איך לשחרר מאכלים לא בריאים?
אנשים רבים עושים זאת, ולכן שמירת העסקים היא אחת הדרכים הטובות ביותר להרפות מהצורך שלך לאכול מאכלים לא בריאים.
גם כשנפשך יודעת את ההיגיון מאחורי ויתור על מאכלים לא בריאים, זה יכול להיות קשה לעמוד בפניהם כשהם ממש מול הפנים שלך. אותה עוגיה נוספת, פרוסת פאי או סדר קטן של צ'יפס יכולים להסתדר במהירות, ולפני שאתה יודע זאת חרגת ממחויבותך להתרחק מג'אנק פוד. בין אם המטרה שלך היא לרדת במשקל או לשפר את הבריאות הכללית שלך, ללמוד כיצד לשחרר את המזונות שגורמים יותר נזק מתועלת נמצא בהישג יד אם אתה יודע מה לעשות.
חלק 1 מתוך 3: בחירת אוכל בריא
- 1פיתחו טעם לאוכל טרי ובריא. כשאתה אוכל סוכר, מלח וטעמים חזקים אחרים, אתה יכול לאמן את החיך שלך למצוא אוכל שאינו מכיל פריטים אלה משעממים. חלק משחרור אוכל לא בריא הוא ללמוד לאמץ את מה שבריא. גלה מה נמצא בעונה בה אתה גר, חקור טעמים חדשים ונסה מתכונים חדשים. בקרוב תגלה שאתה באמת נהנה לאכול אוכל בריא.
- לדוגמה, אם אתה גר ליד האוקיינוס, כנראה שיש לך מאכלי ים טריים טעימים. תיהנו מהמאכלים הייחודיים למקום מגוריכם.
- או בקר במסעדה עם מאכלים שבדרך כלל אין לך. פשוט נסו להזמין אוכל טרי שאינו מטוגן או קבור ברוטב עשיר.
- 2מבשלים מאפס לעתים קרובות ככל האפשר. אתה תדע בדיוק מה אתה מכניס למזון שלך. גם אם אתה מבשל משהו שאתה לא מחשיב כבריא, כמו עוף מטוגן, אם אתה משתמש בחומרי גלם טריים זה עדיין הולך להיות טוב יותר לגופך מאשר גרסת המזון המהיר.
- אם אתה חדש בבישול, שקול ללמוד שיעור כדי שתוכל ללמוד עוד כיצד להכין אוכל בריא ובכל זאת טעים. חשוב מאוד שהאוכל יהיה טעים, מכיוון שאם לא זה כנראה שתחזור לאופציות פחות בריאות.
- 3התמלאו פירות וירקות. כשאתה מזין את גופך בפירות וירקות בריאים, יש לך פחות מקום לאוכל פחות בריא. לא משנה מה עוד בתפריט, נסו להתחיל את הארוחות בעזרת פרי, ירקות או שניהם.
- פירות וירקות טריים טובים יותר מיובשים או מיצים, מכיוון שהם מכילים סיבים ומים שממלאים אתכם.
- הימנע ממיץ פירות המכיל סוכר כמו סודה.
- 4אכלו שפע של חלבונים בריאים. כשאין לך מספיק חלבון בתזונה שלך, אתה נוטה להגיע למאכלי נוחות שבסופו של דבר מקלקלים את הדיאטה שלך. וודאו שכל ארוחה מכילה חלבון כך שתישארו מלאים ותרגישו אנרגטיים לאורך כל היום.
- ביצים, בשר, דגים, עופות ומוצרי חלב הם מקורות נהדרים לחלבון מן החי.
- אם אתם צמחוניים, אכלו שעועית, אגוזים, מוצרי סויה ומקורות חלבון צמחיים אחרים.
הטעם הנענע אינו משתלב היטב עם מרבית המאכלים, כך שסביר להניח שתתמכר לנשנוש לא בריא. - 5להתרחק ממזון מעובד. אם אתה עומד בכלל מודע לבריאות אחד, שיהיה זה. מזונות מעובדים וארוזים מכילים בדרך כלל הרבה מלח נוסף, סוכר, שומני טרנס וחומרים משמרים כימיים כדי להוסיף טעם ולעזור להם לעבור חודשים (או שנים) מבלי להתקלקל. בסופו של דבר אוכלים הרבה יותר תוספים לא בריאים ממה שצריך.
- 6נסו לא לאכול אוכל מטוגן. הטיגון שונה משיטות בישול אחרות בכך שהוא משנה את תכונות המזון, מה שהופך אותו לבריא יותר לגופכם מאשר אוכל מבושל, צלוי, מאודה או מוקפץ. בכל פעם שיש לכם בחירה, בחרו אוכל שבושל בשיטה שאינה טיגון.
- אם יש לכם מתכון שקורא לטיגון, נסו במקום "טיגון" בתנור. זה עדיין גורם לטעם מעולה מבלי לטגן את האוכל בשמן עמוק.
- כשאתם מטגנים אוכל, השתמשו בשמן ענבים או בשמן קוקוס, שהם בריאים יותר משמן צמחי ושמן בוטנים.
- 7צמצמו את הסוכר. לפעמים נראה שהמאכלים הכי טעימים הם אלה שאנחנו חייבים להימנע מהם, וסוכר אינו יוצא מן הכלל. חיסול ממתקים יכול לעבור דרך ארוכה לקראת שמירת גופך במצב בריאותי טוב. נסה לצמצם את הדברים הבאים:
- משקאות ממותקים
- מוצרים אפויים
- ממתק
- ממתיקים מלאכותיים
חלק 2 מתוך 3: ריסון התיאבון
- 1שתו משקה דל קלוריות. במקרים רבים רעב טועה כצמא, ואותם טרטורים בבטן יכולים להיות מרווים במים במקום במזון. נסה לשתות כוס מים גבוהה עם לימון שנסחט לתוכה, ואתה צריך להרגיש פחות רעב.
- זה עובד גם עם תה, קפה או מי סודה. משקאות עוזרים לך להרגיש שובע ללא תוספת הקלוריות.
- עם זאת, כדאי להימנע ממשקאות מוגזים ללא סוכר או דיאטה, מכיוון שיש להם מרכיבים שעשויים להגביר את התשוקה במקום להרגיע אותם.
- 2אכלו אגוזים ואבוקדו. כשאתה מרגיש רעב מדי לכוס מים פשוטה, הושיט יד לחופן שקדים או אגוזי מלך. אתה יכול גם לפרוס אבוקדו ולאכול אותו עם מעט מלח ולימון. מזונות אלה מכילים חומרים טבעיים שגורמים לך להרגיש מלא יותר, ארוך יותר. הם גם מזינים ביותר.
- למרות שאגוזים טובים מאוד עבורך, הם עשירים בקלוריות. הגבל את המנות שלך לקומץ בכל פעם.
- לקבלת מגוון נוסף, נסו לצלות אגוזים גולמיים עם שמן זית ועשב טרי כמו רוזמרין, או טימין. או להוסיף תיבול פלפל חריף לטוויסט לוהט. חטיף על משהו עשיר בטעם ישמור אתכם מרוצים יותר.
- 3נסו כף שמן קוקוס. שמן קוקוס מרוויח ביותר, בין השאר משום שהוא עתיר קלוריות. עם זאת, אלה הקלוריות שאתה רוצה, עשירות בחומרים מזינים ושומן שימנעו ממך לאכול מזון מעובד ויסייעו לשיער ולעור שלך להראות בריא.
- כדי לעזור לו לרדת יותר קל, יש לשמן את שמן הקוקוס עם פירות יער טריים או פירות אחרים.
- לחלופין, אתה יכול לערבב אותו לקפה שלך לקבלת טעם של קוקוס טעים.
- זכור ששמן קוקוס לבדו לא ירסן את התשוקה שלך לג'אנק פוד. בעוד שמחקרים מסוימים מצביעים על כך ששמן קוקוס יכול להשאיר את שובעך זמן קצר לאחר הצריכה, מחקרים מצביעים גם על כך שהוא לא יכול לעבוד לבלום את התיאבון שלך בהמשך היום.
כשאין לך מספיק חלבון בתזונה שלך, אתה נוטה להגיע למאכלי נוחות שבסופו של דבר מקלקלים את הדיאטה שלך. - 4לעס מסטיק כשאתה רעב. מסטיק בטעם מנטה הוא הטוב ביותר. הטעם הנענע אינו משתלב היטב עם מרבית המאכלים, כך שסביר להניח שתתמכר לנשנוש לא בריא. אם אין לך מסטיק בסביבה, רק להריח משהו מנטה יכול גם לעשות את העבודה. גם צחצוח שיניים עובד!
- 5שמור על עצמך עסוק. האם אתה אוכל כשמשעמם לך? אנשים רבים עושים זאת, ולכן שמירת העסקים היא אחת הדרכים הטובות ביותר להרפות מהצורך שלך לאכול מאכלים לא בריאים. אם אתה פעיל, לא תספיק לדאוג אם אתה צריך לקבל את אותה חתיכת ממתקים נוספת או לא.
- לנוע במקום להישאר באותו מקום כל היום. תרגיל באמצע היום ימנע ממך להרגיש משועמם מדי.
חלק 3 מתוך 3: הקפדה על הדיאטה שלכם
- 1בצע שינויים לאט. אם ברוב הארוחות שלך יש מזון מהיר, ארוחות קפואות או חטיפים ארוזים, יהיה קשה לעבור באופן מוחלט לאכילה בריאה מיד. נסו להחליף רק ארוחה אחת ביום לארוחה ביתית בריאה בהתחלה. אתה יכול להתפתח בהדרגה לאכילת ארוחות בריאות שלוש פעמים ביום.
- יש אנשים שמעדיפים להפסיק לאכול ג'אנק פוד הודו קר, וזה בסדר גמור אם אתה רוצה לנסות זאת. עם זאת, היו מוכנים לתשוקה עזה ואולי אפילו לתסמיני גמילה, במיוחד אם אתם מוותרים על סוכר.
- 2בדוק תוויות תזונה. קל יותר להתפנק כשאתה לא ממש בטוח מה אתה אוכל. קבע הרגל להסתכל לא רק על ספירת הקלוריות, אלא על רשימות המרכיבים של המזונות שאתה אוהב לאכול.
- אם בפריט יש רשימה קצרה של מרכיבים טהורים וטבעיים, אתה כנראה טוב ללכת.
- אבל אם יש לו רשימת מרכיבים שאורכו יותר מסנטימטר, זה כנראה לא כל כך בריא עבורך, גם אם הוא מתויג כ"דל קלוריות ".
- 3תן לעצמך להתמכר לפעמים למתינות. החיים לא היו מהנים במיוחד אם לעולם לא תתנו לעצמכם לקבל את הקינוח האהוב עליכם. לא רק זה, אבל בטח היית חושק בזה כל הזמן לפני שנכנע סוף סוף לבינג '. לאכול קצת כל פעם זה בסדר גמור. זה מאפשר לך להישאר בשליטה בלי להרגיש מקופח.
- 4תחליף חלופות בריאות. נניח שאתה חי בשביל סודה, ושונא את המחשבה שתצטרך לוותר עליו. תחבולי מעט את המוח על ידי שתיית מים מוגזים עם סחיטת לימון וכמה טיפות דבש. אמנם זה לא יהיה טעים בדיוק כמו סודה לימון ליים האהוב עליך, אבל זה יכול להיות מספיק כדי לעזור לך לעבור את התשוקה שלך. נסה גם את ההחלפות הבאות:
- אם אתם חושקים בשוקולד, אכלו כמה חתיכות שוקולד מריר המכיל 70 אחוז קקאו ומעלה. הוא דל סוכר ומעניק לך דחיפה משוקולד מעולה.
- אם אתם חושקים במאפים, צלו בטטה ועליו טפיחה חמאה וקינמון.
- אם אתם חושקים בקינוח פירותי, נסו פרי טרי רגיל ומעליו טפטוף קל של סירופ מייפל או דבש.
- אם אתם חושקים בחטיף מלוח, צלו כמה גרעיני דלעת או גרעיני חמניות עם התבלינים האהובים עליכם.
גם כשנפשך יודעת את ההיגיון מאחורי ויתור על מאכלים לא בריאים, זה יכול להיות קשה לעמוד בפניהם כשהם ממש מול הפנים שלך. - 5תחשוב מדוע אתה רוצה להיות בריא. יש סיבות חזקות לבחירות שאתה עושה זו דרך נהדרת להישאר עם מוטיבציה. כשאתה עומד להגיע למילקשייק או לשקית הצ'יפס ההיא, חשוב מדוע אתה רוצה להישאר בריא, לרדת במשקל ולהרגיש טוב יותר.
- לחשוב על המשפחה שלך הוא לעתים קרובות מניע עצום. אולי אתה רוצה שיהיה לך יותר אנרגיה לשחק עם הילדים שלך.
- עבור אנשים מסוימים הכל קשור לעתיד. אולי מחלת לב עוברת במשפחה שלך ואתה רוצה לעשות שינוי עכשיו.
- או יכול להיות שהאוכל שאכלת גורם לך להרגיש לא טוב. אתה יודע שבחירת תפוח במקום בר ממתקים תעזור לבטן שלך להרגיש יותר שקועה.
- 6מצא את שורש הבעיה. אם נאבקת באכילת ג'אנק פוד כל חייך, יכול להיות שיש בזה יותר מאשר פשוט להתקשות לדבוק בדיאטה. אנשים רבים פונים לאוכל כדרך להתמודד עם בעיות כמו דיכאון או PTSD. אם אתה חושב שיש סיבה בסיסית, פנה לעזרה מאנשים שמבינים.
- שקול לקבל טיפול לעזרה במצבך. אם יש לך הפרעת אכילה, יהיה קשה להתגבר על עצמך.
- חפש קבוצות תמיכה מקוונות ואישיות שיעזרו לך במסע לבריאות.
- העלו את המשפחה שלכם לסיפון. קשה יותר לבצע שינויים חיוביים כאשר בני המשפחה מתעקשים להצטייד בגלידה במקפיא ובתפוחי אדמה במזווה.
- הימנע מדיאטות קריסות, ניקוי ופתרונות זמניים אחרים. עדיף לטפל בבעיה לאט אבל בטוח.
- התייעץ עם הרופא שלך לפני ביצוע שינויים דרסטיים בתזונה.
קרא גם: איך בוחרים תוסף ברזל?
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
