איך לשלוט בפרפקציוניזם?
כדי לשלוט בפרפקציוניזם, נסה להפסיק לחשוב במונחים של מה שאתה "צריך" לעשות, שכן סוגים מוחלטים אלה יכולים לגרום לך להיכשל. כשאתה מתחיל להרגיש מטונף לעשות משהו בצורה מושלמת, בדוק מציאות מהירה לגבי כמה זה באמת חשוב בטווח הארוך. זה גם עוזר להימנע מלחשוב שאתה יכול להצליח או להיכשל במשהו, בלי דרך בינונית. זה בסדר להשתמש בביטויים כמו "מקובל" ו"טוב מספיק "כשאתה מעריך משהו שעשית! נסה להכין בסוף כל יום רשימה של ההישגים שלך כדי להוכיח עד כמה היית פרודוקטיבי, גם אם משימות מסוימות לא הושלמו בצורה מושלמת. לקבלת טיפים מה לעשות אם אתה ממשיך להיאבק בפרפקציוניזם, המשך לקרוא!
איך אוכל להתמודד עם דיכאון, OCD, פרפקציוניזם ולהיות מוכשר מאוד כבן 10?
הרצון להצטיין הוא בדרך כלל דבר טוב, אבל יש הבדל בין לנסות כמיטב יכולתך לבין לשלמות תובענית בעצמך. פרפקציוניסטים יכולים להיות בעלי הישגים גבוהים, אך המאמצים שלהם יכולים גם לגרום לדימוי עצמי נמוך, לזמן שגוי ומערכת יחסים מתוחה. המפתח הוא למצוא דרכים להתאמץ שתוכלו להתגאות בו מבלי לדרוש את הבלתי אפשרי בעצמכם. במקום לחתור ל"מושלם ", חתר ל"טוב מספיק".
שיטה 1 מתוך 4: החלפת מחשבות ומילים פרפקציוניסטיות
- 1הסר את "צריך" מאוצר המילים שלך. פרפקציוניסטים חושבים ומדברים על מה שהם "צריכים" לעשות במקום על מה שהם עושים, או על מה שהם "צריכים" לעשות או לעולם לא לעשות. סוגי מוחלטים אלה מגדירים אותך לכישלון בלתי נמנע.
- במקום לומר "עלי לעבוד על המצגת בשבוע הבא במקום לשבת כאן בגן," הרשה לעצמך קצת זמן להירגע ולקבוע זמן עבודה אחר כך.
- במקום לומר לעצמך "אני צריך להשיג כל שאלה נכונה במבחן זה," נסה "אני אעשה כמיטב יכולתי ואסתכל בזהירות כדי למנוע טעויות מטופשות."
- 2הפסק להשתמש בשפה בשחור-לבן. פרפקציוניסטים קבעו תרחישים בהם התוצאות האפשריות היחידות הן "שלמות" או "כישלון", ללא דרך ביניים. זה לא מאפשר להשיג מטרה עם כמה פגמים בלתי נמנעים, וגורם לך להרגיש כמו "מפסיד" גם כאשר אתה מבצע משימה לשביעות רצונו של מישהו אחר.
- הוסף מילים כמו "מקובל" ו"טוב מספיק "לאוצר המילים שלך, והשתמש בהן בעת הערכת המשימות והתוצאות שלך.
- 3אל תראה הכל במונחים קטסטרופאליים. פרפקציוניסטים נוטים ליצור את התרחיש הגרוע ביותר בנוגע לכישלון. הם יגידו דברים כמו "אם אני לא אבין את זה בסדר, כולם ישנאו אותי" או "כולם יראו שאני לא נחתך לתפקיד הזה." כשאתה מרגיש ככה, נסה לאזן את הדברים עם כמה תרחישים מהמקרים הטובים ביותר.
- למשל, אמור לעצמך "אם אני אבלגן את החלק הזה, כולנו נצחק ונמשיך הלאה", על סמך מה שראית כשאחרים עשו את אותו הדבר.
- חלק מהמחשבה הקטסטרופלית הוא "הערכת יתר בהסתברות" - כלומר, הצגת יתר על הסיכויים לכישלון או לתוצאות שליליות מכישלון. נסה להסתכל על המצב מנקודת מבט מנותקת ולשקול את "הסיכויים" האמיתיים.
- 4רשום את ההישגים שלך כל יום, שבוע, חודש ושנה. כתוב כל ערב לפחות דבר אחד שהשגת באותו יום, לא משנה כמה שגרתי: "רוקנתי את מגירת הזבל בחדר האוכל." עשו זאת גם על בסיס שבועי, חודשי ואולי אפילו שנתי. בתהליך, תבין עד כמה תעשה - וכי אתה הפוך מ"כישלון ".
- אל תעריך עד כמה עבודתך "מושלמת" - פשוט התמקד במה שעשית. אחרי הכל, עד 30 ביוני, האם זה משנה כמה טוב כיסחת את הדשא ב -1 ביוני?
קבל עזרה מבחוץ אם הפרפקציוניזם שלך יצא מכלל שליטה.
שיטה 2 מתוך 4: להיות לא מושלם בכוונה
- 1בצע טעויות מכוונות בענייני יום-יום קלים. זה באמת יכול להיות קצת כיף, אבל המטרה האמיתית היא להראות לך כמה מעט אנשים אחרים נוטים לדאוג אם אתה עושה הכל בצורה מושלמת או לא. לרוב, הם אפילו לא ישימו לב לפגמים שלך, ואם כן, בדרך כלל לא אכפת להם. נסה למשל:
- לובשת חולצה עם כתם עליה בכוונה.
- להזמין מישהו מבלי לסדר את הבית.
- מקצר את עצמך במחיר הנסיעה באוטובוס, כך שתצטרך לבקש ממישהו שקל.
- ביצוע כמה טעויות דקדוק מכוונות בדוא"ל.
- מתיימר לאבד את מחשבתך תוך כדי דיבור מול קבוצה.
- 2בצע עבודה לא מושלמת ובדוק אם מישהו שם לב. במקרה זה, במקום לעשות משהו בכוונה בצורה לא מושלמת, פשוט השאר כמה "פגמים" במקום שבדרך כלל היית מוצא ומחסל. האם הבוס שלך בכלל שם לב שהדוח שלך קצת פחות מפורט מהרגיל? נראה שהמורה שלך מודע לכך שלא כתבת מחדש את נוסחאות המתמטיקה שלך כדי שהעבודה שלך תיראה מסודרת יותר?
- וגם אם אנשים שמים לב, האם הם בכלל מוטרדים מכך? כל עוד אתה ממלא אחר הדרישות המהותיות של המשימה, התשובה תהיה כמעט תמיד "לא".
- 3השאר את עבודתם של אחרים לא גמורה במקום לקחת אותה לעבודה. פרפקציוניסטים מרגישים לעתים קרובות צורך לקחת על עצמם את עבודתם של אחרים כדי לוודא שהיא "נעשית נכון" גם אם הם כבר עובדים יתר על המידה במשימות שלהם. התנגד לדחף זה, והתבונן במתרחש - זה כנראה יהיה אחד מהבאים:
- האדם האחר ישלים את המשימה לרמה מקובלת.
- האדם האחר יעשה עבודה לא מקובלת ויתמודד עם התוצאות.
- העבודה לא תסתיים ונראה שלאף אחד לא כל כך אכפת.
- 4זהה את התרחיש הגרוע ביותר שלך ושאל "אז מה? " אתה יכול לדמיין שטעייה תוביל לתרחיש הגרוע ביותר שלך ותגלה שעדיין יהיה בסדר אם זה יקרה. זה יכול לעזור להקל על הדאגה שלך ולהרגיע אותך. נסה להסתכל על המצב ולקחת את התוצאות האפשריות למסקנה הטבעית שלהם על ידי כל הזמן לשאול "אז מה?"
- לדוגמא, אתה עלול לדאוג מאחר לעבודה ולחשוב, "אם אני מאחר, אסתבך." שאל את עצמך, "אז מה?" "אני עלול לקבל אזהרה בכתב או אפילו לפטר אותי." "אז מה?" "אולי אצטרך לחפש עבודה חדשה?" "אז מה?" "אם אני לא מוצא עבודה חדשה, בסופו של דבר אצטרך לעבור לגור עם ההורים שלי או ללוות כסף מחבר כדי להסתדר." למרות שהתרחיש הזה לא יהיה נעים, אתה עדיין יהיה בסדר אם זה יקרה.
כדי לשלוט בפרפקציוניזם, נסה להפסיק לחשוב במונחים של מה שאתה "צריך" לעשות, שכן סוגים מוחלטים אלה יכולים לגרום לך להיכשל.
שיטה 3 מתוך 4: מתן פרפקציוניזם שלך הערכה כנה
- 1רשום על מה אתה מוותר בחיפוש אחר שלמות. השאיפה להיות מושלם בכל הדברים לוקח זמן רב - זמן שיכול לשמש לדברים רבים אחרים. לכן, הקדישו כמה דקות לרשום מה אתם מפסידים כי אתם משקיעים כל כך הרבה זמן בניסיון להיות מושלמים.
- האם אתה מוותר על זמן עם המשפחה או החברים?
- האם הפסקת לעשות (או מעולם לא התחלת לעשות) תחביב שאתה באמת אוהב?
- איבדת מערכת יחסים רומנטית מבטיחה אחת או יותר?
- האם אתה מפסיד שינה מספקת, פעילות גופנית, זמני ארוחות או "זמן לי"?
- השתמש ברשימה שאתה יוצר כדי לשקול את סדרי העדיפויות שלך ולקבוע אם ניסיון להיות מושלם שווה את מה שאתה מאבד.
- 2ערכו בדיקת מציאות לגבי כמה שמשהו באמת חשוב. שאל את עצמך "האם זה יעניין בעוד 5 שנים? 5 חודשים? 5 שבועות?" אם התשובה היא "לא" לכל השלושה, אז אתה בוודאי מבזבז את זמנך בניסיון להשלים את המשימה ללא רבב.
- אם התשובה לטווח הקצר היא "כן", שאל את עצמך "האם זה יהיה חשוב בעוד 5 חודשים / שבועות אם זה נעשה בצורה מושלמת?"
- היו כנים עם עצמכם - כמה עבודה אתם צריכים לעשות כדי שהיא תהיה חשובה באמת בטווח הארוך?
- 3השווה את העבודה שלך ושל אחרים בצורה הוגנת ושווה. פרפקציוניסטים סובלים לעיתים קרובות מאחת (ולפעמים משתי הבעיות הבאות) כאשר הם מתמודדים עם אנשים אחרים: הם דורשים מעצמם הרבה יותר מכפי שהם עושים אחרים, או שהם אינם יכולים לסמוך על אחרים שיעשו עבודה "מושלמת" מספיק וחייבים לעשות זאת. עצמם.
- אם אתה מצפה מהבלתי אפשרי מעצמך אך לא מאחרים, דמיין שמישהו אחר יבצע את אותה המשימה שאתה מבצע. האם הם יצטרכו להיות "מושלמים" או "כישלונות", או שהם יכולים לעשות עבודה "מספיק טובה"? אם כן, מדוע אינך יכול?
- אם אתה מרגיש שאתה צריך לעשות הכל בעצמך, קח קצת זמן להתבונן באנשים אחרים שמבצעים משימות וכיצד עמיתיהם / הממונים עליהם / וכו '. להגיב להם. אם נראה שכולם חושבים שהתפקיד נעשה כראוי, הזכר לעצמך לקבל את "רצון הרוב".
- 4קבל עזרה מבחוץ אם הפרפקציוניזם שלך יצא מכלל שליטה. פרפקציוניזם, לכל היותר קיצוני, יכול להיות סימפטום ל OCD או לבעיות רפואיות או נפשיות אחרות. אם אתה נתקל באחת או יותר מהפעולות הבאות, ייתכן שהגיע הזמן לשוחח עם הרופא שלך או עם איש מקצוע מורשה לבריאות הנפש:
- הדברים חייבים להיות "מושלמים" מכיוון שאם לא כך יקרה דברים רעים מאוד.
- דברים שנותרו "לא מושלמים" גורמים לך לחרדה קשה.
- האופי החוזר ונשנה של הפרפקציוניזם שלך גורם להפרעה חמורה בחיי היומיום שלך.
- אם אי פעם מתחשק לך לפגוע בעצמך כעונש עצמי "ראוי" על "כישלונותיך", פנה מיד לעזרה.
שיטה 4 מתוך 4: עבודה לקראת מטרה סבירה
- 1סלח לעצמך על החסרונות שלך. אף אחד לא מושלם, ולכולם יש נקודות חוזק וחולשה. זה לא אומר שאתה לא צריך לנסות לצמוח. אתה תמיד יכול ללמוד משהו חדש או לנסות להשתפר, אך ישנם מקרים שתצטרך ללכת עם מה שאתה כבר יודע ולעשות מה שאתה יכול על סמך זה.
- אל תבזבז זמן לדאוג למה שאתה עדיין לא יכול לעשות.
- 2הגדר את היעד שלך למשימה הנוכחית. התמקדו במה שבאמת נחוץ. האם המטרה האמיתית להיות מושלמת או לייצר תוצאה מושלמת, או שמא לעשות משהו? מה באמת משנה?
- פרפקציוניזם יכול לעיתים לגרום להיפך מתוצאה בזמן כי חוסר הוודאות הנלווה אליו מוביל לדחיינות.
- הידיעה למה שאתה רוצה להשיג לא רק עוזרת לך ללכת בכיוון הנכון, אלא גם עוזרת לך לדעת מתי תסיים.
- דאגו לחלק את המטרות שלכם למשימות הניתנות לניהול, כדי להימנע מלהתפלא עליהם. לדוגמא, אם המטרה שלך היא לרדת במשקל, אז התמקד בירידה של 2 ק"ג בכל פעם או בפעילות גופנית באופן קבוע ולא במטרה הכוללת שלך לירידה במשקל.
- 3השתדל לתוצאות המתאימות ביותר עבורך. אל תתנו לפרודוקטיביות שלכם להיות מוכתבת על ידי פחד משיפוט אחרים. קבל צורה רחבה יותר של מצוינות, ולא שלמות מוגדרת בצורה צרה. פרפקציוניזם יכול להיות הרסני לעצמו כאשר הפרפקציוניסט מודאג מדי מאיך שאחרים עשויים לתפוס חוסר שלמות.
- ללמוד ללמוד, ולא להשיג ציון מושלם. לאכול ולהתאמן לבריאות ולכושר, לא למטרות משקל פשוטות.
- 4התחל במקום לחכות לוודאות. גם אם אינך בטוח עדיין מה אתה עושה, נסה זאת. יכול להיות שאתה טוב בזה יותר ממה שאתה חושב, או שהמשימה שלך עשויה להיות קלה יותר ממה שדמיינת אותה. גם אם הניסיון הראשון שלך לא יביא אותך לשום מקום, אולי תדע מה או מי לבקש לצאת לדרך. לחלופין, אתה יכול פשוט לגלות מה לא לעשות. לרוב, תגלה שדמיינת את המחסומים גדולים ממה שהם באמת.
- 5הגדר מגבלת זמן למשימה. חלק מהדברים, כגון ניקיון הבית, אף פעם לא נגמרים באמת. לא משנה כמה טוב תנקה את הרצפה היום, מחר יהיה בוצי באותה מידה. במקום לבזבז שעות על קרצוף, הגדר טיימר למשך זמן סביר, ונקה למשך כל כך הרבה זמן. המקום עדיין יתנקה ותעבוד מהר יותר וללא אובססיביות לפרטים.
- הפוך את עבודות האחזקה לסדר לחלק קבוע וקצר מהשגרה והדברים יישארו ברמה מקובלת ודי טובה.
- בפרויקט ארוך יותר או מפורט יותר, מועד אחרון, אפילו כזה שמוטל על עצמו, יכול לגרום לך להתחיל ולהניע אותך במקום לדאוג לפרטים. לפרק את הדברים לחלקים קטנים יותר או למטרות ביניים אם הם גדולים מדי.
- 6עשו את הדברים "בדרך שלכם" במקום בדרך "הנכונה". דעו כי עבור פעילויות רבות, במיוחד כל דבר עם אלמנט של יצירתיות, אין דרך "נכונה" אחת, ואין תשובה "נכונה" אחת. אם אתה מוערך בכלל, זה סובייקטיבי. אתה לא יכול לרצות את כל מי שקורא את הכתיבה שלך או מביט בציור שלך, למשל. בעוד ששמירה על קהל בראש יכולה לעזור לתת כיוון לעבודה שלך, כדאי לאפשר גם אלמנט גדול של ביטוי וסגנון אישי.
- 7התבונן על כישלונותיך. שקול מה תוכל ללמוד מחסרונותיך וכיצד זה יעזור לך לעשות עבודה טובה יותר בפעם הבאה. אתה לא יכול ללמוד בלי לעשות טעויות.
- הכירו את היופי והיתרונות בחוסר השלמות. הרמוניות דיסוננטיות במוזיקה יכולות ליצור מתח ודרמה. עלים שנותרו על הקרקע מבודדים את שורשי הצמחים ומתפרקים להזנת האדמה.
ייתכן שתרצה לעיין במדריכים: כיצד לעזור לילדך להתגבר על OCD, כיצד לעזור לילד בדיכאון כיצד להתמודד עם דיכאון בגיל ההתבגרות והמאמר לעיל, זה שאתה שואל שאלה זו.
- אם אתה מעולה במשהו, עזור לאחרים המעוניינים ללמוד. תרגלו להיות סבלניים ולא לצפות מהם לעשות הכל בצורה מושלמת או בדיוק כמוכם.
- לעולם אל תשווה את עצמך לאחרים. לכולנו יש קצב משלנו, מערך חוויות ותוצאות שונות. אתה אינדיבידואל, ולעולם לא תהיה דומה למישהו אחר. זה מה שבונה את הדמות שלך.
- להיות גמיש. התמודדות חיננית עם התפתחויות בלתי צפויות עשויה להיות חשובה יותר מאשר להקפיד על מערכת או תוכנית מוגדרים מראש.
- בדוק תמיד את הצד החיובי של הטעויות שלך. בדרך זו, תבין שזה בסדר לעשות טעויות.
קרא גם: איך לעשות כלום?
שאלות ותשובות
- איך אני מפסיק לאובססיביות על כל מה שאני עושה להיות מושלם?זכרו שאף אחד לא מושלם וכולם עושים טעויות לפעמים. נסה להתמקד במה שאתה עושה באותו רגע בו אתה מרגיש שהוא צריך להיות מושלם. לדוגמה, אם אתה מצייר ולא מצליח להשיג את זה נכון והמשיך למחוק ולצייר מחדש כי זה לא מושלם. קח צעד אחורה, אל תצייר יותר ותעשה בינתיים משהו אחר. כשאתה חוזר לציור, אולי תבין שזה הרבה יותר קל לצייר את הדרך שבא לך. לעתים קרובות אנו הופכים אובססיביים יותר ככל שאנחנו חושבים על דברים.
- איך אוכל להתמודד עם דיכאון, OCD, פרפקציוניזם ולהיות מוכשר מאוד כבן 10?אתה יכול לנסות טיפול ובניסיון להסתכל על הצד המואר ולא לדאוג כל כך לציפיות של אנשים אחרים. הסתובב עם החברים שלך או בקש מההורים לקחת אותך לקולנוע או לקחת גלידה. נסו להשקיע פחות זמן ברשת. חשוב להצטרף לתוכנית נוער בכנסייה המקומית שלך. ייתכן שתרצה לעיין במדריכים: כיצד לעזור לילדך להתגבר על OCD, כיצד לעזור לילד בדיכאון כיצד להתמודד עם דיכאון בגיל ההתבגרות והמאמר לעיל, זה שאתה שואל שאלה זו. להיות מחונן מאוד, הוא, ובכן, מתנה. אתה עלול להתמודד עם בריונות, אך זכור כי הם כנראה פשוט מקנאים או חסרי הבנה מספקת.
- כיצד אוכל לעצור שגרות וטקסים אובססיביים?אם יש לך גם מחשבות רעות בראש, זה סימן להפרעה טורדנית כפייתית ותצטרך לפנות לטיפול רפואי. אם לא, פשוט נסה לשבור את ההרגלים בעצמך. אל תתנו לעצמכם לעשות את הדברים שאתם מרגישים מוכרחים לעשות ועליכם לשבור את ההרגל.
תגובות (2)
- כולם לא מושלמים, אפילו אני לא. אסור לי לתת לאחרים לשפוט אותי. אני חייב לומר למבקר הפנימי שלי לתת לי להיות חופשי ללמוד ולהתנסות.
- מצאתי שהצעד ה -13 באמת שימושי! זה באמת עוזר לי להמשיך לעשות את מה שאני אוהב.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
