כיצד להקים תוכנית דיאטה?

חקר תוכניות דיאטה שונות. הקדישו זמן איכות באינטרנט, בחנות הספרים או שוחחו עם חברים או בני משפחה על סוגים שונים של דיאטות. חשוב להיות בקיאים ככל האפשר כאשר אתה בוחר דפוס אכילה חדש. זה יבטיח שתבחר אחד מאוזן, בטוח ומהנה.

• השווה בין כמה דיאטות שונות שלדעתך עשויות לעבוד עבורך. קח בחשבון את כל העלויות, הגמישות והקיימות של כל דיאטה.
• מצא ביקורות על תוכנית הדיאטה מאנשים אחרים. מישהו שניסה את הדיאטה יוכל לתת לך ביקורות כנות ומציאותיות שיעזרו לך לקבל את ההחלטה שלך.
• בנוסף, השתמש במשאבים אמינים ואמינים בעת ביצוע המחקר שלך. חפש מידע המסופק על ידי בתי חולים / מרפאות להרזיה, רופאים, דיאטנים רשומים או אנשי מקצוע מורשים אחרים בתחום הבריאות.
• דאגו להימנע מדיאטות "קיצוניות" שעלולות להיות מסוכנות ולא בריאות.

נסה תוכניות תזונה "מאוזנות היטב". סוגים אלה של דפוסי אכילה מתמקדים בכל קבוצות המזון ואינם מגבילים אוכלים ספציפיים. למרות שנשלטו על קלוריות הם כוללים את כל קבוצות המזון: חלבון, חלב, דגנים מלאים, פירות וירקות. זה הופך אותם לקלים ופשוטים למעקב, בנוסף להיותם בטוחים עבור רוב האנשים.

• שומרי משקל היא דיאטה פופולרית המעודדת את המשתתפים ליהנות מכל המאכלים. זה מלמד כיצד לפקח על גדלי המנות, לבחור מזון בריא ולהישאר באחריות. הם מציעים גם קבוצות תמיכה מקוונות, אישית וקבוצות אישיות.
• הדיאטה הים תיכונית קשורה בדרך כלל לתזונה "בריאה ללב". הוא כולל את כל קבוצות המזון, אך שם דגש חזק על פירות, ירקות ודגנים מלאים. בנוסף, הוא מקדם צריכת שומני אומגה 3 שנמצאים בשמן זית, אבוקדו ודגי מים קרים כמו סלמון או מקרל. אתה יכול אפילו לשתות כוס יין אדום.
• דיאטת DASH היא תזונה מאוזנת שפותחה כדי לעזור לאנשים לנהל לחץ דם גבוה מחוץ לתרופות שלהם. מלבד תכולת נתרן נמוכה יותר, דיאטת DASH מעודדת אותך לצרוך חלבון רזה, פירות, ירקות, דגנים מלאים וחלב דל שומן. בנוסף, מזון מעובד וסוכרים מזוקקים מיואשים מאוד.

נסה תוכניות דיאטה עתירות חלבון / דלת פחמימות. יש דיאטות שמתמקדות בכמויות גבוהות של חלבון, בכמויות מתונות של שומן ובכמויות נמוכות של פחמימות. מזונות כמו דגנים, ירקות עמילניים ופירות מכילים יותר פחמימות ועשויים להיות מוגבלים או מוגבלים בתכניות דיאטה מסוג זה. רמות הפחמימות הנמוכות עלולות לגרום לך להרגיש מעורפל או עייף במהלך אחד הראשוני שבועי אתה מבין את תוכנית. זה נקרא לעתים קרובות "שפעת פחמימות". תכניות דיאטה עתירות חלבון / דלת פחמימות מומלצות לעתים קרובות על ידי רופאים לנשים עם PCOS או לכל מי שיש להן עמידות לאינסולין.

• דיאטת אטקינס היא דיאטה מאוד פופולרי המדגיש חלבון רזה, שומנים בריאים, חלב, פירות וירקות שאינם עמילניים תוך הגבלת הפחמימות מן מזונות כולל ירקות עמילניים ודגנים. גם סוכרים ומזונות מעובדים אחרים מוגבלים.
• דיאטת אזור היא תזונה נוספת של פחמימות נמוכות יותר המתמקדת בחלבון רזה, כמויות נמוכות יותר של שומנים וכמויות גדולות יותר של ירקות ופירות שאינם עמילניים. רוב הארוחות שלך צריכות להיות מורכבות מפירות וירקות עם תוכנית דיאטה זו.
• דיאטת סאות 'ביץ' מבוססת על גישה בשלושה שלבים. השלב הראשון נועד לחסל את התשוקה ולגרום לירידה מהירה במשקל בתזונה מוגבלת מאוד. השלב השני מציג מחדש אט אט יותר מזון - כמו דגנים מלאים, פירות וכמה ירקות. השלב השלישי נועד לעזור לך לשמור על משקל היעד שלך בהגעה.

נסו צמחונות או טבעונות. דפוסי אכילה אלה מתמקדים אך ורק בחלבונים מן הצומח כמו שעועית, אגוזים או עדשים, פירות וירקות. הם מגבילים את הצריכה של כל מזון המבוסס על בעלי חיים כמו בשר, עופות, ביצים, חלב ודבש.

• טבעונות מגבילה את כל המוצרים מהחי כולל חלב, ביצים ודבש. זהו הסוג המגביל ביותר של תוכנית אכילה בקבוצה זו ודורש תכנון ומחקר מדוקדקים כדי להבטיח את כל חומרי המזון הנדרשים שלך. זו לא דיאטה שקל במיוחד לעקוב אחריה.
• ישנם מספר סוגים שונים של תוכניות תזונה צמחוניות. לקטו-אוו כולל ביצים וחלב. זה יכול להיות קל יותר להתחיל אם מעולם לא ניסית דיאטה ללא בשר.

נסה להחליף ארוחות. דיאטות רבות משתמשות בשייק חלבונים, חטיפי חלבון או מזון מוכן מראש בכדי לסייע לירידה במשקל. דיאטות אלה עשויות לעזור לכם להתחיל בקפיצה לירידה במשקל בהשוואה לתוכניות דיאטה אחרות.

• ג'ני קרייג, SlimFast, NutriSystem ומדיפסט הם דוגמאות לתכניות דיאטה המשתמשות בשייק חלבונים, חטיפי חלבון או מזון מוכן מראש / ארוז מראש בכדי לסייע בהרזיה.
• דיאטות המשתמשות בתחליפי ארוחות עשויות להיות יקרות יותר מתזונה מאוזנת או דלת פחמימות, מכיוון שעליך לשלם כסף נוסף עבור המזון החלופי.
• גם תחליפי ארוחות אינם מיועדים לשימוש ארוך טווח. הם בדרך כלל דלים מדי בקלוריות, ויטמינים ומינרלים בהשוואה למזונות טבעיים שלמים.

כתוב את תוכנית הפעולה שלך. כל תוכנית דיאטה עשויה לדרוש ממך לשנות הרגלים מסוימים, לעצור אחרים ואולי להתחיל להרגלים חדשים. ערכו רשימה של כל הדברים שאתם הולכים לשנות והתחילו לאט לאט לשלב אותם בכל יום.

• תן לעצמך יעדים מוגדרים ומתוזמנים. מועד אחרון להיצמד אליו יעזור לך להניע אותך להתחיל ולהמשיך בדרך עם תוכנית הדיאטה החדשה שלך.
• קל יותר לבצע שינויים קטנים לאורך זמן ארוך יותר וסביר יותר שתצמד לתוכנית.
• זה עשוי גם להיות מועיל לנהל יומן. אתה יכול לעקוב אחר ההתקדמות שלך, האתגרים וההצלחות שלך כאשר אתה עובר לתוכנית הדיאטה החדשה שלך.

הקימו סביבה בריאה. לא משנה באיזו תוכנית דיאטה תבחרו, וודאו כי סביבות העבודה והבית מוגדרים לתמיכה בתכנית האכילה החדשה שלכם.

• התחלה טובה תהיה לנקות את המקרר, המקפיא והמזווה. וודאו שהכל ג'אנק פוד או פינוקים מוסרים כך שלא יהיו לכם פיתויים.
• יש לכם גם פעילויות או תחביבים אחרים שאתם נהנים מהם מחוץ לאוכל. כשכמיהה פוגעת, כדאי לקיים פרויקט שיסיח את דעתך ויעמיד אותך במסלול.

קנו מזון ומוצרים נחוצים. אם תוכנית הדיאטה שלך מציעה להתמקד בסוגים מסוימים של מזונות (כמו חלבון רזה או 100% דגנים מלאים) או מוצרים מסוימים (כמו שייקים חלבונים או חטיפים), צא לטיול בחנות המכולת כדי להצטייד בפריטים אלה. אם המטבח שלכם מלא באפשרויות בריאות, תתפתו פחות לסטות מהתוכנית החדשה שלכם.

• רכשו אוכלים שהם החלפות בריא עבור הפינוקים האהובים עליכם. אם אתם אוהבים פינוק מתוק אחרי ארוחת הערב, נסו להחזיק פירות, שוקולד מריר איכותי (80% קקאו ומעלה ללא מרכיבים מלאכותיים), או יוגורטים דלי שומן בהישג יד כשמתחשק.
• זה עשוי גם להיות מועיל לרכוש מיכלי פלסטיק בשליטה חלקית. זה הופך את ארוחת הצהריים לשקית חום קלה ונוחה.
• תוכניות דיאטה מסוימות עשויות גם להציע מדידת מנות בסולם מזון או כוסות מדידה. מאזני המזון זולים יחסית והם כלי קל למדידת מנות מדויקות.

הימנע מדיאטות אופנתיות. תוכניות אכילה הטוענות " לאבד 5 ק"ג תוך 10 ימים" או "להוריד 2 מידות מכנסיים בשבוע אחד" בדרך כלל אינן בטוחות ולא יעילות. הם עשויים להיראות כרעיון נהדר, אך עשויים להיות להם תופעות לוואי, אינם מייצרים מעט או ללא ירידה במשקל ובדרך כלל אינם בני קיימא לטווח הארוך.

• גלולות דיאטה רבות ללא מרשם נכנסות לקטגוריית "דיאטת אופנה". אלה אינם מוסדרים לביטחון על ידי ה- FDA ועלולים להזיק לך. הם עשויים גם להיות עם כמה תופעות לוואי שעלולות לגרום למגוון תופעות לוואי, כולל בחילות, הקאות, דופק מירוץ, צואה רופפת, כאבי ראש ונדודי שינה.
• באופן כללי, ירידה בטוחה במשקל היא בין 0,5 ל -1 ק"ג בשבוע. היה סבלני כשאתה מתחיל את תוכנית הדיאטה החדשה שלך.
• ודא תמיד שתוכנית הדיאטה שלך מאושרת על ידי איש מקצוע בתחום הבריאות, אתר ממשלתי או בית חולים / מרפאת הרזיה. זה מראה שתוכנית הדיאטה היא ככל הנראה בטוחה ואמינה.

הימנע מתוכניות דיאטה מוגבלות מדי. דיאטות המציעות הימנעות מקבוצות מזון שלמות או מקבוצות ספציפיות אינן בריאות בדרך כלל. הם עלולים לגרום לך להגביל חומרים מזינים חיוניים מסוימים כמו ויטמינים או מינרלים.

• הימנע גם מתוכניות דיאטה הממליצות על רמות קלוריות נמוכות מאוד. באופן כללי, אתה רוצה לצרוך מינימום של 1200 קלוריות מדי יום, כך שתוכל לעמוד בכל יעדי התזונה שלך.
• שים לב לדיאטות המציעות לך לצרוך כמויות גדולות של אוכל ספציפי כמו אשכולית או תה ירוק.
• זכרו, תזונה בריאה צריכה לכלול מגוון מאכלים מכל קבוצות המזון.