איך לעשות תנוחת חצי גלגל ביוגה?
תנוחת חצי גלגל או ארדהה-צ'קרסאנה היא תנוחת יוגה של כיפוף לאחור המהווה קודמת לצ'אקראסנה או לתנוחת הגלגל.
תנוחת חצי גלגל או ארדהה-צ'קרסאנה היא תנוחת יוגה של כיפוף לאחור המהווה קודמת לצ'אקראסנה או לתנוחת הגלגל. זו תנוחת רמה בינונית. הוא מספק מתיחה טובה לקדמת הרגליים עד הבוהן, מחזק את הליבה, הגב התחתון ואזור האגן.
שיטה 1 מתוך 2: שיטת שכיבה
- 1שכב על הגב עם רגליים ישרות וזרועות לצדדים. כופף את הרגליים בברכיים והניח את כפות הרגליים ליד הישבן. וודאו שכפות הרגליים מקבילות לכתפיים.
- 2בנשיפה, הרם לאט את הירכיים מהרצפה כך שהגוף עושה קו ישר מכף רגל לברכיים.
- 3אם זה מרגיש נוח, אז העבר את המשקל שלך לרגל אחת על ידי העברת המשקל לרגל אחת ויישר את הרגל השנייה כדי להתיישר עם גופך.
- 4החזק את המיקום הזה למשך 2-3 שניות. ואז החליפו רגליים.
- 5אל תעצור את נשימתך בזמן התנוחה או האסאנה. נשימה כרגיל.
- וריאציה של תנוחה זו יכולה להיעשות על ידי העלאת הידיים מעל הראש ואחיזת המרפקים.
- 6כדי לצאת מהתנוחה, כופף את הרגל המורמת בברכיים והמקום צמוד לרגל השנייה. הורידו לאט את הירכיים כדי לגעת ברצפה. תביא את הידיים לצדדים ויישר את הרגליים.
שיטה 2 מתוך 2: שיטת עמידה
- 1עמדו ישר עם הרגליים ברוחב הירכיים והידיים בצדדים.
- 2שאפו והביאו את הידיים למנוחה על הגב בדיוק מעל הישבן.
- 3בזמן הנשיפה, התכופף לאט לאט ככל שהגוף מאפשר.
- 4החזק את המיקום כמה שניות ונשום כרגיל.
- 5נשוף וחזור למצב עמידה. חזור על התהליך 3 עד 5 פעמים ביום.
תנוחה זו היא תנוחת הכנה לתנוחת הגלגל או לצ'אקראסנה.
- הרם את הירכיים עם הידיים בצד. ברגע שאתה נמצא במצב, נסה לקרב את הידיים מתחת לגוף ולחץ את הידיים. עמדה זו נקראת תנוחת הגשר. זה נותן את אותם היתרונות כמו תנוחת חצי הגלגל.
- אל תאלץ את עצמך. הקל על גופך למצב.
- במקום לשמור על הרגליים על הקרקע, אפשר גם לנסות לעמוד על האצבעות. זה יכול לתת הרמה גבוהה יותר.
- תוחבים את עצם הזנב פנימה כדי לשמור על קו ישר מכף רגל ועד ראש.
- תנוחה זו היא תנוחת הכנה לתנוחת הגלגל או לצ'אקראסנה. ברגע שנוח עם התנוחה הזו, אפשר לעבור לנסות את תנוחת הגלגל.
- בשיטת השכיבה, אתה יכול לתחוב את השכמות שלך יחד כדי לסייע בפתיחת החזה והלב.
- תמיד מומלץ לתרגל יוגה אצל מורה מוסמך.
- אם יש לך מצב רפואי פנה לרופא לפני שתתרגל את התנוחה.
- הישאר רגוע בעמדה. אל תמתח את גופך.
- אל תתנו לירכיים ליפול. כמו כן אין לקשת את הגב על ידי הרמת הירכיים גבוה מדי.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
