איך אוכלים פחות סוכר?

הגבל את צריכת הפחמימות שלך. יש אנשים שבוחרים לחתוך לגמרי מהתזונה מזונות סוכרים ועשירים בפחמימות כמו אורז לבן, לחם, פסטה ותפוחי אדמה. אם זה נראה דרסטי מדי, תוכלו לשמור אותם בתזונה, אך הקפידו לאכול אותם במתינות. מזונות אלה מושכים אותך למעגל של תשוקת סוכר על ידי גרימת זינוק פתאומי של הסוכר במערכת שלך. הגוף שלך משחרר כמות גדולה של אינסולין כדי לנהל את הדוקרן, ואז גורם לרמות הסוכר בדם לרדת. זה, בתורו, גורם לגופך להשתוקק ליותר סוכר, ולהתחיל מחדש את המחזור.

• הזנים "הלבנים" של לחם, אורז ופסטה הם המסוכנים ביותר. במקום פחמימות פשוטות, שלבו פחמימות מורכבות כמו בטטה, קינואה ושיבולת שועל, לחם מלא, אורז חום ופסטה דגנים מלאים.

בישלו ארוחות בעצמכם. כשאתה אוכל בחוץ, יש לך מושג מוגבל בלבד מה נכנס לארוחות שלך. כשאתה מבשל לעצמך, יש לך שליטה מלאה על מה שנכנס לגופך. מבשלים מוצרים טבעיים כמו ירקות, פירות, בשרים ודגנים מאפס במקום להכין ארוחות בארגז.

• כשאתם אוכלים בחוץ, אל תרגישו לא בנוח להגיש בקשות מיוחדות. אתה יכול לבקש את הבשר שלך צלוי במקום מטוגן ואת הירקות שלך מאודים במקום מוקפץ בשמנים.
• אתה יכול להשתמש במחשבון הזנה מקוון כדי לוודא שהחומרים שאתה משתמש בארוחה נתונה מספקים תזונה מאוזנת. תזונה מאוזנת זה באמת חשוב. מקובל בדרך כלל כי עליכם לקבל את האחוזים הבאים למרכיבי תזונה:
  • 40% מהקלוריות שלך מחלבון
  • 40% מפחמימות
  • 20% משומן
• אם אתה באמת עוקב אחר צריכת החומרים המזינים שלך, סביר להניח שתבחין שאתה לא צורך כמעט מספיק חלבון, ואתה גבוה בפחמימות ושומן. אפליקציות כמו My Fitness Pal עוזרות לך להיות מודעים למה שאתה מכניס לגופך.

החלף סוכרים מזוקקים עם טבעיים. הסוכרים ברוב המזונות המעובדים הם רעים לבריאותך, אך אלה שנמצאים באופן טבעי בפירות ובירקות מגיעים עם יתרונות בריאותיים אחרים. החלף את בר הממתקים שלך בפירות ארוזים בחומרים מזינים כמו בננות ותמרים. גם בזמן האפייה תוכלו להחליף סוכר בפירות! מחית בננות, תפוחים מבושלים או דלעת חמאה מבושלת כדי להמתיק את העוגות, הגלידות או השייקים שלך. ניתן לאפות פירות רבים כדי להפוך אותם דמויי קינוח. לדוגמא, ניתן לאפות תפוח ואז להוסיף קינמון. ובתערובות עוגות ארוכות, עוגיות ובראוניז ארוזות , לעתים קרובות אתה יכול להחליף רוטב תפוחים בכמה מהמרכיבים כדי שיהיה קל יותר. - רק הקפד לבדוק את תווית התזונה כדי לוודא שאין ברוטב התפוחים תוספת סוכר.

גזור מזון מהיר מהתזונה שלך. אפילו מאכלים מהירים מלוחים שאינם טעימים מתוקים במיוחד, לרוב מלאים בסוכרים מזוקקים. לדוגמא, חזה עוף "צלוי" או "פחמן" במסעדת מזון מהיר משיג ככל הנראה את הטעם הזה עם סוכר. רשתות מזון מהיר מנסות להשיג טעם במהירות ובזול ככל האפשר וכמעט תמיד משתמשים בסוכר כקיצור דרך לבישול טוב. במקום זאת, אכלו במסעדה שמבזבזת קצת יותר זמן על האוכל שלה, או פשוט בישלו את הארוחות שלכם בבית.

• שלוש מכל ארבע כפיות סוכר שאוכלים אירופאים נצרכות באמצעות מזון מעובד.
• אכילה בחוץ היא לעתים קרובות בלתי נמנעת. זה יקרה מדי פעם. וכשזה קורה, קח את הזמן לחפש את תפריט המסעדה מבעוד מועד ולהחליט מהי האפשרות הבריאה ביותר. הגוף שלך יודה לך.

הימנע ממוצרים המציגים סוכר בין שלושת המרכיבים הראשונים. רשימת המרכיבים בתווית תזונה מפרטת מרכיבים בסדר יורד על סמך כמה מכל אחד מהם נמצא במוצר. אם אתה מוצא סוכר (או כל אחד מהכינויים שלו) המופיעים בשלושת המרכיבים הראשונים, תכולת הסוכר גבוהה מדי. ואם במידע התזונתי מופיעים יותר מסוג אחד של סוכר במוצר, עליכם להימנע ממזון זה בכל מחיר.

• היזהר ממוצרים הטוענים שהם תחליף "טבעי" או "אורגני" לסוכר. בממתיקים אלה יש עדיין קלוריות, אך אין להוסיף תזונה לתזונה.
• במוצרי "מופחת סוכר" עדיין יש סוכר, ועדיף להימנע מהם. לא משנה איזה מוצר שימש להחלפת תכולת הסוכר המקורית, ככל הנראה יהיה רע לבריאותך.

הפסיקו לשתות משקאות ממותקים. שתייה קלה הממוצע יש תשע כפיות סוכר בפנים, לעומת ההמלצות של ארגון הבריאות העולמי של שש כפיות ליום. במשקאות מוגזים לדיאטה אמנם אין קלוריות, אך הם עדיין מלאים בסוכרים מלאכותיים המגבירים את הסיכון לסוכרת והשמנת יתר.

• בעוד שמשקאות אנרגיה עשויים לתת לך את התנופה שאתה צריך כדי לעבור את יום העבודה, הם עמוסים בסוכרים לא בריאים.
• משקאות ממותקים הם מלכודת שכיחה כל כך בתזונה מודרנית. בכמה תה קר וסודה יש כמעט מחצית מהמגבלה היומית המומלצת של פחמימות וסוכר. היו מודעים לכמה סוכר אתם שותים!
• אפילו מיצים טבעיים, בריאים, ללא תוספת ממתיקים, עמוסים בפרוקטוז טבעי. הסוכרים הטבעיים הם בריאים יותר, אך מים טובים יותר.

אל תדלג על ארוחת הבוקר וודא שזו חגיגה בריאה ומתונה. אכלו ארוחת בוקר טובה של טוסטים או דגני בוקר מלאים או שיבולת שועל / דייסה כדי להמשיך את היום. אלה משחררים אנרגיה לאט, כך שיש פחות סיכוי שתשתוקק לסוכר. אתה צריך גם לקבל קצת שומן וחלבון בארוחת הבוקר שלך באמצעות חלבון מן החי מביצים, בייקון, נקניקיות או מאכלים דומים.

• הימנע מדגנים ממותקים, במקום זאת, לדגנים בריאים שמתרברבים שאין להם סוכר. חקור את הסוגים השונים של דייסה אתה יכול לעשות, מן ירבוז כדי שעורה. כמה אוכמניות מפוזרות מעל הופכות אותו לסופר טעים!

הפחיתו את כמות הסוכר בבישול ובאפייה. שלא כמו שמרים, קמח ושומן, הפחתת סוכר לא תשפיע על המוצר הסופי שלך מלבד הטעם. במקום להסתמך על סוכר, השתמשו בתבלינים שונים כדי לטעום את האוכל קינמון ואגוז מוסקט, למשל.

• לעוגות, הוסיפו חתיכת פרי טרייה אחת ולא סוכר. בננות הן לעתים קרובות תוספת נהדרת, גם כשהן בשלות יתר וטובות למעט אחר!
• לקינוח השתמש במתיקות הטבעית של הפרי ללא תוספת סוכר. פירות עלומים תמיד טעימים, מפוזרים בתבלין או מוגשים עם פודינג וניל נטול סוכר.
• הוסיפו יוגורט רגיל טרי ולא טעים כתוספת לסלט פירות. אפשרויות טעימות אחרות כוללות תפוח אפוי או פירות יער קפואים.
• לחם נבטים קלוי או כמה בייגלס עם פרוסות פרי או שכבה דקה של ריבה מופחתת סוכר יכולים להוות תחליף לבבי לתשוקה לממתקים.

החלף סודה במים רגילים או בטעמים. סודה היא הגורם המוביל להשמנת יתר הקשורה לסוכר, ולכן חשוב מאוד לרסן את הרגל הסודה שלך אם יש לך כזה. מעבר מסודה סדירה רגילה משפיע על צריכת הקלוריות, אך עשוי להאכיל את התשוקה לסוכר.

• אם מים מסודרים אינם מספיקים כדי לשמור על שמחתך, נסה לטעום אותם בטעמים טבעיים. סחט מעט לימון או תפוז למים שלך למשקה הדרים. השרו פרוסות מלפפון או פרוסות תות בכד מים לכוס מרעננת וקיצית. אתה יכול גם לקנות בקבוק מים עם infuser כדי לטעום את המים שלך. אתה פשוט מוסיף את הפירות למזרן כך שהוא שומר על הפרדת המים והפירות.
• תה לא ממותק עשוי לתת לכם כמה מהטעמים החזקים יותר אליהם אתם חושקים.
• יש אנשים שמתגעגעים לתחושה של שתייה מפחית, ובמקרה כזה משקה מים מוגזים בטעמים עשוי להיות אופציה טובה עבורך לעזור לבעוט בהרגל סודה. למשקאות אלו יש מגוון רחב של טעמים, מלימון ועד רימון, אך וודאו כי אתם בוחרים באחד ללא תוספת סוכר.

אכלו חטיפים בריאים יותר לאורך כל היום. חטיפים ממותקים נוהגים להתגנב לתזונה היומית שלך בכל מיני דרכים לכאורה לא מזיקות: מאפין הבוקר, בר הממתקים אחר הצהריים או סוכריות הערב. אלה מצטברים במהרה, ולחישה חסרת מחשבה אינה טובה לבריאותך. כדי לשמור על עצמכם מרוצים לאורך כל היום, אכלו חטיפים בריאים יותר כמו מקלות גזר וסלרי, חומוס, כמה אגוזים או תפוח. היזהר מפירות יבשים; הוא מלא קלוריות ופרוקטוז.

נקה את ביתך ממאכלים ממותקים. אל תשים פיתוי בדרכך! שמירה על פינוקים ממותקים כמו עוגיות, משקאות מוגזים או לחמים לבנים סביב המטבח שלכם רק תיתן לכם הזדמנות להחליק סוכר לתזונה. עוגיה כאן ולגימת סודה גנובה שם יתווספו במהלך היום. כשאתה מקבל את ההחלטה להפחית את הסוכר בתזונה שלך, זרק או תרם את כל המזונות שתוויות התזונה שלהם מסמנים אותם כממתקים מדי לאורח החיים החדש שלך.

• זה לא יכול להיות מציאותי אם אתה גר עם שותפים לחדר או עם בני משפחה שאינם שותפים לסלידתך מסוכר. שוחח עם האנשים שאתה גר איתם אם הם יהיו מוכנים לשנות את הדיאטות שלהם לבריאותם.
• אם הם לא רוצים להפחית בסוכר, הפרדו את האוכל שלכם משאר האוכל בבית. הוציא מדף אחד במזווה לאוכל שלך, ואמור לעצמך שאתה יכול לאכול רק מהמדף הזה.
• שים את האוכל שלך במקום אחר לגמרי, שבו אפילו לא תצטרך לראות את המאכלים הסוכרים של השותפים שלך או הילדים כשתרצה לחטוף חטיף או להכין ארוחה.

נהל את התשוקה לסוכר שלך. בני אדם פשוט מחברים אותם לאהוב סוכר. פחמימות, כולל סוכר, משחררות סרוטונין במוח, מה שגורם לנו להרגיש רגועים, נינוחים, וסתם טובים כשאנחנו אוכלים סוכרים. כשאתה חותך סוכר מהתזונה שלך, אתה עלול למצוא את עצמך בנסיגת סוכר, אבל יש דברים שאתה יכול לעשות כדי להדוף את התשוקה שלך.

• המתן מהנסיגות שלך. בדיוק כמו כל חומר ממכר אחר, אתה עלול להרגיש תשוקה ביומיים עד 3 הימים הראשונים לאחר שתעבור הודו קר עם סוכר. עם זאת, אם אתה יכול להישאר חזק במשך 72 השעות הראשונות, תגלה שתשוקתך תפחת.
• לאכול משהו אחר. אתה עלול לקבל תשוקה לסוכר כאשר רמת הסוכר בדם שלך יורדת נמוך מדי, ככל הנראה בגלל שלא אכלת זמן מה. במזונות רבים, כולל ירקות, יש סוכר, ותוכלו לתקן את חוסר האיזון שלכם מבלי לזלזל בסוכר.
• הסיח את דעתך על ידי עושה משהו אחר שאתה נהנה ממנו. האזינו לאלבום האהוב עליכם, טיילו יפה, או קברו את עצמכם במשימה מעניינת בעבודה.
• אמנם פירות הם אפשרות בריאה בהרבה, אך הם עדיין מכילים סוכר. אכילת חטיף עשיר בחלבון בשילוב עם שומן בריא תעזור לרסן את התשוקה ותשמור על אנרגיות. לדוגמא, ביצים קשות ושקדים.
• מחקרים מראים כי מסטיק יכול להילחם ביעילות בתשוקה לסוכר. ברור שחפשו מסטיק ללא סוכר!

אל תחנות קניות רעבות. זו לא רק חוכמה עממית בשכל הישר - זו מסקנת המחקר המדעי. אנשים שקונים רעבים נוטים לרכוש מוצרים טעימים אך לא בריאים במכולת. אם יש לך שן מתוקה, יהיה לך יותר סיכוי להתמכר לחטיפים האהובים עליך שהיית עושה אם הרעב שלך היה מרוצה.

• אם אתה רעב כשאתה צריך לעשות קניות, אכל חטיף שיגאה אותך עד שתוכל לאכול ארוחה מלאה. נשנוש קטן ובריא שנאכל 5 דקות לפני מסע הקניות שלכם ימנע מכם להביא אוכל סוכר הביתה.
• לחנויות מכולת רבות יש כיום אפשרויות בהן תוכלו להזמין את המצרכים מבעוד מועד ולאסוף אותן בעלות נמוכה. זוהי דרך נהדרת לשלוט במזון שתקבלו מבחינת הערך התזונתי שלהם, אך היא גם מונעת מכם לקנות דברים שאתם פשוט לא צריכים, ולמעשה חוסכת לכם כסף.

התמקדו כמה טוב תרגישו בקרוב. כאשר אתה חותך סוכר מהתזונה שלך, סביר להניח שיהיה לך תשוקה חזקה למשך כמה שבועות לפחות. עם זאת, אם תוכלו לדחוף את המחסום הראשוני הזה, תגלו שגופכם מרגיש בריא יותר ומצב הרוח שלכם משתפר. הסתמכות על סוכר הייתה מתואמת עם עייפות, דיכאון, חרדה, הרגלי שינה לקויים ובעיות הורמונליות ועיכול. גם אם אתם באמת רוצים אחת מהסופגניות החופשיות בחדר ההפסקות, חשבו עד כמה תרגישו טוב יותר לאחר שהתשוקה תחלוף. היו סמוכים ובטוחים שכמו כל "התמכרות" אחרת, התשוקה החמורה לסוכר שלכם תשתפר ברגע שגופכם יסתגל להיעדר סוכר.

הזכר לעצמך סיכונים הקשורים לסוכר. סוכר קשור למגוון רחב של סוגיות בריאותיות, שרבות מהן עשויות להיות קטלניות אם אינך מטפל בצריכת הסוכר שלך. בכל פעם שאתה משתוקק לסוכר, הזכר לעצמך מדוע אתה עושה זאת: סוכר הוא גורם לאקנה, פוריות, סרטן מסוים, אוסטאופורוזיס, אובדן ראייה ומחלות כליה. זה קשור גם לשינויים במצב הרוח, דיכאון, עייפות ואובדן זיכרון. מחקרים מראים כי סוכר עלול לגרום למחלות לב קטלניות גם בקרב חולים רזים שנראים בריאים כלפי חוץ. יתר על כן, סוכר מכונה "קלוריות ריקות", כלומר הוא מוסיף לגוף קלוריות ללא כל ערך תזונתי. ככזה, סוכר קשור קשר הדוק להשמנה - יותר אפילו אפילו משומן.

• הגורמים לסוכרת אמנם מורכבים, אך ידוע כי סוכרת מסוג 2 נגרמת על ידי שילוב של נטייה גנטית ובחירות באורח החיים, כולל תזונה. למרות שאכילת סוכר לא בהכרח תוביל לסוכרת, זה מציב אותך בסיכון גבוה יותר, במיוחד אם יש לך סוכרת במשפחה שלך.
• למרות שלא הסיבה היחידה, סוכר הוא ללא ספק הגורם המוביל לחללי שיניים שיכולים להיות כאובים ויקרים לטיפול. מזונות ממותקים עלולים להוביל לעששת או מחלות חניכיים.