איך מורידים כולסטרול וטריגליצרידים?
כדי לשפר את הכולסטרול, עליכם להעלות את הכולסטרול ה"טוב "(HDL) תוך הורדת הכולסטרול ה"רע" (LDL) והטריגליצרידים.
אנשים רבים מנסים להוריד את הכולסטרול בשלב מסוים. כדי לשפר את הכולסטרול, עליכם להעלות את הכולסטרול ה"טוב "(HDL) תוך הורדת הכולסטרול ה"רע" (LDL) והטריגליצרידים. איזון זה חשוב מכיוון שכולסטרול נמצא בקרום התא של כל תא בגופך, תוך שמירה על גמישותו. כולסטרול ממלא תפקיד חיוני בייצור הורמונים, ויטמין D ומלחי מרה, כמו גם מסייע לעיכול שומן. טריגליצרידים הם סוג של שומן שאתה מקבל מהמזון ומשמש את גופך לאחסון אנרגיה. אמנם זה יכול להיות מסובך לשלוט בכולסטרול שגופך מייצר, אך אתה יכול לשלוט בכולסטרול ובטריגליצרידים שאתה מקבל מהמזון. תמיד התייעץ עם הרופא שלך לפני שתשנה את התרופות שלך לכולסטרול או התחל בכל תוספי תזונה.
חלק 1 מתוך 3: ביצוע שינויים בתזונה ובאורח החיים
- 1לרדת במשקל. אם אתה סובל מעודף משקל, שוחח עם הרופא שלך על ירידה במשקל בבטחה. הרופא או התזונאי שלך יכולים לעבוד איתך כדי ליצור תוכנית הרזיה מותאמת אישית. אפילו כמות קטנה של ירידה במשקל יכולה לעזור להעלות את רמות ה- HDL שלך.
- 2כלול בתזונה פחמימות מורכבות יותר. פחמימות מורכבות מציעות יותר סיבים, אשר יכולים להגדיל את ה- HDL שלך תוך הורדת LDL וטריגליצרידים. לפחמימות מורכבות לוקח זמן רב יותר עד לעיבוד גופך, כך שתרגיש מלא יותר זמן. זה עשוי לעזור לך לרדת במשקל גם כן. כדי לכלול פחמימות מורכבות, בחר:
- שעועית
- קטניות
- פרי (כולל קליפה): שזיפים, אפרסקים, נקטרינות, תפוחים
- ירקות: ארטישוק, ברוקולי, נבטי בריסל
- שיבולת שועל
- בקושי
- דוחן
- קינואה
- כוסמת
- שיפון
- לחמים מחיטה מלאה ופסטה
- אורז חום
- 3בצע בחירות חלבון טובות. בחרו בשר רזה כמו עופות. הימנע מאכילת העור המכיל הרבה שומן וכולסטרול העלולים להעלות את רמות הכולסטרול LDL שלך. אתה יכול גם לאכול דגים שנתפסו בר כמו סלמון, בקלה, דגנה וטונה. אלה גם מקורות טובים לחומצות שומן מסוג אומגה 3 שיכולות לשפר את ה- HDL שלך. אל תשכח שגם שעועית מהווה מקור טוב לחלבון עשיר בסיבים דלים בשומן. נסו לאכול מנה אחת או שתיים של שעועית ביום.
- הימנע מבשר אדום מכיוון שהוא מכיל כמות גבוהה של כולסטרול שיכולה להעלות את רמות ה- LDL שלך. כאשר אתם אוכלים בשר אדום, בחרו בבשר אדום שמאכיל דשא (ולא מאכל תירס).
- ביצים הן גם מקור טוב לחלבון, אך החלמונים עשירים בכולסטרול. בחרו חלבונים או הגבילו ביצים שלמות לאחת או שתיים ביום.
- 4אכלו יותר פירות וירקות. לא רק שזה יגדיל את צריכת הסיבים שלך, אלא גם יכניס יותר ויטמינים ומינרלים לתזונה שלך. כוון למגוון פירות וירקות. זכור כי בירקות עלים ירוקים יש גם רמות גבוהות של סטרולים וסטנולים, המסייעים בשיפור יחס הכולסטרול שלך. שקול לכלול:
- ירקות ירוקים עלים (חרדל, קולארד, סלק, ירקות לפת, תרד, כרוב)
- במיה
- חציל
- תפוחים
- ענבים
- פרי הדר
- פירות יער
- 5כלול מקורות סיבים מסיסים. מזונות המכילים סיבים מסיסים נקשרו ל- LDL נמוך יותר. סיבים מסיסים הם סוג של סיבים הנמסים במים ויוצרים ג'ל שמאט את העיכול. מדענים מעריכים תיאוריות של צורה זו של סיבים המסייעים בהפחתת LDL על ידי קשירה לחלקיקי כולסטרול במערכת העיכול ומניעת ספיגתם. כמה מקורות מזון של סיבים מסיסים כוללים:
- שיבולת שועל
- אפונה
- שעועית
- פרי הדר
- גזרים
- בקושי
- 6הימנע משומני טרנס בתזונה. שומני טרנס הם שומנים המיוצרים באופן מלאכותי המעלים את רמות הכולסטרול LDL וטריגליצרידים. מחקרים קישרו בין שומני טרנס לסיכון מוגבר למחלות לב, שבץ מוחי וסוכרת מסוג 2. כדי להגן על עצמך מפני השפעות שליליות אלה, הימנע ממזונות המכילים שומני טרנס כגון:
- מאפים ארוזים ומעובדים כמו פשטידות, עוגיות וקרקרים
- מרגרינה
- קרם קפה נונדרי
- מאכלים מטוגנים כמו צ'יפס, סופגניות ועוף מטוגן
- בצק עוגיות בקירור, בצק פיצה או בצק ביסקוויט
- חטיפי צ'יפס כמו צ'יפס טורטיה וצ'יפס
- בשרים לארוחת צהריים, נקניקיות, אוכל חטיפים שומני
- 7כלול כמות מתונה של שומנים חד בלתי רוויים. זה אולי מפתה לחתוך את כל השומנים מהתזונה, אך איגוד הלב האירופי ממליץ לשמור על שומנים "טובים". שומנים חד בלתי רוויים אלה יכולים להוריד את הכולסטרול הרע והטריגליצרידים. יש להם גם חומרים מזינים המשפרים את בריאות התאים. כדי לקבל שומנים חד בלתי רוויים, אכלו:
- שמן זית
- שמן קנולה
- שמן בוטנים
- שמן חריע
- שמן שומשום
- אבוקדואים
- חמאת בוטנים
- 8התעמלו בקביעות. פעילות גופנית יכולה להעלות את רמות ה- HDL שלך, כך שאם פעילות גופנית סדירה אינה חלק מאורח החיים שלך, התחל בשגרת אימונים. לדוגמה, התחל בהליכה של 30 דקות ביום, חמישה ימים בשבוע. וודאו כי אתם בוחרים בפעילות שתיהנו ממנה, כך שתהיה לכם סיכוי גבוה יותר להיצמד לתוכנית שלכם. כמה אפשרויות טובות כוללות:
- הליכה או ריצה
- רכיבה על אופניים
- שחייה
- רוקדים
- באמצעות הליכון אליפטי
- מתרגל אומנויות לחימה
- החלקה על הקרח או גלגיליות
- קרוס קאנטרי סקי
- 9תפסיק לעשן. עישון יכול להקשות על העלאת רמות ה- HDL שלך, אז אם אתה מעשן, עשה כמיטב יכולתך להפסיק. אתה יכול להעלות את רמות ה- HDL שלך עד 10% כאשר אתה מפסיק לעשן. שוחח עם הרופא שלך כדי ללמוד על תוכניות להפסקת עישון באזור שלך.
- אמנם הפסקת עישון משפרת את רמות ה- HDL, במיוחד אצל נשים, אך אינה מורידה את רמות ה- LDL.
- 10הפחית את צריכת האלכוהול שלך. אם אתה שותה, הגבל את עצמך למשקה אחד ביום (אם אתה אישה) או לשני משקאות ביום (אם אתה גבר). שתייה עודפת עלולה להוביל לסיכון גבוה יותר ללחץ דם גבוה, שבץ מוחי, סרטן מסוים, השמנת יתר, תאונות והתאבדות. שתייה מרובה של אלכוהול הוכחה כמגבירה את הטריגליצרידים.
- שתיית כמות מתונה של אלכוהול נקשרה לרמות HDL גבוהות יותר, אך לא כדאי להתחיל לשתות אלכוהול או להתחיל לשתות יותר אלכוהול כדרך להעלות את רמות ה- HDL.
שום עשוי לעזור יותר בהורדת כולסטרול LDL מאשר בהגדלת כולסטרול HDL, אך הוא מפחית את יחס הכולסטרול.
חלק 2 מתוך 3: נטילת תרופות
- 1שוחח עם הרופא שלך. הרופא שלך כנראה יהיה זה שיציע להוריד את הכולסטרול והטריגליצרידים אם בדיקות הדם מראות שהרמות שלך גבוהות. הרופא שלך עשוי להמליץ לשלב מספר כלשהו של תרופות להורדת כולסטרול עם שינויים באורח החיים.
- אם אתה מעל גיל 20 ולא אובחן כחולה במחלות לב וכלי דם, בדוק את רמות הכולסטרול שלך כל ארבע עד שש שנים. אם אובחנתם כחולי לב וכלי דם, יהיה עליכם לבדוק זאת בתדירות גבוהה יותר.
- 2קח סטטינים. הרופא שלך עשוי לרשום סטטינים שהם אנזימים (מעכבי HMG-CoA רדוקטאז) המורידים למעשה כולסטרול LDL וטריגליצרידים. אבל, סטטינים מפריעים גם ליצירת חומרים חשובים אחרים כמו CoQ10. שאל את הרופא לגבי נטילת תוסף CoQ10 (לפחות 30 מ"ג ליום) בעת נטילת הסטטינים.
- תופעות הלוואי של סטטינים כוללות כאבי ראש, בחילות, חולשת שרירים, כאבי שרירים וסיכון מוגבר לסוכרת.
- סטטינים עשויים לתקשר עם תרופות מרשם וצמחי מרפא. ספר לרופא על כל התרופות והצמחים שאתה נוטל.
- 3קח חומרים ממצים חומצה מרה. אלה יכולים להפחית את ספיגת השומנים ולהפחית את היווצרות הכולסטרול בכבד. מעבדי חומצה מרה יעילים ביותר בהורדת LDL אך אינם משפיעים מעט על כולסטרול HDL או על טריגליצרידים. מסיבה זו, הרופא שלך עשוי לרשום אותם לשימוש יחד עם תרופות אחרות. שוחח עם הרופא אם יש לך מחלת כיס המרה, פנילקטונוריה או נוטלים תרופות לבלוטת התריס. אתה לא צריך להשתמש בתרופות חומצה מרה מכיוון שהם עלולים להפריע לתרופות שלך.
- תופעות לוואי של חומרים מריצים של חומצות מרה כוללות עצירות, גזים, בחילות וקלקול קיבה.
- 4קח מעכבי pcsk9 להפחתת כולסטרול. מעכבים אלה הם נוגדנים המרכיבים סוג חדש של תרופות. הם פועלים למניעת היווצרות כולסטרול LDL על ידי הכבד. מכיוון שמדובר בתרופה חדשה יחסית, יש צורך במחקרים נוספים כדי לקבוע את בטיחותה ויעילותה.
- תופעות לוואי הן נדירות, אך הן כוללות תסמינים דמויי שפעת, דלקות בדרכי השתן, כאבי שרירים או עוויתות ושלשולים.
- 5מנע מגופך לספוג כולסטרול. אם אתה נוטל סטטינים, הרופא שלך עשוי גם לרשום מעכב ספיגת כולסטרול תזונתי. בשילוב הם יכולים להוריד את כולסטרול ה- LDL ולהפחית את רמת הטריגליצרידים במידה מסוימת. מעכבי ספיגת כולסטרול עושים זאת בבטחה מבלי לשבש את ספיגת חומרי המזון האחרים בגופך.
- תופעות הלוואי כוללות שלשולים, כאבי בטן, כאבי גב ומפרקים
- 6קח פיברטים. אם סטטינים אינם מורידים ביעילות את הכולסטרול והטריגליצרידים שלך, הרופא שלך עשוי לרשום סיבים (כמו ג'מפיברוזיל ופנופיברט). תסיסה מפחיתה בעיקר טריגליצרידים תוך העלאת כולסטרול HDL. אתה לא צריך לקחת סיבים אם יש לך מחלת כבד או כליות.
- תופעות הלוואי כוללות קלקול קיבה, בחילות, שלשולים, כאבי ראש וכאבי שרירים.
הרופא שלך עשוי לרשום סטטינים שהם אנזימים (מעכבי HMG-CoA רדוקטאז) המורידים למעשה כולסטרול LDL וטריגליצרידים.
חלק 3 מתוך 3: נטילת צמחי מרפא ותוספי מזון
- 1השתמש במינון גבוה של ניאצין מדי יום. אתה יכול לרכוש תוסף ניאצין ללא מרשם (ניאצינאמיד) כדי להוריד את הטריגליצרידים שלך, להוריד את ה- LDL ולהעלות את ה- HDL. קח תוסף של לא יותר מ 1200 עד 1500 מ"ג ביום או פעל לפי המלצת הרופא שלך. אין ליטול ויטמין B זה אם יש לך מחלת כבד, כיב פפטי פעיל או הפרעת דימום.
- תופעות הלוואי כוללות גלי חום ובחילה, הקאות, בעיות בכבד, צנית ורמות סוכר מוגברות בדם.
- ניאצין זמין גם במרשם, אשר נוטה להיות יעיל יותר. שוחח עם הרופא שלך לגבי קבלת תוסף ניאצין במרשם.
- 2קח סטרולים צמחיים. שאל את הרופא אם עליך להשלים עם סטרולים צמחיים (בטא-סיטוסטרול וגמא אוריזנול). אלה יכולים להגדיל את ה- HDL שלך תוך הורדת LDL. באישור הרופא, קח גרם 1 של בטא-סיטוסטרול 3 פעמים ביום. לחלופין, קח 300 מ"ג גמא אוריזנול פעם ביום. הקפד למלא אחר הוראות השימוש של היצרן.
- אם אתה מעדיף לקבל סטרולים צמחיים מהתזונה שלך, אכל זרעים אגוזים, שמנים צמחיים ומזונות מועשרים בסטרולים (כמו כמה מיצי תפוזים ויוגורטים).
- 3כלול תוסף אומגה 3. כדי להוריד את ה- LDL ואת הטריגליצרידים תוך הגדלת ה- HDL, קח תוסף (אם אינך אוכל דגי אומגה 3 כמה פעמים בשבוע). קח שתי כמוסות של 3000 מ"ג של EPA ו- DHA משולב (מספר המיליגרם הכולל של שתי חומצות השומן הללו לא יעלה על 3000 מיליגרם לקפסולה) מדי יום.
- כדי לקבל חומצות שומן מסוג אומגה 3 מהתזונה, כולל סלמון, מקרל, סרדינים, טונה, פורל, זרעי פשתן, שמן זרעי פשתן, מוצרי סויה, קטניות, אגוזי מלך וירקות עלים ירוקים כהים.
- 4נסה תוסף שום. שום עשוי לעזור יותר בהורדת כולסטרול LDL מאשר בהגדלת כולסטרול HDL, אך הוא מפחית את יחס הכולסטרול. כלול תוסף שום כדי לראות אם זה עוזר לשפר את יחס הכולסטרול שלך. קח 900 מ"ג אבקת שום בכל יום. הקפד לבדוק תחילה עם הרופא מכיוון ששום יכול לתקשר עם תרופות מסוימות, כגון מדללי דם.
- תוספי שום הוכחו גם כמורידים את רמות הטריגליצרידים.
- 5שקול לקחת תוסף לפסייליום. אתה בטח מכיר את הפסיליום המשמש כחומר משלשל בתפזורת. אך שימוש בתוסף קליפות פסיליום יומי (בצורת אבקה, כמוסה או ביסקוויט) יכול לעזור לגופך להפריש יותר כולסטרול LDL וטריגליצרידים. קח 2 כפיות אבקת פסיליום ביום ופעל לפי הוראות היצרן.
- סיבי פסיליום הם סיבים מסיסים ויכולים להיחשב למטרת הסיבים היומית שלך של 25 עד 35 גרם. 2 כפיות פסיליום מכילות כ -4 גרם סיבים.
אתה יכול לרכוש תוסף ניאצין ללא מרשם (ניאצינאמיד) כדי להוריד את הטריגליצרידים שלך, להוריד את ה- LDL ולהעלות את ה- HDL. קח תוסף של לא יותר מ 1200 עד 1500 מ"ג ביום או פעל לפי המלצת הרופא שלך.
- רמת ה- HDL שלך צריכה להיות 60 מ"ג לד"ל ומעלה ואילו רמות הטריגליצרידים הרגילות בדם צריכות להיות נמוכות מ- 200 מ"ג לד"ל.
- נסו לשתות שמונה כוסות 8 גרם מים ביום. זה יכול לעזור לגופך לסלק בזבוז. לגיוון, הוסיפו פרוסות לימון, נענע או מלפפון. זכרו לשאת איתכם מים ולשתות אותם לאורך כל היום.
- הפחיתו או הסירו ממתקים ואוכל באמצעות קמחים לבנים מהתזונה. הימנע מכל סוכרים מעובדים כולל סודה, סוכריות, עוגיות, מאפים, קינוחים
- אם קיבלת מרשם לתרופה לרמות הכולסטרול שלך, ודא שאתה מדבר עם הרופא שלך לפני שתפסיק או תשנה את המינון.
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
