איך מחליטים כמה מהר לרדת במשקל?
אל תהסס לדבר עם הרופא שלך או עם דיאטנית כדי לעזור לך לרדת במשקל או להמשיך לרדת במשקל אם פגעת בדוכן לירידה במשקל.
ישנם מספר צעדים להרזיה. אך לפני שתחליט לרדת במשקל, תצטרך לוודא שאתה באמת סובל מעודף משקל על ידי חישוב מדד מסת הגוף שלך ושיחה עם הרופא שלך. אם ירידה במשקל מתאימה לך, ישנם מספר צעדים נוספים שיעזרו לך להחליט מהו שיעור ההרזיה המתאים וכיצד תוכל להשיג את הירידה במשקל.
חלק 1 מתוך 3: קביעת כמה משקל לרדת
- 1שוחח עם הרופא שלך. הרופא שלך הוא המשאב הטוב ביותר להנחות אותך כמה משקל אתה צריך לרדת, איך אתה צריך לאבד אותו וכמה מהר אתה צריך לצפות ממשקלך יירד.
- אם אתה חושב שאתה צריך לרדת במשקל או שמשקלך משפיע על בריאותך או על חיי היומיום שלך, קבע פגישה עם הרופא שלך כדי לדון בירידה במשקל.
- שוחח עם הרופא שלך מדוע אתה רוצה לרדת במשקל וכל רעיון שיש לך לגבי כמה משקל אתה צריך לרדת. הוא או היא יוכלו לעזור לך להחליט מהי כמות הולמת של ירידה במשקל ומשקל מטרה.
- 2חשב את ה- BMI שלך. מדד BMI או מסת גוף הוא שיטה אחת לקביעת האם אתם סובלים מעודף משקל או לא. השתמש ב- BMI בשילוב עם מדידות משקל אחרות כדי להחליט כמה אתה צריך לרדת.
- BMI הוא היחס בין הגובה שלך למשקל שלך, שיכול להצביע אם מומלץ לירידה במשקל. זה רק חלק אחד קטן מתמונת המשקל. אתה יכול להשתמש ב- BMI כשיקול אחד בהחלטה אם לרדת במשקל או לא.
- גברים ונשים כאחד צריכים להשתמש במשוואה הבאה כדי לקבוע את ה- BMI שלהם: משקל (lb) / [גובה (ב)] 2 x 703.
- לדוגמא, אם אתה שוקל 66 ק"ג ואתה 5'6". המשוואה תיראה כך: 145 £ / [66"] 2 x 703 = 23,4
- אם ה- BMI שלך הוא 19,9 עד 24,9 אתה שוקל במשקל תקין או בריא (כל דבר פחות מ -19 נחשב תת משקל). אם ה- BMI שלך הוא 25,0-29,9, אתה נחשב עודף משקל ואם ה- BMI שלך הוא 30 ומעלה, אתה נחשב להשמנת יתר.
- אם אתה קובע כי ה- BMI שלך נמצא בקטגוריית עודף משקל או השמנת יתר, ככל הנראה ירידה במשקל היא בטוחה ומתאימה לך.
- 3קבע משקל גוף בריא. בנוסף ל- BMI, השתמש במדד זה כדי לחשב אומדן למשקל גוף בריא. זו משוואה שנותנת לך מושג משוער לכמה אתה צריך לשקול עבור המין והגובה שלך.
- השימוש בשילוב של ה- BMI שלך ומשקל גופך כפי שנקבע על ידי משוואה זו הוא הטוב ביותר לקביעת השאלה אם עליך לרדת במשקל או לא.
- השתמש במשוואה הבאה לגברים: 106 + 6 lb לכל סנטימטר מעל 60 אינץ '.
- השתמש במשוואה הבאה לנשים: 100 + 5 lb לכל סנטימטר מעל 60 אינץ '.
- לדוגמה, אם אתה אישה ואתה 5'5" המשוואה תיראה: 100 + (5 x 5) = 125 ק"ג.
- 4שקול את אורח החיים שלך ואת הרצונות שלך. כלים כמו BMI יתנו לך מספרים קשים לגבי משקלך. עם זאת, עליך לקחת בחשבון את הרגשתך כלפי עצמך ומה אתה רוצה לעצמך בכל הנוגע למשקל.
- אתה מרגיש בריא? האם אתה מסוגל לעשות את כל הדברים שאתה רוצה להיות מסוגל לעשות, או שאתה מתקשה במשימות יומיומיות כמו לעלות במדרגות או לשאת את המצרכים?
- חשוב על המכנסיים הנוכחיים שלך או גודל השמלה ואיך אתה מרגיש בבגדים שלך. האם תרצה להיות מידה 6 במקום מידה 10? האם אתה אוהב איך אתה נראה בבגדים שלך?
- חשוב גם על סוג התוכנית לדיאטה ופעילות גופנית שייקח לך כדי לרדת במשקל ולשמור על המשקל הרצוי. האם זה מציאותי מבחינתך? יתכן שתוכלו לשמור או לרדת במשקל במהירות באמצעות תזונה קפדנית. עם זאת, דיאטה מגבילה עשויה שלא להיות מציאותית לאורח חייכם.
הוא או היא יוכלו לעזור לך להחליט מהי כמות הולמת של ירידה במשקל ומשקל מטרה.
חלק 2 מתוך 3: תכנון שיעור הירידה במשקל
- 1תכנן ירידה הדרגתית במשקל. לא משנה כמה משקל אתה רוצה לרדת, עליך לתכנן ירידה הדרגתית במשקל לאורך זמן רב.
- אנשי מקצוע בתחום הבריאות המליצו לך לנסות לרדת בערך 1-1 ק"ג בשבוע.
- מחקרים רבים מראים ששיעור איטי יותר של ירידה במשקל הוא בטוח יותר וגם בר קיימא לטווח הארוך. יכול להיות שייקח לך יותר זמן לרדת במשקל, אך תוכל לשמור עליו.
- למרות שאיננו מומלץ ירידה מהירה במשקל, ירידה איטית מאוד במשקל נחשבת גם כן מתאימה. גם אם אתה מאבד רק 0,5 קילו לשבוע, זה עדיין שיעור מתאים של ירידה במשקל כל עוד אתה עומד בסופו של דבר ביעד שלך.
- 2הימנע מתוכניות או דיאטות להרזיה מהירה. תוכניות דיאטה רבות מפרסמות ירידה מהירה וקלה במשקל בפרקי זמן קצרים. עד כמה שזה יכול להיות מפתה, נסה להימנע מהדיאטות הגימיקיות האלה.
- אם אתה בוחן תוכניות דיאטה שונות, הימנע מדיאטות שיש בהן טענות לכמויות גדולות של ירידה במשקל בפרקי זמן קצרים מאוד, ירידה במשקל מבלי שתצטרך לשנות את התזונה או את שגרת הפעילות הגופנית שלך, או להשתמש בכדורי דיאטה או תוספי תזונה כדי לגרום לירידה במשקל.
- אם תנסה לרזות מהר יותר, תצטרך לנקוט בדיאטות מגבילות הרבה יותר ובכמויות גבוהות יותר של פעילות גופנית. זה עשוי לעבוד בטווח הקצר, אך בדרך כלל אינו בר קיימא לטווח הארוך.
- כמו כן, כאשר אתה יורד במשקל מהר מדי, סביר להניח שאתה לא אוכל מספיק קלוריות או חלבון. זה יכול לגרום לאובדן מסת שריר רזה וחסרים בחומרים מזינים לאורך זמן.
- 3תכנן מועד אחרון להרזיה. אנשים רבים רוצים לרדת במשקל לאירוע ספציפי - חתונה, איחוד כיתתי או לעונת בגדי הים הקרובה. כמה מהר אתה מתכנן ירידה במשקל עשוי להיות תלוי במועדים אלה.
- אם יש לכם אירוע מיוחד או שרק תרצו לתת לעצמכם ציר זמן לירידה במשקל, הגדירו תאריך סיום לשקילה או בדקו אם עמדתם ביעד שלכם.
- מכיוון שמומלץ בדרך כלל רק לרדת כמה קילוגרמים בשבוע, יהיה עליך להכניס מידע זה בעת ביצוע המועד האחרון.
- תן לעצמך זמן לא רק לרדת במשקל בקצב מתאים, אלא גם לתכנן שבועות שבהם החלקת למעלה או עוברת מישור הרזיה.
- לדוגמה, אם אתה יודע שיש לך חתונה הקרובה בעוד 6 חודשים, יהיה לך מספיק זמן לרדת במשקל מכובד. אז אם אתם מחפשים להוריד 10-7 ק"ג באותה חתונה, יהיה לכם מספיק זמן להתחיל.
- אם אתה רוצה לרדת את אותם 10-7 ק"ג תוך שבועיים, זו לא מטרה ריאלית או בטוחה. עליך לבקר מחדש ביעד שלך או להזיז את תאריך היעד במידת האפשר.
שוחח עם הרופא שלך מדוע אתה רוצה לרדת במשקל וכל רעיון שיש לך לגבי כמה משקל אתה צריך לרדת.
חלק 3 מתוך 3: מציאת סוג הדיאטה המתאים
- 1ספרו קלוריות. אחת השיטות להרזיה היא על ידי ספירת קלוריות. אתה יכול לקבוע מגבלת קלוריות שתביא לירידה במשקל ולעקוב אחר הצריכה שלך כדי להבטיח שתישאר בתוך יעד הקלוריות המיועד.
- באופן כללי, אם תפסיק כ -500 קלוריות ליום, תאבד כ -1-1 ק"ג בשבוע. זה מתואם עם השיעור הבטוח של ירידה במשקל המומלץ על ידי אנשי מקצוע בתחום הבריאות.
- כדי להתחיל, חישבו כמה קלוריות אתם צורכים כרגע. השתמש ביומן מזון או באפליקציית יומן מזון כדי לקבל מושג. לאחר מכן, הפחיתו 500 קלוריות ממספר זה.
- אם מגבלת הקלוריות שלך לירידה במשקל בסופו של דבר נמוכה מ- 1200 קלוריות, יעד הקלוריות שלך צריך להיות 1200 קלוריות. זהו הגבול התחתון והבטוח לצריכת קלוריות.
- 2נסה דיאטה דלת פחמימות. דרך נוספת לרזות היא על ידי דיאטה דלת פחמימות. דיאטה מסוג זה פופולרית מכיוון שהיא עלולה לגרום לירידה מהירה יותר במשקל בהשוואה לדיאטות דלות קלוריות.
- דיאטות דלות בפחמימות כולן משתנות במידה מסוימת. עם זאת, הם בדרך כלל מגבילים את כמות הפחמימות הכוללת שאתם צורכים לאורך כל היום. דיאטות דלות יותר בפחמימות יכולות לגרום לירידה מהירה יותר במשקל ולהפחתת שומן.
- סוגי המזונות המוגבלים בדרך כלל בשל אופיים הגבוה יותר בפחמימות כוללים: דגנים, פירות, ירקות עמילניים וכמה מוצרי חלב.
- שקול את אורח החיים שלך ומה יהיה קל עבורך. עם זאת, התחלת דיאטה דלת פחמימות על ידי הגבלת צריכת הדגנים שלך היא מקום נהדר להתחיל בו.
- 3שקול לעשות החלפת ארוחות. בנוסף לדיאטות דלות פחמימות או דיאטות דלות קלוריות תוכלו לנסות לעשות תוכנית מובנית יותר עם תחליפי ארוחות.
- רבי דיאטות ארוחת החלפה מבוססות מאוד דלות קלוריות ו חלבון גבוה. זה יכול לגרום לירידה מהירה יותר במשקל בתחילה.
- דיאטות להחלפת ארוחות משתמשות בדרך כלל בשייק חלבונים, ברים ותוספי ויטמינים או מינרלים אחרים כדי לגרום לירידה במשקל. תוספים אלה נחשבים בדרך כלל להחלפת ארוחות מלאות ומכילים את מרבית החומרים המזינים הדרושים לך.
- ישנם כמה דיאטות להחלפת ארוחות רפואיות וגם דיאטות רבות להחלפת ארוחות מסחריות. בחר דיאטה שמתאימה לתקציב ולסגנון החיים שלך.
- תוכניות רבות לירידה במשקל בפיקוח רפואי משתמשות גם בתחליפי ארוחות בשילוב עם תוספי ויטמינים ולעיתים תרופות להרזיה.
- 4שוחח עם דיאטנית רשומה. אם אתה מתקשה להחליט כמה משקל לרדת, כמה מהר לאבד אותו או איזה סוג דיאטה לעשות, שקול לקבוע פגישה עם דיאטנית רשומה לעזרה נוספת.
- דיאטנית רשומה הינה מומחית לתזונה בעלת ידע נרחב באכילה בריאה, ירידה במשקל וקביעת משקולות גוף מתאימות.
- אתה יכול לחפש באינטרנט דיאטנית מקומית או לשאול את הרופא אם הוא עובד עם דיאטנית מקומית.
- שוחח עם הדיאטנית שלך על כמה משקל אתה מעוניין לרדת, לאיזה משקל יעד אתה רוצה להגיע ואיך אתה הולך לרדת במשקל.
אם אתה חושב שאתה צריך לרדת במשקל או שמשקלך משפיע על בריאותך או על חיי היומיום שלך, קבע פגישה עם הרופא שלך כדי לדון בירידה במשקל.
- תמיד שוחח עם הרופא שלך לפני שאתה מאבד משקל. הרופא שלך יכול לעזור לך להחליט כמה משקל אתה צריך לרדת.
- לא משנה באיזו דיאטה אתה מנסה, כוון תמיד לירידה איטית ושמרנית יותר.
- אל תהסס לדבר עם הרופא שלך או עם דיאטנית כדי לעזור לך לרדת במשקל או להמשיך לרדת במשקל אם פגעת בדוכן לירידה במשקל.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
