כיצד לשמור על משקלך בדיאטת הנפח?
אם הגעת למשקל היעד שלך, תוכל להמשיך ולהרכיב את דיאטת התחזוקה שלך ב- Volumetrics.
ב"דיאטת הנפח האולטימטיבי " דנה ברברה רולס על עקרונות לשמירה על משקל על סמך נתונים מהרישום הלאומי לבקרת משקל. כשתגיע למשקל התחזוקה שלך, תוכל להמשיך לעקוב אחר עקרונות האכילה והפעילות הגופנית של Volumetrics. אם תתחיל לעלות שוב במשקל, תוכל לבצע מספר שינויים ברמות הדיאטה והפעילות שלך כדי להחזיר את עצמך למשקל המטרה שלך.
שיטה 1 מתוך 5: הערך את המשקל הנוכחי שלך
- 1שקלו את עצמכם באמצעות סולם כדי לקבוע כמה משקל ירדתם בנפח.
- 2חשב כמה משקל איבדת ביחס למשקל המטרה שלך. אם הגעת למשקל היעד שלך, תוכל להמשיך ולהרכיב את דיאטת התחזוקה שלך ב- Volumetrics.
שיטה 2 מתוך 5: המשך לעקוב אחר עקרונות הנפח לאכילה
- 1אכלו אוכלים עם צפיפות קלורית נמוכה.
- צרכו את מרבית הקלוריות שלכם מירקות ופירות, דגנים מלאים, קטניות, חלבון רזה ומוצרי חלב דלי שומן.
- צרכו אוכל עשיר במים. לדוגמה, תיהנו ממרק או סלט על בסיס מרק בתחילת הארוחה.
- 2כלול שומן בצורה אסטרטגית. לשומן יש צפיפות קלורית גבוהה, ואכילה רבה מדי עלולה לגרום לעלייה במשקל.
- בחר בנתחי בשר רזים ובחלבונים דלי שומן אחרים.
- השתמש ברוטב, רטבים ומוצרי חלב דלי שומן.
- אופים, אדים, צולים או צולים את האוכל במקום לטגן אותו בשמן או בשומן.
- 3הסר תוספת סוכר. אכלו יותר מזון שעבר שינוי בסוכר, ושתו משקאות קלים ללא קלוריות.
- 4נהל גדלי חלקים. אתה יכול לאכול מנות גדולות יותר של מזונות בעלי צפיפות קלוריות נמוכה על Volumetrics, אך להיצמד למנות קטנות של מזונות בעלי צפיפות קלוריות גבוהה יותר, כמו שומנים וסוכרים.
- השתמש בתוויות מזון כדי לקבוע את גודל המנה שלך. למשל, אם בתווית התזונה נכתב כי מנה אחת שווה כוס אחת, אז הניחו מנה השווה למנה אחת על צלחת.
- הימנע מאכילה מחוץ לקופסה או שקית המזון.
- תאכל לאט. אתה רוצה שהמוח שלך יקבל את המסר כשהבטן שלך מלאה.
- בחר חטיפים ארוזים בהגשה אחת כאשר אתה רוכש חטיפים במכולת.
- 5לאכול בשכל. הימנע מנשנוש מול מכשיר הטלוויזיה או בזמן שאתה מבצע משימות אחרות. במקום זאת, לעסו את האוכל שלכם לאט ותהנו מטעמו וממרקמו.
- 6שלבו סיבים. מרבית המזונות הידידותיים לנפח קלוריות בצפיפות נמוכה הם עשירים בסיבים, מה שעוזר לך להרגיש שובע יותר.
שיטה 3 מתוך 5: עקוב אחר הנחיות הפעילות בנפח
- 1קח 10000 צעדים ביום. ד"ר רולס ממליץ ללבוש מד צעדים כדי להבטיח שתעמוד ביעד הצעד היומי שלך.
- 2התעמלו בעצימות מתונה או נמרצת. ד"ר רולס מצטט מחקר שמגיע למסקנה שאנשים ששומרים על פעילות גופנית במשקל שלהם בעצימות גבוהה יותר ולא מתאמנים בקצב נינוח.
- 3להיות פעיל פיזית במידת האפשר. הימנע מהתנהגויות בישיבה כמו צפייה בטלוויזיה או גלישה באינטרנט.
עשה זאת על ידי החלפת מזון בצפיפות קלוריות גבוהה במזונות Volumetrics בצפיפות נמוכה.
שיטה 4 מתוך 5: שמור על יומן הנפח שלך
- 1רשמו ביומן או במחברת מה אתם אוכלים בכל ארוחה.
- 2רשום כל תרגיל שאתה מבצע על בסיס יומי.
- 3הקליטו פרקי אכילה רגשית לצד הארוחות שרשמתם ביומן. אם אכלתם יותר מדי בארוחה מכיוון שהרגשתם חרדה, רשמו את התחושה לצד הארוחה.
- 4ערכו רשימה של דברים שהשתנו לטובה מאז שהייתם בדיאטת ווליומטריה. אם יש לך יותר אנרגיה, אם אתה לובש מידה קטנה יותר של בגדים או אם יש לך יותר סיבולת כשאתה מתאמן, רשום את ההישגים האלה ביומן שלך.
שיטה 5 מתוך 5: להחזיר נגד עלייה במשקל
- 1הגדר יעד חדש להרזיה השווה 5 עד 10 אחוז ממשקל גופך.
- 2חותכים מדי יום 100 עד 200 קלוריות מהתזונה. לעשות זאת על ידי החלפת מזונות צפיפות קלורית גבוהה עבור נמוך צפיפות קלוריות מזונות Volumetrics.
- 3הגדל את הפעילות היומיומית שלך.
- 4שקלו את עצמכם שוב בתום 4 שבועות והערכו האם עליכם להמשיך לרדת במשקל או לא.
שמור על רשימת דברים שהשתנו לטובה מאז שעשית דיאטת נפח.
- השביע את רצונך על ידי מילוי הצלחת שלך באוכל כשאתה אוכל. עקרון הליבה של Volumetrics הוא לבחור במזונות המכילים פחות קלוריות לביס כדי שתוכלו לצרוך יותר מזון.
- מצא עותק של עקרונות הדיאטה של Volumetrics (בעמוד 142 לדיאטת Volumetrics Ultimate, למשל). צילום את הדף או סרוק אותו והניח עותק בחזית המקרר שלך.
- המשך לאט בעת הוספת סיבים נוספים לתזונה שלך. לדוגמא, נסו להוסיף לארוחתכם 5 גרם סיבים ליום. אחרת, אתה עלול לחוות אי נוחות במערכת העיכול או עצירות.
- סולם
- מד צעדים
- יומן או מחברת
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
