כיצד לבנות שרירי ירך חזקים יותר?

השתמש במכונת חוטפי מפרק הירך. בחדר הכושר שלך יהיו ככל הנראה מכונות המוקדשות לבניית חוזק הירך. מכונות חוטפי מפרק הירך מספקות התנגדות בזמן שאתה עובד על שרירים המרכיבים את הירכיים הבריאות. שב כך שהרגליים שלך מונחות על כפות הרגליים וכריות הברך מחוץ לרגליים שלך. השתמש בכוחך כדי לדחוף את הרפידות ממצב סגור למצב פתוח, הרחק מגופך. להחזיר את המשקל לאט לאט. עשו זאת בסטים של עשרה במשקל הניתן לניהול. הקפד להדגיש צורה טובה. משקלים גבוהים מדי או יותר מדי חזרות עלולים להוביל לפציעה.

• במכוני כושר עשויים להיות מכונות המשתנות מעט. אם יש לך שאלות לגבי אופן השימוש במכונת חוטפי מפרק הירך, בקש עזרה מעובד בחדר הכושר.

דלג על אירובי קשה לטובת תנועות מבוקרות במכונות. ריצה טובה מעולה לבריאות הכללית, אך עלולה לגרום לבלאי במפרקים, במיוחד לברכיים, לירכיים ולקרסוליים. השתמש במכונות אירובי בחדר הכושר כדי להשיג את אותם היתרונות של אירובי, ללא כל הבעיות.

• השתמש במכונה אליפטית. זהו תרגיל בעל השפעה נמוכה שיגדיל את טווח התנועה בירכיים. פשוט עקוב אחר ההוראות והתחל לצעוד ברמת התנגדות נוחה. זה יקדם את אותו טווח תנועה כמו ריצה ללא השפעה של פגיעה בקרקע.
• אופניים נייחים הם בין אפשרויות התרגיל הטובות ביותר לבעיות בירך. הם נהדרים להגדלת טווח התנועה שלך, לשמור על מפרקים ניידים ולבנות כוח ככל שאתה מתקדם לאימונים ארוכים וקשים יותר.
• מטפסי דריכה עובדים כמו הליכה. יהיה עליך למתוח את הירכיים כדי לשמור על צעד טבעי. באופן דומה, מטפס מדרגות ימתח ויחזק את שרירי הירכיים. השיפוע של מטפס המדרגות יאלץ אתכם למתוח ולייצב את השרירים. צריך לעשות את שני אלה בזהירות ולאחר התייעצות עם הרופא או הפיזיותרפיסט.

משקל מאמן את דרכך לירכיים חזקות יותר. אירובי ומכונות נהדרות, אך ישנם מעט מקבלי אימוני כוח למשקולות חופשיות. אימון משקולות יכול להיות קצת יותר קשה מתרגילי חיזוק אחרים, אך אם נעשה כראוי ובטוח מניב תוצאות נהדרות.

• השתמש בתרגילי הגברת ספסל כדי לבנות כוח. מצא משקל משקולת שנוח לך. החזיק משקולת בכל יד לצד שלך. עמדו מול ספסל לאורך. צעד ברגל ימין, והחזק את רגל שמאל הצידה. החזק למשך שלוש שניות ואז חזור על כף הרגל השנייה.
• דדליפט ברכיים כפופות מקבלים את היתרונות של הרמת המתים האולימפית ללא אותו מתח. שוב, מצא משקולת קלה והחזק אחת בכל יד. עמדו עם כפות הרגליים באורך הכתפיים, החזיקו כל משקולת כשכפות הידיים פונות פנימה. שמרו על הראש, הכתפיים לאחור והברכיים כפופות מעט, התכופפו מעט קדימה והורידו את המשקולות לאורך הרגליים. שמור על משקל גופך מעל העקבים וחזור לאט למצב התחלתי.
• השתמש בריאות משקולות כדי למתוח את הירכיים. שמור משקולת בכל יד ועמוד זקוף. צעד קדימה ברגל ימין, והשאיר את רגל שמאל נייחת מאחור. הורידו את פלג הגוף העליון למטה תוך שמירה על שיווי המשקל. בעזרת עקב כף הרגל הקדמית שלך, חזור למצב ההתחלה שלך.

השתתף בשיעור יוגה לבניית שרירי הירך. יוגה היא דרך נהדרת לבנות ולמתוח שרירים. זוהי שגרת תרגול מיסוי ללא הכוח הקשה או הטראומה שיכולה להגיע עם ריצה או הרמת משקולות. אם אינך מנוסה ביוגה, נסה למצוא שיעור למתחילים בו מורה מנוסה יעזור לך לעבוד לאט.

נסה את לטאת הלטאה התחתונה. עשה זאת על ידי הנחת רגל שמאל מספר מטרים לפני רגל ימין. מקם את ברך ימין על הקרקע תוך שמירה על רגל שמאל בזווית של 90 מעלות. לאט לאט הרגל שמאל הצידה תוך שמירה על המרפקים קרוב ככל האפשר לקרקע. שמור על הירכיים במקביל בזמן שאתה עושה את התנוחה הזו.

• לאט לאט למתוח את שריר הברך ואת שרירי הרגליים עד שתוכל להחזיק את התנוחה כראוי. נסה לעמוד עם כפות הרגליים יחד ולגעת בהונות כדי לעזור לרצועות הברך שלך. זה יעזור לחצי התחתון שלך להיות מוכן לזנק קדימה.

השתמש בתנוחת התינוק המאושר. שכב על גבך. תפס את שתי הרגליים בכל יד ומשוך את הברכיים לכיוון בורות היד. ברגע שאתה מרגיש בנוח, נענע מצד לצד והשאיר את הראש על הרצפה. זה יסובב את הירכיים שלך באופן חיצוני.

• תנוחה זו נשענת רבות על איזון. התחל בלשכב על הגב ולהתרגל לאזן את המשקל שלך כדי להשיג את תנועת הנדנדה מבלי ליפול.
• ברגע שאתה יכול לעשות זאת בקלות אתה יכול לקרב את הרגליים בהדרגה לידיים שלך עד שתוכל למשוך את הברכיים לאחור לכיוון החזה בקלות. אתה יכול גם לחבר שיעזור למתוח את הרגליים בהתחלה בזמן שאתה על הגב.