כיצד להימנע מהפיתוי לאכול מאכלים לא בריאים?
מקובל להרגיש פיתוי לאכול מאכלים לא בריאים, אך אם אתה משתוקק, נסה לבחור במקום זאת בבחירה בריאה יותר. לדוגמא, אם אתם רוצים ממתקים, תוכלו לאכול תערובת שבילים עם פירות יבשים. מכיוון שקל יותר להיכנע לפיתוי כשיש לך אוכל לא בריא בבית, נקה את הארונות שלך והשאיר רק מרכיבים בריאים. יכול להיות שקשה להיפטר מכל המאכלים הלא בריאים בביתך, כך שתוכל גם להזיז אותם מחוץ לטווח הראייה, כמו למשל במיכל אטום בחלק האחורי של ארון סגור. בדרך זו הם לא יפתו אותך כל כך. לקבלת עזרה נוספת ממחברנו לתזונה, כולל כיצד לשבור את שגרת החטיפים שלך להפחתת התשוקה, המשך לקרוא!
מקובל להרגיש פיתוי לאכול מאכלים לא בריאים, אך אם אתה משתוקק, נסה לבחור במקום זאת בבחירה בריאה יותר.
תשוקה לאוכל לא בריא יכולה לקרות לכל אחד. ישנם גורמים רבים שיכולים להוביל לתאוות אלו, כגון תנודות הורמונליות, תגובה למתח, דיכאון והפרעות אכילה. יכול להיות קשה להתגבר על התשוקה האלה. אבל, עם קצת כוח רצון וכמה טריקים פשוטים, אתה יכול לעשות את זה.
חלק 1 מתוך 3: שינוי החשיבה שלך
- 1היה מודע. כשאתה חווה תשוקה לאוכל, עצור לרגע והתבונן בחשיבה ובתגובות שלך. מחקרים מראים שלוקח רגע לעצור ולהכיר במצבך הנפשי והפיזי יכול לגרום להתפוקקות התשוקה.
- עצור ושאל את עצמך: למה אני רוצה את זה? מה בדיוק אני מרגיש כרגע? זה לא תמיד יכול לעבוד. אבל, לפחות במקרים מסוימים, השהייה לבדיקת דפוסי החשיבה שלך יכולה להוביל להחלטות בריאות יותר.
- זה יכול גם לעזור להקדיש רגע למלאי, נפשית, את מה שכבר אכלת באותו יום. לעתים קרובות זה יכול לגרום למוח שלך להרגיש מרוצה, ולא להשתוקק ליותר.
- 2דמיין תגמולים. מחקרים פסיכולוגיים אחרים מראים שהדמיית ההתנהגות הרצויה יכולה לעזור לך לבצע אותה.
- עצרו לרגע ונסו לדמיין, בצורה חיה ככל שתוכלו, את התגמולים בקבלת ההחלטה הנכונה.
- לדוגמא, דמיין את עצמך קל יותר בעשרה קילו, ואיך תיראה ותרגיש אם תאכל באופן קבוע תזונה בריאה.
- 3דמיין תוצאות. באופן דומה, יש שהציעו לדמיין את ההשלכות השליליות של החלטות גרועות יכול לעזור לאנשים לקבל החלטות טובות.
- לדוגמא, דמיין לגלות שיש לך סוכרת, או דמיין את עצמך כבד יותר ב -9 ק"ג.
- זה אולי נראה חמור. אחרי הכל, קערה אחת של גלידה לא הולכת לגרום לך לסוכרתיים. אבל, הגזמת הפגיעה שבבחירה הלא בריאה יכולה לגרום לה להיות פחות מושכת.
- זכור גם כי לא מדובר בהביישת עצמך. לא הנוכחי שלך וגם לא המראה שלך הם המוקד כאן. במקום זאת, הרעיון הוא להפוך את תוצאות החלטותיך לחיות. המטרה היא לעזור לך בבחירות טובות, ולא להרגיש רע עם עצמך.
- 4לדחות, אל תכחיש את התשוקה שלך. כשאתה משתוקק למשהו לא בריא, אל תגיד לעצמך "לא". במקום זאת, אמור לעצמך, "אולי אני אוכל את זה אחר כך."
- מחקר פסיכולוגי מראה שלעתים קרובות, החלטה לאכול משהו אחר כך מספיקה בכדי לעצור את התשוקה. רוב הסיכויים, בתוך זמן קצר, התשוקה תעבור.
- באמירה "מאוחר יותר" במקום "לא", אתה מרמה את המוח שלך לתת לך לקבל את ההחלטה הנכונה. אתה יכול לומר "לא" כשאתה כבר לא חווה את התשוקה.
אחת הדרכים הבטוחות לוודא שאינכם אוכלים מאכלים לא בריאים בבית היא לא להחזיק אותם בבית.
חלק 2 מתוך 3: שינוי ההרגלים שלך
- 1החלף את התשוקה שלך. אם אתה באמת רעב, זה בסדר לאכול! אבל במקום לאכול עוגיות או צ'יפס, הכינו לעצמכם חטיף בריא. זה יכול להיות יעיל כפליים אם אתה יכול לזהות את התשוקה שלך. תשוקה מסוימת למזון עשויה להצביע על משהו שחסר בתזונה. לדוגמה:
- תשוקה לשוקולד עשויה להציע שאתה זקוק למגנזיום. במקום זאת, נסה לנשנש פירות טבעיים, אגוזים, ירקות עלים, או קח תוסף ויטמין / מינרל.
- תשוקה לסוכר או לפחמימות פשוטות (כמו לחם לבן) עשויה להצביע על כך שגופך זקוק לחלבון או לפחמימות מורכבות לצורך אנרגיה. פחמימות מתפרקות לסוכרים. מכיוון שהסוכר מטבוליזם במהירות, הוא אינו מקור טוב לאנרגיה לטווח הארוך. מקורות האנרגיה הטובים ביותר הם חלבונים ופחמימות מורכבות, המתפרקות לאט יותר. דוגמאות טובות כוללות אורז חום או בר ארוך. פסטה או לחם העשוי מקמח מלא הם גם אפשרויות טובות. עבור חלבונים, אגוזים, גבינה, חלב דל שומן, שעועית או בשר רזה הם בחירה טובה.
- תשוקה למאכלים מטוגנים עשויה להצביע על צורך בשומנים טובים, כמו חומצות שומן אומגה 3. נסה לאכול יותר דגים, או בדוק בחנות המכולת שלך חלב, גבינה או ביצים המכילות שמנים אלה. אתה יכול גם לקחת תוסף שמן דגים אם אתה לא אוהב לאכול דגים ממשיים, או לשלב זרעי פשתן בתזונה על ידי ערבובו למאפינס או שיבולת שועל. אגוזי מלך ובזיליקום טרי הם גם מקורות לחומצות שומן אומגה 3.
- תשוקה למלח עשויה להיות חסרת אלקטרוליטים חשובים כמו כלוריד, סידן, נתרן ואשלגן. ייתכן שתצטרך לחות, או ויטמין B. כאשר אתה רוצה משהו מלוח, נסה כוס מים. אם זה לא עובד, בננה ויוגורט כלשהו עשויים לעשות את העבודה. אם יש לך תשוקה אלה לעיתים קרובות, ייתכן שתרצה לנסות ליטול תוסף ויטמין B או מולטי ויטמין.
- 2בחר חטיפים בריאים. כאשר אכן יש לכם חטיף, נסו לבחור באפשרויות בריאות שמספקות את אותם רצונות החטיפים. לדוגמה:
- לקבלת קראנץ 'מלוח, נסו פופקורן במקום צ'יפס. תירס טרי ומוקפץ באוויר הוא הטוב ביותר, אך אם תבחרו בפופקורן במיקרוגל, בחרו במגוון דל שומן.
- אם אתם משתוקקים לממתק, נסו תערובת שבילים עם פירות יבשים ואולי כמה שוקולד צ'יפס. זה יכול להיות מקור טוב לפחמימות מורכבות ושומנים בריאים. לחלופין, יש חתיכת שוקולד מריר קטנה. זה נמוך יותר בסוכר, והוא גבוה בנוגדי חמצון בריאים.
- אם אתם רוצים צ'יפס או טבעות בצל, נסו מעט אדאמה מומלחת, עשירה בסיבים וחלבונים. או, תקנו לעצמכם תפוח אדמה אפוי בכמה קלוריות ויותר סיבים.
- אם אתם מתים לגלידה כלשהי, נסו סורבה או יוגורט קפוא. אלה עדיין עשירים בסוכר, אז אל תשגעו. אבל, באפשרויות האלה יש הרבה פחות שומן - לעתים קרובות בכלל.
- 3בישלו ארוחות בעצמכם. ארוחות מסעדה, ובמיוחד אוכל מהיר, מלאות במלח ורכיבים לא בריאים אחרים. הכנת ארוחות בריא וטעימות משלכם תעזור לכם לעמוד בפני החשק לאוכל במסעדה.
- ארזו ארוחת צהריים כשאתם הולכים לעבודה. אם יש לכם אוכל בריא משלכם, אתם פחות תתפתו לנגוס במהירות בנסיעה, או לקבל את הפיצה שהחברים לעבודה הזמינו.
- 4הסיח את דעתך. כשאתה מרגיש שמשתוקק לאוכל מגיע, נסה להעסיק את עצמך במשהו אחר.
- באופן אידיאלי, אתה יכול להפוך את זה לפעילות בריאה, כמו לטייל ברחבי הבלוק. אבל, אתה יכול גם להתקשר לחבר או לעבוד על פרויקט ברחבי הבית.
- תשוקה למזון מופעלת לעיתים קרובות על ידי שעמום או עייפות. שמירה על עצמך תפוס תעזור להדוף את כל אלה.
- 5יש לישון בשפע. מחסור בשינה גורם לגופך להזדקק (ולהשתוקק) ליותר קלוריות כדי להמשיך. זה נקשר לתשוקה לג'אנק פוד. לישון טוב בלילה אמור להפחית את התשוקה למזון לא בריא.
- כמו כן, מחסור בשינה יכול להחליש את כוח הרצון שלך, ולהקשות על התנגדות לתשוקה.
- 6לשבור את השגרה. מחקרים פסיכולוגיים מראים כי נשנושים רבים מתרחשים באופן חסר מחשבה, כחלק משגרה. שבירת שגרות אלה יכולה לסייע בהפחתת התשוקה.
- אם לעיתים קרובות אתה אוכל חטיף כשאתה צופה בטלוויזיה, ייתכן שתתחיל לרצות חטיף בכל פעם שאתה צופה בטלוויזיה. נסו להיות מודעים לשגרה הללו ולשבור אותם.
- אתה יכול לעשות זאת על ידי שינוי המרחב הפיזי. לדוגמה, ייתכן שתעביר את הטלוויזיה לחדר אחר לזמן מה. שינוי זה יחליש את הקשר בין טלוויזיה לחטיפים. אתה יכול להחזיר אותו אחורה לאחר ששברת את ההרגל.
- מחקרים מראים גם שאכילת חטיפים ביד הלא דומיננטית שלך תביא לכך שאתה אוכל פחות וגם תחליש את ההרגלים האלה. לכן, אם אתה נכנע וננשנש, נסה זאת.
- 7חוגגים במתינות. מאכלים טעימים אך לא בריאים הם חלק מחגיגות רבות שלנו. בין אם מדובר בעוגת יום הולדת או בעוגת דלעת בסביבות החגים, מאכלים מתוקים ושומניים הולכים עם זמנים טובים. נסה למתן כמה דברים שאתה אוכל.
- לא הרבה אנשים עשויים לדחות פרוסת עוגה ביום ההולדת שלהם. קדימה ושיש לך חתיכה! אבל זכור, זה לא צריך להיות קטע ענק. אתה יכול לקחת חלק בחגיגה (ולעתים קרובות לספק את התשוקה שלך) עם חתיכת עוגה קטנה בלבד.
זה יעזור למנוע ממך לאכול את המאכלים הלא בריאים מכיוון ששיניך כבר נקיות וטעמן.
חלק 3 מתוך 3: שינוי סביבת המזון שלך
- 1נקה את הארונות שלך. אחת הדרכים הבטוחות לוודא שאינכם אוכלים מאכלים לא בריאים בבית היא לא להחזיק אותם בבית. אם אתה באמת רציני לגבי שמירת המזונות האלה מהתזונה שלך, היפטר מהם!
- אתה לא יכול לאכול את מה שאין. אם אתם אוכלים את הארוחות בבית ויש לכם רק מרכיבים בריאים להכין אותם, זה כל מה שתאכלו.
- 2הרחיקו מאוכלים לא בריאים. כמו שאומר הפתגם הישן, "מחוץ לטווח הראייה, מתוך השכל." אם אינך מוכן להשליך הכל לא בריא, הזז אותו כך שהוא יהיה פחות גלוי ונגיש.
- מחקרים מראים שאנשים צורכים ממתקים במיכלים שקופים כמו צנצנות זכוכית מהר יותר מממתקים במיכלים אטומים.
- אם אתם שומרים על צ'יפס בבית, שמרו אותם בארון סגור.
- 3שמרו על אוכל בריא נגיש. הצד השני של הסתרת הג'אנק פוד שלך הוא לוודא שאפשרויות בריא יותר נראות ונגישות ביתר קלות. זה יגדיל את הסבירות לאכול אותם במקום.
- למשל, שמרו על פירות על השיש. אם ישנם תפוחים באופק רגיל, אך שבבי תפוחי האדמה מוסתרים, הדבר יגביר את הסיכוי שתלך על הפירות.
- קח קצת זמן להכין אוכל בסופי שבוע על ידי כביסה וחתוך ירקות טריים שיהיו זמינים לנשנש במהירות לאורך כל השבוע. לדוגמא גזר, סלרי, קישואים וברוקולי.
- נסה לשטוף ולהקפיא כמה ענבים שהוסרו מהגפן. ענבים קפואים מכינים חטיף בריא נהדר כשמשתוקקים למשהו מתוק.
- 4אל תלך לקניות על בטן ריקה. מחקרים מראים שכשאתה הולך רעב למכולת, יש לך סיכוי גבוה יותר לבצע דחפים. זה אומר לעיתים קרובות אוכל לא בריא.
- נסו לאכול חטיף קטן ובריא רגע לפני נסיעה למכולת. זה יצמצם את הפיתוי לבצע רכישות דחף לג'אנק פוד.
- שוב, אם אתה לא קונה אוכל לא בריא, אתה לא יכול לאכול אותו. לכו לחנות עם בטן מלאה ובחרו בחירות טובות.
- תכנון מה שאתה הולך לאכול במשך השבוע וקניות בהתאם הוא גם דרך נהדרת להקל על אכילה בריאה.
מכיוון שקל יותר להיכנע לפיתוי כשיש לך אוכל לא בריא בבית, נקה את הארונות שלך והשאיר רק מרכיבים בריאים.
- שתייה מרובה של מים תסייע לתשוקה להיעלם. אז במקום להגיע לאותם צ'יפס, תפנו לכוס ושתו מעט מים!
- אל תכה את עצמך בגלל ההפסקה מדי פעם. אף אחד לא מושלם, ומחר יום אחר.
- צחצח שיניים קצת קודם. זה יעזור למנוע ממך לאכול את המאכלים הלא בריאים מכיוון ששיניך כבר נקיות וטעמן. לא כל המאכלים כוללים טעם מנטה של משחת שיניים או מי פה.
- זה בסדר לקבל מדי פעם תגמול קטן, פשוט אל תגזימו.
- ספר למישהו על הבעיה שלך. סביר להניח שהם יעזרו לך עם הבעיה שלך באכילת מזון לא בריא.
- נסה את החלופות הבריאות האלה לחטיפים לא בריאים: קומץ שקדים קלויים / מלוחים, בר גרנולה, עוגות אורז, שבבי סויה או פירות.
- אם כל החברים שלך אוכלים ג'אנק פוד, נסה לדמיין כמה טוב זה ירגיש לאחר שיסיימו, בידיעה שאתה עומד בפיתוי להיכנע למתוקים!
- אכילת אוכל לא בריא "במתינות" אינה עובדת על כולם. יש מאכלים שמפעילים אנשים. כמו שאלכוהוליסט לא יכול להכיל רק כוס יין אחת, יש אנשים שלא יכולים לקבל חתיכת ממתק אחת בלבד. עדיף לסלק את המזונות שאתה מתכופף אליהם או למצוא להם תחליף טוב.
קרא גם: כיצד להימנע משומני טרנס?
שאלות ותשובות
- האם עלי להפסיק לאכול מאכלים לא בריאים בגיל 11-12?אתה לא צריך להפסיק לגמרי (זה בסדר לאכול קינוח וחטיפים זבל מדי פעם), אבל בהחלט להתמקד באכילת דגנים מלאים, ירקות, פירות ובשרים רזים. זה הזמן לבסס את הרגלי האכילה שלך, אולי לכל החיים.
- האם עלי להיות מודאג מהרגלי האכילה שלי בגיל 12?ככל שתתחיל מוקדם יותר, כן ייטב. אתה מגדיר הרגלי חיים רבים כנער שיהיה קשה יותר להפר אותו בהמשך.
- איך אני יכול להיות בריא בגיל 12? האם זה בסדר להשתמש בשלבים אלה?בהחלט. זה בסדר לבצע את הצעדים האלה בכל גיל. עם זאת, אם אתה חושד שאתה עלול להתחיל להפרעת אכילה, ספר למבוגר מהימן, לבן משפחה או לרופא שלך.
- מה אני יכול לעשות כדי להימנע מג'אנק פוד?ראשית, היפטר מביתך מכל ג'אנק פוד. ואז הוסף עוד בשרים רזים, ירקות ופירות לתזונה שלך. אם תקפידו להישאר מלאים באוכל בריא, לא תתפתו כל כך לאכול זבל.
- מדוע ג'אנק פוד גרוע עבורך?הם בטלים מבחינה תזונתית ומכילים שומנים רוויים ושומני טרנס, תוספת סוכר, ויותר מדי פחמימות פשוטות. הם לא עושים כלום למען גופנו, ופשוט מתעכלים והופכים לסוכר ושומן, והולכים ישר לרקמת השומן שלנו.
- האם קפה רע לגוף?צריכת יתר של קפאין מזיקה לגופך, אך זה בסדר גמור במתן דחיפה קטנה. כמו כן, אנשים רבים ממתיקים את הקפה בכבדות עם סוכר, מה שעלול להרוס דיאטה ולהיות לא בריא בכמויות גבוהות. זה הכל על מתינות בשני המקרים.
- אמא שלי מקבלת אוכל לא בריא בלבד ואני רוצה להפסיק לאכול אותו אבל אני לא יכולה לעזור לעצמי, איך אוכל להפסיק את זה?אמור לאמא שלך שאתה מודאג מבריאותך ובקש ממנה לקנות פירות, ירקות וכו '. אם היא לא מוכנה להפסיק לקנות אוכל לא בריא, בקש ממנה להסתיר ממך את הדברים האלה או לשים אותם מחוץ להישג ידם. כשאתם אוכלים בחוץ, התרחקו ממאכלים מטוגנים, קבלו סלט במידת האפשר.
- איך מקפידים על מתינות?כדי לוודא שאינכם צורכים יותר מדי ג'אנק פוד והופכים מזון בריא למרכיבים העיקריים של הדיאטה שלכם, אל תשמרו את הדברים הרעים בבית או במקום העבודה שלכם. הרשו לעצמכם יום רמאות פעם בשבוע כדי שלא תרגישו מקופחים לחלוטין, תשוקה משכנעת.
- איך אני מפסיק לאכול ג'אנק פוד?מלאו את עצמכם במזונות בריאים, כמו פירות וירקות, כדי שלא תהיו רעבים ומתפתים.
- שתיית קפה רעה עבורך?אף על פי שיש אנשים הסבורים כי שתיית קפה צעירה מדי יכולה לעכב את צמיחתך, אך ישנן דעות שונות לגבי הלגיטימיות של התיאוריה. כל עוד אתה לא שותה את זה יתר על המידה (יותר משלוש כוסות ביום עלולות להשפיע על דפוסי השינה שלך), או אם אתה מוסיף הרבה סוכר ושמנת, זה לא משקה לא בריא. מחקרים מסוימים אף הראו לשתיית קפה מתונה יתרונות בריאותיים.
תגובות (12)
- מאמר זה מועיל מאוד כיצד אתה שולט בעצמך פיזית ונפשית וזה באמת עובד.
- מאמר זה מועיל מאוד.
- אהבתי איך יש בו טיפים מעולים שגם בני נוער יכולים להשתמש בהם.
- זה מאוד מעורר השראה.
- הטיול מצא חן בעיני לא ללכת לקניות עם בטן ריקה כי זה מעודד לקנות יותר ג'אנק פוד. כמו כן, אכלו פעם בשבוע כרצונכם. אני חושב שאלו טיפים חשובים ביותר לכל אחד.
- אני חושב שזה יכול לעזור לחלק מחברי ומשפחתי! יש לי חיים בריאים טובים. אני רק רוצה להראות כמה חברים על כך שהעולם יכול להיות מקום שמח, טוב יותר ובריא יותר!
- הייתה לי דרך מצוינת להגיד לי בדיוק מה לאכול כשאני משתוקק למשהו לא בריא.
- טיפים אלה עזרו מאוד.
- זה עזר לי להתמודד עם הפיתויים שלי לאכול אוכל לא בריא בזמן הדיאטה.
- אני מקווה שמאמר זה יעזור לי להיות בכושר. טיפים בסיסיים פשוטים, אך נשכחו מזמן. תודה.
- זה מאוד מועיל. נתת מגוון רחב של רמזים לשליטה בפיתוי. תודה.
- תודה, הטיפים האלה היו מדהימים. אני בהחלט אנסה את אלה!
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
