איך עושים ראג'ה יוגה?
לביצוע ראג'ה יוגה, מצא מקום שקט לשבת בו ונסה להתמקד בהווה, כמו להסתכל בנר בוער. לאחר מכן, תרצה להתעלם מכל הצלילים סביבך ולהתמקד בנשימה שלך או בנקודה חיצונית, כמו הנר. אם אתה מתקשה להתרכז, עוצם עיניים כדי למנוע הסחות דעת. ואז, תן למחשבות שלך לזרום בלי שיפוט או ביקורת עצמית. במקום זאת, כשאתה נרגע, נסה לרוקן את דעתך כדי שתישאר עם מחשבה אחת, כמו "אני נשמה שלווה". לטיפים כיצד לשלב את האטה יוגה וכיצד להתאים את אורח החיים שלך, המשך לקרוא!
למד על הקשר בין האטה יוגה לראגה יוגה.
ראג'ה יוגה הוא סוג של מדיטציה. נחשב כ"דרך המלכותית ", והוא מאמן אותך להשתמש במוחך להתממש בעצמו. ברגע שזה נלמד בכנות, אתה עלול למצוא שליטה עצמית, משמעת, ריכוז, שקט נפשי ושמחה פנימית. מדיטציה יומית יכולה לספק לך יתרונות לכל החיים, כולל הפחתת מתח, התקשרות מופחתת לאובייקטים חומריים ומימוש עצמי מלא.
חלק 1 מתוך 3: תרגול מדיטציית ראגה יוגה
- 1מצא מקום שקט. כאשר אתה רק מתחיל תרגול מדיטציה, עדיף ללכת לאנשהו עם הסחות דעת מינימליות. להיות בחיק הטבע יכול להיות שליו, או שאתה עלול למצוא חלק מבודד בבית שלך.
- נסו למצוא את השעה הטובה ביותר ביום. בוקר מוקדם בדרך כלל הוא זמן טוב למדיטציה, ואתה יכול לשאת את השלום איתך לאורך כל היום. בדרך כלל גם שקט באותה תקופה.
- כאשר אתה מתחיל לראשונה, יתכן שתועיל להפעיל מוזיקה רכה ברקע או להקשיב לאוזניות.
- אתה יכול גם לחפש באינטרנט מסלולי מדיטציה מודרכים שנועדו לעזור לך להתמקד כשאתה חדש בתרגול.
- 2שב בנוחות. מדיטציית ראג'ה יוגה נעשית ממצב ישיבה. מיקום פשוט עם רגליים הוא בסדר, או שאתה יכול אפילו לשבת בכיסא אם אתה זקוק לתמיכה זו. רק וודא שנוח לך ושאתה מרגיש יציב.
- כשמצבים רגליים משולבות, לחץ את עצמות הירך כלפי מטה והושיט יד דרך כתר הראש. הכתפיים שלך צריכות להישמט על הגב עם חזה פתוח. וודא שעמוד השדרה שלך ניטרלי. אל תרכב את הגב שלך או לא נשען לאחור או קדימה.
- זה עשוי לעזור למקם שמיכה או מגבת מגולגלת מקופלת מאחוריך או תחתיך כדי לעזור ביציבה שלך ולהפוך אותך לנוח יותר.
- הרשו לעצמכם להבחין בכל אחד מחושיכם, כמו תחושת כפות הרגליים על הרצפה, קולות המזגן שלכם, או ריח של נר בחדר.
- 3תביא את תשומת לבך להווה. רג'ה יוגה נעשית באופן מסורתי בעיניים פקוחות. כאשר אתה רק מתחיל, עם זאת, ייתכן שתצטרך לעצום עיניים כדי שתוכל למרכז את דעתך.
- בחר מוקד לצפייה בזמן שאתה עושה יוגה. זה יכול לעזור לך לסגור את כל הסחות הדעת שעלולות להיות סביבך. למשל, אתה יכול לבחור פרח על מדף, או שתדליק נר ותמקד את העיניים בלהבה.
- נסה לפקוח את עיניך בהתחלה ואז לסגור אותן אם אתה מתקשה או מוסחת בקלות רבה מדי. עם זאת, ייתכן שתבחין שקשה יותר לסגור מחשבות או תחושות אקראיות אם עיניך עצומות.
חלק 1 מתוך 3: תרגול מדיטציית ראגה יוגה. - 4משוך את תשומת לבך מצלילים ומכל מה שמסביב. הפנה את תשומת לבך לנשימה שלך, או לנקודת המיקוד האחרת שלך, כמו נר שנמצא לפניך. תן למחשבות שלך לעבור ללא שיפוט.
- במיוחד כשאתה רק מתחיל, המוח שלך בוודאי ינסה להשליך עליך כל מיני דברים. כשאתה נרגע, דברים עשויים לעלות על דעתך ששכחת לאורך כל היום. כל שעליך לעשות הוא להכיר במחשבות האלה ולחזור לנשימה או לנקודת המיקוד שלך.
- התבונן בלי לשפוט או לבקר את עצמך או את דעתך. אל תקלו או האשימו את עצמכם אם לוקח לכם זמן להסתדר. ברגע שתתיישב, אם תבוא מחשבה אחרת, תהיה סבלנות. הכירו במחשבה ואפשרו למחשבה לעבור, ואז חזרו לנשימה או לנקודת המיקוד שלכם.
- 5צרו מחשבה שלווה. כאשר המחשבות שלך מתחילות לזרום, הגדר כוונה לתרגול שלך. תן למחשבה הזו להיות המודעות שלך כשאתה יושב במדיטציה. זה יכול להיות קשור למאבק כלשהו שאתה מנהל כרגע, או סתם אישור כללי.
- לדוגמא, המחשבה שלך עשויה להיות "אני נשמה שלווה." נסה לרוקן את דעתך עד כדי כך שזו המחשבה היחידה שקיימת.
- המחשבה שלך עשויה להיות מכוונת יותר לנסיבות האישיות שלך. לדוגמא, אם אתה נתון כרגע בחוסר ודאות כלשהו, כגון מהומה בעבודה, אתה עשוי לגרום למחשבתך למשהו כמו "רווחתי אינה קשורה לתוצאה כלשהי."
- 6המשך ליצור ולחוות להיות שליו. ככל שתיפול עמוק יותר למצב מדיטטיבי, המחשבה שלך תפרח לתחושה שמקרינה בכל הווייתך. ההבנה והתחושות שלך ישולבו וייצרו תחושת מימוש עמוקה.
- לדוגמא, אם המחשבה המקורית שלך הייתה "אני נשמה שלווה", אתה יכול לטפח את המחשבה הזו על ידי חזרה על דברים כמו "אני נשמה שלווה... אני ישות שלווה... שלום הוא הטבע המקורי שלי."
- 7נשא את השלום הזה איתך. כשתסתיים המדיטציה שלך, נסה להיאחז בשקט הפנימי שמצאת במהלך המדיטציה כשאתה עובר את יומך. אם אתה מרגיש שהשלווה גולשת, קח כמה רגעים אם אתה יכול למדיטציה קצרה כדי למרכז את עצמך מחדש.
- עם הזמן ועם תרגול תתעורר למצב רווחה עמוק יותר. תוכלו להתמקד ולהתרכז טוב יותר מכיוון שאתם מרכזים ומבססים את עצמכם באמצעות התרגול שלכם.
- אם אתם חשים לחוצים או המומים במהלך היום, נסו למצוא מקום בו תוכלו לסגת, ולו רק לדקה. נשמו כמה נשימות עמוקות והתמקדו בנשימה שלכם עד שתמצאו את השקט הפנימי שלכם.
חלק 2 מתוך 3: שילוב אסאנות האטה יוגה
- 1התמקדו בנשימה שלכם. נשימה עמוקה וממוקדת היא הלב של תרגול האטה יוגה. כדי להתחיל לתרגל נשימה נכונה, שב במצב נוח והתחל לנשום עמוק פנימה דרך האף שלך החוצה דרך הפה שלך.
- בזמן הנשימה, הרם את החזה ואפשר לבטן להתרחב. תחשוב על האוויר שממלא את הריאות שלך מלמטה עד למעלה.
- כאשר אתה נושף, לחץ על הטבור לכיוון עמוד השדרה שלך ולחץ את האוויר מתוך ריאותיך באטיות וביציבות. חשוב על האוויר בראש הריאות שלך שעוזב תחילה, אחר כך את השכבה הבאה, וכן הלאה. השמיע צליל "הא" לוחש בחלק האחורי של גרונך תוך כדי הנשיפה. בעזרת תרגול, אתה יכול לנשוף דרך האף שלך ובכל זאת להשמיע את הצליל הזה בגרון.
- ככל שאתה מיומן יותר, אתה יכול לנסות למצוא הפסקה לאחר כל שאיפה וכל נשיפה, במקום למהר לנשום. בהפסקה לאחר שאיפה, הכירו עד כמה אתם מלאי אוויר נותן חיים. אחרי כל נשיפה, מרגישים את פתיחת החלל.
אך ככל שתתקדם ברג'ה יוגה, כנראה תגלה שיש לך פחות ופחות זיקה לרכוש חומרי. - 2קבל את האביזרים שאתה צריך. אמנם מבחינה טכנית אינך זקוק לשום דבר בכדי לעשות יוגה, אך ישנם מספר אביזרים וחומרים אחרים שיכולים להקל עליך להתחיל בעבודה.
- סביר להניח שתרצו להשיג מזרן יוגה, המספק משטח החלקה וכן נותן לכם ריפוד. ייתכן שתרצה להשיג מחצלת עבה יותר, כמו מזרן פילאטיס או מזרן אימונים רגיל, אם אתה לא חדש בתרגול או אם אתה זקוק לריפוד נוסף על רצפה קשה.
- ייתכן שתרצה לקנות בלוקים ליוגה, אשר יכולים לעזור לך לשמור על הקרקע בכפיפות אם אינך גמיש מספיק עדיין להתכופף עד לרצפה.
- שקול לכלול גם כמה מגבות או שמיכת זריקה עם ציוד היוגה שלך. אלה יכולים לשמש לריפוד המפרקים שלך, במיוחד אם יש לך ברכיים נוקשות.
- 3התחל בתנוחות בסיסיות או מתחילות. אם אתה רק מתחיל תרגול יוגה, תנוחות מתחילים יכולות לעזור לך לבנות מודעות טובה יותר לגופך. רוב התנוחות למתחילים אינן דורשות איזון או גמישות אדירים, ויש להן זמני אחיזה ארוכים יותר.
- חפש באינטרנט תנוחות מתחילות טובות. יש הרבה משאבים בחינם באינטרנט, עם תמונות והוראות מפורטות, כמו גם סרטוני הדרכה שתוכלו לצפות בהם. להלן שמות של כמה תנוחות בסיסיות לחיפוש: חתול, חתול-פרה, כלב הפונה כלפי מטה, גור, תנוחת ילד, קוברה, הר, עיקול קדימה, פיתול ישיבה ועיקול קדימה רחב-רגליים.
- אתה יכול גם ללמוד תנוחות ורצפים על ידי קניית ספר יוגה או וידאו המיועד למתחילים. אם מעולם לא עשית פוזה לפני כן, צפה בסרטון פעם אחת לפני שתנסה לעקוב אחריו.
- 4למד על הקשר בין האטה יוגה לראגה יוגה. האטה יוגה מאפשרת לך להשיג קשר גדול יותר בין הנפש והגוף שלך על ידי תרגול של תנוחות גופניות או אסאנות. הבנת הקשר בין שני הסוגים יכולה לעזור לך למקד את תרגול האתא היוגה שלך.
- במקור, יוגה האטה פותח בכדי לבנות כוח וגמישות בגופו של היוגי, כך שיוכלו לשבת בנוחות ולהרהר מספר שעות בכל פעם.
- אם תגיע למצב בתרגול היוגה שלך ברג'ה שאתה עושה מדיטציה לפרקי זמן ממושכים, יוגה האתה יכול לעזור לך.
- שחיינים קדומים האמינו גם כי בעל גוף חזק ואנרגטי מקל עליכם להשיג את המשמעת העצמית והשליטה העצמית הנחוצים כדי להתקדם לרג'ה יוגה.
חלק 3 מתוך 3: התאמת אורח החיים שלך
- 1להפוך לצמחוני. אחד העקרונות העיקריים של ראג'ה יוגה הוא אי אלימות. מכיוון שצריכת בשר כרוכה במוות של בעל חיים, היוגים הופכים בדרך כלל לצמחוניים. ככל שתתקדם יותר בתרגול שלך, כך תוכל להתעניין יותר בוויתור על בשר.
- ראג'ה יוגה כוללת שמונה צעדים לעבר הארה, הראשונה שבהם היא שליטה עצמית. אי-אלימות היא חלק מהצעד הראשון הזה, כלומר בלי להפוך לצמחוני, בסופו של דבר לא תשיג הארה. עם זאת, לא כולם רוצים להתקדם עד כדי כך עם התרגול שלהם.
- זכור כי אינך צריך להיות צמחוני בכדי לעשות מדיטציה, או להרוויח תועלת מתרגול מדיטציה יומיומי. זו החלטה שעליך להגיע לבד, בזמן שלך.
- 2תן את חפציך. אתה בוודאי לא צריך לתת את כל מה שבבעלותך כדי ליהנות ממדיטציה. אך ככל שתתקדם ברג'ה יוגה, כנראה תגלה שיש לך פחות ופחות זיקה לרכוש חומרי.
- עקרון אי צבירת החפצים החומריים נכלל גם בשלב הראשון בדרך היוגה של ראג'ה להארה.
- המהות של עיקרון זה היא לרכוש רק את הדברים שאתה צריך כדי לחיות. כך, למשל, אם אתם גרים לבד, אין צורך שיהיה לכם סט מלא של כלים - אתם צריכים רק צלחת אחת, כף אחת, כוס אחת וסט כלי כסף אחד.
- אי צבירה חלה גם על אנשים. יוגים אינם אוחזים באחרים או מקפידים על אמונותיהם וציפיותיהם על אחרים, אלא מאפשרים להם את החופש להיות העם שלהם וללכת בדרכם שלהם.
עקרון אי צבירת החפצים החומריים נכלל גם בשלב הראשון בדרך היוגה של ראג'ה להארה. - 3תרגול התנזרות מינית. יוגים שעוקבים אחר ראג'ה יוגה מאמינים כי יחסי מין צריכים להוליד בלבד. אם אינך מולד, או מנסה להתרבות, עליך להימנע ממין אם ברצונך להגיע למצב של הארה.
- עיקרון יוגי זה של טוהר חורג מכל זאת מהתנזרות מינית בלבד. זה גם אומר שאתה חי חיים של טוהר מוחלט, כאשר מחשבותיך מופנות תמיד כלפי אלוהים.
- 4לימודי פילוסופיית יוגה. אם אתה שואף ללכת בדרך היוגה של ראג'ה, באחריותך להבין את העקרונות והרעיונות עליהם הוא מושתת. הטקסטים המסורתיים יכולים לסייע לך במסע המדיטטיבי שלך.
- ספרים מרכזיים לקרוא כוללים את Bhagavad Gita, את Upanishads, ואת יוגה סוטרות של Patanjali.
- זכור כי אינך צריך להאמין לכל מה שיש בספרים האלה, או בתורות יוגיות אחרות, כדי ליהנות מתרגול מדיטטיבי. החזיקו את מה שאתם רוצים ואל תדאגו לגבי השאר, אבל שמרו על ראש פתוח. כשאתה ממשיך לעשות מדיטציה, אתה עלול למצוא את עצמך חוזר לתורות האלה ומוצא בהן משהו חדש.
- 5ללבוש בגדים פשוטים וצנועים. לשחרר את הרעיון להיות מסוגנן או לעקוב אחר מגמות הוא חלק מאי-התחברות לחפצים חומריים. באופן אידיאלי, הבגדים צריכים להיות עשויים מסיבים טבעיים, כדי להתאים לעקרון היוגי של טוהר.
- בגדים בהירים הם בדרך כלל פחות מפריעים, ולעתים קרובות מועדפים על ידי מתרגלי יוגה.
- הימנע מבדים סינתטיים, מכיוון שאלו אינם טהורים. כדאי גם לנסות להימנע מבגדים בצבעים עזים או מבגדים עם דוגמאות חזקות שנועדו למשוך תשומת לב.
- יש להתרחק מבגדים או נעליים העשויים מעור או פרווה, מכיוון שאלה דורשים מוות של בעל חיים.
שאלות ותשובות
- כיצד אוכל להיות נטול מתח ולשלוט במחשבותיי?למידה ושכלול מדיטציה יכולים לעזור לכם להפחית מתח, ולקבל תובנה ושליטה במחשבותיכם.
- בזמן שאני יושב למדיטציה, במה עלי להתרכז בכדי לגרום לי להיות קהה ורגועה?פשוט התמקדו במה שמרגיש לכם טבעי ובסדר. זה פשוט.
- איך אני מטפל בבעיה הנפשית שלי?מצא את הבעיה (דרך עבודה קשה בלבד - או אפילו טוב יותר עם מישהו אחר, כמו חבר או מטפל). עבדו על הבעיה.
- איך אוכל להסיר הסחות דעת כשאני עושה יוגה?עיגון החושים הויזואליים שלך הוא נקודת התחלה טובה, אז נסה למצוא נקודת מוקד בה אתה עושה יוגה. למשל, אתה יכול לשים עיניים ממוקדות בפרח או נר דולק בחדר.
- איך הופכות מחשבות לתחושות?מנקודת מבט נוירולוגית, מחשבות החוזרות על עצמן יוצרות סינפסות, וככל שהן מאוששות יותר, כך הקשרים הסינפטיים חזקים יותר. אם אתה מתעכב על מחשבות שליליות, הם יצרכו אותך. אז באמצעות מדיטציה, אתה משנה את נקודת המבט שלך, ויוצר סינפסות חדשות, מאושרות וחזקות יותר כלפי מחשבות ורעיונות טובים יותר.
תגובות (5)
- למדתי לעשות מדיטציית ראג'ה יוגה.
- יש את כל המידע הנדרש.
- צעדים פשוטים להסרת בורות מהחיים.
- מאמר זה עוזר לי להבין את השלבים של מדיטציית ראגה יוגה בצורה טובה יותר.
- המאמר אינפורמטיבי וקל להבנה. תודה.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
