כיצד לבצע אימוני אינטרוולים?
אימוני אינטרוולים כוללים החלפה בין תקופות של אימון בעצימות גבוהה לבין אימון בעצימות נמוכה. לדוגמא, ניתן להחליף בין שתי ריצות דקה וספרינטים של דקה למשך 10 עד 15 דקות. עם זאת, אתה תמיד צריך להתחיל בחימום של כ -10 דקות, כדי לא למשוך שום שריר ולא להלחיץ את ליבך. אם ריצה זה לא הקטע שלך, אתה יכול לנסות פעילות אחרת, כמו שחייה או רכיבה על אופניים. באופן דומה, התעמל אינטנסיבי למשך דקה, ואז קח את זה לאט במשך שתי דקות, וחזור על המחזור. בנוסף, דאג להתקרר לאחר אימון אינטרוולים כדי להפחית את הלחץ על לבך. לקבלת טיפים נוספים ממחברנו המאמן האישי, כולל כיצד להגביר את עוצמת אימון האינטרוולים שלך, המשך לקרוא!
ריצה היא הדוגמה הקלה ביותר למשטר אימוני אינטרוולים, אך ניתן להשתמש באימון אינטרוולים בכל אימון אירובי.
אימון אינטרוולים (המכונה לפעמים אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה, או HIIT) כולל חילופין בין תקופות (או אינטרוולים) של אימון בעצימות גבוהה (כמו ספרינט) עם אימון בעצימות נמוכה (כמו הליכה). על ידי הגדלת דופק ומספר הקלוריות שנשרף בפרק זמן קצר ואז הפחתת עוצמת אימון הלב שלך לרמת ההתניה הרגילה שלך, תשפר באופן דרסטי את רמות הביצועים האירוביות הכלליות שלך. ניתן להשתמש בכל סוג של אימון אירובי באימון אינטרוולים, אך חשוב להכיר את הגבולות ולקבוע לוחות זמנים סבירים לאימונים. ללמוד כיצד לשלב אימוני אינטרוולים בשגרת האימונים שלך יכול לעזור לך לצאת מקיפאון, לרדת במשקל, בנה שריר, והגביר את חילוף החומרים שלך.
חלק 1 מתוך 3: הערכת יכולות אימון האינטרוולים שלך
- 1למד את הסיכונים. כל שגרת אימונים טומנת בחובה סיכונים מסוימים, אך אימוני אינטרוולים מסוכנים במיוחד בהתחשב באופי האינטנסיבי של האימונים שלך. בנוסף לסיכון לאירוע לבבי, אתה עלול לחוות פגיעת יתר בשרירים, בגידים או בעצמות שלך אם אתה דוחף את עצמך חזק מדי מהר מדי.
- המפתח לביצוע אימוני אינטרוולים מבלי לפגוע בעצמך הוא להתחיל לאט ולאתגר את עצמך בהתאם לרמת הנוחות שלך תוך כדי התקדמותך.
- 2שוחח עם הרופא שלך. בדרך כלל מומלץ לשוחח עם הרופא שלך לפני שתתחיל או תגביר כל שגרת אימונים. במקרה של אימון אינטרוולים, הרופא שלך עשוי להמליץ על כך אם יש לך מחלת לב, בעיות במפרקים / שרירים או בהריון.
- אנשים שמעשנים או עם היסטוריה משפחתית של בעיות לב נמצאים כבר בסיכון לחלות במחלה כלילית. אימוני אינטרוולים עשויים להגדיל את הסיכון בקרב אנשים מסוימים.
- אנשים עם היסטוריה של יתר לחץ דם, סוכרת / טרום סוכרת, רמות כולסטרול חריגות ו / או היסטוריה של השמנת יתר נמצאים גם הם בסיכון גבוה למחלות כליליות, ואינם צריכים לבצע אימונים לרווחים ללא אישור רופא.
- 3החליטו אם זה מתאים לכם. חשוב לזכור שאימון אינטרוולים לא מתאים לכל אחד. אם זה מתאים לך או לא יהיה תלוי בהיסטוריה הרפואית, החברתית והמשפחתית שלך. עם זאת, אם אתה מתקשה לשמור על שגרת האימון שלך פרודוקטיבי או שהגעת לרמה, זה עשוי להועיל לך. חלק מהסיבות הנפוצות ביותר להתחיל אימוני אינטרוולים כוללים:
- זמן התאוששות משופר לאחר אימון מתיש ותובעני
- לפרוץ מישור לירידה במשקל (בו ירדת במשקל רב, ואז הפסקת להיות מסוגל לרדת במשקל באותן רמות של דיאטה ופעילות גופנית)
- טלטול שגרת אימונים משעממת וארוכת שנים
מסיבה זו, ייתכן שתרצה לקנות מד דופק אם אתה מתכוון לבצע אימוני אינטרוולים.
חלק 2 מתוך 3: אימון אינטרוולים מתחיל
- 1הכירו את גבולותיכם. אימון אינטרוולים ברמות אינטנסיביות בינוניות עד גבוהות נחשב בדרך כלל לבטוח עבור רוב האנשים. עם זאת, לכל אדם יש גבולות משלו, גופים משלו והיסטוריות של פעילות גופנית משלו. המטרה של אימון אינטרוולים היא לדחוף את עצמך חזק לפרקי זמן קצרים, אך הקפד לשמור על כך בתוך סיבה כדי למנוע פציעה.
- כל מי שחי באורח חיים בישיבה ארוך טווח או שלא היה פעיל פיזית במשך תקופות זמן ארוכות, צריך להתאקלם בהדרגה באורח חיים פעיל יותר לפני שניסה לבצע אימוני אינטרוולים.
טיפ מומחהמישלה דולן, מאמנת אישית מוסמכת, ממליצה: "ניתן לבצע אימון אינטרוולים בשלום 3-5 פעמים בשבוע אם אתה כבר במצב גופני טוב. אם אתה דוחף את עצמך מעל 85% מקסימום דופק, הגבל את אימון האינטרוולים שלך פעם אחת או פעמיים בשבוע.
- 2הבן את קצב המאמץ הנתפס (RPE). זהו קנה מידה שבו תוכלו להשתמש כדי למדוד את עוצמת הפעילות הגופנית שלכם, אין צורך בציוד. השתמש בהמשך כדי לעזור לך לקבוע אם אתה מגיע לעוצמה הנכונה במהלך מרווחי הזמן שלך.
- 0 = ללא מאמץ - שכיבה או ישיבה בשקט
- 1-2 = עוצמת אור מאוד - הליכה איטית
- 3-4 = עוצמה קלה עד בינונית - הליכה מהירה
- 4-5 = עוצמה בינונית עד כבדה מעט - ריצה קלה
- 6-8 = עוצמה כבדה מאוד - ריצה או ספרינט
- 9-10 = עוצמה מאוד מאוד כבדה - דבר שלא תוכלו לקיים יותר מכמה שניות.
- 3שקול לקנות דופק. למרות שאין צורך לקנות דופק לביצוע HIIT, זה מהנה ותוכלו לקבל קריאות מדויקות יותר של המאמץ שלכם באמצעות אחד כזה. אתה תגדיל ותקטין את העוצמה שלך בהתאם לדופק שלך, תלוי באיזה מרווח אתה נמצא. מסיבה זו, ייתכן שתרצה לקנות מד דופק אם אתה מתכוון לבצע אימוני אינטרוולים. אחרת, אתה יכול להשתמש ב- RPE.
- הדופק המרבי שלך הוא הגבול העליון של מה שהלב והריאות שלך (מערכת הלב שלך) יכולים להתמודד בבטחה בזמן האימון.
- אתה יכול לחשב את הדופק המרבי שלך על ידי הפחתת הגיל שלך מ -220. כך, למשל, אם אתה בן 20, הדופק המרבי שלך יהיה 200 פעימות לדקה (סל"ד). זו אומדן והיא תשתנה במקצת מאדם לאדם, אך היא הערכה טובה עבור רוב האנשים.
- במהלך תקופה אינטנסיבית של אימון האינטרוולים שלך, אתה צריך להכות איפשהו בין 80 ל -95% מהדופק המרבי שלך.
- עקוב אחר הדופק מקרוב. אל תנסה לפגוע ב- 100%, מכיוון שהדבר עלול להוביל לפציעה או לסיבוכים לבביים.
- מכונות אירוביות רבות בנו צדי דופק.
- 4בחרו בשגרת אימונים. כל סוג של אימון אירובי יעבוד בתכנון משטר אימוני אינטרוולים. אנשים רבים מקפידים על תרגילים אירוביים אופייניים יותר כמו הליכה, ריצה, אופניים, טיפוס מדרגות ושחייה; עם זאת, ניתן להשתמש באימון אינטרוולים בכל צורת פעילות גופנית שמגדילה את קצב פעימות הלב ולאחריה תקופת התאוששות (בה הדופק יורד לפני המרווח הבא בעצימות גבוהה). זה כולל אימון מעגלי עם משקולות או תרגילי התנגדות כמו כפיפות בטן.
- 5תכנן אימון אינטרוולים. הגורמים הגדולים ביותר בעיצוב תוכנית אימונים למרווחים לעצמך הם משך הזמן, האינטנסיביות והתדירות של מרווחי האימון שלך, כמו גם משך מרווחי ההתאוששות שלך.
- מפגשי אימון לרווחים הם מאוד מותאמים אישית. רק אתה תוכל לדעת אם אתה דוחף את עצמך מספיק חזק (בלי לדחוף חזק מדי). זו סיבה נוספת שמפקח לב יכול להיות בעל ערך.
- אימון מרווח אידיאלי צריך לדחוף לך להרגיש כי אתם מפעילים "קשה" כדי "קשה מאוד," תלוי ביכולות שלך והגדרות סובייקטיבית של קושי.
- נסה להשתמש במבחן השיחה כמדריך להחליט אם האימון שלך מספיק אינטנסיבי או אינטנסיבי מדי. מבחן השיחה כולל ניסיון לנהל שיחה תוך כדי אימון, דבר שאמור להיות אפשרי אך קשה.
אם אתה מגלה שיש לך אנרגיה ורצון לעשות אימון נוסף לאחר אימון אינטרוולים, עליך להגביר את עוצמת אימון האינטרוולים שלך. - 6להתחמם לפני האימון. מכיוון שאימון אינטרוולים כל כך מאומץ על הלב והשרירים, עדיף לתת לעצמך מפגש חימום הולם לפני שתתחיל. חימום טוב בעוצמת ההחלמה האקטיבית שלך (רמת האימון הרגילה שלך) עשוי להימשך כ8 עד 10 דקות, אך חשוב להקשיב לגופך. אם אינך מרגיש חימום מספיק לאחר 10 דקות, הוסף עוד חמש עד שבע דקות של זמן חימום לפני שתתחיל במרווחי העוצמה הגבוהים בפועל.
- 7התחל אימוני אינטרוולים. לאחר שהתחממתם, אתם מוכנים להתחיל באימון האינטרוולים שלכם. אימון מרווח טוב עבור מישהו מתחיל עלולה להימשך כ 20 עד 30 דקות, ואת מראה משהו כמו הבא:
- חימום
- רץ בקצב נוח או בעוצמה בינונית במשך שתי דקות. זה בערך 5 מתוך 10 ב- RPE.
- הגדל את המהירות שלך לספרינט למשך דקה. אתה צריך להיות בערך 7 או 8 ב- RPE.
- הפחית את מהירותך בחזרה לקצב בעצימות בינונית למשך שתי דקות.
- המשך לסירוגין בין ריצה של שתי דקות לספרינט של דקה למשך 7 מחזורים.
- התקרר חמש עד 15 דקות ונמתח.
- 8התאימו את האימון שלכם לאימוני אינטרוולים. ריצה היא הדוגמה הקלה ביותר למשטר אימוני אינטרוולים, אך ניתן להשתמש באימון אינטרוולים בכל אימון אירובי. זה רק עניין של קביעה כיצד ומתי להגדיל את המאמץ והמהירות שלך כדי למקסם את האימון שלך.
- אם אתה שחיין ואתה עושה שמונה הקפות, שחה הכי קשה בהקפות אחת, שלוש, ארבע, שש ושמונה. השתמש בהקפות שתיים, חמש ושבע כהקפות התאוששות.
- אם אתה רוכב אופניים (נייח או בחוץ), קבע באיזה הילוך אתה יכול להכות 90 עד 110 סל"ד במידת מאמץ מתונה. ואז דווש חזק ומהיר ככל שתוכל למשך 10 שניות בהילוך ההוא, ואחריו 20 שניות של דיווש התאוששות. אימון אינטרוולים אינו נהדר באופניים בחוץ, אולם אלא אם כן אתה משתמש בגבעות כמרווחים. אופניים נייחים הם אפשרות טובה יותר לפרקי זמן אלא אם כן יש לך מרחקים ארוכים ללא תנועה.
- לרכיבה על אופניים, דוגמה לאימוני אינטרוולים תהיה לחזור על הסיבוב של 10 שניות / 20 שניות למשך 10 עד 15 דקות כדי להשלים מערכה אחת.
- 9מסיימים עם התקררות. ההתקררות חשובה לא פחות מההתחממות. שהגוף שלך יעבור מ- 90% מדופק המקסימום שלך למצב מנוחה מוחלט יכול להלחיץ או אפילו לפגוע בלב שלך ולגרום לאפקט הוולסלבה שבו הדם יכול להתרכז במקומות מסוימים בגופך. אם יורדים ממשטר הדגימות שנרשם בעבר, קירור טוב יכול להיות לרוץ במשך חמש דקות בקצב איטי ונינוח, ואחריו עוד חמש דקות בערך בהליכה בקצב רגיל (2 עד 3 קמ"ש או 3 עד 4 קמ"ש, בממוצע).
חלק 3 מתוך 3: הגדלת עוצמת האימון
- 1הגדירו מטרה. אם אתה משלב אימוני אינטרוולים באימון שלך, זה עשוי להיות מועיל (ופרודוקטיבי יותר) לזכור מטרה קונקרטית שתרצה להשיג. המטרה שלך עשויה להיות לרוץ מרחק מסוים בלי לעצור, למשל, או לרוץ במהירות מסוימת. אם אתה רץ במרתון, אימוני אינטרוולים יכולים לעזור לך לעמוד ביעד ספציפי כמו סיום בפרק זמן קצר יותר.
- היעדים שלך צריכים להיות ספציפיים ועליהם להתייחס לביצועים האירוביים שלך (מהירות, מרחק או שניהם).
- וודאו שהיעדים שלכם מציאותיים. אם חיית באורח חיים בישיבה גבוהה ופתאום התחלת אימוני אינטרוולים, לא תוכל לרוץ חצי מרתון בן לילה.
- הגדרת יעדים לא מציאותיים עלולה להרתיע אותך ועלולה לגרום לפציעה. שוחח עם מאמן אישי אם אתה מעוניין להגדיר מטרה שמתאימה לך.
אם אתה דוחף את עצמך מעל 85% לדופק המרבי, הגבל את אימון המרווחים שלך פעם או פעמיים בשבוע. - 2לפתח לוח זמנים לאימונים. בזמן שאתה מתחיל לראשונה, נסה להגביל את אימוני המרווחים שלך ללוח זמנים הניתן לניהול. התחל עם מפגש אחד או שניים בלבד בשבוע עם שלושה ימי מנוחה / התאוששות לפחות בין האימונים שלך.
- לאחר שסיימתם שישה שבועות של אימון יום עד יומיים בכל שבוע, תוכלו להתחיל להגדיל בהדרגה את מספר הימים בהם אתם מבצעים אימוני אינטרוולים.
- 3החליטו באיזו תדירות להגביר את האינטנסיביות. אם תכננת לעצמך תוכנית אימון אינטרוולים טובה, עליך להתחיל לראות תוצאות מיזוג וביצועים תוך מספר שבועות בלבד. קצב הלב שלך יישאר נמוך יותר במהלך מרווחי העבודה וההחלמה האקטיבית, ובאותה נקודה תוכל להגביר את עוצמת האימון במרווחים בטוחים ומדידים.
- ברגע שהדופק שלך נשאר נמוך באופן עקבי בתקופות בעצימות גבוהה ובהחלמה, תוכל להגדיל את יחס האימון בעצימות גבוהה ב -30 עד 60 שניות ולהקטין את יחס ההחלמה בהתאם.
- לדוגמא, אם בעבר השתמשת ביחס של 3: 1 (שלוש דקות של ריצה בעצימות נמוכה לדקה של ריצה בעצימות גבוהה), ייתכן שתשנה אותו ל -2,5 דקות של ריצה בעצימות נמוכה יותר ל -1,5 דקות של ריצה בעצימות גבוהה.
- אל תדחוף את עצמך להגביר את עוצמת המרווחים שלך קשה מדי או מהר מדי, מכיוון שהדבר עלול לגרום לפציעות.
- 4זכרו להתחמם ולהתקרר. כשאתה ממשיך באימון האינטרוולים שלך ומתחיל להגביר את האינטנסיביות ו / או משך הזמן, חשוב לזכור להמשיך ולהתחמם ולהתקרר לפני ואחרי כל אימון. זכרו שחימום טוב אמור להימשך לפחות 10 דקות. ההתקררות שלך אמורה להימשך חמש עד 15 דקות. ההתקררות שלך צריכה לשלב גם הרבה מתיחות.
- מתיחה תמיד לפני ואחרי האימון.
- הקפידו לשלב קטעי חימום וקירור באימון.
- התחל לאט. אימוני אינטרוולים מאוד תובעניים, ואתה לא רוצה לשרוף את עצמך.
- אימוני אינטרוולים גורמים ללחץ רב על הלב, השרירים והעצמות. התייעץ עם רופא לפני שתתחיל תוכנית כושר זו או אחרת.
שאלות ותשובות
- כמה זמן עלי לבצע אימוני אינטרוולים?בדרך כלל, 20 דקות הן קו מנחה טוב לאימוני אינטרוולים. רק זכרו לעשות חימום של 5-10 דקות קודם ולפחות 5 דקות להתקרר.
- איזו סוג תזונה או תוכנית אכילה בזמן אימון אינטרוולים?לכל אימון, כדי להגביר את האנרגיה, צריכת פחמימות גבוהה היא טובה ממש לפני האימון. פתרונות פשוטים: בננות, תפוחים, תפוזים, שעועית (כליה), בטטה, בר גרנולה. כדאי לאכול אוכל עשיר בחלבון כשעה לפני האימון - (רצוי דל שומן) - בקר רזה, חזה עוף, אבקת חלבון, חמאת בוטנים הם אפשרויות טובות.
- האם אתה יכול לעשות אימוני אינטרוולים באליפטי?כן, המעברים בין קשה לקל פשוט יהיו איטיים יותר באליפטי.
- האם אוכל לעשות אימון קל לאחר הפגישה, או שעלי להמתין?אימוני אינטרוולים הם כשלעצמם אימון. אם אתה מגלה שיש לך אנרגיה ורצון לעשות אימון נוסף לאחר אימון אינטרוולים, עליך להגביר את עוצמת אימון האינטרוולים שלך. אם אתם מעוניינים לשלב אימוני משקולות בשגרת האימונים שלכם, תוכלו לבצע אימון במשקל קרדיו נמוך לפני או אחרי אימון של אימוני אינטרוולים (אם גופכם חש בכך), או אימונים חלופיים, תוך אימוני אינטרוולים לפעמים ומשקל. אימונים בפעמים אחרות.
- מה אם אתה בן שתים עשרה? האם כדאי לך להתאמן? האם זה יהיה בטוח? אתה יכול לעשות את זה אם ההורים שלך מאשרים?כל אחד צריך להתאמן או לפחות לבצע פעילות גופנית. אתה בן שתים עשרה אז אתה מספיק מבוגר לעשות תרגילים פשוטים, להשתמש בהליכונים או במכונות אחרות. נסה לחפש אימון לבני נוער. וכל עוד אתה לא דוחף את עצמך יותר מדי, זה בטוח. רק וודא שאתה יודע את הגבול שלך.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
