איך אוכלים יותר עם דיאטת הנפח?

בארוחות הצהריים והערב משתמשים באותם מאכלים ועקרונות אכילה. החל מתאבן בריא ואכילת ירקות נוספים יאפשרו לכם לצרוך כמות גדולה יותר של אוכל.

1. 1
   התחל עם מתאבן בריא מקטגוריית תקליטורים נמוכה מאוד או תקליטור נמוך. סלט ירוק, ירקות טבולים בסלסה או מרקים עם מרק או בסיס עגבניות עושים את הבחירות הטובות ביותר.
2. 2
   תאכל יותר ירקות. הקטין את התקליטור של הירקות שלך על ידי ביטול חמאה או רוטב. נסו למלא את הצלחת בערך במחצית הדרך עם ירקות.
3. 3
   הורידו את מנות הדגנים והחלבונים. כל אחד מהמאכלים האלה צריך לקחת בערך 0,25 מהצלחת שלך.

כל אחד צריך פינוק מדי פעם. המפתח הוא לבחור אפשרויות קינוח עם צפיפות קלוריות נמוכה יותר ולאכול אותם במתינות.

1. 1
   נסו קינוחים המכילים פרי מחית וירקות נוספים. ריבועי שוקולד צ'יפ-קישואים או עוגת גזר מהווים אפשרויות חכמות יותר לתזונה שלכם מכיוון שהירקות במזונות אלה מוסיפים גם בתפזורת ולחות, וכך מורידים את צפיפות הקלוריות.
2. 2
   אכלו קינוחים המכילים כמויות גדולות של פרי, כמו קראמבל תפוחים או פודינג לחם אפרסק.
3. 3
   החלף בצק שטרודל בבצק פילו.
4. 4
   מזלפים סלטים של פירות עם מיץ פירות או ליקר במקום רטבים על בסיס שמנת.

לדברי ד"ר רולס, יוצר Volumetrics, מחקרים לא מראים תועלת מיוחדת לנשנושים תכופים בניגוד לאכילת 3 ארוחות ביום. עם זאת, אם אתם מעדיפים לאכול בתדירות גבוהה יותר, תוכלו לבחור מאכלים שתוכלו ליהנות מהם בכמויות גדולות יותר ומזונות שיעזרו לכם לעמוד ביעדי התזונה שלכם.

1. 1
   חטיף לניהול רעב. כמה אפשרויות חטיפים חכמות בעלות צפיפות קלוריות נמוכה (מה שאומר שאתה יכול לאכול יותר מהן) כוללות:

   • ירקות גולמיים עם 2 כפות דל שומן או כף אחת של רוטב סלט רגיל
   • 1 כוס תותים חתוכים ו 6 גרם יוגורט קל
   • טורטייה מקמח מלא (1,5 גרם) עם 2 כפות גבינה מופחתת שומן וסלסה
2. 2
   חטיף לניהול הפיתוי. אכלו חטיף כשאתם יודעים שאתם פגיעים לרעייה או לאכילת יתר. שמרו על חטיפים מוכנים לאכילה כמו כוסות ירקות גולמיים או פירות בהישג יד.
3. 3
   אכלו חטיפים בריאים גם בתזמון עמוס.

   • השקיעו בצידנית קטנה ורכה. ארזו את הצידנית שלכם עם יוגורט קל, חצי כריך, ירקות חתוכים או כמה חתיכות פרי.
   • ציינו 6 עד 8 חטיפים בריאים שתוכלו לסובב במהלך השבוע.
   • תאם את החטיפים שלך עם לוח הזמנים של הפעילות שלך. לדוגמא, אכלו חטיף קטן לאנרגיה לפני שאתם מתאמנים ועוד חטיף קטן כדי להחזיר את מאגרי האנרגיה שלכם לאחר האימון.
4. 4
   חטיף לתזונה מאוזנת. לדוגמה, אם אתה צריך לאכול מנת חלב, נסה את אחד החטיפים הבאים של 100 עד 150 קלוריות:

   • פרחי ברוקולי עם מטבל יוגורט מלוח
   • תפוח עץ קטן ומקל גבינת מוצרלה
   • שייק של 0,5 כוס יוגורט, חצי בננה, 0,5 כוס תותים וקרח
   • כוס יוגורט ואפרסקים חתוכים
5. 5
   עזור לילדים שלך לנשנש בצורה מושכלת יותר. במקום לקנות ג'אנק פוד ארוז שמפתה אתכם לאכול יותר מדי מזון בצפיפות קלוריות גבוהה, בחרו חטיפים ארוזים בצפיפות נמוכה כמו אריזות מנה של פירות וירקות, גבינה דלת שומן, גוואקמולה או חומוס גם לעצמכם וגם למשפחתכם.