איך לנהל יומן אוכל?
כדי לנהל יומן אוכל, התחל באמצעות מחברת ריקה כדי לעקוב אחר האוכל שאתה אוכל, או הורד אפליקציה שעושה את אותו הדבר בטלפון שלך. לאחר מכן, הקליטו את כל מה שאתם אוכלים, את הכמות הספציפית ומתי אכלתם אותה. לאחר מכן, רשמו את המקום בו אכלתם, כמו לבלות עם חברים או לשבת מול הטלוויזיה. לאחר כ -20 דקות, רשום לעצמך כיצד אתה מרגיש פיזית ורגשית כדי לעזור לך לזהות מאכלים בעייתיים או דפוסי אכילה לא בריאים. לקבלת טיפים מבודק התזונה שלנו כיצד לנתח את הנתונים שאתה אוסף ביומן המזון שלך, המשך לקרוא!
בין אם אתם מנהלים יומן מזון שיעזור לכם לרדת במשקל ובין אם אתם מנסים לאתר אלרגיה פוטנציאלית למזון, מצב הרוח שלכם חשוב.
ניהול יומן אוכל עוזר לכם לקבל תמונה מדויקת של מה שאתם אוכלים מדי יום. זו עשויה להיות דרך טובה להשיג שליטה רבה יותר על הדיאטה שלך ולתת לך קצת תובנה לגבי מה שאתה אוכל וכיצד זה משפיע על הבריאות ואורח החיים שלך. לדוגמא, אם יש לך בעיות עיכול או בעיה רפואית אחרת, ניהול יומן מזון עשוי לעזור לך להבין איזה מרכיב עלול לגרום לבעיה. חוץ מזה, יומן אוכל עשוי לעזור לך לנהל או לרדת במשקל או לעזור לך לאכול בריא יותר. התחל לרשום כמה הערות על הדיאטה שלך ואתה עלול להיות מופתע ממה שאתה לומד.
חלק 1 מתוך 3: מעקב אחר מה שאתם אוכלים ושותים
- 1הגדר את היומן שלך. הדרך הפשוטה ביותר לעקוב אחר מה שאתה אוכל ושותה היא על ידי הגדרת היומן במחברת או הורדת אפליקציית יומן מזון לטלפון שלך. יהיה עליך להיות מסוגל לעקוב אחר התאריך, השעה, המקום, הפריט שנאכל, הכמות הנצרכת והערות נוספות.
- אם אתה רוצה לכתוב דברים ביד, השתמש במחברת ריקה או רכש יומן יומי עם מספיק מקום בכל עמוד כדי לתעד את צריכתך ליום. אתה יכול אפילו לחפש באופן מקוון דפי יומן מזון לדוגמא שתוכל להדפיס ולהשתמש בהם או להעתיק למחברת שלך.
- אתה יכול להשתמש באפליקציה או במכשיר מעקב מקוון אם אתה מעדיף. מאז יומן מזון הפך כל כך פופולרי, יש מגוון אפליקציות טובות לבחירה.
- 2הקליטו כל מה שאתם אוכלים ושותים. ככל הנראה יומן המזון המדויק ביותר יהיה המועיל ביותר. נסה לרשום או לשים לב לכל מה שנכנס לך לפה. כלול את כל הארוחות, המשקאות, החטיפים ואפילו נגיסות המזון שאתה אוכל בזמן שאתה מבשל.
- היו מאוד ספציפיים ופרקו מזון מסובך לפי מרכיבים. לדוגמא, במקום לרשום את "כריך ההודו", רשמו את כמות הלחם, ההודו והתבלינים כערכים נפרדים. התמודד עם אוכלים מעורבים אחרים, כמו תבשילים ושייקים, באופן דומה. זה יעזור לך לזכור מה יש במזונות או בכמות הקלוריות הכוללת.
- אל תשכח להקליט חטיפים או סיכויים אקראיים שאתה אוכל, כמו עוגיה המוצעת בעבודה.
- הקלט את כל המשקאות. אל תשכח לעקוב אחר צריכת המים הכוללת שלך. מעקב אחר כמות המים שאתה שותה ייתן לך תובנה אם אתה צריך לצרוך יותר מים כדי לעזור לך להישאר hydrated.
- 3רשמו כמויות מדויקות. אם אתם מודאגים מכמה קלוריות אתם צורכים, רישום הכמויות שאתם אוכלים הוא מידע חשוב שיש לכלול ביומן. ייתכן שתרצה לרכוש סולם מזון או כוסות מדידה כדי להבטיח שהכמויות שלך נכונות.
- לפני שתבצע שינויים בכמות שאתה אוכל, התחל על ידי מדידת האוכל שאתה מגיש לעצמך בדרך כלל בכל ארוחה. אם המנות גדולות או קטנות מדי, בצע את ההתאמות הדרושות.
- המשך למדוד את המזונות שלך או השתמש בכוסות, קערות או מיכלים אחרים שהם מדידה ספציפית. זה יעזור לדיוק היומן שלך. הערכת הנחה או "כדור עין" אינה מדויקת ומביאה בדרך כלל לזלזל בצריכת המזון והקלוריות הכוללת שלך.
- ייתכן שיהיה עליך לאמוד כמויות כשמדובר באכילה בחוץ במסעדות או ברכישת מזון שקשה לשקול. אם אתם אוכלים במסעדת רשת, בדקו באינטרנט אם תוכלו למצוא מידע על כמויות החומרים בגדלי ההגשה שלהם. כמו כן, נסו למצוא פריטים ביתיים המשתווים לגדלי הגשה נפוצים. לדוגמא, חפיסת קלפים היא 3-4 עוז או 0,5 כוס או ביצה אחת היא 2 עוז או 0,25 כוס.
- עקוב אחר קלוריות. אם אתה מנסה לרדת או לעלות במשקל, מעקב אחר צריכת הקלוריות הכוללת שלך בכל יום יעזור לך. כמה אפליקציות של יומני מזון מספקות מידע על קלוריות וחומרים מזינים עבורך. אם אתה משתמש במחברת או בעותק נייר של יומן מזון, ייתכן שתצטרך לחקור את המזונות שלך באופן מקוון כדי למצוא את המידע הקלורי. Choosemyplate.gov הוא משאב נהדר.
- התחל על ידי מעקב אחר כמות הקלוריות שאתה בדרך כלל צורך ביום ואז בצע את השינויים לפי הצורך.
- חיתוך או הוספה של 500 קלוריות מדי יום יביאו לירידה במשקל או עד קילוגרם במשקל או לעלייה במשקל.
- 4רשמו את התאריך, השעה והמקום שאכלתם. זהו חלק חשוב במציאת דפוסים בהרגלי האכילה שלך. אם אתה מנסה לבצע שינויים בתזונה או באורח החיים שלך, מידע זה עשוי לספק תובנה מדוע אתה אוכל מזונות מסוימים בזמנים מסוימים.
- נסה לרשום את השעה המדויקת, ולא רק "חטיף אחר הצהריים" או "חטיף חצות".
- אם אתה רוצה להיות ספציפי, אתה יכול לתעד את המקום המדויק בבית שלך בו אכלת. היית מול הטלוויזיה? ליד השולחן הביתי שלך? לפעמים מקומות או פעילויות מסוימים יגרמו לך לאכול. לדוגמה, אתה עלול לאכול משעמום בזמן שאתה צופה בטלוויזיה.
- 5תעד איך אתה מרגיש לאחר אכילת כל פריט. בין אם אתם מנהלים יומן מזון שיעזור לכם לרדת במשקל ובין אם אתם מנסים לאתר אלרגיה פוטנציאלית למזון, מצב הרוח שלכם חשוב. רשמו הערות כיצד אוכל או ארוחה גורמים לכם להרגיש.
- המתן 10-20 דקות לאחר האכילה כדי להעריך כיצד אתה מרגיש. לוקח לגוף שלך בערך 20 דקות לדעת שאתה מרוצה. רשמו הערות עד כמה אוכל מספקים אתכם.
- נסה גם לרשום הערות על התחושה שלך לפני שאוכלים ארוחה. זה עשוי לתת לך תובנה בכל הבעיות שיש לך באכילה רגשית. לדוגמה, יתכן שתבחין שאתה לחוץ ואוכל מנות גדולות יותר או אוכלים עתירי שומן.
- שימו לב לרמת הרעב שלכם לפני ואחרי הארוחה. אם אתם גוועים ברעב לפני הארוחה יתכן שתבחינו שאתם אוכלים מנות מעט גדולות יותר.
- אל תשכח לכלול תסמינים גופניים או תופעות לוואי לאחר האכילה. לדוגמה, אתה עלול להרגיש בחילה ויש לך קלקול קיבה לאחר אכילת מזון על בסיס חלב.
כיצד אוכל להמשיך ביומן האוכל שלי ולהישאר עקבי?
חלק 2 מתוך 3: ניתוח הנתונים
- 1חפשו דפוסים בארוחות שאתם אוכלים. אחרי כמה שבועות של מעקב אחר כל מה שאוכלים ושותים, כנראה שתראו כמה דפוסים מתגלים. דפוסים מסוימים יהיו ברורים, כמו לאכול את אותו הדבר בארוחת הבוקר מדי יום, בעוד שאחרים יהיו קצת יותר מאירים. בדוק את היומן שלך וחשוב על השאלות הבאות:
- האם יש דפוסים הקשורים לאופן שבו מזונות משפיעים על מצב הרוח שלך?
- אילו ארוחות נראה שמשאירות אותך רעב, ואילו משביעות יותר?
- באילו מצבים אתה נוטה לאכול יתר על המידה?
- 2ספרו כמה חטיפים יש לכם מדי יום. אנשים רבים מופתעים מכמה חטיפים שהם צורכים ביום נתון. חופן שקדים כאן, עוגיה או שתיים שם ושקית צ'יפס, בזמן שאתה צופה בטלוויזיה בלילה, יכולים להסתכם בסופו של דבר. השתמש ביומן שלך כדי להעריך אם הרגלי החטיפים שלך בריאים או שאולי תזדקק למעט עבודה.
- האם אתה נוטה לבחור חטיפים בריאים, או לתפוס כל מה שנמצא בקרבת מקום? אם אתה נוטה להיות בדרכים ואין לך זמן להכין אוכל טרי בכל פעם שאתה זקוק לחטיף, נסה לחשוב קדימה ולהביא איתך חטיפים במקום לפנות למכונות חטיפים כשאתה רעב.
- החטיפים שלך משאירים אותך מרוצה או שהם פשוט גורמים לך להיות רעב יותר? בדוק את כל ההערות לגבי התחושה שלך אחרי החטיפים שלך כדי לנתח אם החטיפים שלך צריכים להשתנות או לא.
- 3השווה את ימי השבוע וימי סוף השבוע שלך. עבור רוב האנשים לעבודה ולבית הספר יש השפעה רבה על הרגלי האכילה שלהם. יתכן שתתקשה לפנות זמן לבישול בימי העבודה, אך לבלות יותר זמן במטבח בימי החופש שלך. בדוק אם אתה יכול למצוא דפוסים שעשויים להשפיע על הרגלי האכילה שלך.
- האם אתה נוטה לאכול יותר בחוץ בימים מסוימים? אם אתה מבחין שאתה מקבל טייק ארבע פעמים בשבוע מכיוון שאתה עובד מאוחר, זה עשוי לסמן שעליך לעשות הכנת ארוחות בסופי שבוע כדי לסייע בארגון בריא יותר במהלך השבוע.
- השתמש במידע כדי לעזור לך לתכנן את הארוחות שלך. אם אתה יודע שלא מתחשק לך לבשל בלילה מסוים, נסה לתכנן שיהיה לך משהו בריא במקרר.
- 4רשום הערות לגבי הקשר הרגשי שלך עם אוכל. בדקו אילו מצבים בחיים עשויים להשפיע על האכילה שלכם בכל יום או שבוע נתון. יתכן שתבחין בדפוס בבחירות המזון שאתה עושה בתקופות מלחיצות, בודדות או כשמשעמם לך. אולי אתה לא יכול לישון טוב אז אתה אוכל חטיף חצות, או שאתה פונה למאכלים מנחמים אחרי יום עבודה לחוץ. לדעת זאת על עצמך יכול להיות שימושי כשמדובר בתכנון הדיאטה שלך.
- בדוק אם יש בעיה עם אכילת יתר כשאתה מוטרד. אם כן, נסו לעסוק בפעילויות מרגיעות אחרות במקום לפנות לאוכל כשאתם לחוצים.
- מהצד השני, אם מזונות מסוימים נראים אחראים לרגשות שליליים, כדאי לנסות לוותר עליהם כדי לראות מה קורה. לדוגמא, אתה עלול להרגיש חרדה ועצבנות לאחר שתיית יותר מדי קפה.
- 5מעגל אי סבילות למזון. חפש דפוסים באופן שבו מזונות משפיעים על גופך. יתכן שתבחין שיש לך אי סבילות ללקטוז כאשר ההערות שלך מראות ללא הרף בחילה, קלקול קיבה ונפיחות לאחר אכילת מזון עשיר בחלב.
- ראה אילו מאכלים גורמים לך להרגיש נפוחה, גזית, סובלים מכאב ראש, בחילה, או פשוט בדרך כלל מלאה מדי. שמור הערות אלה כדי לשתף עם רופא או דיאטנית רשומה.
- ניתן לעזור מאוד למחלות צליאק, תסמונת המעי הרגיז ומחלות אחרות על ידי שינוי התזונה שלך כדי לסלק מרכיבים מסוימים. אם יש לך תסמינים שמובילים אותך להאמין שאוכל עלול להחמיר את הבעיות שלך, הביא את יומן המזון שלך לרופא כדי לדון באפשרות ששינוי הדיאטה שלך יכול לעזור.
חוץ מזה, יומן אוכל עשוי לעזור לך לנהל או לרדת במשקל או לעזור לך לאכול בריא יותר.
חלק 3 מתוך 3: מעקב אחר פרטים מועילים נוספים
- 1רשמו פעילות גופנית. אם אתה מנהל את יומן האוכל שלך כדרך לעקוב אחר קלוריות ולהיכנס לכושר, זה הגיוני לרשום גם את הפעילות הגופנית שלך.
- רשום את סוג הפעילות ואת הזמן המושקע בעשייה. אם אתה יכול, הוסף גם כמה קלוריות שרפת במהלך אותו תרגיל מסוים.
- ראה כיצד רמת האימון שלך משפיעה על רמת הרעב שלך ועל מה שאתה אוכל. רשמו הערות בין אם הבחנתם ברעב מוגבר באופן כללי ובין אם אתם חווים רעב מוגבר מיד לאחר האימון.
- 2רשום מידע תזונתי. אם אתה מנהל יומן מזון כדי לוודא שאתה מקבל מספיק מזין מסוים, כדאי לך לרשום את המידע על התזונה עבור כל פריט. קל למצוא מידע תזונתי לכל סוג מזון מקוון ואפליקציות רבות של יומני מזון מספקות זאת באופן אוטומטי עבורך. דוגמאות לחומרים מזינים למעקב כוללות:
- סיב
- חלבון
- פחמימות
- ברזל
- ויטמין די
- 3עקוב אחר ההתקדמות שלך לעבר מטרה. יומן אוכל יכול להיות כלי מניע כאשר יש לך מטרה שאתה רוצה להגיע אליה שקשורה לתזונה שלך. בין אם אתה רוצה לרדת במשקל ובין אם אתה רק מנסה לאכול יותר פירות וירקות, מעקב אחר ההתקדמות שלך יעודד אותך להמשיך ולהראות לך איפה יש עדיין מקום לשיפור. להלן מספר דרכים שתוכל לעקוב אחריו:
- רשום את המשקל שלך. רשמו אותו בסוף כל שבוע כדי שתוכלו לראות כיצד הוא משתנה.
- שימו לב לאבני דרך חשובות. אם הוצאת בהצלחה את הגלוטן מהתזונה למשך חודש, ציין אותו ביומן שלך.
- רשום כמה תרגילים אתה יכול לבצע. לדוגמה, רשום את ההתקדמות שלך לקראת הפעלת 5k.
- 4עקוב אחר הוצאות אוכל. מכיוון שאתה כבר רושם את כל מה שאתה אוכל, למה לא לרשום גם כמה זה עולה? זוהי דרך נהדרת להישאר בתקציב המזון שלך לכל יום, שבוע וחודש. אתה עלול להיות מופתע כשאתה מגלה היכן אתה נוטה להוציא הכי הרבה כסף.
- שימו לב כמה הוצאתם על כל ארוחה. כלול ארוחות שאתה מכין בבית כמו גם את הארוחות שאתה אוכל בחוץ.
- חפש דפוסים כדי לקבוע כמה אתה מוציא על אוכל בכל שבוע או חודש, ומצא מקומות שבהם אתה יכול לקצץ.
- זה עשוי להיות מועיל לתאם כמה אתה מוציא על אוכל שנרכש מחוץ לבית. לדוגמה, ייתכן שתוציא כסף על קפה אחר הצהריים או ארוחת צהריים עם עמיתים לעבודה. לאורך זמן, ההוצאות הקטנות הללו יכולות להסתכם.
לקבלת טיפים מבודק התזונה שלנו כיצד לנתח את הנתונים שאתה אוסף ביומן המזון שלך, המשך לקרוא!
- אם אתה מנהל את יומן המזון בגלל שאתה רוצה לרדת במשקל או בגלל שיש לך הפרעת אכילה, לפעמים זה יכול לעזור להיות בטור "איך הרגשתי כשאכלתי את זה". זה יעזור לך לעקוב אחר הסיבות שאתה אוכל.
- אתה יכול להשתמש ביומן מזון באינטרנט או באפליקציה. כמו iEatWell או MyCaloryCounter
- אינך צריך לרשום תיעוד מפורט של כל יום, אולם ככל שתעקוב לעתים קרובות אחר כך תקבל יותר מידע. אם לא מקליטים בכל יום, נסו לעקוב אחר כמה ימי חולצה ויום סוף שבוע אחד לפחות.
קרא גם: איך להפסיק לאכול ממתקים כל הזמן?
שאלות ותשובות
- כיצד אוכל להמשיך ביומן האוכל שלי ולהישאר עקבי?קבע זמן אחרי כל ארוחה לכתיבה ביומן האוכל שלך. שאפו שיהיה עליכם בכל עת; ככה תמיד תוכלו להוציא את זה במהירות ולרשום משהו. כמו כן, כאשר אתה מתחיל לנהל יומן אוכל, גמל את עצמך על היותך עקבי בכך שאתה מאפשר לעצמך לעשות או לאכול משהו שאתה נהנה ממנו. המשיכו לכתוב, ובסופו של דבר, ניהול יומן אוכל יהפוך לחלק משגרת חייכם.
- כמה משקל אוכל לרדת בשבוע אם אפסיק 500 קלוריות מהתזונה בכל יום?זה באמת תלוי בגופך ובאיזה סוג מזון אתה חותך, ובאיזה סוג מזון אתה משאיר. תרד במשקל רב יותר ותבטל פחמימות וסוכרים מאשר אם תשמור עליהם, למשל.
- האם סלידה מסוג אוכל מסוים תיכנס לקטגוריה של חוסר סובלנות למזון?לא, סלידה שונה מחוסר סובלנות. חוסר סובלנות הוא כאשר גופך אינו מעבד מזון כראוי או מזהה אותו ככוזב ככוזב. סלידה ממאכל פשוט אומרת שזה לא טעים לך.
- איזה סוג מזון יש לאכול כדי להפחית את השומן התחתון בבטן?אתה לא יכול לזהות הפחתת שומן, אך צריכת סיבים עתירים וירקות ירוקים תתרום לאובדן שומן.
תגובות (6)
- חביב. נתן לי את כל מה שחיפשתי ועוד!
- מתן תהליך שלב אחר שלב עוזר מאוד וגם פירוק השלבים עושה זאת!
- המאמר הזה היה מדהים. זה הראה לי שאתה באמת יכול לעקוב אחר האוכל שאתה אוכל על נייר, במקום לנסות לזכור את האוכל שאכלת.
- ציורים טובים מאוד וספרות אינפורמטיבית, פשוט לשים אותם בשפה קלה לחינוך יעיל.
- הייתי צריך לדעת במה דיאטנית עשויה להתעניין, ובגלל זה אני חוקר כיצד לכתוב יומן אוכל. אני רק צריך לשמור את זה במשך 3 ימים בשלב זה.
- זה באמת מועיל. אני הולך לפתוח יומן לירידה במשקל, ומאמר זה יהיה המדריך שלי.
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
