקל בחג?
אנשים רבים לא חושבים על קלוריות נוזליות, אך הם יכולים להוסיף במהירות, מה שעלול להוביל לעלייה במשקל.
חגים יכולים להיות מלחיצים אם אתה מנסה לשמור על משקל תקין. אנשים רבים חשים בעלייה במשקל סביב החגים, אך זה לא המקרה. עם שליטה עצמית ושינויים באורח החיים, תוכלו להרחיק את עודף הקילוגרמים בעונת החגים הזו. התמקדו בהגבלת צריכת המזון הלא בריא שלכם במסיבות חג. בבית, בחרו בריאים בעת הכנת ארוחות החג. המשיכו בשגרת האימונים שלכם במהלך החגים, ונקטו בצעדים לניהול מתח קשור לחג שעלול להוביל לאכילה רגשית.
חלק 1 מתוך 3: ניווט בין מסיבות חג
- 1אכלו ארוחות בריאות לפני המסיבות. לעולם אל תשתתף במסיבת חג רעבה. זה בהכרח יוביל לאכילת יתר. אתה רוצה שעיקר הקלוריות שלך יבואו ממאכלים טובים ובריאים ולא מהחטיפים הלא בריאים שאתה צפוי למצוא במסיבה.
- אנשים רבים מרגישים שזה הגיוני לדלג על ארוחות או לאכול מעט מאוד את יום המסיבה. בדרך זו, אנשים מרגישים שהם יכולים להתפנק יותר מכיוון שחסכו קלוריות; עם זאת, אם אתה רעב, יש סיכוי גבוה יותר שתלך על חטיפים לא בריאים במהלך המסיבה העמוסים בקלוריות.
- במקום זאת, הפוך עדיפות לאכילה בריאה לקראת המסיבה. בדרך זו, כאשר אתה נוכח, סביר להניח שלא תצטרף לעוגיות וצ'יפס. אכלו שלוש ארוחות בריאות לפני המסיבה.
- 2הכינו את הצלחת שלכם בעיקר לפירות וירקות. שימו לב לפרופורציות של הצלחת שלכם. הצלחת שלך צריכה להיות מלאה בעיקר במזונות בריאים. יש לצרוך מזון זבל רק במידה.
- מלאו כמחצית הצלחת בפירות וירקות. רבע מהצלחת שלך צריכה להכיל פחמימות. מלא את הרבעון האחרון במזונות עשירים בחלבון, מכיוון שאלו יעזרו לך להרגיש שובע יותר.
- צרכו את המאכלים הבריאים הללו קודם לפני שתפנקו את עצמכם בחטיפי חג. אם גופך מרגיש מלא ומסופק על ידי פינוקים בריאים, יש לך פחות סיכוי לאכול אוכל זבל.
- 3היזהר כשאתה מנווט על שולחן הקינוחים. אפייה היא מסורת חג מהנה עבור רבים, כך שתוכלו למצוא שולחנות מזנון עמוסים בקינוחים טעימים. זה לא מציאותי לצפות שתוותרו לחלוטין על הקינוחים, אבל תעשו בחירות נבונות כשאתם מתפנקים.
- הגבל את גודל המנות. לכו על חצי פיסת עוגה, או על טעמי גודל של עוגיות ופינוקים אחרים. זכרו שאחרי הנגיסה השנייה, אתם כבר לא ממש טועמים את האוכל - אתם רק עורמים קלוריות.
- בדקו אם ישנן אפשרויות קלות יותר בשולחן הקינוח. עוגות אור, כמו עוגת טורט, עוגת פירות, ואת עוגת ספוג, יש פחות קלוריות וסוכר מאשר אפשרויות אחרות.
- לגמו מים או משקה דל קלוריות בין נגיסת הקינוח. בדרך זו, תרגיש שובע מהר יותר ופחות סביר שתאכל יתר על המידה.
- 4התרחקו מקלוריות נוזליות. יתכנו משקאות חג במסיבה. משקאות אלכוהוליים מוגשים לעיתים קרובות במסיבות, וגם דברים כמו ביצה ושוקולד חם עשויים להיות אופציות. אנשים רבים לא חושבים על קלוריות נוזליות, אך הם יכולים להוסיף במהירות, מה שעלול להוביל לעלייה במשקל. היו מודעים לכמה שאתם שותים, ונסו לתרגל קצת שליטה עצמית בסיסית.
- הציבו לעצמכם גבולות בנוגע לאלכוהול. נסו לקבל רק 1-2 מנות אלכוהול בכל יום אחד במהלך החגים. לכו על אלכוהול קל, כמו בירה קלה ויין, על דברים כמו קציצת ביצה או משקאות מעורבים.
- בדוק אם יש אפשרויות דלות קלוריות או ללא קלוריות. נסה לשתות כוס קפה, קצת תה או מים מוגזים במקום משקאות עתירי קלוריות.
- 5נהל את צריכת הרטבים והלבישה. אתה יכול לחתוך קלוריות בקלות על ידי הגבלת צריכת הרטבים והרטבים. הימנע מדברים כמו טפטפות בשר, גרביונים ורטבים אחרים עתירי קלוריות בעת הכנת צלחת. כשאתם פוגעים בבר הסלטים, לכו על ויניגרט קל מעל רוטב קרם.
- אם בקבוקי הרוטב לסלט מונחים על השולחן, סרוק את התוויות. לפעמים תחבושות שקנו בחנויות עמוסות בתוספת שומן וסוכר.
- 6העדיפו את החיברות על אוכל ומשקאות. זכרו, מסיבות חג הן זמן להתעדכן בחברים ובני משפחה. נסה למקד את ההתמקדות העיקרית שלך בחיברות על אכילה ושתייה. להישאר מעורב בשיחה במשך כל המסיבה יכול להסיח את דעתך מהפרזה באוכל.
- נסו לתכנן פעילויות חברתיות, כמו משחקי קופסא, למסיבה. בדרך זו, אתה תהיה מעורב עם אנשים וייתכן שלא תרגיש פיתוי להכות את הבר או את המזנון.
כדי למנוע עלייה במשקל, אתה צריך לא לצרוך יותר קלוריות ממה שאתה שורף כל יום.
חלק 2 מתוך 3: בחירות בריאות
- 1קיצצו בשמן במתכונים לחג. הרבה מתכונים לחג דורשים שמן, שיכול להוסיף הרבה מאוד קלוריות למתכון. ברוב המתכונים ניתן לערבב רסק תפוחים לא ממותק עם שמן כדי לצמצם את הצורך בשמן. לדוגמא, אם מתכון דורש כוס שמן צמחי, השתמשו בחצי כוס שמן ובחצי כוס רסק תפוחים.
- בעוגות ולחמים צריך 2 כפות שומן על כל כוס קמח. זכור זאת בעת שינוי מתכונים להפחתת שמן.
- 2בחר בקמח דגנים מלאים מעל קמח לבן. אם מתכון דורש קמח לבן, בדרך כלל תוכלו להחליף קמח מלא. רוב ההנחיות התזונתיות ממליצות שמחצית מהדגנים היומיים שלך צריכים להיות מחיטה מלאה, ולכן הימנעות מקמח לבן יכולה לעזור לך להישאר בריאה בעונת החגים.
- זכור, עם זאת, שינוי זה אינו חוסך לך קלוריות. זה רק מוסיף חומרים מזינים וסיבים, שניהם יכולים לשמור על שובעך. אתה עדיין צריך לצרוך פינוקים בחג דגנים במתינות.
- 3היו מודעים לקלוריות בטעמים קטנים של אוכל. הרבה פעמים אנשים לא עוקבים אחר העקיצות והטעמים הקטנים של האוכל שהם אוכלים במשך כל ימי החג. הטעמים הקטנים האלה יכולים למעשה להוסיף עד הרבה יותר קלוריות עד סוף היום.
- לדוגמא, נניח שחלק מעוגיה נשבר כשאתה אופה. אתה אוכל את זה ומוסיף 30 קלוריות לצריכה היומית שלך. יש לך חתיכת שוקולד שעמיתה לעבודה הביאה לעבודה, והוסיפה 80 קלוריות. אם אתה ממשיך לקחת טעמים קטנים לאורך כל היום, זה יכול להסתדר מהר. אתה יכול להוסיף עד 600 קלוריות לצריכה היומית שלך באמצעות פינוקים קטנים לאורך כל היום.
- היו מודעים לטעמכם הקטן, ונסו לערוך קלוריות בראשכם. אם אתה מודע לכמה שאתה אוכל, יש פחות סיכוי שתמשיך להתפנק לאורך כל היום. הישאר מודע לטעמים זעירים, והגבל את כמות הנשנושים לאורך היום.
- 4הגבל את הפיתוי. לפעמים, פשוט להתרחק מפיתוי יכול לעזור לך להימנע מפינוק יתר. מצא דרכים להגביל את החשיפה שלך לחטיפים ופינוקים לאורך כל היום.
- שמרו על מוצרי החג בביתכם על מדף גבוה במקום חלק מהמזווה הנגיש בקלות. לפעמים, אם משהו לא נראה באופק, זה גם לא נפשי.
- הימנע משמירת חטיפים על שולחן העבודה שלך או במשרדך. במקום זאת, שמרו את החטיפים בחדר ההפסקה כדי שלא תתמכרו לנשנוש חסר מחשבה בעבודה.
- 5קבל 7 מנות של פירות וירקות בכל יום. רק בגלל שזה החגים לא אומר שיש להתעלם מתזונה. עליכם להתמקד בשמירה על בריאות ומילוי פירות וירקות עשירים בסיבים לאורך כל היום.
- ודא תמיד כי פירות וירקות מהווים את מרבית הארוחות היומיות שלך. אכלו סלט לארוחת צהריים במקום כריך. יש צד של ירקות מאודים בארוחת הערב.
- ספר את המנות שלך. אכילה של 7 מנות של פירות וירקות בכל יום יכולה לעזור לכם להרגיש שובע. בדרך זו, יש פחות סיכוי שתלך על קלוריות ריקות.
אנשים רבים חשים בעלייה במשקל סביב החגים, אך זה לא המקרה.
חלק 3 מתוך 3: שמירה על אורח חיים בריא
- 1בצע שינויים קטנים בשגרה שלך כדי לשרוף קלוריות נוספות. אפילו שינויים זעירים יכולים להסתכם. כדי למנוע עלייה במשקל, אתה צריך לא לצרוך יותר קלוריות ממה שאתה שורף כל יום.
- כשאתם מבצעים שליחויות או הולכים לעבודה, חנו בחלק האחורי של המגרש. תצטרך ללכת כדי להגיע לחנות. יתרה מכך, שקול ללכת או לרכוב על אופניים במקום לנהוג.
- קח את המדרגות מתי שאתה יכול. הימנעו ממדרגות נעות ומעליות.
- כאשר שלך בסרט החג האהוב מגיע בטלוויזיה, לנסות ריצה על הליכון כשזה משחק במקום לשבת על הספה.
- 2נהל מתח בחג. לחץ יכול להיות גורם עיקרי לאכילה רגשית, לכן עבדו על ניהול רמת הלחץ שלכם במהלך החגים. ניהול מתח בריא הוא חיוני למניעת עלייה במשקל.
- פנה לאחרים כאשר אתה מרגיש לחוץ. השתתף באירועים כמו התנדבות שמוציאים אותך מהבית ובמגע עם אנשים אחרים.
- תקציב לחגים. קל להרגיש לחוץ או אשם אם אתה מוציא יתר על המידה, אז היזהר בכל מה שקשור לניהול כספים.
- תכנן מראש כך שלא תרגיש המום. קבע תאריך שבו תשלים את קניות החג שלך. הקדישו ימים ספציפיים לעסוק בפעילויות כמו עטיפה, קישוט, אפייה וכו '.
- 3הישאר על לוח הזמנים של האימון. אתה רוצה לוודא שאתה נכנס לאימונים שלך, אפילו במהלך החגים. אם אתה הולך לחדר הכושר באופן קבוע, אל תיתן לנוכחות שלך להחליק פשוט כי אתה עסוק באירועי חג. פעילות גופנית יכולה לעזור לך לשמור על המשקל הקבוע שלך למרות עונת החגים.
- אתה יכול לנסות להגדיל מעט את לוח הזמנים של האימון כדי לפצות על תוספת הקלוריות הנצרכת במהלך החגים. התעמל חמש פעמים בשבוע במקום שלוש. לכו במשך 45 דקות על ההליכון במקום 30.
- מצא דרכים להפוך את הפעילות הגופנית למהנה יותר. לדוגמה, נסה להאזין למוזיקה או לספר בקלטת תוך כדי אימון.
- אם לא התאמנת בקביעות מזה שישה חודשים, עליך לדבר עם הרופא לפני שתתחיל בשגרת אימונים.
אם אפייה היא אחת מפעילויות החג המועדפות עליכם, נסו להשתמש במתכונים מתוך ספר בישול דל קלוריות והימנעו מהפיתוי לטעום הכל בזמן האפייה.
- נסו לשתות יותר מים. שמירה על לחות סופר טובה (2 ליטר או 67 גרם ומעלה) יכולה באמת לעזור לרסן את התשוקה ואפילו לעזור לך לאכול פחות או משקל רופף. החזיקו כוס מים ביד בזמן המסיבות והשתמשו בכוס יין יפה או בכוס קוקטייל כדי ללגום ממנה. קחו לגימות קבועות וחשבו כמה טוב אתם דואגים לעצמכם בכל פעם שלוגמים.
- אם אפייה היא אחת מפעילויות החג המועדפות עליכם, נסו להשתמש במתכונים מתוך ספר בישול דל קלוריות והימנעו מהפיתוי לטעום הכל בזמן האפייה. תן את המאפים שלך במתנה, וקח כל ממתק לחג לעבודה או למסיבה אחרת.
קרא גם: כיצד לשמור על משקלך בדיאטת הנפח?
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
