כיצד להתחיל דיאטה קטוגנית לירידה במשקל?
אם אתה רוצה להתחיל דיאטה קטוגנית לירידה במשקל, הגבל כמה פחמימות שאתה אוכל כך שהם מהווים רק 5-10% מהצריכה הקלורית היומית שלך. עליכם לכלול בתזונה גם חלבון, שיעזור לכם להימנע מתשוקה למזון לאורך כל היום. התכוון לאכול 25-30% מהקלוריות היומיות שלך בחלבון. רוב הדיאטה שלך צריכה להיות מורכבת משומנים, אז אכל הרבה מזון כמו אבוקדו, אגוזים, בשרים שומניים וחלמונים. אם אתם אוכלים כך במשך מספר ימים, על גופכם להיכנס לקטוזיס ולהתחיל להשיל משקל מים. למידע נוסף על הסיכונים של תזונה קטוגנית מאת מחברנו הדיאטני, המשך לקרוא!
אם אתה רוצה להתחיל דיאטה קטוגנית לירידה במשקל, הגבל כמה פחמימות שאתה אוכל כך שהם מהווים רק 5-10% מהצריכה הקלורית היומית שלך.
תזונה קטוגנית (המכונה גם "קטוזיס תזונתי") היא דיאטה עתירת שומן, מספקת חלבון, דלה בפחמימות. בתזונה קטוגנית, המוח שלך משתמש בקטונים (תוצר לוואי של חילוף החומרים שלך בשריפת שומנים) לצורך דלק במקום גלוקוז. מכיוון שבני אדם יכולים לשרוף גלוקוז או קטונים לצורך אנרגיה, ניתן לבצע שינוי זה, אם כי קיימת מחלוקת סביב דיאטות קטוגניות בנוגע ליעילותם ולתועלת הבריאותית. קטוזיס שומר על גופך בחילוף חומרים "בצום" או ברעב, וכתוצאה מכך מעודד ירידה במשקל על ידי שריפת מאגרי השומן. בעוד שהמעבר לדיאטה קטוגנית יכול להיות קשה בהתחלה, אתה צריך להתחיל לראות תוצאות לאחר מספר שבועות.
חלק 1 מתוך 3: התחלת דיאטה קטוגנית
- 1שוחח עם הרופא שלך. למרות שהתזונה הקטוגנית מעוגנת בעובדה רפואית ותזונתית, אין בקרב הקהילה הרפואית דעה אוניברסאלית לפיה הדיאטה יעילה לירידה במשקל. הרופא האישי שלך יוכל לייעץ לך אם הדיאטה מתאימה לך באופן אישי.
- מקורות מסוימים רואים בדיאטה קטוגנית דרך יעילה להתמודד עם הסימפטומים של מחלות מסוימות - כגון אפילפסיה - ולא דיאטה לירידה במשקל.
- אם הינך בהריון או חולה סוכרת, עבוד עם הרופא שלך כדי שיוכלו לעקוב ולהתאים את התרופות שלך בזמן שאתה מקיים דיאטה זו.
- אם אתה סוכרת מסוג 1, בקש אישור מרופא שהוכשר היטב בתזונה לפני שתתחיל בדיאטה זו.
- 2הכירו בסיכונים האפשריים של תזונה קטוגנית. דיאטה קטוגנית - ומכניסה את גופך לקטוזיס באופן כללי - מהווה סיכונים לכל מי שסובל מבעיות לב או כליות. אם אתה נמצא בסיכון למחלות לב או מחלות כליות, הימנע מדיאטות קטוגניות.
- דיאטה קטוגנית קובע כמויות מתונות של חלבונים, וכן כמויות גדולות של שומנים.
- דיאטה קטוגנית גם תוסיף עומס לכליות שלך. מזון כבד חלבון מגדיל את כמות הסידן בשתן. זה, בתורו, יכול לסנן את הכליות שלך ולהוביל להתפתחות אבנים בכליות.
- 3התחל בתזונה כללית דלת פחמימות כמו אטקינס כדי להקל על עצמך בקטוזיס תזונתי. דיאטת אטקינס היא כבדה על שומנים וחלבונים, דל פחמימות, ותעודד את הגוף לשרוף קטונים לאנרגיה. אטקינס הוא "דרך ביניים" הגונה בין תזונה רגילה (לעיתים עשירה בפחמימות) לתזונה קטוגנית דלת חלבונים.
- שלב זה הוא אופציונלי, אך עשוי להקל על תקופת המעבר לדיאטה קטוגנית.
- 4חשב את "חומרי המזון המקרו" שלך. מרכיבי תזונה הם חומרי הזנה אשר גופך זקוק לכמויות גדולות והם מספקים אנרגיה בצורת קלוריות. חישוב צריכת המיקרו-תזונה שלך יאפשר לך לראות את הרמות הנוכחיות של צריכת השומן שלך. בעזרת מידע זה תוכלו להחליט כיצד להפחית את צריכת הפחמימות והחלבונים ולהגדיל את צריכת השומן.
- ישנם שלושה סוגים של חומרים מזינים: שומנים, חלבונים ופחמימות. שומנים מספקים יותר קלוריות לגרם מאשר חלבונים או פחמימות.
- ישנם מחשבונים מזינים רבים הזמינים ברשת. יהיה עליך להזין את הגובה, המשקל, האימון היומי ומידע התזונתי שלך.
אטקינס הוא "דרך ביניים" הגונה בין תזונה רגילה (לעיתים עשירה בפחמימות) לתזונה קטוגנית דלת חלבונים.
חלק 2 מתוך 3: התאמת הדיאטה שלך
- 1אכלו עד 20 או 30 גרם פחמימות מדי יום. אם אתה קובע - באמצעות מחשבון מזינים - כי אתה אוכל כיום יותר מ -30 גרם פחמימות מדי יום, חפש דרכים להפחית את צריכת הפחמימות שלך. חשוב להימנע מפחמימות בתזונה קטוגנית, מכיוון שפחמימות הופכות בקלות לגלוקוז, מה שמונע מגופך לשרוף קטונים לצורך אנרגיה.
- אתה צריך לקבל רק כ 5-10% מהקלוריות היומיות שלך מפחמימות, על ידי אכילה של כ 20 - 30 גרם ביום.
- התמקדו בהשגת הפחמימות דרך ירקות סלט וירקות שאינם עמילניים בלבד.
- הימנעו ממאכלים עתירי פחמימות כמו פסטה ולחם.
- 2אכלו 2 - 8 גרם חלבון מספר פעמים ביום. חלבון הוא חלק הכרחי בתזונה, וללא חלבונים תהיה לך מעט מאוד אנרגיה. אתה עלול גם לחוש רעב יותר או לפתח חשק לאוכל לאורך היום. עם זאת, יותר מדי חלבון יפחית את ההשפעות על ירידה במשקל של תזונה קטוגנית.
- עליכם לשאוף לצרוך כ- 25 - 30% מהקלוריות היומיות שלכם מחלבונים.
- כמות החלבון שתאכלו תשתנה בהתאם לכמות החלבון שאתה זקוק ליחיד. זה קשור לעיתים קרובות לאורח חיים, בין אם פעיל או בישיבה.
- 3אכלו שומנים עם כל הארוחות שלכם. שומנים הם אבן הפינה בתזונה הקטוגנית, ויעודדו את גופכם לשרוף קטונים שומניים לדלק. בדרך כלל, קלוריות משומן צריכות להוות 80 - 90% מהארוחות שלך. (עם זאת, אינך יכול לאכול שומנים ללא הגבלה בתזונה קטוגנית; הקלוריות עדיין יכולות להצטבר ולגרום לעלייה במשקל.) דוגמאות למזונות שומניים כוללות:
- חמאה אורגנית ושומן חזיר
- שמן קוקוס
- נתחי שומן של בשר אורגני, העשוי.
- חלמונים ושמנת חמוצה בשומן מלא
- מיונז תוצרת בית
- קצפת כבדה וגבינת שמנת
- אבוקדו ובייקון
- חמאת אגוזים ואגוזים
- 4אל תלחצו יותר מדי על קלוריות. שלא כמו דיאטות רבות אחרות להרזיה, אינך צריך לעקוב באופן פעיל אחר מספר הקלוריות במנות שאתה אוכל בזמן דיאטה קטוגנית. מכיוון שדיאטה קטוגנית מפחיתה את התשוקה למזון לאורך כל היום, סביר להניח שתהיה פחות מוטיבציה לאכול עודף קלוריות בכל מקרה.
- אם אתה רוצה לעקוב אחר הקלוריות שלך, השתמש בתפלוט הבא כמדריך (בהנחה שתצרוך כ 1500 קלוריות ביום):
- 1050 קלוריות משומן
- 300 קלוריות מחלבון
- 150 קלוריות מפחמימות
- 5הישאר hydrated. ברגע שגופך נמצא בקטוזיס, הכליות שלך יתחילו לשחרר עודפי מים שגופך שמר עליהם. מים שמורים אלה הם תוצאה של תזונה עתירת פחמימות, וברגע שתקטין את צריכת הפחמימות שלך, החזקת המים תפחת גם כן.
- כתוצאה מכך, ייתכן שיהיה עליך להגדיל את צריכת המים היומית שלך כדי למנוע התייבשות.
- כאבי ראש והתכווצויות שרירים הם סימן להתייבשות. ייתכן שתצטרך גם להגדיל את צריכת המינרלים, במיוחד מלח ומגנזיום, מכיוון שאלו הולכים לאיבוד כאשר גופך נפטר ממים שמורים.
(עם זאת, אינך יכול לאכול שומנים ללא הגבלה בתזונה קטוגנית; הקלוריות עדיין יכולות להצטבר ולגרום לעלייה במשקל.
חלק 3 מתוך 3: ירידה במשקל בתזונה
- 1השתמש במד קטון כדי לבדוק אם אתה בקטוזיס. מד קטון ימדוד דגימה קטנה מדמכם, יחשב את רמת הסוכר בדם ויודיע לכם אם גופכם נמצא בקטוזיס.
- מדדי קטון מסוימים בודקים שתן ולא דם; עם זאת, בדיקת הדם שלך מדויקת יותר מאשר בדיקת השתן שלך.
- מדי קטון נמכרים בדרך כלל בחנויות בתי מרקחת, וגם ברשת.
- אם אתה בקטוזיס, גופך ישרוף את מאגרי השומן שלו, ותתחיל להבחין בירידה במשקל.
- 2חפש תסמיני קטוזיס (הידועים גם בשם "שפעת קטו"). בתוך שלושה עד שבעה ימים מתחילת הדיאטה, ייתכן שתבחין בתסמינים כמו: נשימה או ריח חזק. בחילה קלה; אנרגיה גבוהה ובהירות נפשית; עייפות; או ירידה בתיאבון ללא חשק.
- אם תסמינים אלה נמשכים יותר משבוע, או עלייה בחומרתם, עליך לבקר אצל הרופא שלך. בחילות קשות עלולות להוביל להקאות והתייבשות, שאינן בריאות כאשר הן נמשכות מספר ימים.
- רבים מהתופעות הללו ייעלמו לאחר שתתאימו לקטו.
- ניתוח סימפטומים זה יכול להתבצע במקום הבדיקה, אם אתה מוגבל כלכלית או שאינך רוצה לבדוק את הדם או השתן שלך.
- 3שימו לב שבריאותכם השתפרה (לאחר מספר שבועות). זה צריך להיות מלווה גם בירידה במשקל, וכל נפיחות או דלקת שחוויתם בעבר ישתפרו מאוד.
- מתכונים קטוגניים זמינים באופן מקוון. חפש באינטרנט אתרים שונים ידידותיים לקטו.
- חפש בפינטרסט (או באפליקציות דומות) מתכונים קטוגניים טובים.
- המתכונים הנפוצים כוללים קינוחים עשירים של "פצצת שומן", כריכים דלי פחמימות וארוחות קלות עם אבוקדו וסלמון.
דיאטה קטוגנית - ומכניסה את גופך לקטוזיס באופן כללי - מהווה סיכונים לכל מי שסובל מבעיות לב או כליות.
- ההבדל בין דיאטה זו לדיאטה דלת פחמימות כללית הוא שדיאטות דלות בפחמימות בדרך כלל מקדמות חלבון עשיר. אבל, עבור אנשים מסוימים, חלבון עתיר מתחיל בסופו של דבר להמרה לגלוקוז ומפחית ירידה במשקל. דיאטה בינונית חלבונית ועשירה בשומן, עובדת טוב יותר לירידה במשקל במקרים אלה.
- יש אנשים שעושים שומן מהיר בכדי להתחיל את הדיאטה הקטוגנית שלהם. עשו זאת רק אם אתם כבר עוקבים אחר תוכנית דלת פחמימות.
- שקול דיאטה קטוגנית במיוחד אם אתה: סוכרת, היפוגליקמי, סובל מהתנגדות לאינסולין, אם עולה במשקל באזור הבטן, או אם עולה במשקל דיאטות דלות קלוריות ודלות שומן.
- הוכח כי דיאטה קטוגנית מפחיתה את תסמיני האפילפסיה אצל ילדים.
- אין לבלבל בין קטוזיס תזונתי לבין קטואצידוזיס, מצב סוכרת מסוכן.
- אתה עלול לחוות נשירת שיער מסוימת בעת התחלת דיאטה קטוגנית. הסיבה לכך היא שגופך מסתגל לשינוי הדיאטה שלך. התייעץ עם רופא אם נשירת השיער שלך נמשכת לאחר 3 חודשים בדיאטה זו.
- עלייה במשקל עשויה להתרחש לאחר הפסקת דיאטת הקטו. כדי למנוע זאת, עליך להפסיק לאט את דיאטת הקטו ולהכניס מחדש פחמימות בהדרגה.
שאלות ותשובות
- האם אוכל לאכול חלב בתזונה קטוגנית?לא, אבל אתה יכול לקחת חלב קוקוס או שקדים כתחליף. מוצרי חלב אינם תואמים לדיאטת הקטו.
- האם זה נורמלי לעלות במשקל ביום הראשון לדיאטת קטו?זה נורמלי לעלות במשקל זעיר במהלך כל יום. כדי לעקוב באופן מדויק אחר ההתקדמות שלך, עליך לשקול את עצמך רק את הדבר הראשון בבוקר, על בטן ריקה.
תגובות (1)
- מבוא נהדר.
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
