כיצד לבחור אפשרויות של ארוחת בוקר דלת פחמימות?
עבוד על שילוב מזון דל פחמימות בארוחות הבוקר שלך, כך שתוכל לעקוב בקלות אחר דיאטה דלת פחמימות.
יש אנשים שקשה להם יותר לרדת במשקל ולשמור על זה לטווח הארוך כאשר הם מקטינים את צריכת הפחמימות. אם ברצונך לעמוד בתכנית אכילה מסוג זה, תצטרך למצוא מאכלים ומתכונים לכל ארוחה המגבילים אוכל עשיר בפחמימות. זה חשוב במיוחד לארוחת הבוקר. זו אחת הארוחות החשובות ביותר ביום וארוחת בוקר נמוכה יותר עם דל פחמימות, שתסייע לכם להתחיל את יום החופש שלכם עם אנרגיה. עבוד על שילוב מאכלים דלי פחמימות בארוחות הבוקר שלך, כך שתוכל לעקוב בקלות אחר דיאטה דלת פחמימות.
שיטה 1 מתוך 3: שילוב פריטי ארוחת בוקר דלי פחמימות
- 1בחר אפשרויות חלבון דלות בפחמימות. חלבון הוא חומר מזין חיוני בתזונה. חשוב במיוחד לכלול חלבון בארוחת הבוקר מכיוון שחלבון יספק לגופך את האנרגיה הדרושה לו כדי להתחיל את יומך.
- מזונות עשירים בחלבונים הם ללא פחמימות באופן טבעי. אתה לא צריך לדאוג לספור פחמימות כאשר אתה אוכל חלק מהמאכלים האלה.
- להלן מספר דוגמאות למזונות חלבוניים שתוכלו לכלול בארוחת הבוקר: נקניק, בייקון, חזיר, לוקס, דגים מעושנים, ביצים, אגוזים או טופו.
- מדוד את מנת החלבון בארוחת הבוקר שלך. אכילה של מנה אחת עד שתיים מתאימה. לכו על 3 - 4 עוז או 0,5 כוס חלבון למנה.
- 2השתמש במוצרי חלב לא ממותקים או דלי סוכר (פחות מ -3 גרם). מוצרי חלב, כמו גבינה או חלב, אמנם מכילים הרבה חלבונים, אך הם מכילים גם פחמימות. חלק ממוצרי החלב מכילים גם תוספת סוכרים. חשוב לעשות בחירות חכמות מקבוצת מזון זו - הקפד לקרוא בעיון את תווית התזונה כדי לברר אם יש תוספת סוכר וכמה פחמימות מכילות במנה אחת.
- למרות שאתה עשוי לשייך פריטים כמו יוגורט או גבינה כעשירים בחלבון (שהם), מאכלים אלה מכילים גם סוכר טבעי המכונה לקטוז.
- סוכר זה משתנה במוצרי חלב שונים, אך מעניק להם תכולת פחמימות גבוהה יותר בהשוואה למזונות חלבוניים כמו דגים, עוף או ביצים.
- מוצרי חלב פחמימות הנמוכים ביותר כוללים: דל שומן או ללא שומן חלב, יוגורט יווני רגיל, גבינת קוטג ', או גבינה.
- כמובן, תמיד למדוד את גודל המנות של כל מוצר חלב שתבחרו לאכול. לכו על 1 גרם גבינה או כוס חלב אחת, יוגורט או גבינת קוטג '.
- 3בחרו פירות דלי סוכר. קבוצת הפירות ידועה כקבוצה המכילה פחמימות; עם זאת, זה לא חכם להימנע לחלוטין מקבוצת המזון העשירה בחומרים מזינים.
- אם ברצונכם לכלול מנת פירות מדי פעם עבור אפשרות לארוחת בוקר דלת פחמימות, לכו עם פירות דלי סוכר. פירות אלו באופן טבעי נמוכים יותר בפרוקטוז (הסוכר הטבעי בפירות) מה שמוריד את צריכת הפחמימות הכוללת שלהם.
- הפירות הטובים ביותר לבחירת ארוחת בוקר דלת פחמימות כוללים: חמוציות, אוכמניות, תותים, אוכמניות, פטל ותפוחים.
- מדוד תמיד את מנות הפירות שלך כדי לעזור לשלוט בספירת הפחמימות הכוללת לארוחת הבוקר שלך. אכלו רק חתיכה קטנה אחת או כ- 0,5 כוס פרי קצוצה.
- פריטים כמו פירות יבשים או שימורי פירות בסירופ הם הרבה יותר גבוהים בסוכר וגם בפחמימות. נסו להימנע מאלה אם אתם רוצים להיצמד לארוחת בוקר דלת פחמימות.
- 4שלבו ירקות שאינם עמילניים. קבוצת אוכל ארוחת בוקר נדירה יותר היא ירקות שאינם עמילניים; עם זאת, ירקות עשירים בחומרים מזינים אלה הם תוספת נהדרת של פחמימות נמוכות לארוחת הבוקר.
- בדומה למאכלים חלבוניים, ירקות שאינם עמילניים הם דלים מאוד בפחמימות באופן טבעי, ורוב הפחמימות הללו הן סיבים, כך שאם אתה מקפיד על פחות מכוס אחת מבושלת או 2 כוסות גולמיות בכל פעם, אז אין לך לספור אותם לכיוון הצריכה היומית הכוללת שלך.
- ירקות שאינם עמילניים דלים בפחמימות ומתאימים לאכילה בכמויות גדולות. פריטים כמו תירס, תפוחי אדמה, עדשים, שעועית או יבשים אכן מכילים כמות עמילן גבוהה ופחמימות גבוהים בהרבה.
- דוגמאות לירקות שאינם עמילניים שתוכלו לכלול בארוחת הבוקר הם: תרד, כרוב, בצל, פטריות, פלפלים, זיתים, עגבניות, אספרגוס או קישואים.
- הכנת מנה של ירקות שאינם עמילניים בארוחת הבוקר היא רעיון נהדר מכיוון שאתה צריך בערך שלוש מנות ביום. מדדו כוס ירקות אחת או 2 כוסות ירקות עלים למנה.
- 5הגבל אוכלים גבוהים יותר מפחמימות. כדי לוודא שארוחת הבוקר שלכם תישאר בצד הדל הפחמימות, עליכם להימנע או לכל הפחות להגביל את המאכלים העשירים ביותר בפחמימות.
- קבוצת אוכל נפוצה מאוד שקופצת בארוחת הבוקר היא קבוצת אוכל התבואה. בין אם מדובר בחתיכת טוסטים, מאפין אנגלי, בייגל, טורטיה או שיבולת שועל, מאכלים אלו גבוהים בהרבה בפחמימות בהשוואה לאחרים.
- בנוסף, ירקות עמילניים כמו תפוחי אדמה או בטטה הם מרכיב נוסף בארוחות הבוקר. שוב, אלה הרבה יותר גבוהים בפחמימות.
- נסו להימנע ממוצרי חלב בעלי כמות גבוהה יותר של פחמימות כמו יוגורטים בטעמים, משקאות יוגורט או יוגורט רגיל. לאלה יש תוספת סוכר או סוכר טבעי המעלה את תכולת הפחמימות שלהם.
- מזונות אלה אינם בהכרח לא בריאים, אך הם מכילים כמות גבוהה יותר של פחמימות ויש להגבילם אם מטרתכם היא לארוחת בוקר דלת פחמימות.
נסו להימנע מאלה אם אתם רוצים להיצמד לארוחת בוקר דלת פחמימות.
שיטה 2 מתוך 3: הכנת ארוחות בוקר דלות בפחמימות
- 1הכינו חביתה יוונית. ספין ים תיכוני טעים על הבוקר הוא חביתה יוונית בהשראה. מלא בירקות וחלבונים, זו ארוחה נהדרת עם דל פחמימות שתתחיל את יום החופש שלך.
- מחממים מחבת מוקפצת קטנה על אש בינונית גבוהה. מוסיפים פנימה כפית שמן זית לציפוי התבנית.
- בזמן שהמחבת מתחממת, טורפים שתי ביצים בקערה קטנה. מוסיפים קורט מלח ופלפל לפי הטעם.
- יוצקים את הביצים לתבנית הקפצה. מערבלים את הביצים בתבנית בעדינות כך שכל תחתית התבנית מצופה בביצה. אפשר לביצים להתבשל מעט לפני הוספת התוספות.
- מפזרים על 2 כפות גבינת פטה, 1 כפית אורגנו טרי קצוץ, 2 כפות עגבניות חתוכות לקוביות וארבע עד חמש זיתים שחורים חתוכים לצד אחד של החביתה.
- הטה בעדינות את הצד הריק של החביתה מעל הצד עם התוספות. לחץ מעט למטה בעזרת מרית. אפשר לחביתה להתבשל עוד כמה דקות או עד שהפנים נגמר והמילוי מחומם. מגישים מייד.
- 2לגמו על שייק עתיר חלבונים. אתה עשוי לחשוב ששייקים לא יתאימו לתפריט ארוחת בוקר דל פחמימות; עם זאת, שייק זה לא רק דל בפחמימות, אלא עשיר בחלבון ובחומרים מזינים.
- במערבל, הוסיפו 1,25 כוסות חלב שקדים וניל לא ממותק, שתי קוביות קרח, 2 כוסות תרד, 0,5 אבוקדו, כדור אחד של אבקת חלבון ללא טעם, כף זרעי פשתן קלויים וארבע עד חמש טיפות סטיביה נוזלית.
- מערבבים את תכולת השייק עד שהם חלקים לחלוטין ולא נשארים נתחים או חתיכות קטנות.
- טעמו את השייק שלכם והתאימו למתיקות או למרקם. הוסף עוד סטיביה אם יש צורך או הוסף עוד חלב שקדים כדי לדלל אותו. מגישים מייד.
- 3נסו לביבות חלבון. לביבות הן עוד ארוחת בוקר ידועה לשמצה בפחמימות; עם זאת, החלף את הקמח והסוכר באבקת חלבון כדי ליהנות מהפינוקים הרכים האלה.
- הכניסו את המרכיבים הבאים לבלנדר: שלושה חלבונים, כדור אחד או כ- 0,25 כוס אבקת החלבון האהובה עליכם (עשו שוקולד לביבות שוקולד או אפילו חלבון בננה לביבות בטעם בננה), 2 כפות מים וכפית אחת של אפייה אבקה.
- מערבבים את הבלילה עד שהכל חלק לחלוטין ומשולב. הבלילה צריכה להיות עבה בעקביות.
- מחממים מחבת מוקפצת בינונית על אש בינונית גבוהה. יש לרסס בנדיבות בתרסיס בישול שאינו מקל.
- מכניסים למחבת כ- 0,25 - 0,5 כוס מבלילת הפנקייק. תלוי בגודל המחבת שלך, ייתכן שתוכל לעשות יותר מפנקייק אחד בכל פעם.
- מבשלים את הלביבות למשך דקה עד שתיים לכל צד. מגישים מיד עם סירופ ללא סוכר או מעט ליטוף חמאה.
- 4יש קצת ביצה ביתית. מערבבים 2 כוסות חלב לא ממותק, 2 ביצים מפושטות או ביצי ביצה, מוסיפים אגוז מוסקט, קינמון וממתיק ללא קלוריות כמו סטיביה. לערבב. תהנה!
- 5אופים מיני פריטטות. אם הביצים המקושקשות המסורתיות שלך קצת משעממות בבוקר, נסה להכין מיני פריטטות משלך. הם ארוחה נהדרת מראש בבקרים עמוסים.
- התחל בחימום מראש של התנור ל -177 מעלות צלזיוס (או 175 מעלות צלזיוס). מרססים תבנית מאפינס בגודל רגיל עם תרסיס בישול טפלון ומניחים בצד.
- בקערה גדולה הקציפו יחד את מרכיבי הפריטטה הבאים: שש ביצי ג'מבו, 0,25 כפית מלח ופלפל, 1 כוס גבינה מגורדת (השתמשו במועדף עליכם), 1 כוס קישואים מגורדים ו 0,5 כוס בצל חתוך לקוביות.
- שופכים בזהירות את תערובת הפריטטה לתבניות המאפינס. עליהם למלא את תבניות המאפינס באופן שווה. אופים את מיני הפריטטות שלכם במשך כ -20 דקות או עד שהן מבושלות.
- מוציאים מתבניות המאפינס ומניחים להתקרר לחלוטין על גבי רשת. תהנה מחום.
- 6הכינו ביצי אבוקדו אפויות. דרך אחרת לא מסורתית ליהנות מביצים בבוקר היא לאפות אותן יחד עם אבוקדו. ארוחת הבוקר הזו עשירה בחלבון ועשירה בשומנים בריאים.
- התחל מתכון זה על ידי חימום מראש של התנור ל 218 מעלות צלזיוס (או 220 מעלות צלזיוס).
- פורסים שני אבוקדו לשניים ומסירים בזהירות את הבור. ממליחים ומפלפלים קלות את דפנות כל חצי אבוקדו. מניחים כל חצי אבוקדו בתוך רמקיין או קערה קטנה כדי לעזור להם לשמור על יציבות בזמן שהם אופים.
- לפצח ביצה אחת בזהירות בכל חצי אבוקדו. מניחים את הקערות הקטנות על תבנית או תבנית עם נייר אפייה ומכניסים לתנור. מבשלים כ -15 דקות או עד שהביצה מבושלת.
- הניחו לביצי אבוקדו אפויות להתקרר כחמש דקות. ואז מגישים חם.
- 7הכן ארוחות בוקר מהירות ודרך. אם חסר לכם זמן, שקול להכין ארוחות מבעוד מועד או להכין ארוחת בוקר דלת פחמימות שתוכלו לאכול בדרכים. הרעיונות לנסות כוללים:
- שייק חלבון או בר חלבונים שהוכן מראש.
- שתי ביצים קשות ומקל גבינה.
- פרט יוגורט יווני רגיל עם אגוזים.
- כוס גבינת קוטג 'אישית עם אגוזים ופירות דלי סוכר.
להלן מספר דוגמאות למזונות חלבוניים שתוכלו לכלול בארוחת הבוקר: נקניק, בייקון, חזיר, לוקס, דגים מעושנים, ביצים, אגוזים או טופו.
שיטה 3 מתוך 3: בעקבות דיאטה דלת פחמימות
- 1שוחח עם הרופא שלך. בכל פעם שאתה מתחיל בדיאטה חדשה, מומלץ לדבר תחילה עם הרופא שלך. זה חשוב במיוחד אם אתה עוקב אחר דיאטה המגבילה חומרים מזינים חשובים כמו פחמימות.
- למרות שדיאטה דלת פחמימות בטוחה ביותר עבור רוב האנשים, ישנם מצבים בריאותיים שאולי זה לא בטוח עבורם. שאל את הרופא אם לדעתם דיאטה דלת פחמימות מתאימה למצבים הבריאותיים הנוכחיים שלך.
- אם המטרה שלך היא ירידה במשקל, שוחח עם הרופא שלך על דרכים אחרות לרזות. יתכן ויש להם משאבים או עצות נוספים עבורך.
- 2ספר את צריכת הפחמימות היומית שלך. אם אתה רוצה להיות באמת ספציפי עם הדיאטה שלך עם דל פחמימות, שמור על ספירת צריכת הפחמימות הכוללת שלך מדי יום. זה נהדר אם אתה מכוון לשמור על סך הפחמימות שלך בסכום מסוים.
- שקול להוריד אפליקציית יומן מזון העוקבת אחר צריכת התזונה שלך מדי יום.
- תוכל לראות כמה פחמימות אתה אוכל כאשר אתה עוקב ברציפות אחר יותר ויותר מזונות לאורך כל היום.
- לדוגמא, אם אתה מבחין בצריכת הפחמימות שלך שמתקרבת לגבולך בארוחת הצהריים, תדע שארוחת הערב צריכה להיות דלת פחמימות בצורה יוצאת דופן.
- 3בחר מגוון מאכלים מקבוצות מזון דלות פחמימות. באופן כללי, דיאטה דלת פחמימות אינה נחשבת בהכרח מאוזנת. תגביל את צריכתך של מגוון קבוצות מזון (כמו דגנים, ירקות עמילניים, פירות וכמה מוצרי חלב). כדי לעזור לפצות על כך במידה מסוימת, הקפד לבחור במגוון מאכלים דלי פחמימות מדי יום.
- למרות שאתה מגביל את אפשרויות האוכל הכלליות שלך, הקפד לבחור במגוון מאכלים אחרים. ככל שתכלול יותר מזונות בתזונה שלך, כך מגוון החומרים המזינים שתקבל יהיה גדול יותר.
- לדוגמא, אין רק ברוקולי מאודה או כרובית לתוספות. נסו ירקות כהים, חצילים, אספרגוס, פלפלים, ארטישוק, נבטי בריסל או קישואים. כל אחד מהירקות הללו מציע לך סט שונה של חומרים מזינים.
- 4שלבו מקורות מזינים של פחמימות. ביצוע דיאטה דלת פחמימות לא אומר שאי אפשר לסבול פחמימות. כמה פחמימות חיוניות לתפקוד הרגיל של גופך, לכן הקפד לבחור במקורות מזינים של מזונות אלה כאשר אתה אוכל אותם.
- דיאטנים דלי פחמימות רבים נמנעים מדגנים מאחר שיש להם כמה מספירת הפחמימות הגבוהה ביותר; עם זאת, 100% דגנים מלאים הם בחירה מצוינת אם החלטתם לאכול מזון מבוסס דגנים.
- דגנים מלאים מעובדים פחות ומכילים כמויות גבוהות יותר של סיבים וחלבון בהשוואה לדגנים מעודנים יותר (כמו אורז לבן או לחם לבן).
- תמיד למדוד את גדלי המנות של מאכלים פחמימות גבוהים יותר. עבור דגנים, למדוד 1 גרם או 0,5 כוס למנה.
- 5שקול לעקוב אחר תכניות דיאטה דלות בפחמימות. אם ברצונך לנהל דיאטה מובנית יותר, שקול לעקוב אחר תוכנית כמו אטקינס או דרום ביץ '. דיאטות אלו יכולות לעזור לכם לרדת במשקל ולתת לכם רעיונות נוספים לארוחות דלות בפחמימות.
- חפש באינטרנט תוכניות לדיאטה דלת פחמימות. אטקינס וסאות 'ביץ' נפוצים מאוד ויש להם מגוון משאבים שתוכלו להשתמש בהם בכדי לעזור לכם לנהל דיאטה מופחתת בפחמימות.
- ברבים מתוכניות דיאטה אלה יש גם ספרים עם תכניות ארוחות, מתכונים ורשימות מכולת שיעזרו לכם לבנות ארוחות דלות בפחמימות.
- 6עקוב אחר דיאטה דלת פחמימות כאשר אתה יוצא לאכול. בנוסף לאכילת ארוחות בוקר דלות בפחמימות, תרצו לבחור גם בארוחות דלות בפחמימות כשתצאו לאכול. זה יעזור לך לשמור על עקביות עם הדיאטה שלך.
- כשאתה בחוץ, עיין בתפריט כולו לפני שתקבל החלטות לגבי הארוחה שלך. זה יעזור לך להבין בדיוק מה מוצע ואילו אפשרויות עומדות בפניך.
- חפש מעל התפריט אם יש להם מדור "בריא", "מופחת קלוריות" או "דל פחמימות". מסעדות רבות מסייעות לצרכנים על ידי הדגשת ארוחות מסוג זה.
- אם אינך מוצא "ארוחות דלות בפחמימות" ספציפיות, פשוט הזמין ארוחה המכילה מקור חלבון (כמו עוף, דגים, חזיר או בקר) וירק.
- אתה יכול להזמין תוספת של ירקות או לבקש לדלג על פריט עמילני או פחמימתי (כמו צ'יפס או תפוח אדמה) לצד ירקות.
הפירות הטובים ביותר לבחירת ארוחת בוקר דלת פחמימות כוללים: חמוציות, אוכמניות, תותים, אוכמניות, פטל ותפוחים.
- קל להיכנס לתלם כאשר עוקבים אחר דיאטה דלת פחמימות. מצא מתכונים נוספים או רעיונות לארוחת בוקר בכדי לשמור על טריות הדברים.
- הדרך הטובה ביותר לעמוד בתכנית דיאטה היא לוודא שיש לכם מזווה ומקרר מלאי, כך שיהיה קל להכין ארוחות בוקר דלות בפחמימות.
- באופן כללי, עדיף לאכול יותר מהפחמימות במחצית הראשונה של היום ולאכול פחות פחמימות בלילה. אם יש לך סוכרת, אז הפחמימות שלך צריכות להיות מפוזרות באופן שווה לאורך היום.
קרא גם: כיצד ניתן להפחית מלח בתזונה?
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
