כיצד לקבוע את אזור שריפת השומנים שלך?
דרך מהירה וקלה לקבוע את אזור שריפת השומנים שלך היא להפחית את גילך מ -220 אם אתה זכר, או להפחית את גילך מ 226 אם אתה נקבה. זה ייתן לך את הדופק המרבי שלך (MHR). אזור שריפת השומנים שלך יהיה בין 60% ל -70% מה- MHR שלך, לכן הכפל את ה- MHR ב- 0,6 או 0,7 כדי לחשב את אזור שריפת השומנים שלך. לדוגמה, MHR של זכר בן 40 הוא 180. הכפל 180 ב -0,6 וב -0,7 כדי לקבוע את אזור שריפת השומנים שלו, שהוא יהיה בין 108 ל 126 פעימות לדקה. לקבלת טיפים לשימוש במוניטור לב לחישוב מדויק יותר, המשך לקרוא!
לאחר מכן ניתן להשתמש במידע זה כדי לקבוע באיזו רמת דופק אתה שורף הכי הרבה שומן וקלוריות באזור שריפת השומנים שלך.
אזור שריפת השומנים מוגדר כרמת הפעילות בה גופך שורף בעיקר שומן לצורך אנרגיה. בעת פעילות גופנית באזור שריפת השומנים שלך, כ -50% מהקלוריות שנשרפו מקורן בשומן. בתרגילים בעצימות גבוהה יותר רק כ- 40% מהקלוריות שנשרפו מקורן בשומן. אם ירידה במשקל היא מטרת האימון שלך, אז למצוא את אזור שריפת השומנים שלך ולשמור על האימון שלך באזור זה עשוי למקסם את כמות השומן שאתה שורף. אזור שריפת השומנים שונה לכולם, אך יכול להיות מועיל כשאתה מתאמן כדי לעזור לך להתאים את עוצמת האימון שלך בהתאם לדופק.
חלק 1 מתוך 2: קבע את אזור שריפת השומנים שלך
- 1חשב את אזור שריפת השומנים שלך באמצעות נוסחה. יש נוסחה פשוטה יחסית שתעזור לך לקבוע היכן נופל אזור שריפת השומנים שלך. זה לא מדויק ב 100%, אבל ייתן לך טווח אמין יחסית לכוון אליו.
- ראשית, מצא את הדופק המרבי שלך (MHR). לשם כך, הפחת את גילך מ -220 אם אתה זכר; הפחת את גילך מ- 226 אם אתה נקבה. אזור שריפת השומנים שלך הוא בין 60% ל -70% מה- MHR שלך (ה- MHR שלך מוכפל ב- 0,6 או 0,7).
- לדוגמה, MHR של גבר בן 40 יהיה 180, ואזור שריפת השומנים שלו יהיה בין 108 ל 126 פעימות לדקה.
- 2רכשו או השתמשו במד דופק. ישנם מגוון צגי דופק - שעונים או צמידי יד, רצועות חזה, ואפילו מובנים בכידון של כמה מכונות לב. שעוני הדופק יכולים לעזור לך לראות במדויק היכן הדופק שלך ובהתאם לגילך, גובהך ומשקלך יכולים גם לקבוע את אזור שריפת השומנים שלך.
- באמצעות דופק, אתה תביא מושג מדויק יותר היכן נמצא אזור שריפת השומנים שלך. הסיבה לכך היא שדופק הדופק יחשב את הדופק תוך כדי פעילות גופנית ואז ישתמש במידע הדופק האמיתי שלך כדי לחשב את אזור שריפת השומנים שלך.
- אנשים רבים שמשתמשים בפעם הראשונה במד דופק מבינים שאולי לא התאמצו קשה כמו שחשבו. שימו לב מקרוב ואתגרו את עצמכם - בבטחה.
- למרות שמכונות אירוביות רבות כמו הליכון או אליפטי מציעות מוניטור דופק מובנה, הן לא תמיד מדויקות ב 100%.
- שעוני דופק המשתמשים ברצועת חזה מדויקים מעט יותר מאשר צמידי היד או שעונים. בדרך כלל הם גם מעט יקרים יותר.
באמצעות דופק, אתה תביא מושג מדויק יותר היכן נמצא אזור שריפת השומנים שלך. - 3גש למבחן vo2 max. בדיקת VO2 מקסימום (נפח לזמן, חמצן ומקסימום) תעד במדויק את יכולת גופכם להעביר ולהשתמש בחמצן במהלך האימון. בדיקה זו מחייבת את המשתתף ללכת על הליכון או להשתמש אופניים ולנשום לתוך מסיכת פנים כי צעדי החמצן ואת רמות הפחמן הדו-חמצני עם התגברות קצב הלב שלך.
- לאחר מכן ניתן להשתמש במידע זה כדי לקבוע באיזו רמת דופק אתה שורף הכי הרבה שומן וקלוריות באזור שריפת השומנים שלך.
- מבחן VO2 מקס נחשב לאחת משיטות הבדיקה המדויקות והאמינות ביותר לכושר לב וכלי דם. אתה יכול לעבור מבחן VO2 max בחדר כושר, כמה מעבדות ומשרדי רופאים פרטיים.
- 4השתמש במבחן השיחה. זה הכי פחות טכני מבין כל הדרכים לקבוע את אזור שריפת השומנים שלך. מבחן הדיבורים מחייב אותך לדבר במהלך האימון ועל סמך מידת הרוח שלך, אתה יכול לקבוע אם עליך להגביר או להפחית את עוצמת האימון שלך.
- לדוגמה, אם אתה סובל מדי מכדי לדבר אז אתה צריך להקטין את עוצמת האימון שלך. אם אתה יכול לדבר בקלות, אז אתה לא עובד מספיק קשה.
- אתה אמור להיות מסוגל לומר משפט קצר אחד ללא בעיה.
חלק 2 מתוך 2: החלת אזור שריפת השומנים שלך לפעילות גופנית
- 1כלול מגוון תרגילי אירובי. בחירה בשילוב של תרגילי לב מתונים ועוצמתיים בדרך כלל תניב את התוצאות הטובות ביותר. זה נכון במיוחד אם המטרה שלך היא ירידה במשקל.
- כלול פעילויות בעצימות בינונית ונופלות לאזור שריפת השומנים שלך כמחצית מהזמן. הפעילויות עשויות לכלול: ריצה איטית יותר, רכיבה על אופניים או שחייה. עם זאת, זה יהיה שונה עבור כולם.
- בחר גם כמה פעילויות אירוביות הנופלות לטווח בעצימות גבוהה. למרות שזה נופל מאזור שריפת השומנים שלך, אתה שורף יותר קלוריות באופן כללי ומגביר את רמות הכושר הלב וכלי הדם בגופך.
- באופן כללי, אתה שורף יותר קלוריות באזור שמעל אזור שריפת השומנים שלך (אזור האירובי / אירובי) שבדרך כלל נמצא בעוצמה גבוהה יותר. עם זאת, סך כל הקלוריות שנשרפו תלוי גם בזמן האימון וייתכן שקל יותר לבצע אימון ארוך יותר באזור שריפת השומנים מכיוון שהוא בעוצמה נמוכה יותר.
- כמו כן, כוונו להגיע ל 150 דקות של פעילות אירובית בעצימות בינונית בכל שבוע לכל הפחות.
אזור שריפת השומנים מוגדר כרמת הפעילות בה גופך שורף בעיקר שומן לצורך אנרגיה. - 2כלול תרגילי אימוני כוח. חשוב לשלב אימוני כוח או התנגדות בלוח הזמנים השבועי שלך. זה עוזר לבנות ולשריר את השרירים בנוסף להגברת חילוף החומרים שלך. אימון משקולות הוא קריטי לירידה בשומן. חשוב לשמור ולצבור שרירים תוך כדי איבוד מסת שומן.
- כלול אימוני כוח לפחות יומיים בשבוע למשך לפחות 20 דקות.
- פעילויות אימוני כוח כוללות: הרמת משקולות, תרגילים איזומטריים (כמו שכיבות סמיכה או שכיבות סמיכה) ופילאטיס.
- 3נפגש עם מאמן אישי או מאמן. אם אתה מעוניין באזור שריפת השומנים שלך וכיצד תוכל לנצל את המידע הטוב ביותר, פגישה עם מאמן אישי או מאמן עשויה להיות אפשרות טובה. הם יכולים לעזור לך למצוא את אזור שריפת השומנים שלך ולעזור בתכנון אימון מתאים המשתמש במידע זה.
- שוחח עם המאמן או המאמן שלך על המטרות שלך. האם מדובר בירידה במשקל? הגדלת מסת השריר שלך? זה יעזור להם להתאים את התוכנית שלהם בהתאם לצרכים שלך.
- שאלו גם כיצד תוכלו לנצל את אזור שריפת השומנים לטובתכם הטובה ביותר.
- מרכזי בריאות או כושר רבים יכולים לבצע בדיקות VO2 max, אם כי ככל הנראה הם יגבו תשלום עבור הבדיקה.
- שים לב שלמרות שאפשר לשרוף יותר קלוריות משומן באזור שריפת השומנים שלך, הכמות הכוללת של קלוריות שנשרפו עשויה להיות פחותה ככל שפעילות בעצימות גבוהה יותר מבערת יותר קלוריות.
הסיבה לכך היא שדופק הדופק יחשב את הדופק תוך כדי פעילות גופנית ואז ישתמש במידע הדופק האמיתי שלך כדי לחשב את אזור שריפת השומנים שלך. - שקול לרכוש מד דופק. זה עשוי לעזור לך להתאים לא רק את אזור שריפת השומנים שלך, אלא לתת לך את הכלים והנתונים שיעזרו לך להגיע לאזור המסוים הזה בכל אימון נתון.
- נפגש עם מאמן אישי שיעזור לעצב אימון שיעמוד בצורה הטובה ביותר במטרה הסופית שלך בין אם זה ירידה במשקל, בניית שרירים או העלאת רמות הכושר הלב וכלי הדם שלך.
- בדוק תמיד עם הרופא לפני תחילת תוכנית האימון. זכרו, אם אתם חשים סחרחורת, סחרחורת או כאב, הפסיקו להתאמן מיד.
קרא גם: איך לעצור תשוקה מתוקה?
שאלות ותשובות
- האם אתה עדיין שורף שומן באזור הלב?כן, אירובי ישרוף שומן. ודא שהעוצמה שלך מספיקה כדי שלא תוכל לשיר שיר, אך אתה אמור להיות מסוגל להמשיך בשיחה.
- כיצד אוכל להבין את אזורי הדופק שלי?רכשו מד דופק למדידות המדויקות ביותר. רבים יסונכרנו עם השעון שלך וכמה שעונים חכמים ישמשו כמפקח דופק.
- מה הפירוש של אזור שריפת שומנים?אזור שריפת השומנים הוא רמת הפעילות בה גופך שורף בעיקר שומן לצורך אנרגיה.
- איזה אירובי שורף הכי הרבה שומן?כל אירובי ישרוף שומן. הליכה היא פעילות גופנית נהדרת או שאתה יכול לבנות ריצה או ריצה. אופניים, שחייה וספורט הם גם אירובי מעולה.
תגובות (3)
- המאמר היה מאוד ברור וקל להבנה. זה הציע הצעות רבות.
- כל מה שמאפשר לקבוע דופק ועד הדרך הטובה ביותר לשרוף שומן וקלוריות עזר. תודה על המידע שניתן בצורה קלה להבנה.
- מחשבון אזור שריפת שומנים מאוד שימושי.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
