איך לישון טוב בלילה?
כדי לישון טוב בלילה, לך לישון ולהתעורר באותה שעה בכל יום, כך שגופך יכול להסתגל ללוח הזמנים. תכנן לישון 7-9 שעות בכל לילה ולמזער את שנת הצהריים שלך אם אתה מתקשה להישאר כל כך הרבה זמן. וודאו שהמיטה שלכם רכה ונוחה והשתמשו בווילונות האפלה במידת הצורך כדי ליצור חלל חשוך לחלוטין. אמבטיה או מקלחת חמה יכולים לעזור לכם להירגע ולהירגע לפני השינה! לקבלת טיפים נוספים ליצירת סביבת שינה אידיאלית, המשך לקרוא!
אם אתה רוצה לישון טוב בלילה, התחל מלהיכנס לתזמון שינה וליצור סביבת שינה טובה להירדמות.
קשיי שינה עלולים להשאיר אתכם סחוטים פיזית ורגשית. שינה חיונית לקיום חיים בריאים ומאושרים. למרבה המזל, שינה טובה עשויה להיות בהישג ידך! אם אתה רוצה לישון טוב בלילה, התחל מלהיכנס לתזמון שינה וליצור סביבת שינה טובה להירדמות. לאחר מכן, צור שגרה שעוזרת לך להירגע לפני השינה. חשוב גם לבצע שינויים באורח החיים המסייעים לתמיכה בשינה בריאה ובתחושת רעננות בבוקר.
שיטה 1 מתוך 4: קביעת לוח השינה שלך
- 1ללכת למיטה ולהתעורר באותה שעה בכל יום. שנה את הרגלי השינה שלך כך שכל יום יהיה זהה - גם בסופי שבוע. הדרך הטובה ביותר לעשות זאת היא להבין מה השעה שאתה צריך לעבודה או ללימודים, ואז לחשב לאחור כדי להבטיח שתקבל מספיק שעות שינה. זה ייתן לך זמן השינה וההשכמה שלך.
- לדוגמא, יתכן שתצטרך לקום בשעה 6:00 בבוקר כדי להיות בעבודה עד השעה 8:00 בבוקר. כדי לישון 7-9 שעות, יהיה עליך לקבוע את שעת השינה שלך מתישהו בין השעות 21:00 ל -11: 00. אחר הצהריים
- אם אתה צריך להתרגל ללכת לישון מוקדם יותר, עדיף לעשות זאת במרווחים של 15-30 דקות. תן לגופך להתרגל לפני השינה המוקדמת לפני שתגדיר אותה 15-30 דקות קודם לכן.
- זה מאמן את המוח שלך לדעת מתי ללכת לישון כדי שלא תשכב במיטה מתהפך.
- 2הימנע מהתעדכנות בשינה בסוף השבוע. זה הורס את לוח הזמנים של השינה שלך, ומקשה על השינה הטובה שאתה זקוק לה. עשו כמיטב יכולתכם להיצמד לאותו לוח זמנים של שינה במהלך סוף השבוע הדרוש לכם במהלך שבוע העבודה שלכם. לאורך זמן זה ירגיש מנוחה.
- בהתחלה, אולי תרצה לתזמן פעילויות בשעות הבוקר המוקדמות בימי סוף השבוע שלך, כך שיהיה לך תמריץ לקום מוקדם. לדוגמא, קבעו תוכנית עם חבר או בן זוג לצאת לטיול בוקר מוקדם.
- אל תכנן אירועים בשעות הלילה המאוחרות ביום שישי או בשבת בזמן שאתה מנסה לקבוע את לוח השינה שלך. לאחר שתגדיר את לוח הזמנים שלך לשינה, תוכל לישון מדי פעם במשך 1-2 שעות מבלי להפריע לתזמון השינה שלך.
- זה יכול לקחת שבועות לקבוע את לוח השינה שלך, בהתאם למחזור השינה וההתעוררות הנוכחי שלך. תכנן להתאים את שעת השינה רק 15-30 דקות בכל פעם.
- 3ודא שאתה מקבל מספיק שעות שינה. שעות השינה יכולות להשתנות בהתאם לגילך. רוב המבוגרים זקוקים ל-7-9 שעות שינה בכל לילה, ואילו בני נוער זקוקים ל-8-11 שעות בכל לילה. ילדים צריכים לישון 10-13 שעות בכל לילה.
- ילדים צעירים דורשים גם תנומות. לדוגמא, ילד בן שנתיים צריך לנמנם במשך 1-2 שעות, ואילו ילד בן שנה צריך לנמנם עד 4 שעות, המפוזר לאורך היום.
- 4שמור על תנומות קצרות ולמינימום. תנומות עלולות לשבש את לוח הזמנים של השינה, ולהקשות על הירדמות בלילה. הישאר ער במהלך אור היום. אם אתה עושה תנומה, הקפד על תנומות חשמל של 15-30 דקות. אחרת, אתה עלול להתעורר משנת הצהריים שלך עייף יותר מבעבר, ותסתכן בלכלוך את לוח השינה שלך.
- אתה צריך לקחת תנומת חשמל אחת בלבד ביום.
- הזמן הטוב ביותר ביום לנמנם הוא אחר הצהריים, או כשעתיים אחרי ארוחת הצהריים. אם יש לך לוח זמנים אופייני, המשמעות היא בסביבות השעה 14: 00-15: 00 לישון אחר הצהריים יכול להפריע ללוח הזמנים שלך.
- 5התחל להיות פעיל אחרי ארוחת הערב. זה נורמלי להרגיש קצת עייף אחרי ארוחת הערב, ואולי מתחשק לך לנוח על הספה מול הטלוויזיה. עם זאת, עדיף לזוז במקום להמריץ את עצמך מחדש. הסיבה לכך היא שמנוחה עלולה לגרום לעליית אנרגיה בהמשך הערב כשאתה צריך להתנדנד למיטה.
- צאו להליכה קצרה אחרי הארוחה. יתכן שאף חבר או חיית מחמד יצטרפו אליך.
- השקיעה היא זמן נהדר לצאת לטייל! זה יכול להפחית את הלחץ ולעזור לשמור על מקצבי היממה של גופך מסונכרנים.
- 6אל תייסר את השינה אם אתה מתהפך. למרות שעמידה בלוח הזמנים שלך חשובה, אינך יכול להכריח את עצמך להירדם. במקום לזרוק ולהסתובב, קום מהמיטה ועשה משהו מרגיע, כמו קריאה. כשאתה מתחיל להרגיש עייף, נסה לישון.
- למרות שזה רעיון טוב לכבוש את דעתך, אל תבחר בפעילות שיכולה לגרום לך להרגיש ער יותר, כמו לשחק בטלפון שלך, לצפות בטלוויזיה או להשתמש במחשב שלך.
זה הורס את לוח הזמנים של השינה שלך, ומקשה על השינה הטובה שאתה זקוק לה.
שיטה 2 מתוך 4: יצירת סביבת שינה טובה
- 1שמור על חדר נקי. אם החדר שלך לא נקי הוא למעשה לא קל מדי לישון בו. מכיוון שכולם חשים סיפוק מחדר נקי, אתה לא רוצה ללכת לישון מרוצה ונינוח?
- 2הפוך את המיטה שלך לנוחה. מיטה נוחה יכולה לעזור לכם להירדם מהר יותר. השקיע בכמה כריות טובות, שמיכת טוב וסדינים נוחים. אם המזרן שלך ישן, תוכל לשקול להחליף אותו.
- שמיכת טוב היא נוחה לך. לכל אחד יש העדפות שונות.
- כדאי להחליף את המצעים עם עונות השנה. לדוגמא, במהלך החורף, תוכלו לעבור ליריעות כותנה או ג 'רזי, ולהוסיף שמיכה נוספת. אתה יכול גם להתחמם עם שמיכת פוך.
- במהלך הקיץ, תוכלו לבחור באפשרויות משקל קל יותר כמו כותנה עם ספירת חוטים בין 250-500 או פשתן. כבה את השמיכת פוך לחלופת כותנה קלה.
- אם כלב, ילד או בן זוג חוטפים את המיטה, גרמו להם לזוז. מגיע לך המרחב שלך.
- 3וודאו שחדרכם חשוך לחלוטין. אור יכול להונות את המוח שלך להישאר ער. כבה את האורות והימנע משימוש באור לילה. חסום אור מבחוץ עם תריסים או וילונות כבדים. אם אתה משתמש בשעון מעורר, סובב אותו כך שהוא לא יפנה אליך.
- אל תשכב עם הטלוויזיה דולקת, שכן האור המהבהב ישבש את שנתך.
- אם אתה קם במהלך הלילה, שמור על אורות עמומים.
- 4חסום רעש. רעש מוגזם יכול להקשות על השינה. בנוסף, רעשים פתאומיים או משתנים יכולים להעיר אותך. הדרך הטובה ביותר להתמודד עם רעש היא להשתמש במכונת רעש לבן, מאוורר או מטהר אוויר נייד ליצירת סביבת רעש עקבית המתאימה לשינה.
- ניתן להשקיע במכונת רעש לבן המציעה סוגים שונים של צלילים המעודדים שינה. עם זאת, מאוורר או מטהר אוויר נייד לרוב זולים יותר.
- אתה יכול גם ללבוש אטמי אוזניים.
- 5התאם את התרמוסטט לטמפרטורה קרירה. שמירת קירור בחדר השינה עוזרת לכם להירדם ביתר קלות, מכיוון שגופכם מתקרר באופן טבעי לפני השינה. כמה החדר צריך להיות מגניב יכול להשתנות בהתאם לאדם, אז בחרו בטמפרטורה שמרגישה לכם מגניבה.
- באופן כללי, תוכלו לישון הכי טוב איפשהו בין 60 ל -20 מעלות צלזיוס (16 ו -20 מעלות צלזיוס).
איך אוכל לישון לילה טוב אם אני לא יודע באיזו שעה אני הולך לישון?
שיטה 3 מתוך 4: סלילה לפני השינה
- 1הרחק מהמסכים במשך 1-2 שעות לפני השינה. זה כולל טלוויזיה, הטלפון שלך, הטאבלט וכל מכשיר אלקטרוני אחר. האור ממסכים אלה ישאיר אתכם ערים או יוביל לאיכות שינה ירודה.
- אם אתה קורא לפני השינה, אל תשתמש במסך עם תאורה אחורית.
טיפ מומחההמומחה שלנו מסכים: אל תשקיע יותר מדי אנרגיה לניטור השינה שלך באמצעות אלקטרוניקה. זמן הלילה הוא למעשה זמן נהדר לקחת הפסקה מהטלפון שלך, כך שתוכל לקבל הפסקה מהגירוי המתמיד הזה. לדוגמה, אתה יכול להכניס אותו למצב משמרת לילה או אפילו לעבור לשעון מעורר בבית הספר הישן ולהטעין את הטלפון שלך בחדר אחר.
- 2התרחץ באמבטיה חמה או במקלחת. זוהי דרך נהדרת להתחיל את שגרת הרוח שלך. אמבטיה או מקלחת חמים מאותתים לגופכם להתקרר, מה שעוזר לכם להירדם מהר יותר. אתה תרגיש גם רגוע במיוחד!
- נסו להוסיף ריחות מרגיעים, כמו אזוביון.
- 3וודאו ששיער ארוך יותר מיובש ונדחק מהדרך. אתה לא רוצה שיהיה לך שיער מדגדג את הפנים שלך כשאתה מנסה להירדם!
- 4הרגיעו את עצמכם עם שמנים אתרים. בנוסף להוספת שמנים לאמבטיה שלך, אתה יכול לשפריץ את החדר או את המצעים שלך בשמנים אתריים מדוללים, למרוח את השמנים המדוללים על העור שלך או להשתמש במפזר שמן. אפשרויות מצוינות לפני השינה כוללות לבנדר וקמומיל.
- שמן לבנדר ידוע בהשפעותיו המרגיעות. זה יכול לעזור לך להירדם מהר יותר ועשוי לעזור לך להישאר לישון זמן רב יותר.
- קמומיל מספק גם אפקט מרגיע ויכול להפחית את החרדה, וגם להרגיע אותך.
- 5האזן למוזיקה מרגיעה. מוזיקה מרגיעה יכולה להרגיע את דעתך ולהכניס אותך לחשיבה הנכונה לשינה. יש לו גם יתרון נוסף של הטביעת הצלילים הלא רצויים. בחר מנגינות איטיות ומרגיעות יותר לפני השינה, ולא שירים שממריצים אותך.
- לדוגמה, ייתכן שתבחר במוזיקה קלאסית. אפשרויות טובות אחרות עשויות לכלול ריבות איטיות, מוסיקה עממית או bluegrass, או שירים כפריים איטיים. שקול ממה שאתה נהנה.
- התרחקו ממוסיקת ריקודים או משירים שמניבים את ליבכם.
- 6נקרא על ידי אור רך. קריאה לפני השינה היא דרך נהדרת להירגע. אנשים רבים מוצאים שקריאה בכל לילה עוזרת להם להירגע. השתמש במנורת מיטה או באור קריאה כדי לשמור על הסביבה הנכונה לשינה.
- אם אתה מתקשה להניח את הספר שלך, נסה להגדיר מגבלות פרקים. לדוגמה, קרא רק פרק אחד ביום.
- בחר ספר שנראה לך מרגיע. אם ספרים מרגשים משאירים אותך ער, בחר בכותרת בעלת קו סיפור איטי יותר.
- 7לעשות יוגה או למתוח. תרגילים אלה יכולים להרגיע את גופך כך שתוכל טוב יותר לישון. הם יעזרו לך בכל עת במהלך היום, כולל ממש לפני השינה.
- לדוגמה, אתה יכול לעשות 3-5 תנוחות יוגה או מתיחות בכל לילה כדי להירגע.
- תנוחות נהדרות לפני השינה כוללות תנוחת עמידה קדימה, טוויסט בעמוד השדרה, שכיבה זווית שכיבה ותנוחת גופה.
- 8עשה תחביב פשוט שאתה נהנה ממנו. לדוגמא, תוכלו לנסות לסרוג בכיסא נוח בשעות ממש לפני השינה. לא משנה מה התחביב שתבחרו, זה צריך להיות משהו מרגיע שתוכלו לעשות בזמן הישיבה.
- 9מדיטציה. מדיטציה היא דרך קלה להרגיע את דעתך ממש לפני השינה. אפילו מדיטציה של 5 דקות יכולה להועיל, אם כי למדיטציה של 15-30 דקות יכולות להיות השפעות גדולות יותר. אתה יכול פשוט לעצום עיניים ולהתמקד בנשימה שלך, או שאתה יכול לעקוב אחר מדיטציה מודרכת.
- נסה אפליקציית מדיטציה כמו Calm או Headspace.
- חפש מדיטציות מודרכות באינטרנט או ב- iTunes.
- פשוט עצום עיניים והתמקד בנשימה שלך. כשנפשך נודדת, הפנה אותה חזרה לנשימה שלך.
- לתפילה יכולה להיות השפעה דומה למדיטציה.
לאחר שתגדיר את לוח הזמנים שלך לשינה, תוכל לישון מדי פעם במשך 1-2 שעות מבלי להפריע לתזמון השינה שלך.
שיטה 4 מתוך 4: שינוי ההרגלים שלך
- 1השתמש במיטה שלך לשינה ולמין בלבד. אל תשתמש במיטה שלך כחלל עבודה או לימוד, מכיוון שזה ילמד את המוח שלך לחשוב על עבודה או על בית ספר בזמן שהגיע הזמן לשינה. יותר קל למוחך להירגע ולהיכנס לישון אם אתה מאמן אותה כדי לשייך את המיטה שלך למנוחה.
- בצע משימות עבודה או שיעורי בית בחדר אחר. לדוגמה, ייתכן שתשתמש בשולחן האוכל כשטח עבודה.
- אם אתה חייב לעבוד בחדר השינה שלך, השתמש בשולחן עבודה במקום במיטה שלך. שמירה על אזור השינה ואזור העבודה שלך בנפרד יכולה לעזור למוח שלך לקשר את המיטה שלך למנוחה ולא לעבודה.
- 2הימנע מקפאין אחרי הצהריים. להתחיל את היום בחוץ עם משקה המכיל קפאין זה בסדר, אבל קפאין הוא לא האפשרות הטובה ביותר לאיסוף אחר הצהריים. הסיבה לכך היא שהיא נשארת במערכת שלך שעות אחרי שאתה שותה אותה. כששעת השינה מסתובבת, אולי לא תרגיש כאילו הקפאין עדיין משפיע עליך, אבל זה יכול להשאיר את דעתך ערה. בחרו במשקאות נטולי קפאין לאחר ארוחת הצהריים.
- אם אתה זקוק לחיזוק אחר הצהריים, אתה יכול לנסות לצאת לטיול של 15 דקות כדי להמריץ את עצמך. זה מועיל במיוחד אם אתה יוצא החוצה!
- כל אחד מגיב לקפאין באופן שונה, לכן יתכן שתצטרך להתאים את זמן הניתוק שלך, בהתאם לצרכים האישיים שלך.
- 3אל תשתה אלכוהול לפני השינה. אלכוהול עלול לגרום לך להרגיש ישנוני, אך הוא גם קוטע את שנתך. זה אומר שאתה עלול להירדם בקלות רק כדי להתעורר במהלך הלילה.
- אם אתם נהנים לשתות, הקפידו על 1-2 משקאות מוקדם בערב.
- 4תפסיק לעשן. ניקוטין משמש כממריץ, כך שהוא יכול להשאיר אותך ער. לא רק זאת, אתה עלול למצוא עצמך סובל מתשוקה במהלך הלילה. בעיטה בהרגל עשויה להיות התשובה שלך לשינה טובה יותר.
- שוחח עם הרופא שלך לקבלת עזרה בהפסקה. ייתכן שתוכל להשתמש בתרופות מרשם, כגון Chantix, כדי להפסיק לעשן. ייתכן שתוכל גם להשתמש בעזרי גמילה, כגון מסטיק או טלאים.
- 5קבל מספיק אור במהלך היום שלך. בין אם זה אומר ללכת לארוחת הצהריים בפארק או סתם לזרוק את כל הווילונות, וודאו שמוחכם מגורה מספיק לאור היום. השמש היא רמז טבעי למוח שלך שהגיע הזמן להתעורר.
- לדוגמא, תוכלו לצאת לטיול בטבע או לטייל עם כלבכם.
- במהלך החורף, תוכלו לנסות תיבת טיפול באור, הגורמת לגופכם לשחרר מלטונין בדיוק כמו השמש.
- 6התעמלו לפחות 30 דקות ביום. פעילות גופנית יכולה להאריך את מספר השעות שאתה ישן, וכן לחלל את גופך לשינה עמוקה. קבל מינימום של 30 דקות ביום, אשר ניתן לפרק לגושי זמן קטנים יותר אם זה טוב יותר עבור לוח הזמנים שלך.
- לדוגמה, אתה יכול לעשות 3 חסימות של 10 דקות של פעילות גופנית בכל יום.
- עדיף לסיים פעילות גופנית בינונית עד אינטנסיבית מוקדם יותר ביום, כמו למשל בבוקר או אחר הצהריים. אם אתה נהנה להתאמן בערב, סיים לפחות 3 שעות לפני השינה. תרגילים בעצימות נמוכה כמו יוגה הם בסדר לפני השינה.
- 7שמור על ארוחת ערב קלה. תחושת רעב או ממולאת לפני השינה עלולה לשבש את השינה שלך, ולכן עדיף לאכול מספיק כדי להרגיש מרוצה. קבעו את זמן ארוחת הערב שלכם מוקדם יותר בערב, למשל בסביבות השעה 18:00 אחר הצהריים. זה ייתן לאוכל שלכם זמן להתיישב לפני השינה.
- אם אתה רוצה חטיף בשעת לילה מאוחרת, בחר משהו קליל, כמו דגני בוקר, יוגורט או בננה.
- 8הגבל את צריכת הסוכרים והפחמימות הפשוטים שלך. סוכר ופחמימות עלולים לגרום לשיא הסוכר בדם ולעמק, מה שמשפיע על רמות האנרגיה והרעב שלך. בנוסף, הם יכולים לעורר ערות, ולהקשות עליכם ליפול ולהישאר ישנים.
- אתה לא צריך לוותר על פחמימות! פשוט היצמדו לפחמימות מורכבות ודגנים מלאים. לדוגמא, בחרו באורז חום על פני אורז לבן.
- 9קח תוסף מגנזיום. מגנזיום יכול לעזור לך לישון זמן רב יותר ולנוח יותר. כדי להשתמש בו, קח 200-400 מ"ג לפני השינה.
- שוחח עם הרופא שלך לפני נטילת תוספי תזונה כלשהם, במיוחד אם כבר נוטלים תוספי תזונה או תרופות אחרות.
- 10נסה תוסף מלטונין לפיתרון זמני. הגוף שלך מייצר באופן טבעי מלטונין כדי להפעיל שינה. נטילת תוסף מלטונין יכולה לעזור לך להירדם ביתר קלות. עם זאת, עדיף לקחת את זה רק כשאתה באמת צריך את זה, כמו למשל כאשר השינה שלך הפכה מאוד מסובכת, יש לך ג'ט לג, אתה עובד בעבודה במשמרות או שאתה מתקשה להירדם שעות. עם זאת, זכור כי שימוש ארוך טווח יכול לגרום לגופך להיות תלוי בתוסף, כך שהוא יפסיק לייצר מלטונין משלו.
- קח מלטונין רק לאחר שדיברת עם הרופא שלך על כך.
- עליך להשתמש בתוסף רק לתקופה קצרה.
- 11נהל את הלחץ שלך. למרבה הצער, מתח הוא חלק מהחיים, וזה יכול להקשות עליכם לישון טוב. התמודדות עם לחץ יכולה לפתור את הבעיה. למרבה המזל, ישנן מספר דרכים להירגע. להלן מספר אפשרויות קלות:
- לעשות יוגה.
- נסה תחביב מרגיע.
- בצע תרגילי נשימה.
- צבע בספר צביעה או באפליקציה למבוגרים.
- צאו לטיול בטבע.
- התרחץ באמבטיה חמה.
- לקרוא.
- כתב עת.
- פנה למטפל.
- שמור מחברת ליד המיטה שלך. אם מחשבות דוהרות בראשך בלילה, תפס אותו ורשום אותן.
- אל תסיח את דעתך ממחשבות נודדות המניעות אותך לפתוח את המחשב הנייד שלך בחצות.
- קרא ספר לפני השינה כי הוא מכביד את העיניים שלך, מה שעוזר לך להירדם.
- הפוך את סביבת השינה שלך לנוחה; לא חם מדי, לא קר מדי ולא בהיר מדי. סביר להניח שזה יעזור לך להירדם ולהישאר ישן.
- אל תחשוב על דברים מפחידים, צפה בסרטי אימה, או דן בבעיות גדולות ממש לפני השינה. זה יכול להשאיר אותך ער או לגרום לסיוטים.
- קח אמבטיה חמה ומרגיעה לפני השינה, מכיוון שהדבר ייפטר מלחץ.
- הימנע מאכילת ממתקים וממתקים לפני השינה מכיוון שסוכר יכול להעלות את רמות האנרגיה שלך ולהקשות על השינה. עדיף להישאר עם משהו קל לאכול לפני השינה, כמו בננה.
רוב המבוגרים זקוקים ל-7-9 שעות שינה בכל לילה, ואילו בני נוער זקוקים ל-8-11 שעות בכל לילה.
- כדורי שינה מאוד ממכרים. חפש אמצעים אחרים לפני שתשתמש בהם.
- אם בעיית שינה כרונית נמשכת, ייתכן שיש לך הפרעת שינה. תן לרופא שלך לדעת על הסימפטומים שלך.
- אתה צריך לקחת תוסף אחד בלבד בכל פעם, ורק לאחר קבלת אישור הרופא שלך. נטילת יותר מתוסף אחד יחד עלולה לגרום לתופעות לוואי נוספות.
- אם אתה עדיין מתקשה לישון, פנה לרופא כדי לשלול את כל בעיות השינה הבסיסיות.
קרא גם: איך לגרום לאדם להירדם?
שאלות ותשובות
- איך אוכל לישון לילה טוב אם אני לא יודע באיזו שעה אני הולך לישון?גם אם אינכם יודעים מה השעה, ניחשו ונסו להמציא זמן להתעורר כך שתקבלו כ- 8 עד 9 שעות שינה או יותר במידת האפשר.
- האם זה משנה איך אעשה את המיטה שלי אם אני ילד?לא, כל עוד זה נוח. אלא אם כן ההורים שלך רוצים שתהפוך את זה לדרך מסוימת - ואז נסה לעשות את זה ככה.
- כיצד אוכל ללמוד ללא כאבי ראש?צאו להפסקות תכופות בזמן הלימודים. תשתה קצת מים או תאכל חטיף קטן.
- מהו שעת שינה טובה?זה תלוי מתי אתה צריך להתעורר. התחל בלברר כמה שינה מומלצת למישהו בגילך. ואז, פשוט להבין מה השעה שאתה צריך ללכת לישון כדי להבטיח שאתה ישן כל כך הרבה לפני שאתה צריך להתעורר.
- אני ילד ובדרך כלל הולך לישון בשעה 8:45. אני מתעורר בשעה 7:30 ועדיין מאוד עייף. למה?תלוי בגיל שלך, ייתכן שאתה ישן קצת יותר מדי. לישון יותר מדי יכול לגרום לך להיות עייף ועייף.
- מהם כמה דברים שאני יכול לעשות להרגיע את עצמי לפני השינה?אתה יכול לעשות אמבטיה חמה עם לבנדר, לשתות תה קמומיל, או לעשות תרגיל קל כמו מתיחה או הליכה קצרה כדי להוציא קצת אנרגיה. אתה יכול גם לקחת תוסף מלטונין, אך שוחח עם הרופא לפני שתעשה זאת.
- מה עלי לעשות אם תוצאות לימוד השינה שלי לא היו חד משמעיות ושום דבר לא עוזר לי לישון?שוחח עם הרופא שלך. יתכנו בדיקות נוספות שהם יכולים לעשות. אתה יכול גם לשאול את הרופא אם אתה יכול לקחת מלטונין.
- שלום! לאחרונה, התקשיתי לישון ואני לא בטוח מדוע כי אני מקפיד על לוח זמנים קבוע, גם בסופי שבוע. אני כן לוקח תרופה בשם amitriptyline כדי לעזור לי גם לישון.עבודה נהדרת בשמירה על לוח זמנים! אם אתה עדיין מתקשה לישון, ייתכן שתצטרך לבחון שוב את ההרגלים, הדיאטה והסביבה שלך. לדוגמא, יתכן וקיבלתם קפאין מאוחר מדי, אוכלים ארוחות מאוחרות, שותים אלכוהול, מתאמנים יותר מדי או מעט מדי או אוכלים יותר מדי סוכרים ופחמימות מזוקקות. בנוסף, חשוב לשמור על רמות לחץ נמוכות ולהבטיח שאזור השינה שלך יהיה קריר וחשוך. אלרגיות ומחסור בוויטמין D יכולים גם להשפיע על השינה שלך. למרות שזה נורמלי שיש לך בעיות שינה לפעמים, עליך לדבר עם הרופא שלך אם אתה מתקשה לישון במשך 3 ימים או יותר בשבוע, או שהבעיה נמשכת חודש.
- אני ישן טוב אבל המשפחה שלי עושה הרבה רעש בלילה. מה אני יכול לעשות?נסו ללבוש אטמי אוזניים או הכניסו מאוורר נוסף לחדרכם. הגדל את המאוורר עד שאתה לא יכול 'לשמוע את המשפחה שלך. אתה יכול גם לבקש בנימוס מהמשפחה שתהיה קצת יותר שקטה בלילה, במיוחד אחרי זמן מסוים.
- האם אפשר להירדם בדקה אחת?לא עבור רוב האנשים אלא אם כן הם עייפים ביותר. לוקח לאדם ממוצע 15-20 דקות להירדם.
תגובות (7)
- שתיית חלב לפני השינה עזרה.
- אני אוהב את זה מכיוון שיש לו הוראות ברורות ומדויקות, מאוד מועילות, אני משתמש בשיטות האלה כל יום והן עובדות בצורה מושלמת, תודה!
- אהבתי את הטיפ לגבי קריאה לפני השינה.
- הראשון היה עם הטיפים הטובים ביותר, זה היה מדהים.
- הכל עזר.
- כל זה אהבתי.
- היכולת לא "לישון עם היום שלי" עזרה לי לנוח טוב יותר. סידור חדר השינה שלי למאושר אפשר לי לנוח כאילו המיטה שלי הייתה ענן. תודה על הסיוע.
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
