איך לעשות את תנוחת הסירה המלאה ביוגה?
תנוחת סירה מלאה (נבאסנה בסנסקריט) היא תנוחת יוגה נהדרת לחיזוק שרירי הבטן והירך.
תנוחת סירה מלאה (נבאסנה בסנסקריט) היא תנוחת יוגה נהדרת לחיזוק שרירי הבטן והירך. זו תנוחה מאתגרת אך גם תועלת מכיוון שהיא בונה כוח ליבה, יציבות ומודעות ליציבה. ישנם מספר שינויים וריאציות שיכולים לעזור לך לעבוד עד התנוחה המלאה לאורך זמן.
חלק 1 מתוך 2: ביצוע התנוחה
- 1שב על מזרן היוגה שלך עם הרגליים ישר מולך. ודא שהשארת לפחות שטח של רגל או שתיים מאחוריך. אזן את המשקל שלך בין עצמות הישיבה שלך לעצם הזנב.
- 2לחץ את הידיים על הרצפה ממש מאחורי הירכיים שלך, נשען מעט לאחור. כופף את כפות הרגליים לכיוון גופך. הרם את עצם החזה שלך ואל תעגל את הגב.
- 3כופף את הברכיים בזמן הנשיפה. הרם את הרגליים כך שהירכיים שלך יהיו בזווית של 45 מעלות לרצפה. הישען לאחור כך שגם פלג הגוף העליון שלך יהיה בזווית של 45 מעלות לרצפה. הזווית בין פלג הגוף העליון לרגליים תהיה כ- 90 מעלות. יישר את הרגליים לאט, הוצא את העיקול מהברכיים במידה האפשרית עבורך.
- 4מתחו את הידיים לאורך הרגליים, במקביל לרצפה. הושיט יד דרך האצבעות. אם אינך יכול לעשות זאת, החזק את ירכך או השא את ידיך קלות על הרצפה על ידי ירכך.
- שמור על הבטן התחתונה שטוחה ויציבה ולא קשה
- שמור על כתפיך במצב נייטרלי ונסוג. אל תחפוף את כתפיך, אלא חשוב להניע את השכמות קדימה ומטה.
כמה זמן לוקח להשיג תנוחת סירה? - 5הישאר בתנוחה, נושם בהתמדה, בין עשר שניות לדקה. אל תתאמץ על ידי ניסיון להישאר בתנוחה יותר מדי זמן; עצור לפני שאתה לא מצליח לשמור על צורה טובה. נסה להישאר בתנוחה במשך 1-2 נשימות מלאות בהתחלה, לעבוד לאט עד עשר נשימות.
- 6צא מהתנוחה עם שליטה. הורד את הרגליים לאט לאדמה וחזור למצב ישיבה. השתמש בידיים על הרצפה לתמיכה נוספת.
חלק 2 מתוך 2: שינוי התנוחה
- 1שמור על ברכיים כפופות כשברך מקביל לרצפה. זה מכונה "חצי תנוחת סירה" וגורם לשרירי הבטן, הירך והירך לעשות קצת פחות עבודה. שמור על גב ישר, בדיוק כמו בתנוחה מלאה.
- זה עשוי להיות שינוי מתאים במהלך ההריון.
- 2עשו תנוחת סירה עם בן / בת זוג. שב מול בן הזוג שלך, פנים אל פנים. עליכם להיות מכופפות בברכיים וכפות הרגליים מונחות על הרצפה. ואז, התנדנד אחורה על הירכיים שלך כך שפלג גופך העליון נשען מעט לאחור והליבה שלך מאורסת, וחכה שבן הזוג שלך יעשה את אותו הדבר. כעת אתה ובן הזוג שלך יישרו את הרגליים וירימו אותן בזווית של 45 מעלות, כך שכפות הרגליים שלך נוגעות בסוליה. הושיט את ידך ואחז בפרקי כף היד של זה לתמיכה.
- תנוחת השותף הזו היא דרך נהדרת לחזק את הליבה והרגליים.
- 3השתמש ברצועה אם אתה מתקשה ליישר את הרגליים. לולף את הרצועה סביב כפות הרגליים והחזק את הקצוות בידיים שלך. שמור על הרצועה מתוחה כשאתה דוחף את כפות הרגליים אליה בחוזקה.
- 4השאר את החלק האחורי של הראש על הקיר. ביצוע תנוחה זו ליד קיר שעליו תוכלו להניח את הראש עשוי להקל על תרגול תנוחה זו אם יש לכם צוואר רגיש.
קבל עצה ממורה ליוגה או מהרופא שלך לפני שתנסה תנוחה זו בהריון או אם יש לך פציעה בצוואר. - 5סוגרים את הידיים מאחורי הראש. הורידו את פלג הגוף עליון ואת הרגליים, כך שהזווית ביניהן תהיה כ 45 מעלות. זה מכונה "תנוחת סירה נמוכה".
- נסה לסירוגין, באטיות ובשליטה, בין תנוחות סירה מלאה ונמוכה, מבלי להביא את הרגליים או את הגב שלך לקרקע במלואה. עשו זאת 8-10 פעמים לאימון ליבה מעולה ודינמי.
טיפ מומחהאלן מזרח, מדריכת יוגה, אומרת לנו: "אתה יכול גם לנסות"סירת משוטים"על ידי כניסה לחצי סירה, ואז הכנסת הברכיים לחזה ודחיפתן החוצה. חזור על הפעולה 10 פעמים.
- קבל עצה ממורה ליוגה או מהרופא שלך לפני שתנסה תנוחה זו בהריון או אם יש לך פציעה בצוואר.
- אם אתה מרגיש כאב חד או קוצר נשימה פתאומי, צא מהתנוחה. תנוחת הסירה צריכה להיות מאתגרת ומייגעת, אך לא כואבת או מכריעה.
שאלות ותשובות
- האם זה קשה במיוחד עבור נשים עם ישבן מעוקל?בכלל לא! אתה רק צריך לעבוד קשה ולהתאים את גופך למצב.
- כמה זמן לוקח להשיג תנוחת סירה?זה תלוי עד כמה אתה גמיש. עבוד על כל מה שאתה מנסה, וזכור שכולם שונים. תמיד תמתח לפני שתנסה משהו, וזכור שאולי לא תוכל לעשות זאת מייד. מהלכים מסוימים מאפשרים לך לעשות תנוחה מסוימת ולהקל עליך בה. זה דבר נהדר לנסות כשאתה לומד גם תנוחות חדשות.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
