איך להשיג יותר טסטוסטרון?
כדי להגדיל את רמות הטסטוסטרון עם האוכל, דאגו לקבל תזונה מאוזנת הכוללת שפע של חלבונים רזים, ירקות עליים ושומנים בריאים וכולסטרול. דרך נהדרת להשיג שומנים בריאים וויטמינים חיוניים היא לאכול אגוזים וזרעים לא מלוחים, כמו שקדים, אגוזי מלך, בוטנים או גרעיני חמניות. הגוף שלך זקוק גם למינרלים חיוניים כמו אבץ כדי לייצר טסטוסטרון, אז לכי על מזון עשיר באבץ כמו רכיכות ומוצרי חלב. מזונות טובים אחרים המגבירים טסטוסטרון כוללים שיבולת שועל, ביצים וכרוב. חשוב גם להימנע ממאכלים המעכבים את ייצור הטסטוסטרון, לכן יש להתרחק מפינוקים ממותקים ומשקאות מוגזים. אולי שמעת שכמה תוספי תזונה יכולים להגביר את הטסטוסטרון, אך אל תנסה אותם מבלי לדבר תחילה עם הרופא שלך. המשך לקרוא לקבלת עצות נוספות ממחברנו הרפואי, כולל כיצד להגדיל את הטסטוסטרון שלך עם פעילות גופנית ושינויים באורח החיים!
אם אתה רוצה להגביר את הטסטוסטרון, אתה צריך להתחיל להרים משקולות, שכן הרמת משקולות היא הצורה היעילה ביותר של פעילות גופנית להגברת ייצור הטסטוסטרון.
טסטוסטרון הוא הורמון המיוצר בכמויות גדולות על ידי גברים (וקצת אצל נקבות), באשכים ובלוטת יותרת הכליה. רמות טסטוסטרון גבוהות קשורות לביצועים מיניים, לתפקוד הרבייה, מסת שריר, צמיחת שיער, התנהגויות תוקפניות ותחרותיות ועוד דברים גבריים כאלה. רמות הטסטוסטרון נוטות להגיע לשיא בגיל 40, ולאט לאט לרדת משם. למרבה המזל, יש הרבה דברים שאתה יכול לעשות כדי להגביר את הטסטוסטרון, כך שאם אתה מרגיש שרמות הטסטוסטרון שלך יכולות להשתמש בהגברה, הגעת למקום הנכון.
חלק 1 מתוך 3: לאכול נכון
- 1שנה את הרגלי האכילה שלך. כמה טסטוסטרון הגוף שלך מייצר קשור מאוד לתזונה, לכן חשוב להיות מודע בדיוק למה שאתה אוכל. תזונה טובה לידידותית לטסטוסטרון כוללת שומנים בריאים, ירקות עלים ירוקים, חלבון וכולסטרול (זה לא רע!). יש להימנע מדיאטות דלות שומן כאשר מנסים להגביר את הטסטוסטרון.
- לדוגמא, מינרלים כמו אבץ ומגנזיום מסייעים להתחלת ייצור הטסטוסטרון, בעוד שרמה בריאה של כולסטרול מאפשרת לתאי ליידיג לייצר למעשה טסטוסטרון.
- בנוסף, ירקות כמו ברוקולי, כרובית וכרוב פועלים להורדת רמות האסטרוגן (הורמון נשי) בגופך ובכך להגביר את רמות הטסטוסטרון.
- 2קבל כמה אגוזים. שילוב קומץ או שניים של אגוזי מלך או שקדים בתזונה היומית שלך הוא דרך נהדרת וקלה להעלות את רמות הטסטוסטרון.
- נסה גם להסתעף לאגוזי ברזיל, אגוזי קשיו, בוטנים ואגוזים אחרים עשירים בשומנים חד בלתי רוויים, שכן גברים הצורכים שומנים אלו באופן קבוע הם בעלי רמות טסטוסטרון גבוהות יותר מאשר גברים שאינם.
- זרעים, כמו גרעיני חמניות ושומשום, מספקים גם רמות גבוהות של שומנים חד בלתי רוויים, בנוסף לחלבון, ויטמין E ואבץ, שכולם מגבירים את הטסטוסטרון.
- לאופציה הבריאה ביותר, לכו על הגרסאות הלא-טעמים של אגוזים וזרעים.
- 3אכלו צדפות ומזונות אחרים עשירים באבץ. אבץ הוא אחד המינרלים החשובים ביותר שגופך זקוק לייצור טסטוסטרון. למעשה, הגדלת צריכת האבץ עשויה להעלות משמעותית את רמות הטסטוסטרון בתוך שישה שבועות בלבד.
- אם אתם מחפשים פתרון מהיר, שש צדפות הן כל התגבר שגופכם זקוק בכדי לייצר יותר טסטוסטרון, מכיוון שהצדפות מכילות המון אבץ.
- אבל אם רכיכות זה לא הקטע שלכם, תוכלו גם להגדיל את צריכת האבץ על ידי אכילת בשרים ודגים עשירים בחלבון, יחד עם מוצרי חלב גולמיים כמו חלב וגבינה, שכולם מכילים רמות גבוהות של אבץ.
- אם אתה מתקשה להגדיל את צריכת האבץ באמצעות דיאטה בלבד (במיוחד כטבעוני או צמחוני) תוכל לעזור בתהליך על ידי נטילת תוסף אבץ. הצריכה המומלצת למבוגרים היא לא יותר מ- 40 מ"ג ליום.
אוננות היא פעילות הגורמת לעליית רמות הטסטוסטרון שלך, ולכן היא עשויה להגביר את הטסטוסטרון שלך. - 4התחילו את היום עם שיבולת שועל. היתרונות הבריאותיים של שיבולת שועל ידועים - היא עשירה בסיבים ודלה בשומן - אך כעת יש סיבה נוספת להתחיל את היום עם קערת שיבולת שועל: מחקר שנערך בשנת 2012 הראה כי שיבולת שועל קשורה לרמות מוגברות של טסטוסטרון.
- המחקר מצא ראיות לכך שתרכובות בשיבולת שועל המכונות avenacosides יכולות להגביל את רמת הגלובולינים המחייבים הורמון מין במערכת, ובכך להגדיל את רמות הטסטוסטרון.
- הוכח ששיבולת שועל גם משפרת את הביצועים המיניים. הוא עמוס ב- L-arginine, חומצת אמינו המגיבה עם תחמוצת החנקן כדי להרגיע את כלי הדם. כאשר כלי הדם מתרחבים, זרימת הדם מוגברת בעוצמה.
- 5אכלו עד 3 ביצים שלמות ביום. ביצים הן בעצם מזון-על המייצר טסטוסטרון. החלמונים שלהם מכילים רמות גבוהות של HDL (המכונה גם הכולסטרול "הטוב") המהווה את אבני הבניין לייצור הטסטוסטרון.
- בנוסף, ביצים עשירות בחלבון ועמוסות באבץ - שני חומרים חיוניים נוספים המייצרים טסטוסטרון.
- אל תדאג לגבי העורקים שלך - אכילת כולסטרול "טוב" לא תעלה את רמות הכולסטרול בדם (בניגוד לכולסטרול "רע" כמו טריגליצרידים), כך שתוכל לאכול עד שלוש ביציות שלמות ביום מבלי לפגוע בבריאותך.
- 6לאכול כרוב. כרוב (יחד עם ירקות עלים ירוקים אחרים כמו תרד וכרוב) יכולים לעשות פלאים לרמות הטסטוסטרון שלכם. הוא מכיל חומר פיטוכימי הנקרא אינדול -3 קרבינול (IC3) אשר יש לו השפעה כפולה של הגדלת ההורמונים הגבריים תוך הפחתת הנשים.
- באופן ספציפי, מחקר שנערך בבית החולים האוניברסיטאי רוקפלר הראה כי רמות האסטרוגן הופחתו עד 50% בקרב גברים שנטלו 500 מ"ג IC3 בשבוע, ובכך הפכו את רמות הטסטוסטרון הקיימות להרבה יותר יעילות.
- הדרך היעילה ביותר כדי להעלות את רמות IC3 שלך בבית היא לאכול שפע של כרוב, כך לנסות להרוויח מרק כרוב, כרוב ממולא, מיץ כרוב, או ישן וטוב כרוב ותפוחי אדמה.
- 7הפחית את צריכת הסוכר שלך. מדענים מצאו כי גברים בעלי השמנת יתר הם בעלי סיכוי גבוה פי 2,4 לסבול מטסטוסטרון נמוך בהשוואה לעמיתיהם, לכן חשוב שתנסה להשיל כל קילוגרם נוסף כדי להגדיל את הטסטוסטרון. הדרך המהירה ביותר לעשות זאת היא לחתוך כמה שיותר סוכר מעובד מהתזונה.
- אם אתה שותה סודה מושבע, זה צריך להיות הדבר הראשון ללכת. סודה מלאה בסוכרים מעובדים וקלוריות ריקות, מה שמוביל לעמידות לאינסולין ולעלייה במשקל. רק על ידי חיתוך פחית הסודה היומית מהתזונה שלך, אתה יכול לחסל טונות של קלוריות.
- פרוקטוז הוא סוג של סוכר המצוי במזון מעובד ובמיצי פירות. הוא האמין שהוא אחד הגורמים העיקריים שמאחורי ההשמנה המודרנית. כדי להפחית את צריכת הפרוקטוז שלך, חתוך מזון מעובד ומשקאות, יחד עם פחמימות מזוקקות הנמצאות בדגני בוקר, בייגל, בייגלה, וופל וכו '.
- 8קח ויטמין d3. זה מבחינה טכנית הורמון, אבל ממש חשוב בזה. מחקרים מראים כי אנשים הנוטלים באופן קבוע תוספי D3 הם בעלי רמות טסטוסטרון גבוהות יותר.
אמנם לאימון אירובי לא תהיה השפעה עצומה על ייצור הטסטוסטרון, אך עדיין יכול להיות לו השפעה חיובית על רמות הטסטוסטרון הכלליות. - 9התרחק מתוספים שאינם מגובים על ידי עדויות מדעיות. למרות שהם עשויים להיות באופנה, הם בהחלט לא עוזרים לך לייצר יותר טסטוסטרון. אלה הדברים שאתה צריך להתרחק מהם:
- ויטמין C. אלא אם כן יש לך סוכרת, לא תרוויח הרבה מנטילת תוסף זה כדי להגביר את הטסטוסטרון שלך. אמנם זה עשוי להועיל בהגברת הטסטוסטרון בחולדות סוכרת, אך בערך היקף הראיות המדעיות. סביר להניח שאתה מקבל מספיק ויטמין C מהתזונה שלך.
- ZMA. ZMA הוא תערובת תוספות של אבץ, מגנזיום וויטמין B6. מחקרים אחרונים מצאו כי ל- ZMA אין כל השפעה על ייצור הטסטוסטרון אצל גברים. אלא אם כן אתה יודע שיש לך ליקויים באחת מהקטגוריות האלה, הימנע ברורה.
- תעשה את המחקר שלך. תוספי מחקר המתיימרים לסייע בהעלאת רמות הטסטוסטרון. אם אינך בטוח, היה עורך דין משלך וקבל החלטה מושכלת. רק בגלל שהוא נמצא שם באינטרנט לא הופך את זה לאמיתי.
חלק 2 מתוך 3: להיות פיזי
- 1פיתחו תוכנית תרגילים ועמדו בה. אם אתה מקווה להעלות את רמות הטסטוסטרון שלך, דיאטה אינה הדבר היחיד שיש לקחת בחשבון. פעילות גופנית היא חלק חשוב לא פחות מהעלאת רמות הטסטוסטרון, ולכן כדאי להמציא תוכנית כושר יעילה אך ברת קיימא שנועדה למקסם את ייצור הטסטוסטרון.
- סוגים ספציפיים של פעילות גופנית, כמו הרמת משקולות, גורמים למעשה לגוף לייצר יותר טסטוסטרון.
- פעילות גופנית מקטינה את הסיכויים שלך להיות עודף משקל, וכפי שנאמר לעיל, עודף משקל יכול להשפיע לרעה על רמות הטסטוסטרון.
- אם אתה לא בטוח מאיפה להתחיל, זה יכול להיות רעיון טוב להיעזר בשירות של מאמן אישי שיוכל לפתח תוכנית אימונים המותאמת במיוחד לרמת הכושר הנוכחית שלך, יחד עם התוצאה הרצויה שלך.
- 2התחל להרים משקולות. אם אתה רוצה להגביר את הטסטוסטרון, אתה צריך להתחיל להרים משקולות, שכן הרמת משקולות היא הצורה היעילה ביותר של פעילות גופנית להגברת ייצור הטסטוסטרון. עם זאת, לקבלת התוצאות הטובות ביותר, יהיה עליך להרים משקולות כבדות יותר עם פחות חזרות, וכנראה שעדיף להימנע לחלוטין ממכונות המשקל. הישאר עם משקולות חופשיות ופעל לפי העצות שלהלן:
- הרם קבוצות שרירים גדולות. מחקרים מראים כי הרמת קבוצות שרירים גדולות יותר, הדורשות תנועות מורכבות מורכבות, יעילה בהרבה לייצור טסטוסטרון מאשר עבודה רק על שריר אחד או שניים קטנים יותר. מסיבה זו, כדאי להקפיד על תרגילי משקל כמו לחיצות ספסל, סקוואט, דדליפט ולחיצות כתפיים.
- נסו להתאמן עם נפח גבוה. סוג התרגילים שאתה מבצע לא אומר שום דבר אם אין לך מספיק נפח. אתה צריך לעשות לפחות 3 עד 4 סטים של כל תרגיל מורכב, תוך שימוש במשקל שאתה יכול להרים רק 5 פעמים לכל סט. נפח האימון נקבע על ידי נוסחה זו: חזרות x קובע x משקל = נפח. עם זאת, כשמדובר בבחירה בין יותר חזרות או יותר סטים, כדאי לבחור בכל סטים נוספים.
- התמקדו בעוצמה גבוהה. דחף את עצמך חזק בחדר הכושר - רק על ידי דחיפת עצמך לגבול הגופני שלך תוכל למקסם את ייצור הטסטוסטרון שלך. הגדל את האינטנסיביות על ידי ביצוע כל תרגיל לאט יותר ועל ידי מנוחה לא יותר משתי דקות בין הסטים
- 3נסה אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה. אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה, או HIIT, הוא צורה נוספת של פעילות גופנית שיכולה להגביר באופן פעיל את רמות הטסטוסטרון, בנוסף לשיפור הכושר ולהאצת חילוף החומרים.
- HIIT כולל ביצוע תרגיל בפרץ קצר ואינטנסיבי ואז מעקב אחר תרגיל התאוששות קל יותר. לאחר מכן חוזרים על תהליך זה מספר פעמים במהלך האימון.
- ניתן להתאים סוג זה של פעילות גופנית לרוב סוגי הפעילות הגופנית - ניתן לבצע HIIT על ההליכון, האליפטי, בבריכת השחייה וכו '. פשוט השתמש בנוסחה הבאה: בצע את התרגיל בעצימות גבוהה למשך כ- 30 שניות, ואז עקוב אחר זה עם כ 90 שניות של אימון התאוששות איטי יותר. חזור על כך 7 פעמים נוספות לקבלת התוצאות הטובות ביותר.
- אפילו 20 דקות של פעילות גופנית מסוג זה יכולות לקצור תגמולים עצומים - כך שאין שום תירוץ לא למצוא את הזמן.
- 4תעשו אירובי. אמנם לאימון אירובי לא תהיה השפעה עצומה על ייצור הטסטוסטרון, אך עדיין יכול להיות לו השפעה חיובית על רמות הטסטוסטרון הכלליות. כתוצאה מכך, עליכם לנסות לשלב אימוני ריצה, שחייה, ספינינג או אירובי אחר בתוכנית הכושר שלכם.
- Cardio היא אחת הדרכים הטובות ביותר לשרוף שומן, ולכן שילוב של קצת ריצה או שחייה בתוכנית האימונים השבועית שלך יעזור לך להשיל כל קילוגרמים מיותרים. אלה חדשות טובות, שכן עודף משקל יכול להשפיע לרעה על הטסטוסטרון.
- כאשר אתה לחוץ, גופך משחרר כימיקל הנקרא קורטיזול אשר, בין היתר, מעכב ייצור טסטוסטרון. תרגיל אירובי הוא גם סוג נהדר של הפגת מתחים, כך שהוא יכול להפחית את ייצור הקורטיזול בגופך, ובכך להגדיל את הטסטוסטרון.
- עם זאת, יש לתרגל אירובי במתינות - אין צורך להפוך לרץ למרחקים ארוכים. למעשה, מחקר שערכה אוניברסיטת קולומביה הבריטית מצא כי רצים גברים שרצו יותר מ -64 ק"מ בשבוע היו בעלי רמות נמוכות יותר של טסטוסטרון מאשר רצים למרחקים קצרים.
בנוסף לירידה בייצור הטסטוסטרון, היותך חסר שינה גם מגדיל את כמות הקורטיזול (הורמון הסטרס) במערכת שלך, ורמות גבוהות של קורטיזול משפיעות לרעה על רמות הטסטוסטרון. - 5אפשר לגופך להתאושש בין אימונים. למרות חשיבות הפעילות הגופנית, חובה שתתן לגופך את הזמן הדרוש לו להתאושש בין אימון לאימון. אחרת, למשטר האימונים שלך יש השפעה שלילית על רמות הטסטוסטרון שלך.
- מחקר שנערך על ידי אוניברסיטת צפון קרוליינה מצא כי אימון יתר יכול להפחית את רמות הטסטוסטרון של הגברים בעד 40%. לכן, חשוב מאוד שתקח לפחות שני ימי חופש מפעילות גופנית אינטנסיבית בשבוע, ושתמנע מעבודה של אותן קבוצות שרירים בשני אימונים רצופים.
- בימים בהם אינך מתאמן באופן אינטנסיבי, פשוט נסה להיות פעיל יותר מהרגיל. קח את המדרגות במקום המעלית, לך ברגל או באופניים לעבודה, השתמש בשולחן עבודה במקום לשבת כל היום. שינויים קטנים אלה עוזרים לשמור על תנועת גופך, וזה חדשות טובות לרמות הטסטוסטרון.
חלק 3 מתוך 3: ביצוע שינויים באורח החיים
- 1לישון מספיק. שינה היא גורם חשוב מאוד כשמדובר ברמות הטסטוסטרון. הסיבה לכך היא שגופך משתמש בזמן שאתה ישן כדי לייצר יותר טסטוסטרון. לכן, עליכם לעשות כמיטב יכולתכם כדי לישון לפחות 7 עד 8 שעות בלילה.
- מחקר שנערך באוניברסיטת שיקגו מצא כי גברים שבילו פחות מחמש שעות בשינה במשך 7 לילות רצופים ייצרו 10% עד 15% פחות טסטוסטרון בהשוואה למנוחתם.
- בנוסף לירידה בייצור הטסטוסטרון, היותך חסר שינה גם מגדיל את כמות הקורטיזול (הורמון הסטרס) במערכת שלך, ורמות גבוהות של קורטיזול משפיעות לרעה על רמות הטסטוסטרון.
- אי שינה מספקת גם מפריעה להורמוני הגדילה שלך, מה שיכול למנוע ממך לבנות שרירים כשאתה מתאמן.
- כדאי גם לנסות לשפר את איכות השינה על ידי כיבוי כל המחשבים והאלקטרוניקה שעה לפני השינה, הימנעות ממשקאות המכילים קפאין בשעות הערב המאוחרות, ומקלחת חמה לפני השינה.
- 2הימנע מלחץ. מומחים רבים מאמינים כי מתח הוא אחד הגורמים התורמים העיקריים לירידה הנרחבת ברמות הטסטוסטרון אצל גברים בימינו. הסיבה לכך היא שההורמון הגורם למתח - קורטיזול - נמצא בקשר הפוך עם טסטוסטרון.
- במילים אחרות, כאשר רמות הקורטיזול גבוהות, רמות הטסטוסטרון נמוכות, ולהיפך. הוא האמין כי קורטיזול, אשר מעמיד את גופך במצב הישרדות "להילחם או לברוח", מתנגש עם התנהגויות הקשורות לטסטוסטרון כגון תוקפנות, תחרות וזיווג. זו הסיבה שהשניים לא יכולים להתקיים באופן הרמוני.
- על מנת למקסם את רמות הטסטוסטרון, חשוב למזער את הלחץ בכל דרך שתוכל. שקול לנסות טכניקות נשימה עמוקה, מדיטציה, יוגה או הדמיה.
- 3צמצמו את השתייה. לאלכוהול יכולה להיות השפעה שלילית על ייצור הטסטוסטרון שלך. שתייה מוגזמת יכולה להשפיע לרעה על המערכת האנדוקרינית, שמצידה מונעת מהאשכים לייצר טסטוסטרון.
- בנוסף, אלכוהול מעלה את רמות הקורטיזול ומעכב הורמוני גדילה - חדשות רעות לטסטוסטרון.
- למרבה הצער, בירה היא הסוג הגרוע ביותר של אלכוהול כשמדובר בטסטוסטרון בריא. הסיבה לכך היא שהכשות המשמשות לייצור בירה מלאות באסטרוגן (ההורמון הנשי). אז אולי תעבור לשתיית משקאות חריפים במקום, או כלום בכלל.
- כשאתה שותה, עדיף להתנתק לאחר שניים / שלושה משקאות, מכיוון שזה יגביל את הנזק לרמות הטסטוסטרון שלך.
- 4הפחית את צריכת הקפאין שלך. צריך לקחת קפאין במתינות, אחרת הוא יכול לייצר קורטיזול, מה שמשפיע לרעה על רמות הטסטוסטרון.
- בנוסף, צריכת יותר מדי קפאין בשעות מאוחרות ביום עלולה לשבש את דפוסי השינה - ופחות שינה פירושה פחות טסטוסטרון.
- עם זאת, מחקרים שנעשו לאחרונה הראו כי צריכת קפאין לפני אימון יכולה למעשה לשפר את הביצועים שלך - אז אם אתה ממש משתוקק לכוס קפה, הכן לפני שתשאב ברזל.
כמה טסטוסטרון הגוף שלך מייצר קשור מאוד לתזונה, ולכן חשוב להיות מודע בדיוק למה שאתה אוכל. - 5להתמכר לדברים שאתה נהנה מהם. למרבה המזל, הגדלת רמות הטסטוסטרון שלך לא חייבת להיות כל העבודה וללא משחק. ישנם מספר דברים מהנים שתוכלו לעשות בכדי להגביר את הטסטוסטרון.
- צפו בספורט נוסף. חוקרים מאוניברסיטת יוטה מצאו שרמות הטסטוסטרון של אוהדי הספורט קשורות לביצועי הקבוצה האהובה עליהם. רמות הטסטוסטרון של נבדקי המחקר עלו בשיעור של עד 20% כאשר הקבוצה שלהם ניצחה, אך ירדה בשיעור זהה כאשר הקבוצה שלהם הפסידה. לכן, אתה צריך להרגיש מוצדק לחלוטין בצפייה בספורט נוסף - כל עוד אתה בטוח שהקבוצה שלך תנצח!
- לקיים יחסי מין נוספים. אתה בטח יודע שטסטוסטרון הוא זה שמניע את הדחף המיני של גברים, אבל האם ידעת שזה עובד גם הפוך? זה נכון; קיום יחסי מין יכול למעשה להעלות את רמות הטסטוסטרון שלך. ולא רק זאת - רק פעולה של זקפה, או הפעלת אדם מושך מספיקה בכדי להגביר את הטסטוסטרון.
- תהנה בחיק הטבע. לצאת החוצה וליהנות מאור השמש יכול להועיל מאוד לטסטוסטרון. למעשה, חשיפת עצמך לקרניים המלאות בוויטמין D למשך 15 עד 20 דקות ביום בלבד יכולה להעלות את רמות הטסטוסטרון ב -120% אדירים. אם אתה יכול להשתזף עירום, התוצאות גבוהות עוד יותר. רק אל תתפסו.
- 6התייחס לרמות לחץ דם גבוהות. מחקרים מצאו כי גברים עם לחץ דם גבוה דומים פי 1,8 לסבול מטסטוסטרון נמוך בהשוואה לעמיתיהם.
- ישנן דיאטות ספציפיות ממה שאתה יכול להתחיל - כמו דיאטת DASH - על מנת להפחית את לחץ הדם ולשפר את רמות הטסטוסטרון.
- גורמים אחרים כמו הפחתת לחץ, חיתוך אלכוהול ואלכוהול ושמירה על משקל תקין יכולים לעזור להפחתת לחץ הדם.
- ואם כל השאר נכשל, תרופות לטיפול בלחץ הדם יכולות לעזור לשמור על לחץ הדם שלך. פנה לרופא שלך כדי להבין את דרך הפעולה הטובה ביותר עבורך.
- 7הימנע מזואסטרוגנים. קסנו-אסטרוגנים הם כימיקלים המדמים את השפעות האסטרוגן בגוף, וזה חדשות רעות לרמות הטסטוסטרון שלך. לרוע המזל קסנו-אסטרוגנים (כמו משבשים אנדוקריניים אחרים) חדרו כמעט לכל חלק בחיי היומיום ואי אפשר להימנע מהם לחלוטין. להלן מספר דרכים בהן ניתן להגביל את החשיפה שלך:
- הימנע מחימום מזון בכלי פלסטיק. אם אתה מחמם שאריות, דאג להעביר את האוכל לצלחת לפני שאתה נכנס למיקרוגל. רוב מיכלי הפלסטיק מכילים פתלטים (סוג של קסנו-אסטרוגן) אותם ניתן להעביר למזון שלך כאשר הפלסטיק מחומם. אם אפשר, אחסן במקום זאת את המזון שלך במיכלי זכוכית.
- הגבל את החשיפה לחומרי הדברה ובנזין. שני אלה מכילים קסנו-אסטרוגנים, לכן נסו להגביל את החשיפה שלכם עד כמה שניתן. אם אתה בא במגע עם אחד מהם, שטוף את הידיים ביסודיות לאחר מכן.
- אכלו תוצרת אורגנית. מזונות שאינם אורגניים מרוססים לרוב בחומרי הדברה ונשאבים עם הורמונים המדמים את השפעות האסטרוגן בגוף. בחרו במוצר אורגני במידת האפשר, או לפחות שטפו היטב פירות וירקות לפני האכילה והימנעו ממוצרי בשר ומוצרי חלב המגיעים מפרות שטופלו בהורמונים.
- השתמש במוצרי טיפוח טבעיים. פריטים כמו שמפו, סבונים, משחות שיניים ודאודורנטים יכולים להכניס לגוף קסנו-אסטרוגנים, לכן שקול לעשות את המעבר לגרסאות טבעיות יותר של מוצרים אלה.
- 8פנה לרופא שלך. אם אתה סבור שאתה סובל ממצב שנקרא טסטוסטרון נמוך, התייעץ עם הרופא שלך. הרופא שלך יכול לבדוק את רמות הטסטוסטרון שלך על ידי הזמנת בדיקת דם. אם הרמות שלך נמוכות, הרופא שלך יכול לרשום תרופות שיעזרו לגופך לייצר יותר טסטוסטרון.
- זכור כי רמות הטסטוסטרון הן הגבוהות ביותר בבוקר, ולכן עדיף לבדוק את הרמות שלך מוקדם ביום.
- לפני גיל ההתבגרות, רמות הטסטוסטרון נמוכות מאוד. רמת הטסטוסטרון ממשיכה לעלות במהלך הבגרות עד לשיאה בסביבות גיל 40, ואז פוחתת בהדרגה.
- אם אתם מתכננים ליטול תוספי תזונה, הקפידו לערוך מחקר ולייעץ תחילה עם הרופא.
שאלות ותשובות
- האם מאיץ טסטוסטרון באמת עובד ללא פעילות גופנית?כן זה עושה קצת, עם זאת, יהיו לך השפעות טובות יותר אם אתה עושה תרגיל כמו הרמת משקולות.
- האם אסטרוגן קיים אצל גברים?כן, למרות שהוא קיים בכמות נמוכה בהרבה מאשר טסטוסטרון אצל גברים, זה עדיין הורמון הכרחי שיש בגופך
- מה אוכל לעשות אם אין לי חשק מיני?זה יכול להיות נושא אורח חיים, תזונה לקויה, חוסר שינה וכו '. זה עשוי להיות תוצר של מתח גם כן. הפתרון הטוב ביותר שלך הוא לדבר עם הרופא שלך כדי לשלול גורמים רפואיים ולרשום פוטנציאל שיעזור לך.
- מה הטעם לאכול אוכל "אורגני" אם הוא מרוסס בחומרי הדברה ועולה יותר?מזון אורגני בדרך כלל לא מרוסס בחומרי הדברה, ואם כן, מדובר בחומרי הדברה שאינם מהווים סיכון לבני אדם.
- מה קורה לטסטוסטרון שלי אם אני מאונן?אוננות היא פעילות הגורמת לעליית רמות הטסטוסטרון שלך, ולכן היא עשויה להגביר את הטסטוסטרון שלך.
- האם אוננות ממושכת מפחיתה את צמיחת הגוף ואת גובהה הכללי?בכלל לא.
- האם אוננות ממושכת תפחית את רמות הטסטוסטרון שלי?לא, זה לא יקטין או ישפיע על רמות הטסטוסטרון שלך.
- קראתי שביצים יכולות להוריד טסטוסטרון. זה נכון?לא. ביצים שלמות מהוות מקור טוב לכולסטרול HDL, שהוא הכולסטרול הטוב, ולכן ביצים הן מזון המגביר טסטוסטרון.
- האם אוננות תסייע בהגברת הטסטוסטרון?לא זה לא יקרה.
- מה אוכל לעשות אם אני טרנסג'נדר?אתה יכול לבצע את אותם הצעדים, אבל אני גם אדבר עם הרופא שלך לגבי נטילת הורמונים סינתטיים.
שאלות ללא מענה
- האם אוננות תגרום לכיבוי קולטני אנדרוגן?
- האם חוסר בהורמון הטסטוסטרון גורם לצמיחה מעוכבת בקרב בני נוער?
- האם שיש לי קול ילדותי וללא זקן מעל גיל 18 אומר שיש לי רמות טסטוסטרון נמוכות?
תגובות (7)
- תודה רבה.
- לדעת מה מפחית את רמות ה- T שלי ולדעת אילו שינויים אוכל לעשות בתזונה ומדוע הועילו מאוד במאמר זה.
- מצאתי שמאמר זה הוא סיכום כולל מצוין של תפקידו של הטסטוסטרון בתזונה היומית, בפעילות גופנית ובבריאות. זה מדויק ואינפורמטיבי.
- עכשיו אני יודע איך אוכל לייצר יותר טסטוסטרון וזה מה שרציתי לדעת. אז אני שמח שמצאתי את המאמר הזה.:)
- מידע שימושי מאוד. החלק הטוב ביותר היה התוכן בנושא הרמת משקולות ואיך לעשות זאת בצורה נכונה. אהבתי את הפרטים. תודה.
- כמו שכל נקודה מוסברת היטב, מסודרת. מאמר מלא במידע נכון ומפורט עם פרטים. אני מעדיף לקרוא מאמר עם ציטוטים ומקורות, מכיוון שהוא נותן לך אפשרויות נוספות להיות בטוח לגבי הנתונים שקראת.
- זה היה מאוד מועיל. בכך נוכל להגדיל את רמות ה- T שלנו.
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
