איך להרגיש שובע יותר?
על ידי תכנון יום הארוחות והחטיפים שלך, בנוסף לשילוב כמה טריקים שיעזרו לך להתמודד עם הרעב, תוכל להרגיש מרוצה יותר זמן.
אם אתה מרגיש כל הזמן רעב לאורך כל היום, קשה לא לנשנש או לאכול מנות גדולות יותר בזמן הארוחה. אם תעשה זאת באופן קבוע, ייתכן שתבחין בעלייה במשקלך; עם זאת, אם תבחרו אוכל חכם לאורך כל היום ותנקוט בצעדים לניהול התיאבון שלכם, יתכן ותבחינו בירידה ברעב ובמתקפי שביעות רצון ארוכים יותר. כמו כן, חשוב להבין אם יש רכיב פסיכולוגי בחטיף או באכילת יתר שלך. על ידי תכנון יום הארוחות והחטיפים שלך, בנוסף לשילוב כמה טריקים שיעזרו לך להתמודד עם הרעב, תוכל להרגיש מרוצה יותר זמן.
שיטה 1 מתוך 3: להישאר מרוצים יותר מדיאטה
- 1לאכול לאט. לפני שתתחיל בכלל לארוחה, דרך אחת לגרום לך להרגיש יותר מרוצה ולהישאר מרוצה עשויה להיות על ידי ויסות המהירות בה אתה אוכל. יש מחקרים שמראים שככל שאוכלים לאט יותר, כך תרגישו מרוצים יותר.
- מומלץ לקחת בערך 20 - 30 דקות לאכול כל ארוחה. קצב איטי זה עשוי לעזור למוח שלך להירשם מרוצה מהארוחה שלך. בנוסף, זה עוזר לאלץ אותך לשים לב למה שאתה אוכל ולקבל יותר הנאה נפשית ממנו.
- הזמן לעצמך בכל ארוחה במשך כמה ימים כדי להבין כמה זמן אתה אוכל בדרך כלל, ותן לזה להניע אותך להאט בעתיד. נסה ללגום מים בין ביס לביס, להניח את המזלג בין ביס לביס ולדבר עם אחרים כדי להאט את עצמך.
- 2כלול חלבון רזה בכל ארוחה. חלבון הוא חומר מזין חיוני לתזונה. זה לא רק עוזר לתדלק את חילוף החומרים שלך, אלא גם יכול לעזור לך להרגיש מרוצה יותר מהארוחות שלך.
- דיאטה גבוהה יותר של חלבונים הוכחה במחקרים רבים כמועילה בניהול רעב ובהגברת השובע הכללי לאחר הארוחה. יכולות לחלוף 15 עד 20 דקות לאחר שאוכלים אוכלים עד שאותות השובע מגיעים למוח. נראה שמזונות עשירים בחלבון רושמים שובע מהר יותר מפחמימות ושומן.
- כוון למנת חלבון אחת לפחות לכל היותר. מנה אחת היא בערך 3 - 4 עוז או בערך בגודל כף היד. נסה להשתמש בסולם מזון בכדי לעזור לך לעקוב אחר המסלול במידת הצורך.
- ישנם מקורות רבים של חלבון. נסו להיצמד לחלבון רזה יותר מכיוון שזה נמוך יותר בקלוריות. גם אם אינך מנסה לרדת במשקל, אכילת כמויות גדולות יותר של חלבון בעל שומן גבוה יותר עלולה לגרום לעלייה במשקל עקב רמת קלוריות גבוהה יותר.
- חלבונים לנסות כוללים: שעועית וקטניות, עופות, ביצים, בקר רזה, דגים, מוצרי חלב דלי שומן וטופו.
- 3צבר את הארוחות שלך עם שתיים עד שלוש מנות של פרי או ירק. פירות וירקות הם קבוצות אוכל נהדרות להוסיף כמות גדולה לארוחות שלך כדי לעזור לך להרגיש מרוצה לאורך כל היום. USDA ממליצה לנשים וגברים בוגרים לאכול 2 כוסות פרי בכל יום ו- 2,5 - 3 כוסות ירקות בכל יום.
- ידוע שגם פירות וירקות מגבירים את השובע או הסיפוק מכמה סיבות. הם עשירים בתכולת סיבים, מים ואוויר. סיבים ותכולת מים גבוהה עוזרים להוסיף תפזורות פיזיות לארוחות שלך (בלי יותר מדי קלוריות) ואוויר יכול לעזור לך להרגיש שובע יותר מבחינה פיזית.
- מחקרים הראו כי דיאטות סיבים גבוהים יותר עוזרות לך להרגיש מרוצה יותר זמן. לגדול ארוחות עם פירות וירקות היא דרך קלה להשיג 25-38 גרם סיבים שלך (ההמלצות לנשים וגברים בהתאמה) בכל יום.
- כלול לפחות שתיים-שלוש מנות של פירות וירקות בכל ארוחה, או נסה להכין מחצית מהצלחת שלך חצי פירות או ירקות. מדדו כוס ירק אחת, 2 כוסות ירקות עלים או כ- 0,5 כוס פרי למנה.
- 4מוסיפים מנה של דגנים מלאים. כמו פירות וירקות, דגנים מלאים הם מקור נהדר נוסף לסיבים נוספים. קבוצת אוכל טעימה זו היא דרך קלה להוסיף סיבים לארוחות ותעזור לכם להישאר מרוצים יותר.
- מזון דגנים מלאים מעובד מינימלי וכולל את כל חלקי הדגן. זה עושה את זה גבוה יותר בסיבים, חלבונים וחומרים מזינים חיוניים אחרים.
- לעומת זאת, בדגנים מעובדים או מזוקקים אין את הסיבים המכילים את התבואה. זה הופך אותם לפחות סיביים ופחות מזינים באופן צפוף.
- כלול מנה אחת של דגנים בארוחות שלך. מדוד 0,5 כוס או 1 גרם למנה.
- מאכלים מדגנים מלאים לנסות כוללים: שיבולת שועל מלאה, קינואה, אורז חום, פארו, פסטה מחיטה מלאה, לחם מחיטה מלאה או דוחן.
- 5שתו מים לפני כל ארוחה. טריק נוסף שיעזור לך למלא ולשמור על שביעות רצונך עוד קצת זמן הוא על ידי שתיית מים לפני כל ארוחה. חשוב גם לשתות כמויות נאותות של נוזלים לאורך כל היום.
- מחקרים הראו שאם אתה שותה כוס מים, בערך 8 מ"ל (230 מ"ל), ממש לפני הארוחה, זה יכול לעזור להונות את המוח שלך להרגיש מרוצה יותר ולהישאר כך זמן רב יותר.
- חשוב גם לשתות מים לאורך כל היום. פעמים רבות אנו חשים רעבים כשלמעשה אנו צמאים בלבד.
- שאפו לשתות לפחות כ- 2 ליטר או כ -8 כוסות מים או משקאות אחרים ללא לחות, מדי יום. ייתכן שתצטרך אפילו עד 13 כוסות! היצמד לנוזלים כמו: מים, מים בטעמים, מים מוגזים או קפה נטול קפאין ותה.
מחקרים הראו כי דיאטות סיבים גבוהים יותר עוזרות לך להרגיש מרוצה יותר זמן.
שיטה 2 מתוך 3: ניהול רעב לאורך כל היום
- 1יש להבדיל בין רעב פיזי לרעב "ראש". אם אתם נאבקים ברעב לאורך כל היום ומחפשים דרכים להישאר מרוצים יותר, עליכם להיות מסוגלים להבדיל בין רעב פיזי אמיתי לרעב מסיבות פסיכולוגיות או רגשיות.
- לפעמים אנחנו מרגישים "רעבים" או שיש לנו את הרצון לאכול כשאנחנו באמת לא רעבים פיזית. אנו עשויים להיות משועממים, עצובים, נסערים, לחוצים או כועסים. צורות אלה של רעב בראש עשויות לגרום לנו להרגיש פחות מרוצים במהלך היום.
- רעב פיזי כולל תחושות כמו: בטן נוהמת, בור בבטן, ייסורי רעב, תחושות בחילה או סחרחורת או אפילו מצבי רוח. גם רעב פיזי נעצר ונעלם כשאתה מרוצה.
- רעב רגשי או ראש עלול להרגיש כמו: רצון עז או תשוקה למאכל מסוים, רצון מוחץ לאכול, "רעב" שנמשך גם לאחר מלאות גופנית ולעיתים קרובות מגיע עם אשמה או בושה.
- אם אינך רעב פיזית, נסה להבין מדוע אתה נתון ברעב בראש ולטפל בבעיות אלה לפי הצורך.
- 2לעולם אל תדלג על ארוחת הבוקר. ארוחת הבוקר היא התחלת היום שלכם וארוחה חשובה לאכילה על בסיס קבוע. אם תדלג על ארוחת הבוקר, אתה עלול להרגיש פחות מרוצה במהלך היום.
- ארוחת הבוקר צריכה להיות הארוחה הראשונה שאוכלים אחרי שהתעוררתם - ללא קשר לשעה שהיא נאכלת. נסו לאכול תוך שעה מההתעוררות.
- כמו ארוחות אחרות, זה רעיון נהדר להתחיל את היום בארוחת בוקר המכילה כמות גבוהה של חלבון וסיבים. יחד, שילוב זה יביא את יום החופש שלך לסיפוק.
- דוגמאות לארוחות בוקר עשירות יותר בחלבון, סיבים גבוהים יותר כוללות: יוגורט או גבינת קוטג 'יוונית עם פירות, שתי ביצים מקושקשות עם גבינה וירקות מוקפצים, דגני בוקר עשירים בסיבים עם חלב ופירות או וופל מלא עם חמאת בוטנים ובננות חתוכות.
- 3אכל תמיד שלוש ארוחות מדי יום. כמו לדלג על ארוחת הבוקר, אם תדלגו על ארוחות אחרות לאורך היום או תחכו מספר שעות בין הארוחות, בהחלט תרגישו רעבים יותר ופחות מרוצים לאורך כל היום.
- אתה צריך לאכול ארוחות קבועות כל ארבע עד חמש שעות. זה עוזר לשמור על רמות הסוכר בדם, התיאבון והרצון שלך לאכול.
- ערוך תוכנית ארוחה או רשימה של ארוחות וחטיפים לקבל מדי יום כדי לעזור לך לשמור על לוח הזמנים הזה.
- אם תדלג על ארוחות אתה עלול להרגיש רעב יותר במהלך היום, מה שעלול להוביל לאכילת יתר בארוחה הבאה שלך או בזמן החטיף.
- 4תכננו חטיף או שניים. דרך נוספת לנהל את הרעב הכללי לאורך היום היא על ידי תכנון של חטיף מתוכנן או שניים במהלך היום.
- חטיף הוא רעיון מצוין שיעזור לכם לקשור את התיאבון עד לארוחה הבאה שתוכננה. אם אתה עובר יותר מדי זמן בין הארוחות, אתה עלול להיות רעב יתר על המידה ולאכול מאוחר יותר.
- תכנן לנשנש אם שתי ארוחות מפרידות יותר מארבע עד חמש שעות. לדוגמא, אם תסיים ארוחת צהריים בשעה 12:30 וארוחת הערב לא תהיה עד השעה 19:30, יש סיכוי טוב שתהיה רעב מאוד או תחל רעב בארוחת הערב בלי נשנוש.
- חטיפים, כמו ארוחות, צריכים להכיל חלבון וסיבים שיעזרו לכם להגביר את האנרגיה והקלוריות המרגיעות. נסו: גזר וחומוס, שתי ביצים קשות, פצפוצי פיתה מחיטה מלאה וגבינה, יוגורט ופירות או סלרי וחמאת בוטנים.
זה לא רק עוזר לתדלק את חילוף החומרים שלך, אלא גם יכול לעזור לך להרגיש מרוצה יותר מהארוחות שלך.
שיטה 3 מתוך 3: מרמה את עצמך להרגיש מרוצה
- 1לגמו על תה נענע או שאפו נענע ללא סוכר. אחת הדרכים לעזור לרסן את הרעב לאורך כל היום ולהטעות את המוח שלכם להרגיש פחות רעבים היא על ידי לגימת תה נענע חם או סוכריות נענע ללא סוכר.
- מנטה הוכח כמדכא תיאבון. כולל תה נענע במהלך היום או סוכריות מנטה, יכול לסייע בהפחתת התיאבון.
- זה טוב במיוחד לעשות מיד לאחר השלמת הארוחה או החטיף. לא רק שהוא מרסן את התיאבון, אלא שגם טעמי מנטה עוזרים לאותת למוח שזה סוף הארוחה.
- 2תבלו את הארוחות שלכם. טריק מסודר נוסף כדי לגרום לכם להרגיש יותר מרוצים הוא הוספת תבלין לארוחות שלכם. זה יכול לעזור לך להרגיש יותר מרוצה ועשוי להגביר את חילוף החומרים שלך.
- הוסיפו לארוחתכם מעט פלפל קאיין או רוטב חריף. זה לא צריך להיות הרבה, אך מחקרים מראים שאתה עלול לאכול פחות ולהרגיש מרוצה יותר גם מהארוחות שלך.
- בנוסף, תוספת תבלינים לארוחות שלך הוכחה גם כמסייעת בהפחתת השימוש בתוספת מלח שיכולה לצמצם את צריכת הנתרן הכוללת שלך במהלך היום.
- 3ללעוס קצת מסטיק. דרך מעניינת נוספת להרגיש קצת פחות רעבים לאורך כל היום היא ללעוס מסטיק. מחקרים רבים הראו שזו דרך קלה לנהל את הרעב.
- מחקרים הראו כי מסטיק עוזר לך להרגיש מרוצה יותר על ידי הטעיית מוחך לחשוב שאתה אוכל בגלל תחושת הלעיסה.
- בנוסף, מחקרים אלו הראו כי לעיסת מסטיק מסייעת בהפחתת התשוקה של אנשים גם לחטיפים מתוקים.
- 4אכלו צלחת כחולה. דרך מעניינת נוספת להונות את מוחכם לאכול פחות ולהרגיש מרוצים יותר היא על ידי אכילת צלחות כחולות.
- מחקרים הראו שכשאנשים אוכלים מצלחות כחולות, הם נוטים לאכול פחות. בנוסף, מכיוון שכחול לא נמצא במזונות טבעיים, יש לנו ירידה בתיאבון בתגובה לראות את הצבע הזה.
- בנוסף, נסו לאכול צלחות קטנות יותר. זה יגביל את כמות האוכל שתוכלו להגיש בעצמכם בישיבה אחת ועשוי לעזור לכם לאכול פחות.
יתכן שייקח קצת זמן ותרגל עם טיפים אלה לפני שתתמודד עם הרעב ותוכל להרגיש מרוצה עוד.
- יתכן שייקח קצת זמן ותרגל עם טיפים אלה לפני שתתמודד עם הרעב ותוכל להרגיש מרוצה עוד.
- אם אתה ממשיך להרגיש רעב באופן עקבי לאורך כל היום, שקול לדבר עם הרופא שלך להערכה נוספת.
- אכילת מרק עוזרת בתחושת שובע. ככל שאוכל צמיג יותר כך טוב יותר - זו הסיבה שדייסה מתמלאת יותר מאשר קורנפלקס.
קרא גם: איך לשפר את בריאותך עם חלב זהוב?
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
