איך להתמודד עם הפרעות קשב וריכוז בעבודה?
אמנם אתה עלול להיאבק בעבודה, אך ישנן דרכים לשפר את ביצועי העבודה שלך ולהפוך את עבודתך למהנה יותר.
הפרעת קשב וריכוז יכולה להיות קשה לניהול תוך שמירה על עבודה במשרה מלאה. אתה עלול להיאבק בעמידה במשימות או בניהול הזמן שלך בצורה יעילה. אמנם אתה עלול להיאבק בעבודה, אך ישנן דרכים לשפר את ביצועי העבודה שלך ולהפוך את עבודתך למהנה יותר. היו מוכנים לבצע שינויים פשוטים באורח החיים ובקשו תמיכה כאשר אתם זקוקים לה. על ידי שימוש בכישורי ניהול זמן, השלמת משימות והקטנת הסחות הדעת שלך, אתה יכול לגשת לעבודה בראש טוב יותר ובמיקוד טוב יותר.
חלק 1 מתוך 4: ניהול זמן
- 1תעדף את זמנך. אם יש לך הרבה משימות לבצע ביום אחד, הקדש זמן לתעדוף. בצע דבר אחד בכל פעם והימנע מריבוי משימות. אם אתה מוסחת, החזיר את עצמך למשימה העומדת על הפרק.
- אם מישהו קוטע את עבודתך, אמור: "אני עובד על המשימה הזו ויהיה זמין לדבר מאוחר יותר. מדוע שלא אדבר איתך אז?"
- 2קבע זמן להודעות דוא"ל ושיחות טלפון. אם אתה מתקשה להסתובב עם משימות כגון תגובה להודעות דוא"ל או ביצוע שיחות טלפון, הקדש זמן מדי יום למשימות אלה. זה יכול להיות מועיל אם אתה נוטה להסיח את הדעת באמצעות דוא"ל או שיחות טלפון. במקום לענות מיד, הקדישו זמן לתגובה.
- בנה את היום שלך כך שיכלול משבצות זמן למיילים ושיחות טלפון. זה יכול לעזור בפיזור היום שלך וייתן מגוון למשימות שלך.
- 3השתמש בטיימרים. נהל את הזמן שלך על ידי הגדרת טיימר. לדוגמה, הגדר טיימר לעבודה על פרויקט למשך 20 דקות, ואז הרשה לעצמך הפסקה של חמש דקות. אם אתה מתקשה לקבל מוטיבציה להגיב להודעות דוא"ל או לכתוב דוח, הגדר טיימר וכוון לעבוד על הפרויקט עד שהטיימר יעבור ואז לעבוד על משהו אחר.
- השתמש בטיימר כדי לאמוד את ההתקדמות שלך למשימות ארוכות.
זה יכול לעזור בפיזור היום שלך וייתן מגוון למשימות שלך.
חלק 2 מתוך 4: שיפור השלמת המשימה
- 1שליטה בבלאגן וארגון. לפני שאתה יודע את זה, העומס והניירות יכולים להצטבר ולהתחיל להכריע אותך. לצורך ניהול נייר, השתמש בתיקיות מקודדות צבע ובמערכת תיוק. אם הניירות הופכים למכריע, בקש למסור מידע באופן דיגיטלי ולא על נייר.
- השקיעו חמש דקות בכל שעה במשימה מטורפת כמו תיוק או ניירת. ככה זה ייעשה ואתה נשאר על גבי זה בלי שזה ישתלט על חייך.
- 2קבל דברים בכתב. אם אתה מוצא את עצמך שוכח את השיחה שלך עם הבוס שלך או אילו פרויקטים אתה צריך לסיים, בקש דברים בכתב. כאשר עמית לעבודה עוצר אותך ומבקש ממך לעשות משהו, אמור "בסדר, אתה יכול בבקשה לשלוח את זה בדוא"ל כדי שיהיה ברור?" או אם אתה משתתף בישיבת משרד, בקש את הפרוטוקולים או ההערות לאחר מכן. ככל שתוכלו לקבל יותר דברים בכתב, כך תוכלו לזכור טוב יותר מה צריך לעשות.
- ברגע שאתה מקבל דברים בכתב, אתה יכול להתחיל לפרק אותם למשימות.
- 3צאו לזוז כשאתם זקוקים להפסקה. צאו להפסקות מובנות כשאתם זקוקים להן. כאשר אתם לוקחים הפסקה, בחרו לטייל, לעשות שקעים מקפיצים או לפרוץ כמה מהלכי יוגה. צאו להפסקות פעילות בכדי לעזור בהתמודדות עם אי שקט וכדי לעזור לכם לשים לב בהמשך.
- החלף את זמן המעלית שלך במדרגות. השתמש במדרגות לאימון ולעשות מדרגות בכל שעה-שעתיים כדי לקחת הפסקה ולהניע את גופך.
- 4תגמלו את עצמכם. הישאר מונע בעבודה על ידי הגדרת תגמולים להשלמת המשימה. זה יכול לעזור לך להתחיל ולבצע משימות בצורה יעילה יותר. להשלמת משימה קטנה, גמל את עצמך בהליכה, פינוק טעים או מאמר מגזין שמעניין אותך.
- למשימות גדולות יותר, תגמלו את עצמכם הזמינו ארוחת צהריים מיוחדת או קנו משהו שעיניכם.
כשאתה מתחיל להרגיש לחוץ או המום בעבודה, עצור ועשה הפסקה בהרפיה.
חלק 3 מתוך 4: מזעור הסחות דעת
- 1מצא מקום עבודה שקט. אם סביבת העבודה הנוכחית שלך רועשת או שאתה מוסחת מהרבה אנשים שעוברים אליה, מצא מקום שקט בהרבה. בדוק אם יש משרדים זמינים או שאתה יכול לעבוד בחדר ישיבות ריק. אתה יכול גם לבקש להחליף שולחנות לאזור שקט יותר או פחות סוחר.
- אם העברה אינה אפשרות, שקול ללבוש אוזניות המבטלות רעש. בקש להקים מחיצה אם תנועה מסיחה את דעתך.
- 2בחר קצב מהיר. אנשים עם ADHD נוטים לשגשג בסביבות תובעניות ובמהירות. בצע משימות המשתנות ביום שלך ושלא מרגישות משעממות או "אותו ישן". השתמש במגוון כדי לשמור על דברים מעניינים ולהישאר מעורב בעבודתך.
- סביבה בקצב מהיר מגרה ויכולה לשמור על העניין שלך יום אחר יום.
- 3השתמש בהסחות דעת קלות. השתמש ברעש לבן כמו מאוורר תקרה, מקרר או מזגן. אתה יכול גם ללבוש אוזניות ולהאזין למוזיקה רכה וסביבתית. אם אתה נוטה להתעסק, יש פריט שמאפשר לך להתעסק בלי לגרום להיסח הדעת, כגון כדור מטושטש או כדור לחץ קטן. באמצעות הסחת דעת מינורית תוכלו לכוון הסחות דעת גדולות יותר כמו שיחות, דלתות נפתחות וסגירות ותנועה.
- השתמש בפלייליסט מוזיקלי שעוזר לך להתמקד. האזן למוזיקה שאין לה מילים ושלא מסיטה את דעתך מהעבודה שלך.
אם מישהו קוטע את עבודתך, אמור, "אני עובד על המשימה הזו ויהיה זמין לדבר מאוחר יותר.
חלק 4 מתוך 4: תמיכה ב- ADHD דרך אורח החיים שלך
- 1מדברים על תרופות. אם אתה מתקשה בעבודה ולא נראה לך להתרכז או להישאר מונע למשימות, שקול לדבר עם המרשם שלך על תרופות. בעוד שתרופות אינן מרפאות הפרעות קשב וריכוז, היא יכולה לעזור לך לנהל את הסימפטומים בצורה יעילה יותר.
- כמו בכל תרופות מרשם, אתה עלול להיתקל בתופעות לוואי לא נעימות. אלה עשויים לכלול כאבי ראש, עצבנות, חוסר תיאבון, סחרחורת, נדודי שינה וקלקול קיבה.
- 2לישון מספיק. להיות עייף יכול להשפיע על התפוקה והריכוז שלך. שאפו לישון טוב בכל לילה, בין 7-9 שעות. סביר להניח שתרגיש טוב יותר ותתמקד בצורה ברורה יותר כשאתה מרגיש נח.
- לך לישון ולהתעורר באותה שעה בכל יום, גם בסופי שבוע. זה יכול לעזור לך לווסת את שנתך ולהכניס את גופך לשגרה צפויה.
- 3תרגיל. פעילות גופנית באופן קבוע יכולה לעזור לך למתן את מצבי הרוח, את רמות האנרגיה ואת הרווחה הכללית שלך. התכוון להתאמן באופן קבוע בכדי לשמור על נפש וגופך במצב עליון. מצא זמן ברוב הימים להתאמן ולהניע את גופך. אתה אפילו לא צריך ללכת לחדר כושר; לקחת שיעור ריקוד, להתחיל קראטה, או לצאת לטיולים רגליים.
- למידע נוסף, עיין כיצד לבצע פעילות גופנית.
- 4תרגול הרפיה. תקציב זמן מה במהלך היום שלך לתרגול הרפיה. זה יכול להיות פשוט כמו לעצום עיניים ולנשום כמה נשימות עמוקות. שימוש ברגיעה יכול לעזור לך לנהל לחץ וגם לסייע בשליטה על תשומת הלב והדחפים שלך.
- כשאתה מתחיל להרגיש לחוץ או המום בעבודה, עצור ועשה הפסקה בהרפיה. קחו כמה נשימות עמוקות, לעשות קצת ויזואליזציה רגוע, או לתרגל הרפיית שרירים מתקדמת.
- 5לעבוד עם מטפל. אם אתה ממשיך להיאבק בבעיות הקשורות לעבודה, שקול לראות מטפל. מטפל יכול לעזור לך לרסן הרגלים לא מועילים לשגרות יצרניות יותר. טיפול התנהגותי משמש לרוב כדי לעזור לאנשים להתמודד עם ADHD. המטפל שלך יכול לעזור לך לגלות מה הכי מתאים לך וכיצד תוכל להצליח במקום העבודה שלך.
- בקש מפניית הביטוח, הרופא הכללי או מהמרפאה המקומית לבריאות הנפש פנייה למטפל. אתה יכול גם לבקש המלצה מחברים ובני משפחה.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
