איך להתמודד עם עבודה מלחיצה?
רבים מתנאי העבודה המלחיצים ביותר דורשים שתעבוד כחלק מצוות על מנת לבצע את העבודה, כמו למשל בצבא או בבית חולים.
נושאים סביב שכר לקוי, איום הפיטורים, עמיתים לעבודה אנטגוניסטים, עומסי עבודה מוגזמים או עבודה מונוטונית או חסרת השראה, עלולים לגרום ללחץ בעבודה. אפילו אופי העבודה, כגון כיבוי אש, סיעוד או אנשי צבא מגויסים יביא לכך שחלק ניכר משעות העבודה שלך יושקע בלחץ קיצוני. גורמי לחץ אלו עלולים לגרום לחוסר מוטיבציה, חרדה, דיכאון, נדודי שינה, לחץ דם גבוה ואף מחלות לב. מציאת דרכים לנהל את הזמן, המשימות והסכסוך שלך תעזור לך לנהל את הלחץ הזה.
שיטה 1 מתוך 5: ניהול הזמן והמשימות שלך
- 1ערכו רשימה של משימות שיש לבצע. בעל רשימת משימות מולך יעזור לך לראות אילו יש עדיפות גבוהה יותר מאשר לאחרים. בצע משימות אלה תחילה ובצע באופן שיטתי פריטים אחרים מחוץ לרשימה שלך.
- 2לשבור משימה גדולה לחתיכות הניתנות לניהול. כשלפרויקט יש חלקים מרובים, זה יכול להיראות מכריע. פרק אותו לחתיכות קטנות יותר, כך שתוכל להתבונן בהתקדמות שאתה עושה.
- 3השהה לפני שתתחיל לעבוד יותר. אם אתה מתכנן להתנדב לקבל עוד עבודה, או שאתה מתבקש להוסיף פרויקט נוסף, השהה לרגע כדי לשקול מה זה יעשה לעומס הנוכחי שלך. חישב כמה זמן אתה מקדיש לפרויקטים שונים והבין אם יש לך זמן נוסף להתמודד עם יותר.
- אם אין לך זמן להתמודד עם יותר, שוחח עם הממונה עליך. הציע לקחת על עצמך את הפרויקט החדש אם ניתן להאציל פרויקט אחר למישהו אחר.
- 4יש ציפיות מציאותיות. הבנת מה ניתן להשיג באופן ריאלי במסגרת זמן נתונה תעזור לך לעצב מחדש את הציפיות שלך. אם אתה מגלה שהציפיות שלך אינן עומדות, חשוב כיצד תוכל להתאים מועדים ויעדי פרויקט. קבל משוב מהמפקח שלך על מנת ליצור אסטרטגיות לתכנון ציפיות ריאליות.
- 5מצא בעלי ברית בעבודה. אנשים בפינתך יכולים לעזור לך להתמודד עם לחץ. זה יכול לעזור שיהיה עם מי לדבר, ומי יכול לדחוף לטובתך.
- קיום בעלות ברית ידרוש שתעשה את אותו הדבר עבור אנשים אחרים, אז בחר באנשים שאתה סומך עליהם ואת היכולות שאתה יכול לסמוך עליהם.
כאשר העבודה שלך היא תובענית ואתה רוצה לבצע ביצועים טובים, קשה לומר לא.
שיטה 2 מתוך 5: תזמון היום שלך
- 1השאירו 10-15 דקות מוקדם בבוקר. הימנע מלהיכנס לעבודה על ידי כך שתקדיש כמה דקות נוספות בבוקר לנסיעה שלך. על ידי זמן רב יותר, לא תצטרך למהר ולכן לא תתחיל את היום בניסיון לתפוס את נשימתך.
- 2למזער הפרעות. תקשורת חיצונית כמו מיילים ושיחות טלפון גוזלת זמן עבודה רב יותר מאי פעם. בתקשורת מיידית העובדים חשים לחץ רב יותר להגיב מיד לנושאים שמתעוררים בהתראה של רגע. בנוסף, עבודה במשרדים בחלל פתוח יכולה להקשות על קבלת המרחב הדרוש כדי להתמקד במשימה. כאשר אתה מוצף בבקשות לתשומת לבך, נקט בצעדים כדי לחסל, להפנות או לדחות חלק מהן.
- סגור את דלת המשרד כשאתה צריך להתמקד. אם מישהו מגיע ליד השולחן שלך כדי לשוחח, תודיע לו בטקטיקה שיש לך תאריך יעד דחוף ואינך יכול לשוחח עכשיו.
- פתח מדיניות לגבי אילו מיילים יש לענות באופן מיידי ואשר יכולים לחכות. לדוגמה, ככל הנראה תענה מיד על הודעות דוא"ל מהבוס שלך, אך הודעות דוא"ל על תרומה למכירה הפומבית השקטה של המחלקה יכולות לחכות.
- 3קבעו הפסקות לאורך כל היום. יתכן שתשאף לשמור על רמת פרודוקטיביות גבוהה כל היום, אך תוכל לרענן את חשיבתך ואת האנרגיה על ידי הפסקות לאורך כל היום. מתיחה את הרגליים, קבל אוויר צח וקח הפסקה קצרה מהעבודה שלך.
- 4שמרו על לוח זמנים ריאלי. בררו אילו דברים עליכם לעשות גם בעבודה וגם בבית. קבע אילו דברים אינם נחוצים וסלק אותם מלוח הזמנים שלך.
- אל תזמן את הדברים כך שכל רגע ביום שלך יתפס. תן לעצמך זמן לקחת הפסקות. זה גם יעזור ליצור חיץ במקרה שפעילות מסוימת אורכת זמן רב ממה שחשבתם.
- 5שרטטו גבולות. כאשר העבודה שלך היא תובענית ואתה רוצה לבצע ביצועים טובים, קשה לומר לא. אתה עלול להרגיש שאתה צריך להיות זמין כל הזמן, לענות על מיילים לאחר העבודה ובסופי שבוע. שמירה על איזון, לעומת זאת, תסייע בהפחתת לחץ כך שלא תרגישו שאתה עובד כל הזמן.
- נסו להכין לעצמכם כללים לגבי מה שלא תעשו בבית, כמו למשל לא לענות על מיילים מהעבודה או על שיחות טלפון בשעות חופשיות.
נושאים סביב שכר לקוי, איום הפיטורים, עמיתים לעבודה אנטגוניסטים, עומסי עבודה מוגזמים או עבודה מונוטונית או חסרת השראה, עלולים לגרום ללחץ בעבודה.
שיטה 3 מתוך 5: טיפול בסכסוך
- 1בחר את הקרבות שלך. קבע אם התמודדות עם מישהו תשיג משהו, או אם זה לא שווה את האנרגיה. אם הבעיה נראית כאילו מדובר בהתרחשות חד פעמית, ייתכן שכדאי להשקיף עליה, במיוחד אם היא מינורית.טיפ מומחה
מהם סימני לחץ במקום העבודה? ארדה אוזדמיר, מאמנת מנהלים, מסבירה: "מתח במקום העבודה מתחיל באירוע טריגר שגורם לתגובות רגשיות שאתה מתמודד איתן בהתגוננות, באגרסיביות או בפסיביות באגרסיביות. הסימנים כוללים רכילות, התלונות על אנשים ומצבים, נסיגה מעמיתים, או חיפוש תפקיד חדש במקום אחר.
- 2לנטרל בעיות לפני שהן הופכות לקונפליקטים. אם אתה מבחין בבעיה שמתרוצצת, קנה אותה בניצן לפני שהיא צומחת לסכסוך מן המניין. טיפול בבעיה מוקדם יותר יפחית את הלחץ לטווח הארוך יותר ואת הנפילה הפוטנציאלית מהסכסוך.
- לדוגמא, אם אתה רואה שניים מהעובדים שלך מתקוטטים כל הזמן, הכנס כל אחד בנפרד למשרד שלך כדי להגיע לשורש הוויכוחים.
- 3השתמש בהצהרות "i". דלג על האשמת עמיתיך או לקוחותיך בבעיות הגורמות לסכסוך. במקום זאת, השתמש בשפה ניטרלית המבטאת את נקודת המבט שלך, שהיא מכבדת ומקצועית יותר מאשר להאשים אחרים.
- לדוגמה, אמור, "אני מתוסכל כשאני לא מצליח להשלים את השלב הבא בפרויקט שאחרים החמיצו מועדים."
- 4הישאר רגוע אם יש עימות. שמרו על יחס מקצועי וקחו נשימות עמוקות כדי להישאר רגועים. אל תנקוט בשמות קריאה או בהאשמות. גם אם האדם האחר עוסק בהתנהגות זו, הוכיח את מקצועיותך על ידי התעלות מעלה.
- 5שמרו על תקשורת טובה. אם אינך מתקשר טוב עם המפקח שלך או עמיתייך לעבודה, מצבים מלחיצים עלולים להתעצם. קבע פגישה קצרה עם האדם כדי לדבר על הנושא שלך. היו חיוביים והציעו פתרונות שיעזרו לכל הצדדים.
שיטה 4 מתוך 5: שמירה על הבריאות שלך
- 1התעמלו בקביעות. להדוף מתח ומתח על ידי פעילות גופנית כמה פעמים בשבוע. צא לריצה או היכנס לחדר הכושר כדי להפיק אנרגיה שלילית נוספת הנגרמת כתוצאה מלחץ.
- יוגה היא אפשרות טובה נוספת להרגעת גופך ולהפגת מתחים.
- 2יש לישון 7-8 שעות בכל לילה. כשאתה לא נח בזמן, אתה לא מוכן להתמודד עם לחץ. שואף לעקוף 7-8 שעות שינה בכל לילה כדי להבטיח שאתה מרגיש קצה-ראש בבוקר.
- 3אכול טוב. תן לגופך תזונה טובה על ידי אכילת שפע של פירות וירקות. הימנע מסוכרים מזוקקים ופחמימות מזוקקות., אכל ארוחת בוקר כל בוקר, ואכל ארוחות קטנות ותכופות לאורך כל היום כדי לשמור על רמת האנרגיה שלך.
- 4שתו הרבה מים. תחושת התייבשות יכולה לגרור את רמות האנרגיה שלך מטה, מה שעלול לסכן את האופן שבו אתה מתמודד עם לחץ. שתו 6-8 כוסות מים בשמונה גרם מדי יום על מנת להבטיח שהגוף שלכם לחל.
- אם אתם אוכלים פירות וירקות זה יעלה את צריכת הנוזלים שלכם. אתה מקבל כ -20% מצריכת הנוזלים היומית שלך מהמזונות שאתה אוכל.
- 5מתון את צריכת האלכוהול והניקוטין. בעוד שאלכוהול וסיגריות עשויים להרגיש כמו הפחתת לחץ רגעית, הם עלולים לגרום או להגביר חרדה ודאגה. אל תסמוך על אלה שיעברו אותך בימים מלחיצים.
- 6נסה מדיטציה. להקדיש זמן מדי יום למדיטציה, אפילו למשך 5-10 דקות, יכול לסייע בהפחתת רמות הלחץ ובהפחתת חשיבה שלילית, במיוחד בעבודות בלחץ גבוה כמו סיעוד וכיבוי אש.,
- למדיטציה, שב בנחת ועצום עיניים. נשמו עמוק, שאפו לספירה של 4. עצרו את נשימתכם לספירה של 4, ונשפו לספירה של 4. התמקדו בנשימה, וחזרו על תהליך זה.
- כשנפשך מתחילה לנדוד, התמקד מחדש בנשימתך והמשיך לספור את נשימותיך.
כשאתה עובד במצבים מלחיצים במיוחד, בין אם אתה כבאי, סלבריטי או סוכן ידוען, או שאתה נמצא בעבודה אחרת עם לחץ גבוה, נסה לחזות בעיות ולתכנן את הבלתי צפוי.
שיטה 5 מתוך 5: ניהול מצבים מלחיצים במיוחד
- 1לעבוד כצוות. רבים מתנאי העבודה המלחיצים ביותר דורשים שתעבוד כחלק מצוות על מנת לבצע את העבודה, כמו למשל בצבא או בבית חולים. כאשר אישים מתנגשים, סביבת הצוות יכולה להיות מתוחה. למד לעבוד כצוות ולסמוך על הצוות שלך. עזוב את האגו שלך על מנת לספק את השירות הטוב ביותר לסביבת העבודה.
- 2הישאר הרחק מהמדיה החברתית אם אתה נמצא בעין הציבור. עבור אותם אנשים שעבודתם נבחנת על ידי הציבור, כמו מנכ"לים, מנהלי יחסי ציבור, ספורטאים, שחקנים ואחרים, ניתן לנהל לחץ באופן חלקי על ידי התרחקות מהמדיה החברתית. הקלות והנגישות בתקשורת דרך פייסבוק, טוויטר ופלטפורמות אחרות הן חרב פיפיות. אתה יכול מיד לשמוע משוב חיובי - ושלילי. התרחקות מהמדיה החברתית תבטל את הלחצים ששמעו את המשוב השלילי.
- 3היו מסודרים ושיהיה לכם תוכנית. כשאתה עובד במצבים מלחיצים במיוחד, בין אם אתה כבאי, סלבריטי או סוכן ידוען, או שאתה נמצא בעבודה אחרת עם לחץ גבוה, נסה לחזות בעיות ולתכנן את הבלתי צפוי. ערכו תוכנית A, תוכנית B ותוכנית C. היותכם מאורגנים יעזרו לכם להתגבר על הלחץ במצבים שעלולים להיות מושפעים מדברים שאינכם יכולים לשלוט בהם.
- 4קבל תחביב. קח תחביב כדי להסיח את דעתך ולהירגע בשעות הפעילות שלך. תחביב מרגיע כמו סריגה או בניית דגמים יכול להיות דרך טובה לדחיסה.
- 5בנה רשת תמיכה. שתף את הדאגות שלך עם אחרים במצבך, והקשב גם לשלהם. זה מועיל שיש אנשים לדבר איתם על הלחץ שלך. לעתים קרובות זה שימושי במיוחד שיש רשת תמיכה בעיצומה של סביבת העבודה שלך שמבינה את תנאי העבודה שלך ואת הלחץ. מצא אנשים שאתה סומך עליהם בסביבת העבודה שלך.
- נסה להתאים אישית את שטח העבודה שלך. קישוט המשרד או השולחן שלך בכמה צילומים, יצירות אמנות או כפתורים עשויים לסייע בהפיכת סביבת העבודה שלך למרגיעה ומזמינה יותר.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
