איך אוכלים להורדת הכולסטרול?
בעוד ששום יכול להוריד באופן משמעותי את הכולסטרול הכללי, את כולסטרול ה- LDL ואת הטריגליצרידים, ההשפעות אינן נמשכות לטווח הארוך אם תפסיקו להשתמש בו.
אכילת המזונות הנכונים יכולה לעזור לך לשלוט ברמות הכולסטרול שלך. צריכת תזונה המבוססת על מזון מלא כולל ירקות, בשרים, דגים, דגנים מלאים וחלב, תוך הגבלת צריכת המזון המעובד יכולה לסייע בתמיכה ברמות הכולסטרול הבריאות. הוספת מאכלים ידידותיים לכולסטרול כמו אגוזים ואבוקדו יכולה גם לעזור בהורדת הכולסטרול.
שיטה 1 מתוך 3: אימוץ הרגלי אכילה בריאים
- 1ביסס את הדיאטה שלך על אוכל שלם ולא מעובד. הצעד הראשון להורדת הכולסטרול דרך המזון הוא להתחיל לבסס את הדיאטה על מזון מלא ולהגביל את צריכת המזון המעובד. משמעות הדבר היא אכילת מזון שעובד מינימלי או שלא עובד כלל.
- אכלו דגנים מלאים כמו אורז חום או פסטה מחיטה מלאה, שיבולת שועל ושעורה.
- אכלו הרבה פירות וירקות. תפוחים, ענבים, תותים ופירות הדר עשירים בסיבים מסיסים הנקראים פקטין המורידים כולסטרול. נסה להכין שייק מדי בוקר כדי לקבל את המנות המומלצות של חמש עד שבע בכל יום.
- היצמדו לבשרים רזים ולא מעובדים. לדוגמא, בחרו חזה עוף על פני נקניקייה.
- 2תכנן את הארוחות שלך וקנה מדי שבוע. אימוץ שיטות מזון חדשות פירושו להקדיש זמן לתכנון הארוחות ואז לקנות את המרכיבים הדרושים. הקציבו 30 דקות בכל שבוע לתכנון הארוחות.
- נסה להכין רשימת מאסטר של ארוחות ערב בריא וקליל. כאשר אתה מתיישב מדי שבוע לתכנית ארוחות, אתה יכול לצייר מרשימה זו.
- בקש מהמשפחה שלך לעזור בתכנון ארוחות. תן להם לעיין ברשימת המאסטר שלך ולהציע הצעות לשבוע הקרוב.
- 3לבשל ארוחות בבית על בסיס אוכל שלם. במידת האפשר, בישלו ארוחות בעצמכם או אכלו מאכלים שהכנתם בעבר בבית. זה ייתן לך שליטה על החומרים ויאפשר לך לבחור בחירות מזון בריא.
- הכן מאכלים מבעוד מועד כמו ירקות גולמיים קצוצים, חזה עוף בגריל או אורז חום. אלה יכולים בקלות להפוך למגוון של ארוחות מבוססות אוכל שלם במהלך השבוע.
- נסה להכין קערות אורז לארוחת ערב קלה בשבוע. קערות עליונות של אורז חום עם הבשרים, הירקות והתבלינים האהובים עליכם. נסו אורז חום ועליו גריל עוף, שעועית שחורה, ירקות וסלסה. אתה יכול אפילו להכין את האורז ולצלות את העוף מבעוד מועד.
נוגדי החמצון בשוקולד המריר יכולים להעלות את הכולסטרול הטוב שלך - במחקר אחד, המשתתפים ראו כי כולסטרול ה- HDL שלהם עולה עד 24%.
שיטה 2 מתוך 3: אכילת מזון לתמיכה ברמות כולסטרול בריאות
- 1עברו לשמן זית. אם אתה כבר לא משתמש בשמן זית כשמן העיקרי שלך, אתה צריך להיות. שמן זית עשיר בחומצות שומן חד בלתי רוויות המורידות את רמות הכולסטרול "הרע" או ליפופרוטאין בצפיפות נמוכה (LDL) בהשוואה לשמן תירס.
- שמן זית עשיר גם בחומרים מזינים החיוניים לבריאות התאים, כמו גם בוויטמין E.
- 2אכלו מזון מלא בסיבים כמו שיבולת שועל, שעועית כליה ותפוחים. כל אלה מכילים סיבים מסיסים המפחיתים את הכולסטרול ה"רע "או את ליפופרוטאין בצפיפות נמוכה (LDL) בכך שהוא מקשה על ספיגת הכולסטרול בדם. כיוונו ל -10 גרם סיבים מסיסים בכל יום.
- נסו פירות עשירים בסיבים כמו בננות, תפוחים, אגסים ושזיפים מיובשים.
- כוס שיבולת שועל וחצי תספק לכם 6 גרם סיבים והיא אפשרות לארוחת בוקר קלה.
- 3אכלו דגים שומניים לפחות פעמיים בשבוע. דגים שומניים עשירים באומגה 3 אשר הוכח כמורידים טריגליצרידים. סלמון, טונה, פורל, הרינג, סרדינים ומקרל הם בחירה טובה. איגוד הלב האירופי ממליץ לכל המבוגרים אוכלים לפחות שתי מנות בשבוע.
- פילה של בקלה שחורה, המכונה גם דג חבל, ניתן לצלות, לצלות או לצרוב לארוחת ערב מהירה וקלה.
- אם אתם אוכלים דגי מים מתוקים שנתפסו באופן מקומי על ידי חברים, בני משפחה או דייגים אחרים, הקפידו לשים לב לייעוץ המקומי לגבי כמה דגים בטוח לצרוך. דגים אלה יכולים לפעמים להכיל רמות גבוהות של מתכות כבדות כמו כספית.
- 4הוסיפו לזה אבוקדו. האבוקדו עשיר בחומצות שומן חד בלתי רוויות. מחקר אחד מצא כי אכילת אבוקדו בכל יום שיפרה את רמות ה- LDL בקרב אנשים הסובלים מעודף משקל והשמנה.
- מורחים מעט אבוקדו על כריך מועדוני הודו במקום מיונז.
- מועכים אבוקדו עם מלח, פלפל וקורטוב של רוטב חם לחטיבת בית ספר מהירה או חטיף לאחר הדואר. מגישים עם גזר לתינוק, קישואים או טורטיות תירס אפויות.
- 5אכלו חופן אגוזים בכל יום. שקדים, אגוזי מלך ואגוזי עץ אחרים עשירים בחומצות שומן חד-בלתי-רב-בלתי-רוויות ופועלים לשמירה על בריאות כלי הדם. הם יכולים גם לשפר את הכולסטרול בדם.
- קומץ הוא בערך 1,5 גרם או 42,5 גרם.
- אל תאכלו אגוזים מכוסים במלח, בטעמים או בסוכר. אלה יוסיפו לתזונה קלוריות ריקות ומלח וסוכר מיותרים.
הצעד הראשון להורדת הכולסטרול דרך המזון הוא להתחיל לבסס את הדיאטה על מזון מלא ולהגביל את צריכת המזון המעובד. - 6הוסף שום למתכונים. לא רק שהשום הוכח כמפחית את הכולסטרול, הוא גם מסייע במניעת קרישי דם, הפחתת לחץ הדם ומשמש כאנטיביוטיקה טבעית.
- הוסיפו למנה שום שום טחון, מחית או קצוץ - נסו לכלול 0,5 עד שן אחת מלאה מדי יום. גם אבקת שום מיובשת תעשה את הטריק.
- אמנם שום יכול להוריד משמעותית את הכולסטרול הכללי, את כולסטרול ה- LDL ואת הטריגליצרידים, אך ההשפעות אינן נמשכות לטווח הארוך אם תפסיקו להשתמש בו. שקול את זה כטיפול משלים לאכילת תזונה מאוזנת של מזונות מלאים.
- 7שתו תה שחור. מחקרים הראו כי שתיית תה יכולה להוריד את הכולסטרול הרע שלך. במחקר אחד, שתיית תה הורידה את רמת הכולסטרול LDL בין שישה ל -10% בשלושה שבועות בלבד. נסו להחליף קפה וסודה בכוס תה שחור.
- 8לנשנש שוקולד מריר. נוגדי החמצון בשוקולד המריר יכולים להעלות את הכולסטרול הטוב שלך - במחקר אחד, המשתתפים ראו כי כולסטרול ה- HDL שלהם עולה עד 24%. הפלבנולים הנמצאים בשוקולד יכולים גם לשפר את זרימת הדם למוח וללב ועלולים להפוך את טסיות הדבק פחות ונוטות לקרישה.
- בחר שוקולד מריר או מריר, או השתמש באבקת קקאו אמיתית כדי להכין לעצמך כוס קקאו חם.
- 9שתו יין אדום במתינות. צריכת ענבים אדומים של טמפרנילו, המשמשים לייצור יינות אדומים, יכולה להוריד את כולסטרול ה- LDL שלך. הרזברטרול המצוי ביין אדום מונע גם קרישי דם ועשוי להפחית דלקת.
- אם אתה עדיין לא שותה, אל תרגיש שאתה צריך להתחיל רק כדי לקצור את היתרונות להורדת כולסטרול של יין אדום. לא לשתייה בכלל יתרונות בריאותיים גדולים יותר באופן כללי.
שיטה 3 מתוך 3: הימנעות ממזון מעובד
- 1הגבל את כמות מזונות הנוחות שאתה אוכל. פיצה קפואה, מקרוני וגבינה ונאגטס עוף עשויים להיות אפשרויות מהירות לארוחת ערב, אך מזונות נוחות כמו אלה עשירים לעיתים קרובות בכולסטרול, מלח, שומנים לא בריאים וסוכר. במידת האפשר בחרו בבחירות לארוחת ערב המבוססות על אוכל שלם שאתם מכינים בעצמכם.
- הכינו פיצה בעצמכם בבית במקום להכניס קפואה לתנור. השתמשו בקרום דגנים מלאים ועליו ירקות טריים אם יש לכם אותם שימושיים.
- נסו להכין בעצמכם גרסאות בריאות יותר של מאכלים נוחים שאתם אוהבים, כמו נאגטס עוף תוצרת בית .
צריכת תזונה המבוססת על מזון מלא כולל ירקות, בשרים, דגים, דגנים מלאים וחלב, תוך הגבלת צריכת המזון המעובד יכולה לסייע בתמיכה ברמות הכולסטרול הבריאות. - 2קנו בהיקף החיצוני של המכולת. הקצוות החיצוניים של המכולת מכילים בדרך כלל את כל המאכלים הדרושים לנו לתזונה בריאה הכוללת בשרים, פירות וירקות. התרחקות ממעברים המכילים מזון מעובד תגביל את הפיתוי לקנות מזון מעובד.
- היצמד למקטעים המכילים את המזונות השלמים הצפופים לחומרים מזינים הדרושים לתזונה בריאה, כמו מחלקת התוצרת והבשר.
- הימנע ממעברים המכילים פריטים כמו ארוחות קפואות, צ'יפס או סודה.
- 3הרשו לעצמכם לרמות פעם אחת. רבים מאיתנו חיים בעולם בו אוכל מעובד זמין, זול, ולעתים האפשרות היחידה. וזה בסדר! פשוט נסו להגביל את הצריכה הכוללת שלכם לארוחה אחת או פחות בשבוע.
- זה בסדר לאכול פעם אחת קצת חטיף תפוחי אדמה אהוב עליך. נסה לחלק את התיק למנות אישיות ולהגביל את צריכתך למספר פעמים בשבוע.
- אם אתם ממהרים ופיצה קפואה היא האופציה הטובה ביותר לארוחת ערב, זה בסדר! הגישו אותו עם סלט תרד.
- זכרו שתזונה אינה הגורם היחיד להורדת הכולסטרול. להפסיק לעשן, להשיג ו / או לשמור על משקל תקין, להתאמן באופן קבוע ולהפחית את הפחמימות התזונתיות לפחות מ- 60% מהקלוריות היומיות.
קרא גם: כיצד לתת הזרקת B12?
תגובות (1)
- זה עזר לי לקבל כמה רעיונות לשינוי תזונה עכשיו שיש לי כולסטרול גבוה. מעדיף לשנות את הדיאטה שלי מאשר לקחת מרשמים.
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
