כיצד לתרגל טיפול עצמי?
כדי לתרגל טיפול עצמי, קודם כל להבין שזה לא אנוכי לשים את עצמך לפעמים במקום הראשון. יתכן שתזדקק לטיפול עצמי רגשי אם הרגשת לחוצה לאחרונה, או אולי תוכל להפיק תועלת מטיפול עצמי פיזי אם היית עייף יותר מהרגיל. לטיפול רגשי בעצמך, נסה טכניקות הרפיה, כגון נשימה עמוקה או יוגה, כדי להפחית מתח, או לחזור על אישורים חיוביים, כמו "אני יכול לעשות את זה!" כדי לדאוג לעצמך פיזית, וודא שאתה נשאר פעיל, אוכל תזונה בריאה ומקבל שינה לפחות 7 עד 9 שעות בכל לילה, בתור התחלה. המשך לקרוא לעצות נוספות מבודק בריאות הנפש שלנו, כולל כיצד לתרגל טיפול עצמי בעבודה!
הרבה מאוד תרגול של טיפול עצמי הוא ללמוד להבין את הצרכים שלך מבחינה רגשית, פיזית ומקצועית.
פעילויות טיפול עצמי יכולות לעזור לך להתמודד עם לחץ ולשפר את הרווחה הכללית. תרגול טיפול עצמי חשוב במיוחד אם יש לך אחריות רבה, כמו ללכת לבית הספר, לעבוד בעבודה מלחיצה או לטפל באדם אהוב. הרבה מאוד תרגול של טיפול עצמי הוא ללמוד להבין את הצרכים שלך מבחינה רגשית, פיזית ומקצועית. אם אתה יכול להבין את הצרכים שלך וללמוד לשים את עצמך במקום הראשון לפעמים, תוכל לטפל טוב יותר בעצמך ובאחריות שלך.
שיטה 1 מתוך 4: תרגול טיפול עצמי רגשי
- 1ניהול מתח. עשה ניסיונות לנהל ולהפחית לחץ בחיים שלך. מקורות לחץ עשויים לכלול הרבה קשר לעבודה, ללימודים או לטיפול במישהו אחר. זהה על מה שיש לך שליטה, שהיא בדרך כלל רק תגובתך למתח. תרגול טכניקות הרפיה יגדיל את האנרגיה, המוטיבציה והתפוקה. כמה טכניקות פשוטות להפחתת לחץ כוללות:
- לוקח 5-30 דקות כל בוקר למדיטציה או לדפי בוקר.
- שימוש בדימויים על ידי מציאת מקום שקט, עצימת עיניים ושימוש בכל חושיכם כדי לדמיין סצנה מרגיעה ושלווה עמוק. דמיין מקום שהוא משמעותי ומרגיע עבורך.
- מנסים הרפיה מתקדמת של שרירים, כאשר אתה לחלופין מתוח ומרפה את השרירים בכל גופך.
- תרגול נשימה עמוקה.
- מנסים טאי-צ'י או יוגה.
- ניהול יומן.
- באמבטיה חמה או מקלחת.
- 2הקיפו את עצמכם באנשים תומכים. בילו זמן עם חברים, משפחה ואחרים שגורמים לכם להרגיש טוב עם עצמכם. בחר אנשים שמכבדים את הצרכים והגבולות שלך. ודא שהאנשים שאיתם אתה מבלה הם מתחשבים, אמינים ותומכים ביעדים שלך. הימנע מאנשים שמנקזים אותך, מקטינים אותך או מלחיצים אותך.
- 3פנו זמן לבילוי. חשוב לפנות זמן להנאה ולפנאי, במיוחד כשאתה לחוץ. זכרו לעסוק במגוון דברים בכיף ולערב אנשים אחרים. נסה את אחד הרעיונות הבאים:
- ערכו לילה דייט פעם בשבוע עם בן / בת הזוג או עם החברים.
- קרא מחדש ספר מועדף.
- צפו בסרט אהוב.
- מצא תחביב ליהנות ממנו.
- האזינו למוזיקה שלווה.
- קנו ספר צביעה למבוגרים.
- 4שקול ייעוץ. דע מתי אתה מרגיש מוצף ואל תפחד לפנות לעזרה מקצועית. הצורך לדבר עם מישהו לא גורם לך להיות שבור, זה הופך אותך לבני אדם. השקיעו מאמצים במציאת מישהו שאתם יכולים לסמוך עליו ולהתחבר אליו. אם אינך מסוגל ליצור קשר עם המטפל שלך, הסידור לא יועיל. ייעוץ מועיל לטיפול עצמי מכיוון שהוא:
- נותן לך מקום בטוח לדבר ולעבד.
- עוזר לך להתמודד טוב יותר עם מצבי לחץ ודאגות יומיומיים.
- מאפשר לך לקבל חוות דעת אובייקטיבית.
- מעודד אותך לחיות חיים טובים יותר.
- 5תן לעצמך אישושים. עודד ותקף את עצמך על ידי אמירת דבר המאשר לעצמך. בחר ביטוי או אמירה חיוביים, אישיים, חזקים ומדויקים. כמה דוגמאות שתוכלו לנסות:
- "אני יכול לעשות את זה."
- "אני מאמין בעצמי."
- "אני אוהב ומקבל את עצמי."
- "אני עושה את מיטבי."
- "גם זה יעבור."
המשך לקרוא לעצות נוספות מבודק בריאות הנפש שלנו, כולל כיצד לתרגל טיפול עצמי בעבודה!
שיטה 2 מתוך 4: תרגול טיפול עצמי פיזי
- 1התעמלו בקביעות. להסתובב עושה כל כך הרבה דברים נהדרים בשבילך ואפשר לעשות את זה בנוחות של הבית שלך! התעמל לפחות 30 דקות ביום, גם אם זה רק במרווחים של 10 דקות. זה בסדר אם אתה לא יכול להתאמן כל יום, פשוט לכוון לרוב ימות השבוע. בחר פעילויות מהנות ומעניינות עבורך. נסו לעשות מגוון פעילויות שונות כדי לשמור על דברים מעניינים. אתה יכול:
- תיקח את הכלב להליכה.
- לרקוד בבית שלך.
- עשו עבודות בחצר.
- הצטרפו לשיעור אימונים בחדר כושר מקומי.
- למתוח או לעשות יוגה.
- 2אכלו אוכל בריא. אכילת מזון בריא תעזור לשמור על אנרגיות וגוף בריא. כשאתה עסוק בעבודה או בטיפול באחרים, זה יכול להיות קשה לתכנן ולבשל לעצמך ארוחה בריאה. בסופו של דבר, המאכלים הקלים שאתה נוטה לתפוס הולכים לנקז אותך ולהשאיר אותך מרגיש לא בריא. כמה דרכים לשנות מעט את הדיאטה שלך כדי לטפל טוב יותר בעצמך:
- אכלו דגנים מלאים.
- אכלו יותר ירקות ירוקים כהים.
- אכלו מגוון פירות טריים או קפואים.
- בחרו במוצרי חלב דלי שומן או נטולי שומן.
- נסו מגוון חלבונים רזים.
- אכלו ארוחות וחטיפים קבועים.
- 3ישן שינה מספקת. ודא שאתה ישן מספיק בכל לילה. רוב האנשים זקוקים לכ-7-9 שעות כדי להרגיש במיטבם למחרת. זה יכול להיות קשה לטפל בלוח הזמנים שלך כאשר אתה לחוץ, עמוס יתר על המידה, עסוק בעבודה או בלימודים, או בטיפול באדם אהוב חולה. לנסות ל:
- הגדירו יעד מתי תרצו שעת השינה שלכם ונסו לעמוד בזה.
- ודא שחדר השינה שלך נקי מהסחות דעת, כמו הטלוויזיה.
- השג גשש שינה ופעילות גופנית, כגון FitBit, העוקב אחר איכות השינה שלך.
- הפכו את חדר השינה שלכם למקום שליו, עם מצעים נקיים, מצעים נוחים ותאורה רכה.
- 4עקוב אחר בריאותך הגופנית. נוהג נוסף של טיפול עצמי פיזי טוב הוא להבטיח לך לפקח על בריאותך הגופנית. כשאתה חולה, קח חופש מהעבודה או מבית הספר. קבע פגישות קבועות עם הרופא שלך. ודא שאתה לוקח מרשמים באופן עקבי ומדויק.
- הקדיש זמן להעריך כל דבר מדהים שגופך עושה. זכרו שגופכם פועל להחזיק אתכם בחיים, אז דאגו לו היטב. שימו לב לתחושות הגוף והבחינו בכתמי תשומת לב.
- 5צא לחופשה. קבעו פסק זמן מאחריותכם. חופשות לא בהכרח חייבות להיות טיולים שנתיים לחוף הים, מכיוון שאלה יכולים להיות מלחיצים ויקרים. חופשות יכולות להיות הפסקות מיני שאתה לוקח מלחץ במהלך השבוע או החודש. לדוגמא, קבעו חופש רק לשקט ולרגיעה במשך חצי שעה בכל יום. מצא מקומות בבית או מחוצה לך שמנחמים אותך.
- אם אתם מסוגלים לצאת לטיול מחוץ לבית, תכננו את החופשה כך שלא תהיה יותר עבודה ולחץ בשבילכם. אל תזמן יותר מדי פעילויות והארך את עצמך יתר על המידה.
- 6פנו זמן לאינטימיות. מגע פיזי מנחם, מרגיע ומפחית מתח. לחבק חבר. להתכרבל או להחזיק ידיים עם בן / בת הזוג. אל תזניח את חיי המין שלך.
מקורות לחץ עשויים לכלול הרבה קשר לעבודה, ללימודים או לטיפול במישהו אחר.
שיטה 3 מתוך 4: תרגול טיפול עצמי מקצועי
- 1קבעו הפסקות קבועות. הקפד לעשות הפסקות כדי לקום, להסתובב ולנקות את מחשבותיך בעבודה כשאתה לחוץ. אל תעבוד במהלך הפסקת הצהריים שלך. שקול לקום להתמתח או לדבר עם עמיתים לעבודה כדי להמריץ את עצמך מחדש. קחו גם הפסקות קבועות כדי להשיג מים.
- 2הפוך את מקום העבודה שלך לנוח. נסה ליצור מרחב עבודה שגורם לך להרגיש רגוע, מסוגל ומוטיבציה. זה יפחית את עומס הלחץ שלך ויעזור לך להרגיש פרודוקטיבי יותר בעבודה. אתה יכול:
- קנו צמחים למשרד או לתא שלכם.
- דחף את שולחן העבודה שלך.
- וודאו כי הכיסא שלכם נוח ומותאם היטב.
- לבש אוזניות מבטל רעשים כדי לשתוק לעצמך שקט בזמן העבודה.
- שבו ליד חלון לאור טבעי, עדיף על תאורה פלואורסצנטית.
- 3דע מתי לנהל משא ומתן. כדי ליהנות טוב יותר מהעבודה שלך ולהפחית את עומס הלחץ שלך, יודע מתי לנהל משא ומתן ומתי לבקש עזרה. זה יאפשר לך להרגיש יותר מועצם ופחות לבד בעבודה. אל תפחדו לסייע בעצמכם להעלאה או לקידום. אל תפחד לבקש עזרה מעמיתים, מממונים או מלקוחות. חפש הזדמנויות לפיקוח, ייעוץ או הכשרה.
- 4אל תיקח איתך את העבודה הביתה. על מנת לשמור על איזון טוב יותר בין העבודה לעבודה ולהפחית את הלחץ, נסה להימנע מלקחת כל עבודה הביתה איתך. זה אמצעי והימנעות מנקיטת הביתה עבודה פיזית, כמו גם הימנעות מחשיבה על עבודה בזמן שאתם בבית.
- אם אתה עובד מהבית, קבע זמנים מוגדרים למשימות הקשורות לעבודה ואל תתן להם להפריע למשימות הביתיות. לדוגמא, אחרי השעה 17:00 הקפד להפסיק לבדוק הודעות דוא"ל או לענות לשיחות לעבודה, למרות שאתה יכול להיות זמין טכנית. שמור על חלל עבודה בבית הנפרד מהחללים האחרים שלך.
חשוב לאזן את הדרישות בתחומים שונים בחיים שלך כדי לטפל טוב יותר בעצמך.
שיטה 4 מתוך 4: שיפור הגישה שלך לטיפול עצמי
- 1שים קודם את הצרכים שלך. זה לא אנוכי לשים קודם את הצרכים שלך. למעשה, תוכל לעזור טוב יותר לאחרים כאשר התמקדת בבריאותך, נפשית ופיזית.
- 2בקש עזרה כשאתה זקוק לה. זה יכול להיות קשה לבקש או לקבל עזרה כשאתה זקוק לה. להציב חזית "קשוחה" כשאתה לחוץ ולהרגיש שאתה צריך לדאוג להכל רק יגרור אותך למטה. תן לחברים ולמשפחה לעזור לך. יכול להיות קל יותר לבקש עזרה אם אתה:
- ערכו רשימה של דברים שאתם זקוקים להם לעזרה.
- הימנע מהחלשת הבקשות שלך, במקום זאת היה ספציפי.
- שקול את היכולות והאינטרסים של האדם השני כאשר מבקש עזרה.
- 3אמור "לא" והציב גבולות עם אחרים. ודא שאתה לא תמיד זה שעוזר לכולם לצאת. אתה אנושי בלבד ואתה לא יכול לעשות את כל זה. התאמן באמירת "לא" ליותר אחריות ואמירת "כן" ליותר הזדמנויות להנאה ולקשר עם אחרים.
- זכור שלא להתנצל כשאתה צריך לומר "לא". פעמים רבות אנו מעמידים על עצמנו הרבה יותר מדי לחץ. אינך צריך להתנצל על סירובך לקחת על עצמך דבר מכריע מדי שיפגע ברווחתך.
- 4תרגול ניהול זמן. כישורי ניהול זמן חיוניים בכדי להשאיר אתכם פחות לחוצים ופרודוקטיביים יותר. חשוב לאזן את הדרישות בתחומים שונים בחיים שלך כדי לטפל טוב יותר בעצמך.
- הכינו רשימות מטלות.
- קבעו פעילויות מקצועיות ואישיות באמצעות לוח שנה.
- הגדר יעדים מדויקים, מציאותיים וקטנים.
- תפסיק להתמהמה.
- צור טקס בוקר ויצמד אליו.
- ערוך יומן תודה. הוכח מדעית שלהיות אסיר תודה על עשרה דברים כל יום גורם לך להיות מאושר יחד עם יתרונות אחרים.
- אתה עלול להרגיש אשם על תרגול טיפול עצמי. נסו להרפות מזה! זה חיוני שאתה חושב על הצרכים שלך כדי להרגיש מאושר ומלא.
קרא גם: איך לשפר את האישיות שלך?
תגובות (6)
- פשוט, פשוט ושימושי. אין ז'רגון או בלבול. תודה לך, מחבר, אני אוהב אותך.
- זה עוזר לשגרה היומיומית שלי. כל הדברים ניתנים בצורה ראויה. אני לומד הרבה יותר.
- פשוט קראתי את המאמר הזה ועדיין לא הספקתי להשתמש בו, אבל אני בהחלט אנסה את זה. תודה למחברים שסיפקו מידע זה.
- וואו. זה מתוזמן, זה עזר לי מאוד. אני אוהב לקרוא את כל המאמרים שלך, הם באמת עוזרים. תודה למחבר.
- היו לי הרבה שגרות לטיפול עצמי, אבל נפלתי לעשות אותן מדי פעם. חיפשתי מאמר טוב ונקלעתי לכתבה זו; זה עובד טוב בשבילי! תודה!
- אני מאמין שטיפול עצמי חשוב מאוד לכולם, רווחה לחיים מאושרים יותר. תודה.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
