כיצד למקסם את שריפת השומנים במהלך אימוני לב?
אם אתה מבלה 30-60 דקות בכל מפגש, אתה יכול לשמור על דופק נמוך יותר (55-65% מהמקסימום) ולשרוף שומן.
אימוני אירובי הם מועדפים בקרב אלו המנסים לרדת במשקל. שגרות אירוביות נוטות לשרוף יותר קלוריות, אך שריפת קלוריות לא תמיד מתורגמת לשריפת שומן. פעילות אירובית המתבצעת בעוצמה בינונית (50 - 75% מהדופק המרבי שלך) שורפת יותר קלוריות משומן; עם זאת, מחקרים מראים כי הדבר אינו הופך את הדרך ליעילה ביותר לאבד שומן. אם אתה רוצה להגדיל את הסבירות כי השומן יישרף במהלך שגרה אירובית, אתה יכול לעבוד על מכה בעוצמה אחידה, ומאפשר לך להתאמן מספיק זמן כדי לשרוף שומן; אתה יכול לנסות לשלב הרמת משקולות לפני כן לאירובי; ותוכלו גם לבצע אימוני אינטרוולים, בהם אתם עוברים בין מאמץ בינוני לעוצמה במהלך שגרת האימונים. אימוני אינטרוולים אולי לא שורפים כמות שומן רבה כלשהי במהלך פעילות גופנית, אך הם עלולים להוביל לאובדן שומן גדול יותר באופן כללי בגלל אפקט הצריבה.
שיטה 1 מתוך 3: מכה בדופק נכון
- 1למד כיצד לעקוב אחר דופק. אתה רוצה לוודא שאתה מקבל דופק טוב לשריפת שומן במהלך האימון. דופק יציב יאפשר לכם להתאמן לאורך זמן בצורה נוחה יותר, מה שמקנה לגופכם את היכולת לשרוף שומן בזמן שאתם מתאמנים. לפני שתוכל להבין קצב דופק יעד לפעילות גופנית, למד למדוד את הדופק שלך.
- הניחו את האצבע והאצבע השלישית על צווארכם. אתה צריך להרגיש מכות קלות. זה הדופק שלך.
- ספרו את מספר הפעימות ל -15 שניות, ואז הכפלו את המספר הזה בארבע. זה דופק המנוחה שלך.
- קצב לב במנוחה בריא צריך להיות בין 60 ו 100 פעימות לדקה (BPM). אם הדופק שלך גבוה בהרבה או נמוך בהרבה מזה, כדאי לך לדבר עם הרופא שלך.
- 2כוון לדופק של 60% עד 70% מהמקסימום. הדופק המרבי שלך הוא אומדן המהירות המרבית בה אתה יכול לנצח. כדי להבין את הדופק המרבי שלך, הפחת את גילך מ -220. לדוגמה, אם אתה בן 27, הדופק המרבי שלך יהיה 193 BPM. (220 - 27 = 193). כדי לשרוף שומן, היית שואף לדופק 60-70% מזה.
- כפל קצב הלב המרבי על ידי 0,7 כדי להבין את קצב הלב הגבוה ביותר שלך צריך להיות במהלך מצב יציב, שריפת שומן אירובי.. לפי הדוגמא לעיל, קצב הלב הגבוה ביותר שאתה צריך לשאוף הוא 135.
- הכפל את הדופק המרבי שלך ב -0,6 כדי להבין את הנמוך ביותר שקצב הדופק שלך אמור להיות במהלך האימון. בדוגמה ששימשה לעיל זה יהיה 116. במהלך האימון, היית מנסה לקבל את הדופק בערך בין 115 ל -135 פעימות בדקה.
- אתה יכול למדוד את הדופק במהלך האימונים כפי שאתה בדרך כלל מודד את הדופק. בדוק את הדופק שלך עם האצבע והאצבע השלישית, ספור את מספר הפעימות תוך 15 שניות, והכפל את זה בארבע.
- 3התאמן יותר מחצי שעה בעוצמה זו. אחת הסיבות שכדאי לשאוף לדופק של 60-70% ממקסימום הדופק היא שמדובר באימון פחות אינטנסיבי ותוכלו לשמור על הדופק לזמן ארוך יותר מכפי שתוכלו לשמור על פעילות גופנית בעצימות גבוהה יותר. לוקח לגוף 30 דקות להתחיל לשרוף שומן ביעילות. אם אתה רוצה למקד שומן במהלך השגרה האירובית שלך, כוון ליותר מ -30 דקות של פעילות גופנית. כוון לשעה עד 90 דקות מהשגרה האירובית הקבועה שלך, עם דופק 60 עד 70% כל הזמן.
- יחד עם זאת, זכור כי שריפת שומן במהלך אימון הלב שלך לא בהכרח אומר שזו הדרך היעילה ביותר לאבד שומן בגוף. למרות שזה עשוי להיראות מבלבל ואינטואיטיבי, מחקרים מראים שבעוד שומן רב יותר נשרף במשך 30-90 דקות האימון, אימון אינטנסיבי יותר (למשל ב- 80% מה- HRMax למשך 30 דקות) ישרוף קלוריות לאחר מכן והשניים. עשוי להשתוות מבחינת צריכת האנרגיה.
- 4הגדל או הקטן את הדופק לפי הצורך. שלך קצב הלב עולה וירידות תגובה ישירה עוצמת האימון. אם אתה מוצא את הדופק שלך נמוך יותר מהטווח של 60 עד 70%, הגדל את עוצמת האימון כדי להאיץ את הדופק. אם הדופק שלך גבוה מהנדרש, האט קצת. לאחר כמה אימונים, אתה אמור להיות מסוגל להרגיש איזו רמת עוצמה תפיק את הדופק הנכון.
אתה רוצה לוודא שאתה מקבל דופק טוב לשריפת שומן במהלך האימון.
שיטה 2 מתוך 3: תרגול אימוני משקולות
- 1לעסוק באימון משקולות לפני אירובי. אימון משקולות יכול לעזור לכם להכין את גופכם לאירובי, כך שתשרפו יותר שומן במהלך הפעילות האירובית שלכם. לא רק שאימון משקולות גורם לגופכם לשרוף באופן טבעי יותר קלוריות, אלא גם לחמם את גופכם לשריפת שומנים.
- 2בחר אופן אימון משקולות. ישנן מגוון דרכים בהן תוכלו לעסוק באימון משקולות. אתה יכול להשתמש בגופך כמשקל, להשתמש במשקולות בחדר הכושר או לעבוד עם מכונות כושר.
- דברים כמו שכיבות סמיכה, שכיבות סמיכה, כאבי בטן וכפיפות רגליים משתמשים בגופך כמשקל. אם אתם נוטים להתאמן בבית, אלו עשויות להיות אפשרויות טובות לשגרת אימוני משקולות.
- אתה יכול לרכוש צינורות התנגדות בחנויות הגדולות או בחנויות הכושר. זוהי צורה של צינורות קלים העומדים בפני מתיחה ומשתנה בין נמתח מאוד לעמיד מאוד. ישנם משטרי אימון משקולות רבים שתוכלו לעשות עם צינורות התנגדות.
- אתה יכול גם להשתמש במשקולות חופשיות, כמו משקולות ומשקולות, שתוכל לקנות או למצוא בחדר הכושר. אם אתה בדרך כלל מתאמן בחדר הכושר שלך, אתה יכול להשתמש במכונות המשקל שם. יתכן שתרצה לדבר עם מאמן מבעוד מועד, עם זאת, כדי לוודא שמכונת משקולות מכוילת נכון לגובה, לגודל ולחוזק שלך. למכונות יש הגדרות לגובה הספסל, גבהי ידית, שיפוע, ירידה וכו '.
- 3התחל עם חזרות קטנות ומשקולות נמוכים. אם מעולם לא ביצעת אימוני משקולות, אתה צריך להתחיל בקטן. מומלץ לדבר עם מאמן לפני שתתחיל בשגרת אימון משקולות, מכיוון שקל להתאמץ אם אין לך תחושה של כוחך או צורה וטכניקה נכונים. כאשר מתחילים אימון משקולות, אתה רוצה להתחיל עם משקלים קלים.
- בדרך כלל, 12 חזרות על תנועה בודדת הן כמו שאתה צריך לעשות כשאתה מתחיל. לדוגמה, אתה יכול להחזיק משקולת ביד אחת ולהחזיק אותה לצדך. הרם את המשקולת כלפי מעלה, כיפוף זרועך במרפק ואז הורד את המשקולת. חזור על הפעולה 12 פעמים.
- בחזרה ה -12 אתה צריך להיות עייף. זה אמור להיות קשה לך לסיים את התנועה. אם אתה לא מרגיש עייף, יתכן שתצטרך להשמין. כמות המשקל שתוכלו להרים תלויה בכוח הנוכחי, בגיל וגורמים אחרים. ייתכן שתרצה לדבר עם מאמן כדי להבין מהיכן אתה צריך להתחיל.
- 4כוון לשניים-שלושה אימוני כוח של חצי שעה בשבוע. באופן אידיאלי, אימוני משקולות צריכים להיות בערך 20 עד 30 דקות. אם אתה מעוניין להחזיר אובדן שומן, עליך לשאוף למשך 30 דקות. ניתן לראות תוצאות מאימון משקולות פעמיים או שלוש בשבוע. אתה יכול לעשות אימוני כוח בתדירות גבוהה יותר, אך עליך לעבוד על שרירים שונים מדי יום. אתה אף פעם לא צריך למשקל לאמן את אותם שרירים יומיים ברציפות, מכיוון שהם צריכים זמן לנוח בין הפגישות.
- למשל, עבדו על הרגליים יום אחד, על זרועותיכם ועל חזהכם למחרת, על שרירי הבטן ועל הגב למחרת וכו '. ימי המנוחה הללו הם כאשר השרירים שלכם באמת יצמחו.
- 5עשו אירובי לאחר אימוני משקולות. לאחר אימון משקולות, גופכם יאזל באספקת האנרגיה המהירה שלו ויהיה מוכן לשרוף יותר שומן.
לא רק שאימון משקולות גורם לגופכם לשרוף באופן טבעי יותר קלוריות, אלא גם לחמם את גופכם לשריפת שומנים.
שיטה 3 מתוך 3: ניסיון אימוני אינטרוולים
- 1החליטו על משך המרווחים שלכם. אימוני אינטרוולים הם סוג של אימונים בהם מחליפים תקופות של אימון בעצימות בינונית עם אימון בעצימות גבוהה. אימוני אינטרוולים עשויים לעזור בהגברת אובדן השומן, מכיוון שהוא מאפשר לך להתאמן בצורה יעילה יותר. הוא גם שורף יותר קלוריות - גופך ימשיך לשרוף קלוריות במשך שעות לאחר שתסיים את אימון ה- HIIT. אם אתה רוצה לנסות אימון אינטרוולים, החליט על משך המרווחים שלך.
- אנשים רבים חושבים שאימון אינטרוולים הוא מסובך, אך למעשה אין כללי מרשם. אתה יכול לבחור בכל אורך עבור מרווחי הפעילות האינטנסיבית שלך. אתה יכול לעשות אותם עד שתיים או שלוש דקות, או למשך זמן קצר של 20 שניות.
- ייתכן שתרצה לעשות ניסוי וטעייה לפני שתגדיר לעצמך כללים קשים ומהירים. אתה עלול לגלות שבמהלך האימון, מרווחים של שתי דקות מתישים אותך במהירות. במקום זאת, נסה ללכת על פרקי זמן של דקה או 30 שניות. אתה יכול גם להתחלף. אתה יכול להתחמם עם כמה מרווחים של 30 שניות, ואז לעבור למרווחים של דקה.
- 2החלף בין קצב איטי ויציב לפרצי קצר של פעילות גופנית אינטנסיבית. לאחר שהחלטתם על מרווחים, תוכלו להתחיל בשגרה. במהלך תקופה זו, עבור בקצב קבוע למשך שתיים עד חמש דקות, ואז עבר לקצב בעוצמה גבוהה למשך 30 שניות (או כמה זמן שתבחר). המשך בדפוס זה למשך שגרת האימון שלך.
- שלך אימון HIIT צריך להימשך בין 20 ו 30 דקות.
- הדופק שלך צריך להיות 85% במהלך מרווח העוצמה הגבוהה.
- 3שוחח עם מאמן אישי. בכל הנוגע לאימון אינטרוולים הממוקד במיוחד לשריפת שומנים, הכללים תלויים במידה רבה ברמת הכושר האישי שלך, בדופק היעד, במשקל הנוכחי ובגורמים רבים אחרים. לכן, מומלץ לדון ברצון שלך לשרוף יותר שומן עם מאמן אישי. הוא או היא יכולים לעזור לך להבין את זמן ומשך המרווחים שלך.
- 4שקול גורמי סיכון. אימון לרווחים כרוך בסיכונים מסוימים. עליכם להקפיד על אימוני אינטרוולים מבלי לדבר עם רופא, במיוחד אם יש לכם תנאים מסוימים.
- אם יש לך מחלת לב, ייתכן שתרצה לדבר עם הרופא שלך לפני שתנסה לאימון אינטרוולים.
- פגיעה היא סיכון אם אתה ממהר לשגרה מאומצת מדי. זה יכול להיות רעיון טוב להתחיל רק במרווחים של אינטנסיביות אחת או שתיים במהלך האימון הרגיל שלך.
יחד עם זאת, זכור כי שריפת שומן במהלך אימון הלב שלך לא בהכרח אומר שזו הדרך היעילה ביותר לאבד שומן בגוף.
- ודא שאתה נשאר לחות בזמן האימון.
- אם אתה מנסה לרדת במשקל, זכור שהתזונה היא קריטית ועליך להתמקד באכילה בריאה, ולא רק בפעילות גופנית.
- עליך להעריך אם תוכנית אימון מסייעת לך לשרוף שומן לטווח ארוך. עליכם לשקול את עצמכם באופן קבוע ולהשתמש בסרט מדידה למדידת היקף המותניים. עם הזמן המשקל והמדידות שלך צריכים לרדת. אם אתה מתקשה לאבד שומן בגוף למרות מאמציך, שוחח עם הרופא על נושא זה. בעיה רפואית עשויה למנוע ממך לרדת במשקל.
- לעולם אל תתחיל בשום פעילות גופנית מבלי לנקות אותה קודם עם הרופא שלך. אל תדחוף את עצמך עד כדי תשישות במהלך האימון שלך. שימו לב תמיד לגופכם ועצרו לנוח אם אתם חווים סחרחורת, קוצר נשימה, כאב או כל תופעה חריגה אחרת.
שאלות ותשובות
- האם עדיף לרוץ על ספרינט או לרוץ כדי לרדת במשקל?הכל תלוי כמה זמן אתה מקדיש לספרינט או ריצה. כמה ספרינטים מעורבבים בריצה יהיו קלים יותר על המפרקים וקיימים יותר עבור רוב האנשים.
- איזה אירובי שורף הכי הרבה שומן?את אירובי שאתה עושה! עם זאת, אם אתה נהנה מכל סוגי הלב, ריצה או אימוני אינטרוולים אינטנסיביים שבהם קצב הלב מגיע עד 85% ומעלה מהמקסימום, שורף את השומן הרב ביותר למשך הזמן המבוצע.
- מהי מכונת הכושר הטובה ביותר לשריפת שומן?ההליכון הוא המועדף על ידי מרבית המאמנים מכיוון שהוא התנועה הפונקציונלית ביותר המדמה את החיים האמיתיים.
- מהו דופק היעד שלי לשריפת שומן?זה משתנה תלוי כמה זמן אתה מקדיש לאימונים. אם אתה מבלה 30-60 דקות בכל מפגש, אתה יכול לשמור על דופק נמוך יותר (55-65% מהמקסימום) ולשרוף שומן.
תגובות (1)
- דרך ההסבר הייתה מדהימה.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
