כיצד לבחור חטיפים המורידים כולסטרול?
אם יש לך כולסטרול גבוה או שאתה מעוניין לנהל טוב יותר את הכולסטרול שלך, עליך לבחור מזונות שיעזרו לתמוך בהורדת רמות הכולסטרול.
אם יש לך כולסטרול גבוה או שאתה מעוניין לנהל טוב יותר את הכולסטרול שלך, עליך לבחור מזונות שיעזרו לתמוך בהורדת רמות הכולסטרול. תזונה עשירה בסוכר, דגנים מזוקקים ושומנים לא בריאים (כמו שומנים רוויים או טרנס) עלולה להוביל לעלייה ברמות הכולסטרול והטריגליצרידים. למרות שיש צורך בכולסטרול כלשהו לצורך תפקוד תקין של גופך, רמות גבוהות עלולות לגרום למחלות לב או שבץ מוחי לאורך זמן. כאשר אתם מתכננים את הארוחות והחטיפים בחרו מזון שיכול לעזור באופן טבעי להוריד את רמות הכולסטרול.
חלק 1 מתוך 3: שילוב מזונות המסייעים להורדת כולסטרול
- 1בחרו בחטיפים על בסיס שיבולת שועל או שיבולת שועל. אולי ידעת מפרסומות בטלוויזיה כי שיבולת שועל או שיבולת שועל יכולים לעזור בהורדת הכולסטרול. דגנים עשירים בסיבים אלו הוכחו כמסייעים בהורדת רמות הכולסטרול והופכים אותו למאכל נהדר לכלול בחטיף.
- שיבולת שועל מכילה סוג של סיבים המכונים סיבים מסיסים. סוג זה של סיבים (נמצא גם במזונות כמו שעועית, תפוחי עץ, שזיפים מיובשים ושעורה), מסייע בהפחתת רמות המחזור של LDL או כולסטרול "רע" בגופך על ידי קשירה לכולסטרול תזונתי במעי ומניעת ספיגתו.
- מכיוון ששיבולת השועל נופלת לקבוצת מזון הדגנים, עליכם לעקוב אחר מידות המנה המתאימות לדגנים. מדדו כ- 0,5 כוס שיבולת שועל מבושלת או כ- 1 גרם שיבולת שועל למנה.
- שלבו שיבולת שועל בחטיפים החביבים עליכם. נסה: להכין קערת שיבולת שועל קטנה אחר הצהריים, בר גרנולה ביתי עם שיבולת שועל, להכין גרנולה ביתית עם שיבולת שועל (לפזר מעל את היוגורט האהוב עליך) או להשתמש בקמח שיבולת שועל להכנת עוגיות עשירות או מאפינס.
- 2כלול שומני אומגה 3 בריאים. קבוצה נוספת של מזונות אשר בדרך כלל קשורה לשיפור רמות הכולסטרול הם מזונות המכילים שומנים בריאים. שומנים אלה, המכונים שומני אומגה 3, יכולים לסייע בשיפור וניהול רמות הכולסטרול.
- מחקרים הראו כי לאנשים שאוכלים יותר משומנים בריאים אלה ללב יש בדרך כלל רמות HDL גבוהות יותר (כולסטרול "טוב"), רמות כולסטרול כולל וטריגליצרידים נמוכות יותר.
- שומני אומגה 3 נמצאים במגוון רחב של מאכלים כמו סלמון, טונה, מקרל, אגוזים או אבוקדו. עם זאת, לא כל אלה הם מאכלי החטיפים הטובים ביותר.
- במקום זאת נסו מאכלים כמו: סלמון או טונה מטומטמים, חופן קטן של אגוזים (אולי מעורבב עם גרנולה שיבולת שועל) או אבוקדו.
- 3חטיף על פירות. אפשרות חטיף נהדרת נוספת היא פירות. קבוצת מזון זו מציעה הרבה סיבים (במיוחד סיבים מסיסים), ויטמינים והיא דלה בקלוריות יחסית, מה שהופך אותה לאופציה נהדרת לחטיף להורדת כולסטרול.
- בחלק מהפירות יש רמות גבוהות יותר של פקטין שהוא סיב מסיס. בדומה לשיבולת שועל, סיבים מסיסים מסייעים לגופכם להפחית את רמות הכולסטרול במחזור על ידי הגבלת הספיגה.
- כמו כל המאכלים, צריך לשלוט בפירות. מדדו כ- 0,5 כוס פרי קצוץ או שיהיו לכם חתיכת פרי קטנה אחת. הגבל את הצריכה היומית שלך ל -1,5 עד 2 כוסות ליום. אם מודדים פירות יבשים, שקול כי כוס 0,5 פירות יבשים זהה לכוס אחת של פירות טריים.
- הפירות עם הרמות הגבוהות ביותר של סיבים מסיסים כוללים: תפוחים, ענבים, אגסים, פירות הדר, אפרסקים, משמשים ותותים.
- כדי לשלב את הפירות האלה בחטיפים שלך, פשוט אכל אותם רגיל, חתוך אותם לקוביות לסלט, הוסף לקערת שיבולת שועל עשירה בסיבים או הוסף מעל יוגורט.
- 4לגמו על כוס תה ירוק או שחור. סוגים רבים של תה הפכו למזון בריא פופולרי יותר בגלל כמות נוגדי החמצון שיש להם. תה שחור וירוק במיוחד מכיל נוגדי חמצון שהוכחו כמסייעים להורדת רמות הכולסטרול.
- בתה ירוק ושחור יש נוגדי חמצון הלוחמים בסרטן המכונים theaflavins. מחקרים הראו כי תרכובת זו אחראית במיוחד לשיפור רמות השומנים בדם.
- מחקר אחד של ה- USDA במיוחד הראה כי תה שחור הצליח להוריד את רמות השומנים בדם כמו כולסטרול בכ -10% בתוך 3 שבועות.
- תה ירוק יכול גם לעזור להוריד את הכולסטרול בכמויות קטנות. זה לא יפחית את הכולסטרול ממספר סיכון גבוה לסיכון נמוך, אך שתיית תה ירוק בשילוב הימנעות ממאכלים עתירי כולסטרול תעזור לכם להוריד את הכולסטרול.
- בישלו תה שחור חם או קר ללגימות עם חטיף אחר הצהריים. נסו להגביל את כמות הסוכר, הדבש או סירופ האגבה שאתם מוסיפים. אם אתה משתמש בסוכר, שמור אותו על כפית אחת לכוס תה.
- 5להתמכר לחתיכת שוקולד מריר. זקוקים לסיבה טובה לתפוס את חתיכת השוקולד המריר הזה? מחקרים הראו שכמויות קטנות של שוקולד מריר יכולות לעזור בהורדת רמות הכולסטרול ואף במניעת היצמדותו לדפנות העורקים.
- שוקולד מריר מכיל כמה תרכובות שיכולות לעזור לך לנהל את רמות הכולסטרול שלך. טיפול מתוק זה מכיל נוגדי חמצון המכונים פרוציאנידינים ואפיקטקינים וחומצה אולאית (סוג של שומן) שהוכיחו כי הם משפיעים לטובה על רמות הכולסטרול.
- הוכח כי נוגדי החמצון עוזרים למנוע את חמצון ה- LDL (הכולסטרול ה"רע ") להידבק לחלק הפנימי של דפנות העורקים. חומצה אולאית, למרות שהיא סוג של שומן, הוכחה כמפחיתה את רמות הכולסטרול הכוללות.
- בחר סוג שוקולד מריר המורכב לפחות ממוצקי קקאו ב -60% לפחות. זה המקום שבו נמצאים כל אותם חומרים מזינים מועילים.
- מנה קטנה של 1-2 גרם שוקולד מריר הופכת את החטיף המושלם. עם זאת, היזהר לא להוריד את כל הבר או מספר חלקים.
התחל להחליף לאט לאט חטיפים בריאים במזונות שיכולים לסייע בתמיכה בהורדת רמות הכולסטרול.
חלק 2 מתוך 3: הימנעות ממזון חטיפים המעלה את הכולסטרול
- 1דלג על פינוקי הממתקים. מחקר חדש יותר הבהיר כי לאחד ממרכיבי המזון העיקריים בתזונה מערבית יש השפעה משמעותית יותר על הכולסטרול. סוכרים, במיוחד סוכרים שנוספו, נמצאו מזיקים יותר ממזונות המכילים כולסטרול (כמו ביצים).
- סוכר הוא חלק נפוץ מהתזונה המערבית. למרבה הצער, מחקרים הראו כי לסוכרים אלו היו תופעות לוואי שליליות. סוכר הוריד את ה- HDL או את הכולסטרול "הטוב" והגדיל את רמות הכולסטרול הכוללות וגם את הטריגליצרידים.
- כדי להגביל את כמות הסוכר, במיוחד תוספת הסוכר, אתה נכנס לתזונה שלך, דלג על פינוקים מתוקים.
- פריטים כמו עוגיות, עוגות, מאפינס, מאפים, גלידות וממתקים צריכים להיות מוגבלים בתזונה. רק יש פריטים אלה מדי פעם ובחלק קטן מאוד.
- 2חטיפי תעלה עם שומנים רוויים או טרנס. בניגוד לשומני אומגה 3, ישנם סוגים מסוימים של שומנים אשר למעשה מזיקים לגופך ויכולים להעלות את רמות הכולסטרול. שניהם רוויים ושומן טרנס צריכים להיות במעקב בתזונה כאשר אתה מנסה לנהל את רמות הכולסטרול.
- גם שומנים רוויים וגם שומני טרנס היו מעורבים בהופעה מוגברת של רמות כולסטרול וטריגליצרידים מוגברות, מחלות לב וסוכרת. אף על פי שמחקרים חדשים יותר מראים כי שומנים רוויים עשויים לא להזיק כמו שחשבו בעבר, עדיין עליכם לצרוך אותם במתינות.
- שומנים רוויים נמצאים במזונות כמו: בקר שומני, טלה או חזיר ומוצרי חלב מלאים בשומן כמו חמאה, גבינה או חלב מלא.
- שומני טרנס נמצאים במזונות כמו: מזון מטוגן, מזון מהיר, מאפים, עוגיות, עוגות, קרקרים, מרגרינה ופיצות קפואות.
- 3הימנע מקמחים לבנים מזוקקים. כמו סוכרים מזוקקים, קמחים מזוקקים כמו קמח לבן פוגעים באותה מידה ברמת הבריאות והכולסטרול. אל תבחרו במזונות חטיפים המיוצרים עם דגנים מזוקקים.
- מחקרים הראו כי מזונות העשויים מפחמימות מזוקקות פוגעים עוד יותר ברמות הכולסטרול שלך מאשר בשומנים רוויים.
- פחמימות מזוקקות הן תוצאה של קמחים, כמו חיטה, מעודנים מאוד. כל התזונה המועילה הופשטה. למרבה הצער, מזונות רבים בדיאטות מערביות מלאים בפחמימות מזוקקות כמו קמח לבן.
- כדי להימנע מהשפעה על הכולסטרול שלך, הימנע ממזון חטיפים שעשוי מפחמימות מזוקקות כאלה.
- הימנע מפריטים כמו: לחם לבן, קרקרים המיוצרים בקמח לבן, עוגות חטיפים, בייגל, מאפינס, מאפים ודגנים ממותקים.
- 4דלג על משקאות ממותקים. בנוסף למזונות העלולים לגרום לכולסטרול גבוה, ישנם משקאות שאינם בריאים באותה מידה. ממש כמו מאכלים, משקאות ממותקים נקשרו לכולסטרול גבוה יותר.
- דלג על משקאות ממותקים, ממותקים כמו: שייקים, משקאות מוגזים, מיצי פירות, משקאות פירות, משקאות ספורט, משקאות אנרגיה, תה מתוק, לימונדה ומשקאות קפה ממותקים.
- במקום זאת, היצמדו למשקאות לא ממותקים כמו: מים, מים מוגזים, מים בטעמים, קפה נטול קפה ללא מתקתק ותה.
- אנשי מקצוע בתחום הבריאות ממליצים לצרוך לפחות 64 גרם או כ -8 כוסות נוזלים צלולים בכל יום. עם זאת, ייתכן שתצטרך אפילו עד 13 כוסות מדי יום.
- יש לזכור, עם זאת, כי המלצות אלה אינן לוקחות בחשבון מצבים בריאותיים כרוניים העלולים להחמיר עקב צריכת נוזלים עודפת.
כאשר אתם מתכננים את הארוחות והחטיפים בחרו מזון שיכול לעזור באופן טבעי להוריד את רמות הכולסטרול.
חלק 3 מתוך 3: הכנת חטיפים שיעזרו להורדת כולסטרול
- 1מאנץ 'על גוואקמולי ושבבי תירס מלא. הכניסו מעט שומן בריא לחטיף אחר הצהריים על ידי שימוש בגואקמולה תוצרת בית. זה חטיף טעים שבריא לך ולרמות הכולסטרול שלך.
- מועכים אבוקדו בקערה גדולה. השתמש בחלק האחורי של מזלג, כף או מועך תפוחי אדמה. אתה רוצה לקבל את זה לעקביות חלקה למדי, אולם כמה גושים זה בסדר.
- הוסיפו כ- 0,25 כוס עגבניות חתוכות לקוביות, 0,25 כוס קוביות בצל, שן שום אחת טחונה וכף כוסברה קצוצה. מזלפים פנימה 2 כפות מיץ ליים טרי ומתבלים במלח ופלפל.
- הביאו מחצית מתערובת הגוואקמולי שלכם כחטיף אחר הצהריים. שמור אותו אטום בכלי אטום. מגישים עם צ'יפס טורטיה מלא לקבלת מכה נוספת של סיבים.
- 2הפוך את תערובת השבילים שלך לב בריאה. אם אתה משתוקק לחטיף שלך קצת מתוק ומלוח, שקול להכין תערובת שבילים ביתית משלך. בחטיף הטעים הזה תקבלו מנה של שומנים בריאים ללב.
- התחל על ידי בחירת שניים או שלושה מהאגוזים האהובים עליך. אגוזי מלך, שקדים, אגוזי פקאן, קשיו ובוטנים מכילים כולם רמות שונות של שומנים בריאים ללב.
- מדוד כוס אחת מכל סוג אגוז. אתה רוצה בסופו של דבר עם כ -3 כוסות אגוזים בסך הכל.
- מדדו גם 2 כוסות מהפירות היבשים האהובים עליכם. נסו למצוא פירות יבשים לא ממותקים כדי לשמור על תכולת הסוכר נמוכה. אתה יכול לעשות דובדבנים מיובשים, אוכמניות, חמוציות או תותים.
- לזרוק יחד ולשמור על תערובת השביל שלך אטומה בכלי אטום או בשקית עד לקריאה לאכילה. מדדו כ- 0,33 כוס להגשת החטיפים שלכם.
- 3התקררו עם פופס בננה מכוסה שוקולד קפוא. אם אתם רוצים פינוק מתוק אחר הצהריים, התפנקו עם בננה מכוסה שוקולד מריר. זה חטיף אחר הצהריים המושלם.
- הכינו את החטיפים הללו מראש כדי שתוכלו לשלוף אחד בכל פעם שתקבלו חפץ בחטיפים.
- התחל בחצי כמה בננות. דחף בזהירות מקל ארטיק כחצי הדרך במעלה הבננה.
- בקערה קטנה ממיסים כ 1 כוס שוקולד צ'יפס מתוק למחצה או כהה. אפשר להמיס במיקרוגל. מחממים כ- 30 שניות ואז מערבבים. חזור על הפעולה עד שהשוקולד נמס.
- טובלים את קפיצות הבננה בשוקולד עד לציפוי יסודי. להניח שטוח על תבנית עם נייר אפייה ולהקפיא עד לקבלת מוצק. שמרו פופיות בננה קפואות בכלי אטום במקפיא עד שהן מוכנות לאכילה.
- 4הקציפו שייק שיבולת שועל עשיר בסיבים. אם אתם רוצים ללגום משהו מתוק וקרמי, הכינו שייק פירות ושיבולת שועל. לעולם לא תדע ששיבולת השועל שם מספקת לך מכה נוספת של סיבים מסיסים.
- לתוך גליל הבלנדר הוסיפו: 2 כוסות פרי האהוב עליכם פרוס, 0,25 כוס שקדים, 1 כוס יוגורט אהוב עליכם ו 0,5 כוס שיבולת שועל מגולגלת.
- הפעל את הבלנדר ומעבד עד שהשייק שלך קרמי וחלק. יתכן שתצטרך לגרד את דפנות הבלנדר פעם או פעמיים במהלך העיבוד כדי לקבל הכל בשילוב.
- טועמים ומתאימים לתבלינים ועקביות. מתכון זה מגיש 2.
- 5חטיף על סלט טונה ושעועית לבנה. אם אתה רוצה חטיף אחר הצהריים לבבי יותר, שקול להכין סלט טונה ושעועית לבנה. זה מושלם להגיש עם פצפוצי דגנים מלאים אחר הצהריים.
- התחל על ידי ניקוז פחית טונה של 5 עוז. מניחים טונה בקערה בינונית ומתקלפים בעדינות בעזרת מזלג.
- הוסיפו גם כ- 0,5 פחית שעועית לבנה מנוקזת ושטיפה. זה יהיה על כוס שעועית שתוסיף לטונה.
- מזלפים פנימה 1-2 כפות שמן זית, 1-2 כפות חומץ יין לבן, 1 שן שום טחונה, 1 כף בזיליקום טחון ומלח ופלפל לפי הטעם.
- מערבבים בעדינות וטועמים לתיבול - התאימו לפי הצורך. מגישים לבד או מגישים עם כמה פריכיות דגנים מלאים.
דגנים עשירים בסיבים אלו הוכחו כמסייעים בהורדת רמות הכולסטרול והופכים אותו למאכל נהדר לכלול בחטיף.
- אל תתחיל לנשנש כדי לעזור בהורדת הכולסטרול. נשנוש מיותר, אפילו על פריטים בריאים, עלול להוביל לעלייה במשקל המקשה על השליטה ברמות השומנים בדם.
- התחל להחליף לאט לאט חטיפים בריאים במזונות שיכולים לסייע בתמיכה בהורדת רמות הכולסטרול.
- בנוסף לנשנוש מזון בריא ללב, הגדל את הפעילות הגופנית שלך מכיוון שהדבר מסייע גם להורדת רמות הכולסטרול.
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
