כיצד לצבור שרירים על ידי יוגה?
כדי להשיג שרירים שעושים יוגה, נסה לעשות תנוחת קרש, וזה אימון נהדר לשרירי היד, הכתף והבטן. כדי לעשות תנוחת קרש, התחל לעלות על ארבע וללכת אחורה עם הרגליים כדי ליצור קו ישר עם גופך. הדק את שרירי הבטן והחזק את התנוחה למשך 5 נשימות. אתה יכול גם לבנות שרירים על ידי ביצוע תנוחת קוברה, וזה טוב לשרירים ולשרירי הגב שלך. ראשית, שכב על הבטן כשידיך מונחות על הרצפה על ידי הכתפיים. לאחר מכן, יישר את זרועותיך כדי להרים את החזה מהרצפה והחזק למשך כמה נשימות. בנוסף לתנוחת קרש וקוברה, אתה יכול גם לנסות תנוחת עצים, וזה נהדר לבניית שרירי השוקיים שלך. כדי להתחיל, קם והרים את רגל ימין מעל האדמה. הניחו את תחתית כף הרגל הימנית כנגד הירך השמאלית. שמור על משקלך ברגל שמאל,ולאט לאט מרימים ידיים מעל הראש. החזק את התנוחה הזו למשך 30 שניות עד דקה. לקבלת טיפים נוספים מאת מחברנו ליוגה, כמו כיצד לבצע תנוחת לוחמים ומשולשים, המשך לקרוא!
כדי להשיג שרירים שעושים יוגה, נסה לעשות תנוחת קרש, וזה אימון נהדר לשרירי היד, הכתף והבטן.
יוגה יכולה להיות סוג של אימון כוח, כמו גם מדיטציה. במהלך תרגול יוגה רגיל, אתה משתמש ומשעה את משקל הגוף שלך בכדי להתאים את השרירים שלך. תנוחות מסוימות דורשות כוח וסיבולת כשאתה מחזיק אותם לתקופה ממושכת. עם הזמן תנוחות אלו הופכות לקלות יותר מכיוון שצברת שרירים.
שיטה 1 מתוך 2: ביצוע תנוחות לבניית שרירים
- 1נסה את תנוחת העץ. עמדו ברגליים ברוחב הירך. קח נשימה עמוקה. הרימו את רגל ימין, כופפו אותה והניחו אותה כנגד ירך שמאל בתנועה איטית ויציבה. ריבע את הירכיים לכיוון קדמת המחצלת וסובב את ברך ימין חיצונית. אפשר לגופך להעביר את משקלך לרגל שמאל. שים את הידיים שלך בתנוחת תפילה והרים אותן יחד גבוה ככל שהם ילכו.
- החזק את התנוחה בין 30 שניות לדקה אחת.
- אל תנעל את הברך השמאלית. שמור אותו ישר או עקום בעדינות.
- אם אינך יכול להניח את רגל ימין על הירך, הנח אותה מתחת לברך. אל תניח אותו על הברך, כי זה יגרום ללחץ רב מדי על המפרק.
- חזור על הצד הנגדי.
- 2האם תנוחת הלוחם. תנוחה זו מתמקדת ברגליים שלך. מקם את כפות הרגליים כ -4 מטרים (1,2 מ ') זו מזו, כאשר רגל ימין לפניך ורגל שמאל מאחוריך. סובב את כף רגל שמאל לזווית של 45 מעלות כך בהונותיך יכוונו כלפי חוץ. הברך הימנית שלך צריכה להיות ישירות מעל הקרסול הימני שלך, במעקב באותו כיוון כמו הבוהן הגדולה שלך. ריבוע את הירכיים לכיוון קדמת המחצלת וסובב את הירך האחורית לכיוון השמים. שקע למטה בברך הקדמית שלך, וכופף אותה לא יותר מ -90 מעלות. בזמן שאתה שואף, הביא את זרועותיך מעל לראשך כך שיהיו זה מזה רוחב כתפיים. נשוף בזמן שאתה לוחץ לרגליים.
- המשך לנשום והחזק את התנוחה למשך 3 עד 6 נשימות. נשוף והורד את הידיים לשחרור.
- אל תעשה תנוחה זו אם יש לך בעיות בירך, בברך, בגב או בכתף.
- חזור על הצד הנגדי.
- 3נסה את תנוחת הקוברה. תנוחה זו תחזק את שרירי הגב ותתאים לחליליות. הניחי על הבטן על מחצלת היוגה שלך. כפות הרגליים יכולות להיות מונחות ברוחב הירך או נוגעות זו בזו. הניחו את הידיים מתחת לכתפיים והקפידו על מרפקים צדי צדי גופכם. משוך את כתפיך כלפי מטה ואחורה ולחץ כלפי מטה וקדימה דרך כפות הידיים שלך כדי להרים את החזה תוך כדי שאיפה. משוך את כתפיך לאחור, יישר את זרועותיך והרם את חזהך מהרצפה.
- במידת האפשר, הרם עד שזרועותיך ישרות תוך שמירה על כתף מעורבת וחזה פתוח. כדי להגן על הגב התחתון, לחץ על האגן והירכיים ברצפה בזמן שאתה מרים את החזה.
- יישר את זרועותיך ככל שתוכל. אתה לא צריך להתאמץ בכלל.
- אם אתה מתחיל או חווה כאבי צוואר, הסתכל ישר קדימה במקום להסתכל כלפי מעלה.
- אל תחב את בהונותיך בזמן שאתה במצב זה.
- אפשר לגב שלך לקשת ולבטן, לאגן ולכתפיים להימתח.
אני מאוד רזה, האם יוגה עוזרת לי לצבור שרירים? - 4נסה את תנוחת המשולש. תנוחה זו תעזור לבנות שרירים ברגליים וברגליים. פרש את כפות הרגליים בין 3,5-4 מטר (1,1-1,2 מ ') כשרגל שמאל מכוונת קדימה ואוכל ימין וברך מופנים כלפי חוץ. בזמן שאתה שואף, הרם את הידיים לגובה הכתפיים. הנשיפה כשאתה מושיט יד ימינה, הרחב את גופך על רגל ימין ככל שתוכל. הושיט את ידך השמאלית היישר לכיוון השמים וידך הימנית לכיוון הרצפה.
- החזק את המיקום למשך 5 עד 10 נשימות.
- זרועותיך צריכות להיות בקו ישר לאורך כל התנוחה הזו. יש לכופף את גופכם לרוחב עם חזה ואגן מרובעים לקדמת המחצלת. גלגלו דרך הצד השמאלי של כלוב הצלעות ותחבו את הירך הימנית מתחת לגופכם.
- חזור על אותה תנועה בצד השני של גופנו.
- אל תעשה את התנוחה הזו שיש לך מיגרנה, לחץ דם נמוך, שלשולים או פציעות בצוואר ובגב.
- שמור על עיניים פקוחות במהלך תרגיל זה כדי לעזור לך לשמור על שיווי המשקל ולשמור על חזהך
- 5עשו מעמד לכתפיים. תנוחה זו מתמקדת בשרירי הזרוע והגב. שכב שטוח על הגב ותשאף. בזמן הנשיפה, הרימי את שתי רגליך זקופות תוך שמירה על ביניהן. שמור על הליבה שלך מעורבת כשאתה מרים דרך הרגליים. המשקל שלך צריך להיות מאוזן על הראש, הצוואר, הכתפיים והזרועות העליונות. אתה יכול לתמוך בגב התחתון שלך בידיים או להשאיר את הידיים על הרצפה. נשום כשאתה אוחז בתפקיד זה.
- הסתכל ישר לכיוון בהונותיך במקום לכופף את צווארך.
- אם תרצה, הניח שמיכה מתחת לגב שלך כך שהקצה יפגוש בכתפיך כדי לאפשר מקום רב יותר ליד צווארך.
- לנשוף, לכופף את הברכיים ולגלגל לאט את פלג גוף עליון בחזרה לרצפה כדי לרדת ממצב זה.
- אם אתה מתחיל, נסה להחזיק עמדה זו למשך 30 שניות. הגדל בהדרגה ב 5 עד 10 שניות כל יום עד שתוכל להחזיק את המיקום במשך 3 דקות.
- 6נסה קרש. הקרש מרתק את הידיים, הכתפיים ושרירי הבטן. קום על ארבע כדי להתחיל את התנוחה הזו. תחב את בהונותיך, צעד אחורה עם הרגליים, ועשה קו ישר עם גופך. כדי להפעיל את הליבה שלך, תחב את האגן מתחת והרם בין השכמות. שמור על עמוד השדרה שלך ישר וגוף מקביל לקרקע. הרחב קדימה דרך כתר ראשך תוך כדי לחיצה לאחור בעקביך. התחת והירכיים שלך לא צריכות להיתקע באוויר או לשקוע קרוב מדי לרצפה. הדק את שרירי הבטן והחזק את התנוחה למשך 5 נשימות.
- לעולם אל תנעל את המרפקים במהלך תנוחה זו. שמור על המרפקים כפופים מעט.
- אתה יכול לשנות את המיקום על ידי שמירה על שתי הברכיים או ברך אחת על הקרקע. זה מועיל אם שרירי הבטן שלך עדיין לא חזקים במיוחד, או שיש לך כמה בעיות בגב התחתון.
- היזהר מתנוחה זו אם יש לך תסמונת התעלה הקרפלית.
- הירכיים שלך לא צריכות להיות גבוהות יותר מהכתפיים שלך.
- לקבלת אתגר נוסף, הרם רגל אחת ישר למעלה כמה סנטימטרים. החזק למשך 30 שניות ואז החלף רגליים.
שיטה 2 מתוך 2: בניית שרירים באמצעות אורח חיים
- 1אכלו מספיק חלבון. הגוף שלך זקוק לאספקה קבועה של חלבון לאורך כל האמרה כדי שתוכל לצבור שרירים. כדי להרוויח שרירים, עליך לאכול 0,75 עד 1,0 גרם חלבון לכל קילו ממשקל גופך, והחלבון צריך להיות 10-35% מסך הקלוריות שלך במשך היום. וודאו שאתם אוכלים חלבונים באיכות גבוהה כמו בשר רזה, עופות, דגים או שעועית.
- ביצה גדולה אחת = 6 גרם
- 1 כוס חלב דל שומן = 8 גרם
- 1 כוס יוגורט רגיל דל שומן = 12 גרם
- 0,5 כוס גבינת קוטג 'דלת שומן = 14 גרם
- 2 כפות חמאת בוטנים = 8 גרם
- 1 כוס קינואה = 8 גרם
- 3 גרם בשר בקר טחון רזה = 22 גרם
- 3 גרם עוף אפוי ללא עור = 26 גרם
- 3 גרם סלמון צלוי = 21 גרם
- 2לישון מספיק. מבוגרים צריכים לישון 7-8 שעות בלילה. בזמן שאתה ישן, הורמונים לבניית שרירים (למשל, הורמון גדילה אנושי) משתחררים והשרירים שלך מסוגלים להתאושש מפעילות גופנית. אי שינה מספקת עשויה למנוע מהשרירים שלך לגדול ולהתאושש מפעילות גופנית כפי שהם צריכים. # * אם אינך ישן מספיק, אתה עלול להיות עייף מכדי להתאמן או לחשוק במאכלים לא בריאים יותר.
שיעורי היוגה של ויניאסה עוזרים לרוב לרווחיות שרירים. - 3שתו הרבה מים. השרירים שלך מורכבים בעיקר ממים וזקוקים למים כדי לתפקד כראוי. גברים זקוקים לכ- 13 כוסות מים ליום, ונשים צריכות כ- 9 כוסות מים ליום. אם אתה מתאמן, תצטרך לשתות עוד כחצי עד 2,5 כוסות מים ביום.
- 4כלול שומנים איכותיים בתזונה שלך. שומן יעזור לתדלק את השרירים במהלך האימון. הגבל רוויים ושומני טרנס לבין לצרוך שומנים בריאים ללב. שמן זית כתית מעולה, שמן קנולה, אגוזי מלך, שקדים, אבוקדו, סלמון, פורל וסרדינים הם בחירה טובה. שומנים צריכים לעשות בערך 20 עד 35 אחוז מהצריכה הקלורית היומית שלך.
- חשוב לעקוב אחר גדלי ההגשה בעת צריכת שומנים מכיוון שיש להם כמות כפולה של קלוריות כחלבון ופחמימות. לדוגמא, כף אחת של שמן זית מכילה 120 קלוריות ו ~ 14 אגוזי מלך מכילים 185 קלוריות.
- 5צרכו פחמימות בריאות. פחמימות יעזרו לתדלק את השרירים. תתקשה להשלים את תנוחות היוגה שלך אם לגופך אין את האנרגיה שהוא זקוק לו. כ- 50% מהקלוריות שלך צריכות להגיע מפחמימות. לחם דגנים מלאים, אורז ופסטה, קינואה, קטניות ובטטה הם מקורות טובים לפחמימות.
- חזור על תנוחות אלה לפחות 3 פעמים בשבוע כדי להשיג שרירים. אם אינך יכול להחזיק את התנוחה למשך דקה אחת, החזק אותה למשך 30 שניות ועבוד לקראת המשרה המלאה. אם אתה יכול להחזיק את התנוחות במשך דקה אחת בקלות, עשה יותר מחזרה אחת או החזק אותן לפרק זמן ארוך יותר.
- תמיד עשו יוגה על משטח ישר, ורצוי ברגליים יחפות על מזרן יוגה. מזרן היוגה מיועד לאחיזה טובה יותר.
הגוף שלך זקוק לאספקה קבועה של חלבון לאורך כל האמרה כדי שתוכל לצבור שרירים. - תנוחות יוגה הן בעלות ערך רב יותר כאשר מתבצעות בתרגול משולב או בשיעור המדריך כיצד לחמם את השרירים, להשיג את התנוחות הטובות ביותר ולהתקרר בסוף.
- עשה תמיד יוגה בלבוש גמיש, כך שתוכל לבצע את המיקומים הנכונים ללא פגיעה חיצונית.
- התחמם על ידי הליכה של 5 דקות או תרגול יוגה אחר לפני שתנסה תרגילי בניית שרירים אלה.
קרא גם: איך אוכלים אלוורה?
שאלות ותשובות
- אם אני עושה תרגילי יוגה מדי יום במטרה להיראות רזה על ידי השגת שרירים האם יש צורך לעשות זאת לכל החיים?כן, יהיה עליכם לשמור עליו על ידי המשך יוגה. אך התמקדו ביוגה לא רק כדי לרדת במשקל, עשו זאת כתרופה יומיומית גם ליציבות נפשית. אם אתה באמת עוסק ביוגה, אתה בטח רואה את הרגיעה שאתה מקבל. קח את זה כתרופה לבריאות נפשית ופיזית.
- האם עלי להימנע מלעשות מעמדי כתפיים מכיוון שיש לי דלקת מפרקים ניוונית ב- C-2, C-3, C-4 ו- C-5?מצב עמוד שדרה צוואר הרחם הוא התווית נגד לתנוחה זו. אם זה משהו שאתה באמת רוצה לעשות, הייתי מציע להתייעץ תחילה עם הרופא שלך. אחרת, יש הרבה תנוחות אחרות שניתן לעשות כדי לחזק את שרירי הזרוע והגב.
- אני מאוד רזה, האם יוגה עוזרת לי לצבור שרירים? באיזו תדירות עלי לעשות יוגה?שיעורי היוגה של ויניאסה עוזרים לרוב לרווחיות שרירים. אתה קר גם עושה יוגה נידרה לאחר מכן, אם זמין.
- האם אני צריך לעשות יוגה כל יום?לא, אך ככל שתעשו זאת בתדירות גבוהה יותר, התוצאות יהיו טובות יותר.
תגובות (6)
- מידע טוב עם הסברים פשוטים.
- פשוט הייתי זקוק לתשובה טובה לשאלתי שפורסמה לעיל. תודה!
- כיצד לשמור על גופנו שמור היה מועיל.
- המאמר אינפורמטיבי מאוד, עם הסבר נחוץ. קיבלתי מידע שחיפשתי אליו. תודה רבה.
- קיבלתי את הדרך הנכונה להגדיל את השרירים בגוף. תודה, מדריך.
- המדריך תמיד מועיל!
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
