כיצד לטפל בהפרעות קשב וריכוז של מבוגרים?
טיפול בשיחות הוא דרך יעילה לטיפול בהפרעות קשב וריכוז ולהתמודד עם התסכול המלווה לעיתים קרובות בהפרעה זו.
הפרעת קשב וריכוז (ADHD) עלולה לגרום למגוון רחב של תסמינים כמו חוסר מנוחה, קשיי ריכוז, אימפולסיביות, שינויים במצב הרוח וחוסר ארגון. טיפול בהפרעות קשב וריכוז למבוגרים דורש לעיתים קרובות שילוב של מספר אסטרטגיות טיפול. לדוגמה, תוכל לשפר את תחושות חוסר השקט על ידי פעילות גופנית יותר, אך ייתכן שתצטרך גם לפתח אסטרטגיות לניהול זמנך ושמירה על סידור הבית שלך. תרופות עשויות לעזור לך להישאר ממוקדות במשימה, אך ייתכן שתצטרך גם לוודא שאתה ישן מספיק כדי להימנע מלהיות המום ממה שאתה צריך להשיג. וודא שאתה עובד עם איש מקצוע בתחום בריאות הנפש, כמו מטפל, כדי לפתח את אסטרטגיית הטיפול הטובה ביותר עבורך.
שיטה 1 מתוך 4: ביצוע שינויים באורח החיים
- 1שוחח עם מטפל. לפני שתתחיל לבצע שינויים משמעותיים באורח החיים, עליך להיפגש עם מטפל. טיפול בשיחות הוא דרך יעילה לטיפול בהפרעות קשב וריכוז ולהתמודד עם התסכול המלווה לעיתים קרובות בהפרעה זו. בעזרת טיפול בשיחות, תעבוד אחד על אחד עם מטפל בכדי לפתח אסטרטגיות שיכולות לעזור לך להתמודד עם תסמיני ADHD שלך.
- מטפל יכול לעזור לך לקבוע על מה אתה צריך לעבוד ולהדריך אותך בטיפול בהפרעות קשב וריכוז. לדוגמה, אתה והמטפל שלך עשויים לגלות שאתה מתקשה הכי הרבה עם ניהול זמן וארגון. לאחר מכן המטפל שלך יכול ללמד אותך על אסטרטגיות לשיפור מיומנויות אלה.
- 2להתעמל כל יום. ביצוע פעילות גופנית יומית קבועה עשוי גם לסייע בשיפור הסימפטומים של הפרעת קשב וריכוז. מחקרים מסוימים הראו שאתה יכול לקבל עוד יותר תועלת מפעילות גופנית אם אתה עושה את הפעילות הגופנית שלך בחוץ, אך זכור כי זה לא יכול לעבוד עבור כולם. נסו לבצע פעילות גופנית לפחות 30 דקות בכל יום או לפחות ברוב הימים. כמה אפשרויות טובות כוללות:
- רכיבה על אופניים
- טיול רגלי
- רץ
- שחייה
- סקי
- רוקדים או לוקחים שיעור אירובי
- 3כלול טכניקות הרפיה בשגרת היומיום שלך. תרגול טכניקות הרפיה על בסיס יומי יכול גם לסייע בהפחתת הסימפטומים של הפרעות קשב וריכוז. נסו להקדיש לפחות 15 דקות לפעילויות הרפיה מדי יום. כמה תרגילי הרפיה טובים כוללים:
- יוגה. יוגה עשויה לשפר את הסימפטומים של הפרעת קשב וריכוז בכך שהיא עוזרת לך לאזן מחדש את דעתך. זה יכול להיות מועיל במיוחד כאשר אתה מרגיש מוצף או חסר מנוחה.
- מדיטציה. מדיטציה מראה תוצאות מבטיחות יותר משיטות טיפול אחרות, כגון שינויים תזונתיים. מדיטציה מרגיעה אותך ומגבירה את יכולת הריכוז שלך לאורך זמן. זה יכול גם לעזור לשלוט באימפולסיביות וביכולת שלך לתכנן דברים.
- ביופידבק EEG. למרות שיש צורך במחקרים נוספים, שיטת אימון הרפיה זו הראתה תוצאות מבטיחות עבור אלו עם ADHD. במהלך פגישת ביופידבק EEG, היו מחוברים חיישנים לקרקפת שלך ותתרגל שליטה ברמות הלחץ שלך בעזרת סרטון המייצג את גלי המוח שלך. לאורך זמן, פגישות אלה יכולות לעזור לך לזהות את הדרכים הטובות ביותר לשלוט במתח שלך. יש לזכור כי ביופידבק EEG צריך להתנהל במסגרת קלינית.
- 4לישון יותר. אי שינה מספקת עלולה להחמיר את תסמיני ADHD. שינה מרובה של לילה בכל לילה עשויה לעזור לכם לתפקד טוב יותר למחרת על ידי הגדלת יכולת הריכוז והתמודדות עם מצבי לחץ. עם זאת, זכור ששיטת טיפול זו אינה עוזרת לכולם וכנראה שהיא לא תספיק לטפל בהפרעת הקשב שלך בכוחות עצמה. ודא שאתה שוקל גם אפשרויות טיפול אחרות. כמה אסטרטגיות שעשויות לעזור לך לישון יותר כוללות:
- הימנעות מקפאין בשעות אחר הצהריים והערב
- לדבוק בשגרה לפני השינה, כמו אמבטיה, צחצוח שיער ושיניים, עמעום האורות ואז האזנה למוזיקה רכה במיטה
- הולך לישון באותה שעה בכל לילה (גם בסוף השבוע)
- לשמור על חדר השינה חשוך וקריר
טיפול תרופתי בלבד לא יטפל בהפרעת קשב וריכוז שלך. זה רק ימזער חלק מהתסמינים שלך.
שיטה 2 מתוך 4: התאמת הדיאטה שלך
- 1בדקו את הדיאטה על ידי דיאטנית. מאכלים מסוימים עשויים להחמיר את תסמיני הפרעת הקשב, ולכן ביצוע תזונה מיוחדת יכול להועיל גם לאנשים הסובלים מהפרעת קשב וריכוז. עם זאת, עליך לדבר עם דיאטנית או רופא לפני שתבצע שינויים משמעותיים בתזונה.
- יש לזכור כי מחקרים על השפעות הדיאטה על תסמיני ADHD מעורבים. חלקם הראו שיפור בעוד שאחרים לא, אז וודא שאתה בוחן אפשרויות טיפול אחרות יחד עם ביצוע שינויים תזונתיים.
- 2ערכו יומן אוכל. יתכן שחלק מהמאכלים שאתה אוכל על בסיס קבוע עשויים לתרום לתסמיני ADHD שלך. ניהול יומן מזון יכול לעזור לך לקבוע אם יש קשר בין מאכלים או משקאות מסוימים לבין תסמיני ADHD שלך.
- התחל לנהל רישום של כל מה שאתה אוכל כמו גם איך אתה מרגיש אחרי האכילה. אם אתה מבחין בעלייה בתסמינים לאחר אכילת מזון מסוים, נסה לסלק את המזון מהתזונה שלך לזמן מה.
- לדוגמה, אם אתה מבחין שאתה מתחיל לאבד את המיקוד כ- 30 דקות לאחר אכילת קערת פסטה, ייתכן שתבטל פסטה כדי לראות אם זה עוזר. אפשרות נוספת היא לעבור לפסטה מחיטה מלאה או ללא גלוטן ולראות אם יש הבדל.
- 3הפחית את צריכת הסוכר ופחמימות פשוטות. אכילת הרבה סוכר ופחמימות פשוטות עלולה להחמיר את הסימפטומים של הפרעות קשב וריכוז, ולכן זה עשוי לעזור להימנע ממאכלים אלו. עם זאת, זכור כי גישה זו אינה עובדת על כולם. כמה דוגמאות למאכלים אלה כוללות:
- כל דבר עם תוספת סוכר
- לחם לבן, פסטה או אורז
- מאפים כמו עוגיות, עוגות ופשטידות
- משקאות מוגזים ומשקאות ממותקים אחרים
- דגנים ממותקים וסורגי דגנים
- 4כלול יותר חלבון. אכילת חלבון רבה יותר עשויה לסייע בהפחתת הסימפטומים של הפרעת קשב וריכוז בכך שהיא עוזרת לך להתמקד ולשמר את האנרגיה שלך, אך זכור שביצוע שינויים תזונתיים אינו מתאים לכל אחד. עליך לדון תחילה בשינויים תזונתיים עם הרופא שלך ולשקול גם אפשרויות טיפול אחרות. אם גם אתם מחליטים לכלול יותר חלבונים, וודאו שהתזונה כוללת שפע של חלבונים רזים ואיכותיים כמו:
- עוף והודו ללא עור
- פירות ים כגון שרימפס, סלמון, סרטנים ובקלה
- שעועית
- טופו
- ביצים
- יוגורט יווני (רגיל, ללא תוספת סוכר)
- 5שקול לקחת תוסף אומגה 3. כמה מחקרים הראו כי נטילת תוסף אומגה 3 יומי יכולה לשפר את תסמיני ADHD, אך יש צורך במחקר נוסף כדי לקבוע אם טיפול זה אכן יעיל. נסה לקחת תוסף אומגה 3 יומי כדי לראות אם זה עוזר לך.
- חשוב למצוא תוסף המכיל גם DHA וגם EPA, אך עליכם לחפש תוסף המכיל פעמיים עד שלוש יותר EPA מאשר DHA. זהו התערובת הטובה ביותר לטיפול בתסמיני ADHD.
- 6הפחית את צריכת האלכוהול שלך. שתיית אלכוהול יכולה להשפיע על רמות הגלוקוז שלך, מה שעלול גם להגביר את תסמיני הפרעת הקשב, כגון על ידי השפעה על יכולת הריכוז שלך. כדי להפחית את הסימפטומים של הפרעות קשב וריכוז הנגרמות על ידי שתיית אלכוהול, נסה להימנע משתייה ככל האפשר.
- אל תעלה על יותר ממשקה אחד ביום אם אתה אישה ולא יותר משני משקאות ביום אם אתה גבר.
- שליטה ברמות הגלוקוז לא עוזרת לכל מי שסובל מהפרעות קשב וריכוז. ודא שאתה שוקל גם אפשרויות טיפול אחרות.
בעזרת טיפול בשיחות, תעבוד אחד על אחד עם מטפל בכדי לפתח אסטרטגיות שיכולות לעזור לך להתמודד עם תסמיני ADHD שלך.
שיטה 3 מתוך 4: עבודה על כישורי ארגון
- 1שקול לעבוד עם מארגן מקצועי. יש אנשים עם הפרעות קשב וריכוז מתקשים להישאר מסודרים בבית, בעבודה וגם בתחומים אחרים. מארגן מקצועי יכול לעזור לך לפתח אסטרטגיות להישאר מסודר.
- מארגן יכול לבקר אותך בבית ולעזור לך לפתח אסטרטגיות להתמודדות עם העומס.
- מארגן יכול גם לעזור לך ללמוד כיצד לנהל את הזמן שלך טוב יותר ולהישאר מעודכן בתאריכים ובאחריות החשובים.
- 2כתוב הכל. רישום דברים יכול להיות גם דרך נהדרת לעקוב אחר התאריכים החשובים והדברים שאתה צריך לעשות. נסה להקליט את הדברים שאתה צריך לעשות כל יום במתכנן, בפנקס רשימות, או אפילו רק על פתק דביק. שמור את הרשימה במקום שבו תוכל לראות אותה וסמן פריטים תוך כדי השלמתם.
- למד לתעדף. אנשים עם הפרעות קשב וריכוז לפעמים מתקשים לתעדף משימות, כך שלמידה כיצד לתעדף עשויה לעזור. העדיפו בראש סדר העדיפויות את פריטי ה"מטלה "שלכם, כך שהדברים החשובים והלחוצים ביותר יהיו ראשונים. שקול אילו פריטים רגישים לזמן ואילו לא.
- אם אתה מתקשה לנהל את הכסף שלך או לעקוב אחר מועד השטרות, אז כתיבת מועדי פירעון חשבונות בלוח השנה או הגדרת תזכורות לתשלום חשבונות בטלפון שלך עשויה לעזור לך להישאר בראש החשבונות שלך.
- 3מזעור הסחות דעת. אם אתה מתקשה להתרכז בגלל הסביבה שלך, ביצוע שינויים פשוטים עשויים לעזור לך להישאר ממוקד. כמה דרכים טובות למזער את הסחות הדעת שלך כוללות:
- ישיבה בקדמת החדר במהלך הרצאות או פגישות
- לובש אוזניות מבטל רעשים כאשר אתה עובד או לומד במקום רועש
- מול קיר ולא לחלון כשאתה עובד או לומד
- בחירת סביבות העבודה הנוחות ביותר עבורך, כגון בבית קפה, בבית או בספריה
- 4חלקו משימות גדולות. אם יש לך משהו גדול להשיג, יתכן שתתקשה לדעת מאיפה להתחיל. במקום להסתכל על התמונה הגדולה, נסה לפרק את העבודה לסדרה של משימות קטנות יותר שתוכל לעבוד עליהן בכל פעם.
- לדוגמה, אם אתה צריך לפתח מצגת, אתה עלול להרגיש המום מהמשימה. כדי להפוך אותו לניהול יותר, אתה עלול לפרק אותו למשימות קטנות כמו 1) סיעור מוחות 2) מחקר ורישום הערות 3) הכנת מתאר 4) יצירת PowerPoint 5) תרגול המצגת.
- 5נסה קידוד צבע. אנשים עם הפרעות קשב וריכוז נוטים ליהנות מקידוד צבעים מכיוון שהוא הופך טקסט רגיל למעניין יותר. אתה יכול גם להשתמש בקידוד צבעים כדי לעזור לך להפריד בין סוגים שונים של מידע.
- לדוגמא, כשאתה קורא ספר לימוד, אתה יכול להשתמש בעט אדום או בסימון ורוד כדי לעזור לך לזהות מידע חשוב באמת. לחלופין, תוכל לצבוע מידע על קוד לפי נושא ולהשתמש בסימון שונה עבור כל נושא שיעזור לך לעקוב אחר הכל.
עם זאת, זכור ששיטת טיפול זו אינה עוזרת לכולם וכנראה שהיא לא תספיק לטפל בהפרעת הקשב שלך בכוחות עצמה.
שיטה 4 מתוך 4: שימוש בתרופות
- 1בקר בפסיכיאטר אם אתה חושב שאתה זקוק לתרופות. מטפל אינו יכול לרשום תרופות לטיפול ב- ADHD שלך. אם אתה חושב שייתכן שתצטרך להשתמש בתרופות כלשהן, אז קבע פגישה עם פסיכיאטר.
- פסיכיאטר הוא רופא מומחה לטיפול בהפרעות נפשיות.
- 2שאל על האפשרויות שלך. ישנן מספר תרופות זמינות עבור אנשים עם הפרעת קשב וריכוז, כך שתצטרך לדון באפשרויות אלה עם הפסיכיאטר שלך. מרבית התרופות שנקבעו לטיפול ב- ADHD הן ממריצות, אך ישנן גם כמה אפשרויות שאינן ממריצות.
- לדוגמא, Strattera היא תרופה נגד הפרעת קשב וריכוז. תרופה זו עשויה לעזור גם אם אתה מתמודד עם דיכאון או תסמיני חרדה גם כן.
- 3שלב טיפול תרופתי עם טיפולים אחרים. טיפול תרופתי בלבד לא יטפל בהפרעת הקשב שלך. זה רק ימזער חלק מהתסמינים שלך. על מנת לקבל את התועלת המרבית מנטילת תרופות ADHD, תצטרך להשתמש גם בטיפולים אחרים, כגון שיחה עם מטפל, פעילות גופנית קבועה או ביצוע שינויים תזונתיים.
- 4צפו בתופעות לוואי. תרופות לטיפול ב- ADHD עלולות לגרום למגוון תופעות לוואי לא נעימות. הקפד לעקוב מקרוב אחר מצבך הגופני והנפשי וספר לרופא על תופעות לוואי שאתה מבחין בהן.
- לתרופות ממריצות תופעות הלוואי הקשות ביותר, כולל נדודי שינה, חוסר תיאבון, ירידה במשקל, חרדה וסיבוכי לב. אמור לרופא מיד אם אתה חווה תופעות לוואי שליליות מתרופות הפרעת הקשב שלך.
- יתכן שתצטרך לנסות תרופות שונות אם יש לך תופעות לוואי לא נעימות או אם נראה כי התרופות אינן עוזרות.
- 5שוחח עם הרופא שלך לפני הפסקת התרופות שלך. אם תחליט שאתה כבר לא רוצה לקחת את התרופות שלך, שוחח תחילה עם הרופא המטפל או הפסיכיאטר שלך. יתכן שתצטרך לחדד את התרופות כדי למנוע תסמיני גמילה.
- נסו להיות סבלניים בזמן שאתם מטפלים בהפרעת קשב וריכוז. יש אנשים שיבחינו בהבדל מיד, אבל זה יכול לקחת זמן לראות הבדל בתסמינים שלך.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
