איך לעקוב אחרי טקס בוקר כדי לרדת במשקל ולהישאר רזים יותר?
בנוסף, מי ששומר על שגרת פעילות גופנית בבוקר נוטה יותר לרדת ולשמור על משקל מאשר לא.
האם אי פעם דלגת על ארוחת הבוקר בתקווה שתשתלב במכנסי הג'ינס שלך או בחליפה טוב יותר? זו מחשבה טבעית, פחות קלוריות פירושן פחות משקל. עם זאת, כדי להישאר רזה ו לרדת במשקל, אתה רוצה לאכול ארוחת מאוזן להתחיל את היום שלך זז עם פעילות גופנית.
שיטה 1 מתוך 3: תדלוק ליום שלך
- 1"תשבור" את ה"מהיר שלך. "עד שתתעורר תעבור בין שש לתשע שעות בלי שום אוכל. בוקר קדחתני אולי יגרום לכם לרצות לתפוס סופגנייה וקפה מהיר לסיום, אבל יהיה לכם טוב יותר לארוחה מאוזנת שתעניק לכם חומרים מזינים להמשך היום.
- אמנם אתה צריך תמיד לשאוף לארוחת בוקר מאוזנת, שתיית כוסות קפה או פחות בנוסף למזון עשיר בחומרים מזינים, יכולה להזניק את חילוף החומרים שלך ליום. קפה הוא גם מקור עשיר לנוגדי חמצון. הימנע משמנת וסוכר בכדי לשמור על ירידה בקלוריות.
- אכילה בבוקר יכולה לעזור בתזוזה של חילוף החומרים שלכם ולהשאיר אתכם מלאים ומלאי אנרגיה עד ארוחת הצהריים. דילוג על ארוחת הבוקר עשוי להיראות כמו דרך להפחית את הקלוריות שלך, אך לתדלק את חילוף החומרים באמצעות אפשרויות בריאותיות חשוב להקפיץ את יעדי ההרזיה.
- 2התמקדו בחלבון. חשוב מאוד להעמיס בבוקר אוכל עשיר בחלבונים. חוקרים מאוניברסיטת מיזורי, למשל, מצאו כי אנשים הצורכים ארוחת בוקר של 35 גרם חלבון נוטים פחות להשמין שומן בגוף לעומת אלו הנוטלים פחות. חלבון דורש עבודה לעיכול ויגרום לחילוף החומרים שלך להתחיל לעבוד מוקדם ולהשאיר את גופך מרגיש יותר זמן.
- מחלבה. חלב הוא מקור נהדר לחלבון. חלב, גבינה ויוגורט הם גיר מלא בחלבון מי גבינה. כוס יוגורט יווני עם אגוזים יכולה להניב 26 גרם חלבון והוספת כוס חלב יכולה לשים את עצמכם במטרה של 35 גרם. גבינת קוטג 'היא אפשרות נהדרת נוספת עם מנה של 4 גרם המכילה 13 גרם חלבון. חלבון מי גבינה, הנמצא בחלב, יסייע בשמירת יציבות הסוכר בדם ומסייע בבלימת התשוקה ובחירות המזון הלא בריא.
- ביצים. ביצים הן מקור נהדר לחלבון. בין אם אתה אוהב אותם מבושל, מקושקש או מטוגן, ביצים יכולות להיות דרך נהדרת להשיג את חלבון הבוקר שלך עם עד 6 גרם לביצה. הם גם אוכל כל כך רבגוני, שסביר להניח שלא ייגמרו לך דרכים חדשות להכין אותם בצורה טעימה.
- בשר רזה. למרות שאתה עלול להתפתות לתפוס בייקון, עדיף לקבל את החלבון דרך בשרים רזים. עוף וסלמון הם אפשרויות אידיאליות. אם אתה רוצה נקניק או בייקון, הכין אותו לבשר הודו לאופציה רזה ובריאה יותר.
- 3צפה בפחמימות שלך. בעוד שתפוחי אדמה, טוסטים, סופגניות ובייגל הם אוכלים נפוצים לארוחת בוקר, מזונות עשירים בפחמימות ודל חלבונים יישרפו במהירות על ידי חילוף החומרים שלכם וישאירו אתכם מרגישים רעבים ומלאי אנרגיה.
- יש פחמימות טובות ורעות. מחקר רפואי ממליץ למבוגרים לקבל 45-65% מהקלוריות שלהם מפחמימות. אתה יכול להשיג את היתרונות של פחמימות בלי רע על ידי בחירה טובה. בירקות, פירות, דגנים מלאים ושעועית יש פחמימות אך הם מלאים בסיבים וויטמינים חשובים. מזון עשיר בפחמימות עשיר בסיבים יכול להיות בעל יתרונות בריאותיים גדולים אך תרצו להימנע מדגנים "לבנים" מזוקקים (כמו אורז לבן ולחם לבן) וממזון מעובד סוכר לטובת אפשרויות דגנים מלאים מהצומח.
אכילה בבוקר יכולה לעזור בתזוזה של חילוף החומרים שלכם ולהשאיר אתכם מלאים ומלאי אנרגיה עד ארוחת הצהריים.
שיטה 2 מתוך 3: התחלת היום בתנועה
- 1התחל לזוז דבר ראשון בבוקר. לפעילות גופנית בבוקר יש הרבה יתרונות חשובים. זה משפר את השינה שלך ומפעיל את חילוף החומרים שלך. בנוסף, מי ששומר על שגרת פעילות גופנית בבוקר נוטה יותר לרדת ולשמור על משקל מאשר לא.
- 2הפוך את הפעילות שלך לחלק משגרת הבוקר שלך. התעוררות גרגרית עם יום עבודה מאיים יכולה להפוך את הפעילות הגופנית לאחד הדברים האחרונים שאתה רוצה לעשות. זה ייקח משמעת, אבל כדי לזוז דבר ראשון יכול לבנות הרגל בריא. אתה רוצה להתאמן לפחות שלוש פעמים בשבוע כדי להפוך אותו לחלק משגרה.
- התייחס לאימון שלך כמו חובה. אם תאפשר זמן בכל בוקר לכך, תהיה לך סיכוי גבוה יותר להיצמד אליו ולשלב אותו בשגרת יומך.
- להביא חבר. לפעמים זה יכול להיות קשה להישאר במסלול לבד וחבר לאימונים מביא לאחריות. אם אתה רוצה לבטל, לא רק אתה מאכזב ותוכל לספק מוטיבציה אחד לשני.
- 3התחל את היום עם אירובי. בין אם אתם אוהבים הליכה מהירה או ריצה במסלול מקומי, להוסיף זאת לבקרים שלכם שלוש עד ארבע פעמים בשבוע הוא דרך נהדרת לרדת במשקל ולהתחיל את היום. אם אתה לא מתחיל בקרדיו, כדאי לך להתחיל בשילוב של הליכה וריצה עד שתצבור כושר גופני. התחל בתנועה רציפה, תערובת של ריצה והליכה, למשך 15 דקות בבוקר ותעבדי למעלה.
- אם יש לך בעיות בברכיים או שהריצה קשה לך, הליכה היא סוג מצוין של אירובי לב. אתה לא צריך לרוץ כדי להתאמן כדאי.
- יש ויכוח אם אירובי טוב יותר או גרוע יותר בקיבה ריקה. כנראה שעדיף לאכול תחילה מכיוון שיותר מדי פעילות גופנית ללא דלק יכולה להשפיע לרעה על הבריאות הכללית שלך.
שיטה 3 מתוך 3: למצוא שגרת בוקר שאתה נהנה ממנה
- 1הכינו ארוחות טעימות ובריאות. זה שאתה אוכל בריא לא אומר שאתה צריך לאכול אוכל תפל בבוקר. בקר בבישול אתרים לבין לקנות ספרי בישול בריאים שנותנים לכם מגוון לארוחת הבוקר שלכם.
- מסעדות יכולות לפעמים להגיש מאכלים עתירי שומן המבושלים בשמנים לא בריאים. עם זאת, כמה מקומות ארוחת בוקר מציעים אפשרויות בריאות נהדרות. אתה יכול להוציא את הניחושים באכילה בחוץ על ידי חקר מידע תזונתי באינטרנט לפני שאתה הולך. זה יכול להסיר את הטרחה שבצורך לבשל את הארוחה שלך ולהפוך את החוויה למהנה יותר אם אתה עושה את זה עם חברים.
עם זאת, כדי להישאר רזים ולרדת במשקל, תרצה לאכול ארוחת בוקר מאוזנת ולהתחיל את היום שלך לנוע בפעילות גופנית. - 2בצע פעילויות שאתה אוהב. אם השגרה שלך נעשית משעממת ומשהו שאתה חושש ממנו, ייתכן שיש פחות סיכוי שתישאר עם זה. חשוב למצוא פעילויות בוקר שיקפיצו את חילוף החומרים שלכם, אך גם שתאהבו מספיק בכדי להתחייב לטווח הארוך. יש הרבה אפשרויות להתחיל איתן את היום שאינן פעילות גופנית מסורתית.
- ספורט. בין אם אתה עושה את זה לבד או עם חברים, ענפי ספורט כמו כדורסל ורקטבול הם אירובי אירובי. התחרות יכולה להיות נהדרת כדי לשמור על המסלול והתנועות הבלתי מובנות נהדרות עבור המפרקים והשרירים שלך. פנה זמן לפני העבודה בו אתה פוגש חברים לספורט שבחרת.
- יוגה. יוגה אולי נראית כמו הרבה ישיבה ונשימה, אבל זה יכול להיות צורב קלוריות נהדר. שלושים דקות של יוגה יכולות לשרוף עד 180 קלוריות. זה גם מתיחות נהדרות לשרירים שלך ודרך נהדרת להתכונן נפשית לקראת היום.
- להוציא את הכלב לטיול. אם יש לך בן ארבע רגליים, שניכם תרוויחו מטיול בוקר. זה יביא אותך לזוז ויעזור לשמור על בריאות הכלב שלך בתהליך. בנוסף, העיניים המקוות האלה של הכלב שלך שמחכה לטיול יכולות להיות שעוני מעורר מעולים שיקפיצו אותך מהמיטה.
- 3קפוץ על אופניים. ריצה או הליכה יכולים להיות קשה על הברכיים. אם יש לכם אזור נחמד לאופניים, התחלת הבוקר עם נסיעה יכולה להיות התחלה נהדרת ליום. התחל עם קילומטר ובנה משם את הסיבולת שלך.
- 4ללכת למכון הכושר. אם אתה אוהב פעילות גופנית מסורתית, להתנדנד ליד חדר הכושר המקומי שלך בדרך לעבודה יכול להיות דרך נהדרת להעצים את עצמך להמשך היום. לראות את אותם אנשים כל בוקר יכול להיות תמריץ נהדר להתעורר ולעשות את דרכך גם לחדר הכושר.
- מכונות אליפטיות והליכונים. הגדירו את המכונה לרמה בה אתם מרגישים בנוח ועברו בקצב שלכם. רוב המכונות יגידו לך כמה זמן אתה משתמש בו והקלוריות שלך נשרפו, כך שתוכל לעקוב אחר ההתקדמות שלך. אם אתה קצר בזמן, רכיבה על אופניים במשך 30-60 אינטרוולים בעצימות גבוהה ואז עצימות נמוכה יכולה להיות אימון נהדר.
- אופניים נייחים. זה יכול לעזור לך לשרוף קלוריות ולשמור על הרגליים המותאמות ללא בלאי של הליכונים או ריצה קלה. הקפד להגדיר את התנגדות הדוושה גבוהה מספיק בכדי לתת לך אימון נהדר ולשמור על תנועה רציפה. אם אינך רגיל לאימון מסוג זה, התחל בקטן עם עשר דקות ועלה משם.
בין אם אתה אוהב אותם מבושל, מקושקש או מטוגן, ביצים יכולות להיות דרך נהדרת להשיג את חלבון הבוקר שלך עם עד 6 גרם לביצה. - 5הכה במשקולות. אירובי ודיאטה נכונה הם נהדרים, אך הפיכת שריר לשומן היא דרך נהדרת לשמור על גופך שריפת קלוריות באופן טבעי. אפילו במנוחה, בעלי אחוז שרירים גבוה יותר משומן שורפים קלוריות.
- תתחיל בקטן. זה יכול להיות מאיים להיכנס לחדר כושר חדש, אבל כל אחד נמצא באותה סירה שמנסה לשפר את בריאותם. אל תנסה לעשות יותר משקל ממה שגופך יכול להתמודד מכיוון שאתה חושש להיראות חלש.
- חזרות גבוהות, משקל נמוך. נהדר לשמור על גופך רזה ורזה הוא לעשות חזרות של 20-25 לכל סט תרגילים. זה יעלה גם את הדופק. לשם כך תזדקק למשקל קל כדי להשלים את החזרות.
- ישנן ארוחות בוקר מהירות וקלות שיש להן את כל התגמולים של אנרגיה, חיוניות וחיים עשירים ומאושרים יותר.
- אל תתייאש. זה יכול לקחת זמן לראות תוצאות וזה יכול להיות קשה יותר ממה שדמיינת להיכנס לשגרת בוקר טובה. אל תרד יותר מדי אם החזרת גב, פשוט עבוד על השתפרות למחרת.
שאלות ותשובות
- האם הליכה לבית הספר וממנה תעזור בכך?כן. הליכה מבית הספר ובחזרה יכולה לעזור לעסקה טובה, תלוי במרחק בו אתה הולך ובעוצמה בה אתה הולך.
- אני תלמיד. כיצד אוכל לרדת במשקל בזמן הלימודים?נסה ללמוד בחדר כושר! תומך בספריך בזמן שאתה הולך על ההליכון. או ללכת עם חבר מהכיתה ולבחון אחד את השני מילולית תוך כדי התעמלות. וודא שלעולם לא אוכלים / חטיפים בזמן הלימודים. לאכול בקפידה על ידי הפסקת מה שאתה עושה ולהתמקד באוכל.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
