איך אוכלים בריא כשממהרים?
אם אתה מרגיש רעב ואין לך זמן לבשל, פנה ליד מכולת לארוחה מהירה ובריאה.
לוחות זמנים עמוסים לעיתים קרובות מקשים על תזונה בריאה. אולי לא יהיה לך מספיק זמן לחנות מכולת ולהכין ארוחה ביתית בכל לילה. הפיתרון הוא לתכנן את האוכל מראש לתקופות עמוסות ולקבל ארוחה בריאה או חטיף בהישג יד כך שאפשרויות לא בריאות יותר מפתות פחות. כמה שינויים בשגרה שלך וכמה טיפים ישאירו אותך במסלול עם תזונה בריאה.
שיטה 1 מתוך 3: אכילה בריאה במנוסה
- 1קרא את כל התפריט במסעדות. אפילו עם הכוונות הטובות ביותר, אכילה בחוץ במסעדות מזון מהיר או עצירה בחנות נוחות עשויה להיות האופציה היחידה שיש לך. עם זאת, קריאת התפריט כולו או מעבר לחנות כולה יכולות לעזור לכם להבין אילו אפשרויות בריאות קיימות.
- בדוק את התפריטים באופן מקוון לפני שתבחר מסעדה וודא שיש לך כמה אפשרויות בריאות. או להכיר את התפריט של המסעדות המהירות האהובות עליך. מצא כמה פריטים שייכנסו לתוכנית האכילה הבריאה שלך ויצמדו לאלה.
- סקור את נתוני התזונה של מזונות שונים. מסעדות שיש בהן יותר מ -20 מיקומים נדרשות לקבל מידע על תזונה באופן מקוון ובחנות. מצא אפשרויות המתאימות להנחיות הקלוריות שלך או דרישות תזונה אחרות.
- הימנע מארוחות משולבות. זה הזמן שמספר הקלוריות יכול להיות ממש גבוה במסעדות מזון מהיר. היצמד לסנדוויץ 'קטן או עטיף במידת האפשר.
- הימנע מפריטים מטוגנים בשמן עמוק במידת האפשר. מרבית רשתות המזון המהיר מציעות גרסאות על הגריל למגוון כריכים, עטיפות וארוחות אחרות. בחרו בגריל על מטוגן לארוחה דלת שומן.
- 2בחר מסעדות עם אפשרויות בריאות יותר. מסעדות מזון מהיר הטיפוסיות אינן האופציה מהירה בלבד. במקומות רבים מוגשים מרקים, סלטים, כריכים דלי קלוריות ופריטים אחרים שאינם מעובדים, דלים יותר בקלוריות ומעט בריאים יותר עבורך.
- נסה להשתמש באפליקציית מפה בטלפון החכם שלך או לבצע חיפוש מהיר באינטרנט באפשרויות הזמינות במיקום הנוכחי שלך. חפש משהו מחוץ להמבורגר הטיפוסי.
- זכרו, למרות שחלק מהמסעדות מציעות סלטים וכריכים טריים, האוכל שלהם אינו בהכרח דל קלוריות. שוב, חשוב לבחון תחילה את התפריט ומידע התזונה באופן מקוון.
- 3עצרו ליד המכולת. אם אתה מרגיש רעב ואין לך זמן לבשל, פנה ליד מכולת לארוחה מהירה ובריאה. ברוב החנויות יהיו מגוון אפשרויות שיתאימו לציר הזמן שלך.
- אין זמן בכלל? קח משהו מבר הסלטים או מהבר החם. בחר חלבון רזה, ירקות, פירות ודגנים מלאים. נסו להימנע מדברים שיש בהם שומן גבוה יותר (כמו מק וגבינה) או מטוגנים (כמו עוף מטוגן).
- חנויות רבות מציעות גם ארוחות מוכנות מראש וסלטים קרים ארוזים מראש (כמו סלט עוף או טונה). היזהר מתכולת השומן והקלוריות, אך כוס סלט עוף קטנה עם נתח פרי היא ארוחה מהירה נהדרת.
כמה שינויים בשגרה שלך וכמה טיפים ישאירו אותך במסלול עם תזונה בריאה. - 4קנו אוכל בחנויות נוחות. לא כל הארוחות שלך צריכות להיות מבושלות בבית או להכין מאפס. חלק ממזונות הנוחות עדיין בריאים למדי בנוסף להיותם מהירים. באופן מפתיע, בתחנות דלק יש לפעמים אוכל בריא יותר ממוסדות מזון מהיר.
- מאכלים בריאים בחנויות נוחות יכולים לכלול: ארוחות קפואות דלות קלוריות (אך שימו לב לתכולת הנתרן), מרקי שימורי דל קלוריות (שוב, צפו בתכולת הנתרן), אריזות אגוזים בודדות או "אריזות חלבון" (חנויות רבות מוכרות אריזות קטנות של מזון חלבוני רזה כמו אגוזים, גבינה, ביצים קשות או בשר מעדנייה לצד פרי או ירק).
- מאכלים נוחים שכדאי להימנע מהם כוללים: מזון קפוא עתיר קלוריות / עשיר בשומן (כמו פיצה או נאגטס עוף), אוכל מטוגן מחנויות מכולת / חנויות מכולת חמים, פסטות משומרות, בשרים מעובדים (כמו נקניקיות) וכריכים מוכנים מראש.
- צרכו אוכל בחנויות נוחות עם מודעות ומתינות. פעמים רבות מה שהופך את מזונות הנוחות ל"נוחים "הוא עיבוד נוסף. לפעמים זה לא משפיע כל כך הרבה על הערך התזונתי ופעמים אחרות זה משפיע. נזהר והשתמש בשיקול דעתך הטוב ביותר.
שיטה 2 מתוך 3: הכנת ארוחות מהירות ובריאות
- 1הכינו פירות וירקות מבעוד מועד. שטיפה, קיצוץ ובישול של ירקות ופירות הם לפעמים החלק הארוך או המייגע ביותר בהכנת הארוחות. צמצמו את זמן הבישול על ידי ביצוע הדברים הללו מבעוד מועד.
- במידת האפשר, התחל להכין את הפירות והירקות שלך מיד כשאתה חוזר הביתה מהחנות. שמור הכל על השיש ולעבוד כמה שיותר.
- שוטפים את כל התוצרת, מייבשים ומאחסנים בכלי מתאים או במקרר. אם אתם מתכננים להשתמש במזון בשלמותו, אינכם צריכים להמשיך בשום הכנה אחרת.
- לירקות מבושלים, חותכים או קוצצים אותם ומאחסנים בשקיות פלסטיק עם רוכסן. כאשר הגיע הזמן לבשל אותם, פשוט שפכו אותם לתבנית או לסיר ובשלו!
- שקול להשתמש במעבד מזון לדרך סופר מהירה של קיצוץ פירות וירקות.
- אם משתמשים בפירות וירקות במסגרת ארוחות צהריים או חטיפים, חלקו את מה שתאכלו ואחסנו אותו עד שתהיו מוכנים לצרוך אותו.
- 2הכן ארוחות שלמות מראש. ארוחות מסוימות מוכנות לחלוטין ומוכנות לאכילה יכולות להיות שימושיות עם לוח זמנים עמוס. המפתח להצלחה הוא הכנה. קיום ארוחות בריאות מוכנות ומחכות יעזור לכם בבחירה הבריאה יותר. לא כל ארוחה צריכה להיות כזו, אבל הם נהדרים בקמצוץ.
- תכנן ארוחות בוקר בדרכים. כמה מאכלים וארוחות קלים לאכילה בזמן שאתה נוהג או נוסע ברכבת לעבודה. שמור על מזונות כאלה זמינים: חטיפי חלבון או גרנולה, שייקים מוכנים מראש או ביצים קשות.
- נסו להכין ארוחת בוקר גם בסופי שבוע. לדוגמא, הכינו כמה כריכי ביצה מקושקשת, גבינה וכוסות מאפין אנגליות ועטפו אותם במקרר. כל שעליך לעשות הוא לחמם אותם במיקרוגל.
- ניתן להכין ארוחות צהריים וערב גם מראש. הרכיבו סלטים עם חסה, ירקות, חלבון רזה ותוספות אהובות אחרות ואחסנו בכלי אטום לאוויר. פשוט הוסיפו רוטב כשאתם מוכנים לאכילה. תבשילי קדירה הם סוג אחר של מאכלים שאפשר להכין לגמרי מראש ורק צריך לחמם אותם כשאתם מוכנים לאכילה.
- 3רכשו תנור איטי. כיריים איטיות או סירי חרס יכולים להיות החבר הכי טוב של אדם עסוק. הם מבשלים ארוחה כל היום ויש לך ארוחה קלה, חמה ומוכנה לחפור בה כשאתה חוזר הביתה.
- כמה תנורים איטיים זולים יחסית, ונפלים בין 15 € -160 € בחר אחד בגודל, צורה טובים ויש לו את התכונות שאתה צריך.
- תנורים איטיים נהדרים גם להכנת מנות גדולות. אלה יכולים להיות טובים לשאריות, ארוחות צהריים או להקפיא בפעם אחרת.
חלק את המזונות ואחסן אותם בכלי אטום למקרר עד שתהיה מוכן לאכילה. - 4הכפילו את המתכונים שלכם. אם יש לך לילה או שניים לבזבז בישול, שקול להכפיל את המתכונים שלך. שאריות לארוחות צהריים או ערב למחרת מועילות. לא תצטרכו לדאוג לקניות במכולת או לבשל, הארוחה שלכם כבר מוכנה!
- אם אינכם חובבי שאריות או רוצים לאכול ארוחה אחרת, נסו להכפיל רק חלק מהמתכון שלכם. לדוגמא, אם אתם מכינים פג'יטות עוף, צלו עוף נוסף (עם או בלי תבלינים) לשימוש בכלי אחר (כמו סלטים של קיסר עוף בגריל או עוף וברוקולי עם אורז חום).
- יכול להיות שזה רעיון טוב להכפיל את המתכונים שלך גם אם אינך חושב שתזדקק לשאריות בזמן הקרוב. נתח והקפיא מתכונים כפולים לימים שאתה בקורט. אתה תשמח שיש לך ארוחה מלאה שרק צריכה לחמם.
- 5הכינו והצטיידו בחטיפים בריאים. אוכל חטיפים מוכן או פריטים שיכולים להיות לכם בהישג יד כשאתם זקוקים לאיסוף מהיר הם רעיון חכם שיש כשאתם עסוקים. הם יכולים למנוע ממך מזון מהיר או פריטי נוחות לא מפתים.
- בכל שבוע קח כמה להכנת מאכלי חטיפים בריאים. חלק את המזונות ואחסן אותם בכלי אטום למקרר עד שתהיה מוכן לאכילה.
- חטיפים בריאים להכנה מראש יכולים לכלול: גזר וחומוס, מקל תפוח וגבינה, סלרי וחמאת בוטנים, או יוגורט יווני אישי עם פירות.
- אם אתה צריך לחפור מסביב כדי למצוא משהו מתוק או לא בריא, יש פחות סיכוי שתבחר בזה כשאתה ממהר.
שיטה 3 מתוך 3: תכנון ארוחות מהירות
- 1כתוב מראש את הארוחות לשבוע. ביצוע תוכנית ארוחות בכל שבוע יכול להקל מאוד על אכילה בריאה. הקדיש זמן מזמנך לרשום את תוכנית הארוחות ואת רשימת המכולת המתאימה לכל שבוע.
- קח בחשבון כמה זמן יש לך בכל שבוע או בכל שבוע חול להכין אוכל. זה עשוי לשנות את מה שאתה בוחר לשים על תוכנית הארוחות שלך או לרכוש במכולת.
- תכננו לילות סופר עסוקים. לדוגמא, אתם מתכננים ללכת לחדר הכושר מיד לאחר העבודה או לקיים פגישה ארוכה שתשאיר אתכם אחר כך במשרד. נסו לתזמן הכנת ארוחות מהירות מבעוד מועד או ארוחות ללא מעט בישול ללילות עמוסים במיוחד.
מלאו את המשרד שלכם עם חטיפים בריאים, כמו אגוזים, קרקרים מלאים ופירות יציבים מדף (כמו תפוחים או תפוזים). - 2מלאי את המטבח שלך. מטבח מצויד היטב חיוני לארוחות בריאות ומהירות. ככל שתקדיש פחות זמן לנסוע הלוך ושוב למכולת או לחפש מרכיבים, כן ייטב.
- הכינו רשימת קניות מלאה וצאו לקניות במכולת לפני שאתם רעבים. מחקרים הראו שאתה תיצמד לרשימה שלך ותשאיר בחנות אוכל מפנק מפתה במקום בעגלה שלך.
- שמור תמיד על פירות וירקות בהישג יד. פריטים קפואים, טריים או משומרים - כולם מתאימים. שקול גם פריטים שטופים מראש או מוכנים מראש כמו חסה שקית או פרחי ברוקולי בשקית כדי למזער את זמן ההכנה.
- מצרכים למזווה יכולים גם לעזור בארוחה מהירה. שמור על פריטים בהישג יד כמו: שימורי שעועית, דגנים מלאים (אורז חום, קינואה, או פסטה מחיטה מלאה 100%), רוטבים / רטבים, ואגוזים או חמאת אגוזים. שקול גם לרכוש דגנים מבושלים מראש כמו אורז חום או קינואה.
- מזון חלבוני מהיר כולל פריטים קפואים (כמו דגים או עוף); חלבונים טריים, מבושלים מראש (כמו רצועות עוף בגריל או או בשר מעדנייה); ושימורי טונה או עוף. אלה נהדרים שיש על היד בכל עת.
- 3תכנן שינויים בלתי צפויים בלוח הזמנים שלך. זכרו שגם התכנון הטוב ביותר אינו מבטל הפתעות! לא תמיד יהיה לך זמן לבשל או לקנות אוכל.
- מטבח מצויד היטב יכול לעזור לכם להכין במהירות ארוחה בריאה במהירות: ירקות קפואים, רצועות חזה עוף מבושלות מראש ואורז חום מבושל מראש או סלט טונה ביתי על מעטפת חיטה מלאה וסלט צדדי קטן.
- שמור פריטים מהירים כמו גרנולה, אגוזים, תפוחים או חטיפי חלבון בתיק או בארנק. אם אתה זקוק לחטיף מהיר כשאתה נתפס בתנועה או מחזיק מעמד בעבודה, יש לך אפשרות בריאה להטות אותך לארוחה הבאה שלך.
- מלאו את המשרד שלכם עם חטיפים בריאים, כמו אגוזים, קרקרים מלאים ופירות יציבים מדף (כמו תפוחים או תפוזים). אם יש לכם מקרר שמרו על יוגורט, גבינת קוטג 'או כמה ארוחות קפואות דלות קלוריות בהישג יד.
קרא גם: איך מגבירים אלבומין?
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
