כיצד להגביר את ספיגת הברזל?
להגברת ספיגת הברזל, אכלו שילובי מזון עתירי ברזל וויטמין C, כמו פלפלים עם שעועית שחורה או עדשים עם נבטי בריסל. לחלופין, אכלו תפוזים או אשכוליות יחד עם ירקות עשירים בברזל, מכיוון וויטמין C בפרי הדר מגביר את ספיגת הברזל בגופכם. אתה יכול גם לקבל ברזל על ידי אכילת מנות קטנות של בשר אדום או דגים, כולל דגי קליפה. אם אתה צמחוני, סמך על קטניות, כמו פולי סויה, שעועית כליה וחומוס, בכדי לשמור על רמות הברזל. בנוסף, אכלו מוצרי דגנים מועשרים, כמו דגני בוקר, פסטה ולחם, שכולם מכילים ברזל. לקבלת רעיונות לחטיפים, בחר באגוזים, כולל שקדים או קשיו, המכילים שומני אומגה 3 בריאים וכן ברזל. כדי ללמוד עוד ממחברנו המשותף לתזונה, כולל כיצד לספוג ברזל על ידי נטילת תוספים, המשך לקרוא!
להגברת ספיגת הברזל, אכלו שילובי מזון עתירי ברזל וויטמין C, כמו פלפלים עם שעועית שחורה או עדשים עם נבטי בריסל.
ברזל הוא חומר מזין חיוני. ללא ברזל, תאי הדם מתקשים להעביר חמצן לשרירים ולתאים שלך, ואתה עלול בקלות להתיש. התחל משלב 1 להלן כדי ללמוד כיצד להגביר את יכולת ספיגת הברזל של גופך.
שיטה 1 מתוך 2: אכילת המזונות הנכונים
- 1לאכול מזונות עשירים בברזל ויטמין C. גוף האדם בדרך כלל סופג ברזל ממקורות תזונתיים. על מנת לספוג את הברזל, עליכם לצרוך אותו באמצעות מזון או תוספי מזון. צמחונים, ילדים צעירים, נשים בהריון, ואנשים עם מחלות כרוניות מסוימות עשויים להיות בסיכון מוגבר לספיגת ברזל לקויה או לרמות ברזל לקויות. מזונות מסוימים עשירים באופן טבעי בברזל וניתן לשלב אותם באופן קבוע בתזונה בכדי להגדיל את כמות הברזל שתספוג.
- גם צמחונים שאוכלים כמויות גבוהות של דגנים מועשרים וירקות עשירים בברזל עדיין יכולים לסבול ממחסור בברזל. צורת הברזל המצויה בצמחים קשה יותר לספיגה של הגוף, אך שילובם עם מזון או משקאות המכילים ויטמין C יכול להעלות את רמות הספיגה.
- שילובי מזון בריא המסייעים בהגברת ספיגת הברזל כוללים פלפלים עם שעועית שחורה ועדשים עם נבטי בריסל.
- הערך היומי (DV) לברזל הוא 18 מ"ג לרוב המבוגרים והילדים מעל גיל 4. נשים בהריון זקוקות ליותר ברזל (27 מ"ג מדי יום).
- 2אכלו בשר ופירות ים כדי לקבל ברזל תזונתי. מרבית החלבונים מן החי מספקים ברזל, ובשר אדום הוא מקור טוב במיוחד לברזל תזונתי.
- אפילו מנות קטנות של חלבונים מן החי על בסיס קבוע יכולות לעזור לאנשים רבים להשיג רמות בריאות של ברזל בדם.
- אכלו צדפות ורכיכות אחרות. מנה אחת של צדפות מספקת 44% (8 מ"ג) מצריכת הברזל היומית המומלצת לרוב המבוגרים.
- אכלו בשר איברים. בשר איברים כמו כבד בקר יכול להיות עשיר מאוד גם בברזל. 3 גרם של כבד בקר מספק 28% (5 מ"ג) מצריכת הברזל היומית שלך.
- 3אכלו קטניות לברזל. פולי סויה, שעועית לבנה, שעועית כליה, עדשים, חומוס, בוטנים (וחמאת בוטנים) וקטניות אחרות יכולים להציע מקור בריא מאוד לברזל.
- כוס שעועית לבנה מספקת 44% (8 מ"ג) מצריכת הברזל היומית המומלצת לרוב המבוגרים.
שילובי מזון בריא המסייעים בהגברת ספיגת הברזל כוללים פלפלים עם שעועית שחורה ועדשים עם נבטי בריסל. - 4אכלו מוצרי תבואה מועשרים. דגני בוקר רבים מועשרים בברזל. במקרים מסוימים, קערה אחת של דגני בוקר מועשרים יכולה לספק צריכת ברזל יומית מספקת, אך לא כל הדגנים מועשרים באותה מידה.
- בדוק אם דגני בוקר, לחמים, פסטות ומוצרי דגנים אחרים מכילים תכולת ברזל כדי לקבל הערכה מדויקת של כמה מיליגרם שאתה צורך מדי יום ממוצרים שאתה כבר אוכל באופן קבוע.
- 5אכלו ירקות עלים. תרד וירקות עלים כהים אחרים מכילים לעתים קרובות כמה מיליגרם ברזל - 0,5 כוס תרד מבושל יכול לספק 17% (3 מ"ג) מהצריכה היומית המומלצת לרוב הנשים והגברים.
- אצת ספירולינה היא עוד מקור עשיר מאוד של ברזל.
- 6אכלו אגוזים וזרעים. בנוסף לחומצות שומן אומגה 3 בריאות לב, אגוזים רבים מספקים מנה בריאה של ברזל. נסה אגוזי קשיו, פיסטוקים, שקדים או צנוברים (למעשה סוג של זרעים).
- גרעיני חמניות וזרעי דלעת מספקים גם ברזל.
- 7אכלו פירות טרופיים עם ירקות עשירים בברזל. גויאבה, קיווי, פפאיה, אננס ומנגו עשירים בויטמין C ויכולים לעזור לכם לספוג ברזל ממזונות, במיוחד מירקות עלים, קטניות או מוצרי דגנים.
צמחונים, ילדים צעירים, נשים בהריון ואנשים עם מחלות כרוניות מסוימות עלולים להיות בסיכון מוגבר לספיגת ברזל לקויה או לרמות ברזל לקויות. - 8שלבו מזון צמחי עשיר בברזל עם הדרים. תפוזים ואשכוליות הם מקורות מצוינים לוויטמין C. מיץ מלא או סחוט טרי, הם מועילים לספיגת ברזל מוגברת.
- 9תאכל יותר ירקות. פלפלים, ברוקולי, קולורבי, כרוב, בטטה, כרובית וכרוב כרוב מציעים ויטמין C וקל לשילוב עם ירקות אחרים העשירים בברזל.
שיטה 2 מתוך 2: נטילת תוספי ברזל
- 1שוחח עם איש מקצוע בתחום הבריאות על תוספי ברזל. צרכי הברזל משתנים בשלבי חיים שונים ובגברים ונשים. ילדים צעירים, מתבגרים הסובלים מפיתולי גדילה, מחזור לנשים ונשים בהריון לעיתים קרובות זקוקים לברזל מוגבר. לתינוקות רבים ניתנים תוספי ברזל או האכלה בנוסחה מועשרת בברזל כדי להשיג רמות נאותות של ברזל. אנשים אנמיים או אנשים הנוטלים נוגדי חומצה עשויים לדרוש תוספי ברזל על מנת להבטיח צריכה מספקת. הרופא שלך יכול לעזור לך להחליט אם אתה זקוק לתוספי ברזל נוספים.
- ברוב המקרים, ניתן להשיג צריכת ברזל מספקת באמצעות הדיאטה או באמצעות מולטי ויטמין סטנדרטי.
- נשים בהריון הנוטלות ויטמינים לפני הלידה עשויות כבר לקבל תוספי ברזל.
- 2להיבדק למחסור בברזל. במקרים רבים, בדיקת דם פשוטה יכולה לתת משוב מיידי על רמות הברזל הנוכחיות שלך ולהתריע בפני מחסור אפשרי.
- כדי לאשר מחסור או אנמיה בפועל, יש לבצע בדיקות דם נוספות. אלה יכולים לעזור לקבוע אם המחסור נגרם כתוצאה מצריכה לקויה או ממצב רפואי אחר.
- האנשים הנמצאים בסיכון הגבוה ביותר למחסור בברזל הם נשים בהריון, תינוקות וילדים צעירים, נשים עם דימום וסת כבד, תורמות דם תכופות ואנשים עם סרטן, הפרעות במערכת העיכול או אי ספיקת לב. אנשים החיים במדינות מתפתחות נמצאים גם בסיכון גבוה יותר.
צורת הברזל המצויה בצמחים קשה יותר לספיגה של הגוף, אך שילובם עם מזון או משקאות המכילים ויטמין C יכול להעלות את רמות הספיגה. - 3עיין באפשרויות תוספי ברזל ללא מרשם. ניתן לרכוש תוספי ברזל רבים ללא מרשם.
- בהתאם לצרכים שלך, תוסף יחיד במינון נמוך בכל יום עשוי לעזור לך להשיג צריכה מספקת. זכור כי תוספי מזון נחוצים רק כדי להשלים את ההבדל בין צריכת התזונה לצרכי הברזל שלך.
- טיפות תוספות ברזל לתינוקות ותוספי מזון מיוחדים אחרים דורשים לעיתים קרובות מרשם מרופא או מטפל באחות.
- תוספי ברזל עשויים להפוך את הצואה שלך לכהה יותר או אפילו לשחורה. אל תדאג; זה נורמלי.
- אפשר לצרוך יותר מדי ברזל או להצטבר בגוף לרמות לא בטוחות עקב מחלות כמו עומס ברזל או המוכרומטוזיס. אם לא מטפלים בזה, זה יכול לגרום נזק לאיברים.
שאלות ותשובות
- כיצד אוכל להגביר את ספיגת הברזל אם אני אנמי?קח את תוספי הברזל שלך, אכל ירקות עליים ובוטנים עם מיץ תפוזים או תוסף ויטמין C.
- האם יש לך הצעות למישהו שיש לו תזונה בריאה וצבעונית, אבל תמיד היה ברמות ברזל ברמה 11-12 מ"ג / DL?קח ויטמין K עם ברזל. אם אתה לוקח מדלל דם, היזהר מאוד. וודא שהמזונות בתזונה מספקים, למעשה, מספיק ברזל. גם אם אתם אוכלים בריא בסך הכל, עדיין יתכן שהתזונה שלכם נמוכה במזונות עתירי ברזל. חפש את תכולת הברזל במאכלים שאתה אוכל בדרך כלל ביום ובדוק כמה זה מסתכם. בשר אדום, שעועית, עדשים, תרד וזיתים הם כמה מקורות ברזל טובים מאוד.
- האם יש בסלמון ברזל?סלמון הוא מקור הוגן לברזל, אך לא נהדר. יש לו אותה כמות כמו בשרים כמו עוף או חזיר.
- אני בטיפול כימותרפי ואני אנמית. כיצד אוכל להגביר את ספיגת הברזל שלי מהמזון?מיצים ירוקים ושייקים הם דרכים נפלאות להשיג תוספת ברזל. אתה יכול לקנות תוסף מזון-על ירוק כדי להוסיף ו / או לכלול ירקות עלים כהים כמו תרד וכרוב בשייקים שלך.
- כמה זמן לוקח להגביר את ספיגת הברזל על ידי אכילת ירקות עליים?זה באמת משתנה בין אנשים לאדם, כך שאין זמן מדויק. בדרך כלל לוקח ברזל זמן רב להצטבר במערכת, כך שבדרך כלל אתה מסתכל על כמה חודשים לפחות לפני שתראה הבדל גדול ברמות הברזל שלך.
- האם פעילות גופנית רבה מדלילה את רמות הברזל?כן. פעילות גופנית כבדה בקרב גברים ונשים כאחד, אך תכופה יותר בקרב נשים, מדלדלת ברזל בגלל הרס כדוריות הדם האדומות במהלך אימונים. צריכת הברזל הממוצעת עבור נשים צעירות בריאות על בסיס יומי היא כ 18 מ"ג ליום, ולגברים צעירים ובריאים 8 מ"ג אמורה להספיק. (כמו תמיד, התייעץ עם רופא מורשה לפני תחילת תוספי תזונה).
- כיצד אוכל להגביר את ספיגת הברזל?אכילת ויטמין C עם מקורות החלבון שלך היא הדבר הטוב ביותר שאתה יכול לעשות כדי להגביר את ספיגת הברזל שלך. נסו קומבינות כמו פלפלים עם שעועית שחורה או עדשים עם נבטי בריסל.
- מדוע גופך לא ישמור על ברזל בהריון?זה לא שהגוף שלך לא שומר על ברזל בהריון, אלא שגם התינוק המתפתח שלך זקוק לברזל.
- מהו תוסף ברזל טוב שאני יכול לקחת?כל תוסף ברזל בדרך כלל יעשה. אבל ברזל עם שחרור איטי עדיף על רוב האנשים מכיוון שהוא לא סביר להרגיז את מערכת העיכול שלך. שאל את הרופא אם יש לו המלצות ספציפיות.
- האם יש צורך לקחת מלח?מלח שולחן במים (מלוחים) אינו נחוץ לרוב האנשים אלא אם כן נקבע על ידי רופא. אין לזה הרבה קשר לספיגת ברזל.
שאלות ללא מענה
- האם אישה בהריון יכולה לשתות קקאו?
- האם קבלת זריקות באותו מקום שוב ושוב תגרום לשינוי צבע העור? איך זה מתקבע?
- כמה בשר עלי לאכול לפני תורם דם?
תגובות (30)
- הגדלת התזונה שלי במזונות עשירים בברזל, כמו אגוזים, ירקות עלים ואכילת יותר פירות הדר לוויטמין C.
- יש לי ברזל נמוך ועכשיו יש לי רעיון להגביר את רמת החמצן בדם.
- מאמר זה ענה על שאלתי בפשטות ונתן דוגמאות רלוונטיות לעקובתי.
- מידע מדויק על ספיגת ברזל וכיצד להגדיל אותו.
- המידע על ויטמין C המסייע בספיגת ברזל ממזון צמחי היה מועיל.
- מאמר זה בוודאי עזר לי מאוד. זה הסביר את מה שאני צריך לדעת והיה קל מאוד להבין. תודה.
- מידע אודות תוספי הברזל בשחרור איטי היה מועיל.
- זה עזר לי לדעת באילו מאכלים יש ברזל כדי שאוכל להיות בריא יותר ולא אמות כשהייתי התינוק הראשון שלי.
- סוג המאכלים המפורטים היה מאוד מועיל. תודה.
- צריך לקחת חליטות ברזל שבועיות, אז זה מאוד עוזר לי.
- לדעת אילו מאכלים מכילים מקור טוב לברזל.
- אני רק רוצה להפסיק להרגיש עייף כל הזמן, לכן אני אנסה בכל כוחי ולאכול נכון ולקחת את כדורי הברזל. מה שיצא לי מזה הוא שכל הירוקים טובים לבניית המערכת החיסונית של גופך.
- עכשיו אני יודע איזה אוכל לאכול כדי לתת לגוף שלי את הברזל שחסר לי בצורה דרסטית.
- נתן לי רשימה של דברים לאכול כדי לעזור לרמת הברזל שלי. אני אוכל את רוב הדברים כבר, רק לא באופן קבוע כמו שאולי הייתי צריך. אני לא אוהב את הכדורים, הם גורמים להפרעת עיכול.
- זה נתן את המידע הדרוש לי באילו מאכלים יש ברזל.
- לא ידעתי על מיץ התפוזים, או רק ויטמין C, באופן כללי, לצריכת ברזל. עוזר מאוד.
- הגדלת ויטמין C כדי לעזור לספיגה מועילה.
- הסברים מפורטים מאוד מדוע וכיצד יש להחדיר לגוף פריטי מזון אלה לחיים בריאים יותר. רוצה לדעת יותר על המלצות מזון רווחיות לחלוטין.
- אהבתי לראות את המאמר אילו מאכלים אוכלים כדי להעלות את רמות הברזל בעת אנמיה.
- אכילה של שלב האוכל הנכון 1 עד 8 הייתה מאוד מעניינת ואינפורמטיביות לשדרוג רמת הבריאות שלי. תודה.
- מזונות המגבירים את ספיגת הברזל עזרו.
- לאשתי יש מחסור בברזל ולא הגיבה טוב לנטילת טבליות. איי ניסיתי לחקור אלטרנטיבות טבעיות ומצא שמאמר זה מועיל ביותר.
- חסר לי ברזל. ירדתי מ 2,0 ל 1,6. אני יכול להבדיל, כמו עייפות וחולשה מתמדת. איך להשיג ולקלוט את הברזל אמור לעזור לי מאוד.
- היה מועיל לדעת שעלי לאכול מזון עשיר בויטמין C יחד עם אוכלים בעלי אחוז ברזל גבוה כדי לסייע בספיגה. כמו כן, ראייה במאכלים ספציפיים וערכי הברזל שלהם הועילה מאוד.
- טיפים מועילים מאוד על ויטמין C לצריכת ברזל. תודה.
- אני פשוט אוהב מדריך, יש לו כל כך הרבה מידע שימושי ונראה שהוא תמיד די מדויק. כאשר נותנים הוראות לפרויקט, ההוראות תמיד קלות למעקב והתמונות עוזרות מאוד.
- המידע אודות המזון והצורך באכילת ויטמין C עם ברזל היה מאוד מועיל.
- לא הבנתי שמזונות כמו ברוקולי, בטטה, פלפלים וכו 'הם למעשה מקור ויטמין C. כמו כן שמעתי וקראתי פעמים רבות על C כדי לסייע בספיגת הברזל, אך לא קראתי על ויטמין K.
- זה עזר לי לזהות מאכלים להוסיף לתזונה שלי. אני צמחוני ונוטה להיות בעל רמות ברזל נמוכות, גורם לי להרגיש עייף ולא מסוגל לישון. התפילה שהוספת המאכלים שצוינו במאמר זה תעזור לשניהם.
- זה נתן לי מידע נוסף על ברזל, מה אתה יכול לאכול ולשתות כדי להגביר את רמתך.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
