כיצד לחזק את הירכיים באמצעות פעילות גופנית?

בצע נדנדות ברגל קדימה. תרגילים לתנועתיות הירך מתמקדים בשמירה על המפרקים והשרירים של הירכיים שלך חזקים, פעילים, ניידים וגמישים. תרגיל ניידות ירך גדול הוא נדנדת הרגל קדימה. כדי להתחיל, קם ישר ככל האפשר. עמדו ליד כיסא או משטח יציב אחר והחזקו לאיזון. הרם רגל אחת מהרצפה, שמור על כף רגל מכווצת ועל רגל ישרה. הרם לאט את כל הרגל קדימה ככל שתוכל, ואז אחורה ככל שנוח. חזור על פעולה זו 10 פעמים.

• החלף רגליים ועשה 10 חזרות על הרגל הנגדית.
• תנועת הרגל עלולה לגרום לפציעה בגב התחתון. ניתן לאמץ תנועות נדנדות לאחר הרמת הרגל קדימה והארכה לאחור יכולה להיעשות ללא כאבים. הגבל את טווח התנועה בהתחלה ורק בהדרגה, במהלך מספר שבועות, הגדל את טווח התנועה ואת מהירות התנועה.
• אם הרגל שלך פוגעת ברצפה כשאתה מניף אותה, נסה לעמוד על ספר או שרפרף עם הרגל השנייה כדי שתעלה למעלה.

בצע הארכת מפרק ירך. עמדו ישר מאחורי כיסא, דלפק או משטח יציב אחר שתוכלו להחזיק בו בזמן שאתם מבצעים את התרגיל הזה, מה שמחזק את שרירי הברך וכופפי הירך. הרחב את רגל ימין מאחוריך, תוך שמירה על רגל ישרה. אל תניף את הרגל ואל תרכב את הגב, מכיוון שהדבר עלול לגרום לפגיעה בגב. החזק למשך מספר שניות ואז הורד את הרגל למצב ההתחלה. בצע תרגיל זה 10 פעמים בכל רגל.

• צייר את שרירי הבטן וודא שאתה נושם. זה יעזור להגן על עמוד השדרה שלך.

נסה להרים הצידה. תרגיל נוסף שיעזור למותניים הוא ההרמה הצידה. כדי להתחיל, קום עם הגב והיציבה ישר ככל האפשר והחזק בכיסא או משטח יציב אחר. הרם רגל אחת הצידה, והשאיר את הרגל ישרה ככל האפשר, כף הרגל שלך מכווצת. ואז הורידו את הרגל. חזור על הפעולה 10 פעמים.

• החלף רגליים וחזור על כל התרגיל בצד השני. חזור על זה 10 פעמים בצד זה.

בצע מעגלי רגליים. עיגולי רגליים עוזרים לניידות ולחוזק הירך. התחל לעמוד ישר ככל האפשר ולהחזיק בכיסא או במשטח יציב אחר. הרם את הרגל מהקרקע וכופף את כף הרגל כלפי מעלה. לאחר מכן, הרם את הרגל כלפי מעלה, הביא אותה מעלה וסביב, והכין עיגולים קטנים עם הרגל שלך. דמיין את הרגל שלך כמברשת צבע, והעקב שלך הוא קצה המברשת, וצבע עיגול. צרו חמישה עד שמונה עיגולים בכיוון השעון, ואז חמישה עד שמונה נוספים נגד כיוון השעון.

• חזור על כל המחזור עם הרגל השנייה שלך.
• תוכל לעשות יותר חזרות ולהגדיר את ההתחזקות שאתה מקבל. התחל עם סט אחד של חמש לכל רגל, הגדל את המספר בהדרגה ככל שתתחזק.
• אתה יכול גם לעשות וריאציה שבה אתה מרים את הרגל הצידה במקום את החלק הקדמי, בעקבות אותה שגרה בצד.

צור שילוב. ברגע שנוח לך לעשות כל אחד מהתרגילים הללו לחיזוק תנועתיות הירך, אתה יכול להרכיב את כולם בשגרה. בצע חזרה אחת על כל תרגיל מכל צד גב אל גב. לאחר שתעבור את כל המעגל, תוכל לעשות עוד אחד.

• עשו את הסטים האלה ארבע פעמים לאורך כל הדרך.
• הרשה לעצמך בין 24 עד 72 שעות זמן התאוששות, מה שייתן לשרירים שלך זמן לגדול ולנוח.

בצע ריאות. ריאות הן תרגיל נהדר לחיזוק הירכיים. עמדו ברגליים ברוחב הכתפיים והידיים על הירכיים. צא לפניך בצעד ארוך במיוחד. שמור על הירכיים והכתפיים מרובעות ככל שאתה מוריד ככל האפשר בבטחה. אם אתה מסוגל, הנמיך עד שתעשה זוויות ישרות עם הברכיים. לחץ על עקב הרגל הקדמית והחזיר את כפות הרגליים למצב זה לצד זה. חזור על הפעולה עם הרגל השנייה.

• אתה צריך ללכת שמונה עד 12 חזרות בכל צד בכל סט. בצע שתיים-שלוש סטים.
• הקפד לא לתת לברכיים לעבור על בהונותיך כשאתה יורד למטה.
• אם אינך יכול לרדת מספיק בכדי ליצור זווית ישרה, פשוט הנמיך מטה ככל האפשר.

בצע סקוואט צדדי. כל סוג של כפיפות בטן יעזור לחזק את השרירים בפלג גופך התחתון. התחל עם הרגליים ברוחב הכתפיים. צא לצד והכופף את הברך כשכף הרגל שלך נוגעת בקרקע, מתכווץ למטה ומותח את הרגל הנייחת שלך ישר. דחף את עצמך חזרה, והחזיר את הרגל למצב ההתחלה שלה. חזור על הצד השני.

• בצע שמונה עד 12 חזרות לכל צד עבור סט. בצע שתיים עד שלוש סטים, או עבד עד שלוש סטים אם אתה רק מתחיל.
• אל תצעד רחוק מדי. אתה לא רוצה לאבד את שיווי המשקל שלך.

בצע תרגילי חטיפת מפרק הירך. תרגילים אלה מסייעים לחיזוק שרירי הישבן והירך, שהם אלה שמרחיקים את הירכיים מגופך. התחל בשכיבה על הצד שלך וכיפוף הרגל ששוכבת על הקרקע בברך. הרם את הרגל העליונה מעל התחתונה, שמור עליה ישרה והעלה אותה לכדי זווית של 45 מעלות. החזיקו את התנוחה הזו במשך חמש עד 10 שניות, ואז הורידו לאט את הרגל. חזור על ארבע עד עשר פעמים.

• חזור על הצד השני.
• בהתחלה, ייתכן שתוכל רק להרים את הרגל מעט. עבוד עד לזווית של 45 מעלות אם אתה עדיין לא שם.
• ככל שאתה מתחזק, אתה יכול להוסיף משקולות, תוך שימוש במשקולות של קרסול קילו אחד, והוספת קילו אחד בכל פעם.

בצע תרגילי הולכת ירך. תרגילי השראת מפרק הירך עוזרים לחיזוק שרירי הירך הפנימיים שלך, המסייעים בהנעת הירכיים פנימה. אל תעשה תרגילים אלה אם יש לך אוסטאופורוזיס, אוסטאופניה או דלקת מפרקים ניוונית, או אם עבר לך החלפת מפרק ירך או ברך, או אם אתה קשיש עם ברכי מפרקים או בעיית ברכיים. התחל לשכב על הצד שלך. חצו את הרגל העליונה מעל הרגל על הרצפה, כיפוף הרגל בברך והנחת כף הרגל על הרצפה בזווית נוחה. הרם את הרגל על הרצפה כשישה עד שמונה סנטימטרים מעל הקרקע. החזק את הרגל למעלה למשך חמש עד עשר שניות ואז הוריד את הרגל לאט. חזור ארבע פעמים על הצד הזה.

• התהפך והתמקם מחדש. חזור על הצד השני.
• בזמן ביצוע תרגיל זה, השתמש ביד אחת או בכרית בכדי למנוע מהראש שלך לרדת והניח את היד השנייה על הרצפה כדי לשמור על יציבותך.
• ככל שאתה מתחזק, אתה יכול להוסיף משקולות בקרסול כדי להגדיל את הכוח שלך, להוסיף קילו בכל פעם.

נסה תרגילי הארכת מפרק הירך. תרגילי הארכת מפרק הירך מסייעים לשרירי הישבן, המחזקים את הירכיים באופן כללי. כדי להתחיל, שכב על הבטן וכופף ברך אחת. הרם את הברך הכפופה מהקרקע, ישר לכיוון התקרה - יש לכוון את תחתית כף הרגל אל התקרה. החזק את זה למשך חמש עד 10 שניות, ואז הורד את הרגל לאט. חזור על תנועה זו ארבע פעמים.

• החלף רגליים ועשה את התרגיל חמש פעמים.
• ככל שאתה מתחזק, אתה יכול להוסיף משקולות כדי לחזק את השרירים שלך יותר, להוסיף קילו בכל פעם עם משקולות בקרסול.

בצע תרגילי סיבוב ירך פנימיים. תרגילי סיבוב ירך פנימיים מחזקים את שריר הברך המדיאלי בחלק האחורי של הירכיים, מה שמחזק את אזור הירכיים. כדי להתחיל, שכב על צדך על ספה, ספסל פיזיותרפיה או בקצה המיטה, פונה לקצה. שים כרית דקה או ריפוד עבה בין הירכיים והנח את זרועך התחתונה מול גופך ליציבות. כופף את הרגל העליונה שלך וחצה אותה מעל השנייה, והפיל את כף הרגל מקצה הספה, הספסל או המיטה. ואז סובב את הירך מהקצה והרם את כף הרגל התלויה גבוה ככל שתוכל. החזק את הרגל למעלה במשך חמש עד עשר שניות ואז השחרר את הרגל לאט למטה.

• חזור על התנועה למעלה ולמטה ארבע פעמים. הופכים וחוזרים על הצד השני.
• אתה יכול גם להשתמש בכרית מתחת לראש שלך לתמיכה.
• אתה יכול לנסות להוסיף קצת משקל לקרסוליים ככל שאתה מתחזק ולהוסיף אותו קילו אחד בכל פעם.
• יתכן ותרגול זה אינו מתאים לקשישים ו / או עשוי לדרוש סיוע של פיזיותרפיסט. אם עבר לך החלפת מפרק ירך או ברך, אוסטאופורוזיס, אוסטאופניה או דלקת מפרקים ניוונית, או אם אינך מרגיש בנוח עם תרגיל זה, שוחח עם פיזיותרפיסט לפני שתנסה.

נסה תרגילי סיבוב ירך חיצוניים. תרגילי סיבוב ירך חיצוניים עוזרים לשרירים המחברים את הירכיים והישבן. כדי להתחיל, שכב על צדך על ספה, ספסל פיזיותרפיה או בקצה המיטה, פונה לקצה. הזז את הרגל התחתונה קדימה, כיפוף הברך, ותן לרגלך להיתלות מהקצה. שמור על רגל עליונה ישרה. הרם את כף הרגל התחתונה גבוה ככל האפשר, אשר תסובב את הירכיים מהקצה. החזק את כף הרגל מעלה למשך חמש עד עשר שניות ואז הורד אותה לאט לאט. חזור על צד זה ארבע פעמים.

• הפוך וחזור גם על הצד השני.
• הקפד לא לסובב את גופך כדי להוריד את הרגל מצדי המיטה. פשוט תגלו כמה שיותר קרוב לקצה כדי שלא תצטרכו לסובב את גופכם.
• אתה יכול להשתמש בכרית מתחת לראש שלך אם אתה רוצה למנוע מהראש שלך ליפול על הספסל.
• אתה יכול להוסיף משקל לקרסול שלך ככל שאתה מתחזק. בסופו של דבר, אתה יכול להתחיל להוסיף משקולות, להוסיף קילו אחד בכל פעם.
• יתכן ותרגול זה אינו מתאים לקשישים או עשוי לדרוש סיוע של פיזיותרפיסט. אם עבר לך החלפת מפרק ירך או ברך, אוסטאופורוזיס, אוסטאופניה או דלקת מפרקים ניוונית, או אם אינך מרגיש בנוח עם תרגיל זה, שוחח עם פיזיותרפיסט לפני שתנסה.

מתיחה בזמן הנכון והחזק למשך זמן נכון. למרות שאולי לימדו אותך צריך למתוח לפני האימון, מתיחות אמורות להיעשות בסוף התרגיל, כשהשרירים חמים. כאשר אתה מבצע מתיחה כלשהי לשיפור גמישות הירך, עליך להחזיק את המתיחה במשך כ- 30 שניות בכל צד. זה נותן לשרירים שלך זמן להשיג את היתרונות של המתיחה אך לא יחזיק את גופך במצב מספיק זמן כדי לסבול מפציעה.

• אם אתה מרגיש מתוח במיוחד באזור אחד, חזור על המתיחה למשך 30 שניות נוספות כדי לעזור לשחרר את השרירים האלה.
• לא להקפיץ בזמן מתיחה. אם אתה מרגיש כאב, אתה מגיע רחוק מדי.

למתוח את הלהקה iliotibial (ITB). מתיחת ה- ITB מסייעת למתיחת השרירים בצד החיצוני של הירך והירך. כדי להתחיל, עמדו ליד קיר כשכתף אחת פונה לקיר. קח את הרגל הקרובה לקיר וחצה אותה מאחורי הרגל השנייה והרחיק אותה מהקיר. דחף את הירך לקיר, מושך את זרועך מעל לאיזון ודחף את פלג גופך העליון מהקיר. החזק למשך 30 שניות.

• במהלך 30 השניות, אתה יכול לנסות למתוח את הירך עוד קצת על ידי מתיחת היד שלך רחוק יותר.
• לאחר מכן, הסתובב וחזור על הצד השני. מתיחה אחת מכל צד אמורה להספיק, אך אם אתה באמת נוקשה, כדאי לך לחזור על המתיחה.
• אם אתה לא יציב, עמד ליד משהו שאתה יכול להיאחז בו.

נסה את מתיחת piriformis. השריר האגסי הוא זה שעובר דרך הישבן שלך הירך שלך. כדי להתחיל, התיישב על הרצפה עם הרגליים ישרות לפניך. כופף ברך אחת, חוצה אותה על הרגל השנייה סביב אזור השוק או הברך. הנח את היד שממול לרגל הכפופה מעל הברך, סובב את פלג גופך העליון לכיוון הירך החיצונית של הרגל הכפופה והניח את זרועך השנייה מאחוריך לתמיכה. טוויסט מספיק כדי שתסתכל מעבר לכתף למשך 30 שניות.

• אתה יכול להגדיל את המתיחה על ידי הפעלת לחץ רב יותר על הברך הכפופה עם היד.
• אל תרים את הישבן מהרצפה בזמן שנמצא במתיחה זו.
• לאט לאט לחזור למצב ההתחלה. הפוך את תנוחת גופך כדי לחזור על הצד השני.

עשו את הרגל עד מתיחת החזה. מתיחה זו תעזור לשחרר את השרירים סביב הירך והישבן. כדי להתחיל, שכב על הרצפה כששתי הרגליים מושטות ישר לפניך. כופף ברך אחת והביא אותה אל החזה שלך, כורך את הידיים סביב השוק. החזיקו את הברך לחזה למשך 30 שניות. החלף את הרגליים וחזור על הצד השני. לבסוף, משוך את שתי הברכיים לחזה והחזק למשך 30 שניות.