איך מעלים את רמות הטסטוסטרון באופן טבעי?

כדי להגדיל את רמות הטסטוסטרון באופן טבעי, הימנע ממזון מעובד, ארוז ומוכן, אשר יכול להגדיל את משקלך ולהוריד את רמות הטסטוסטרון.

טסטוסטרון הוא הורמון המווסת את איברי המין, חילוף החומרים, צפיפות העצם ותפקודים גופניים אחרים. למרות שזה משפיע בעיקר על גברים, שני המינים יכולים לחוות טסטוסטרון נמוך (T נמוך). למרבה המזל, בחירות באורח החיים ממלאות את החלק הגדול ביותר ברמות הטסטוסטרון, כך שתוכלו להגדיל את הטסטוסטרון. עם זאת, עדיף לפנות לרופא אם הסימפטומים שלך חדשים או שאינך מרגיש טוב יותר לאחר ביצוע שינויים.

ניתן להגדיל את רמות הטסטוסטרון עד 20 אחוז על ידי הרמת משקולות 3 פעמים בשבוע למשך 11 שבועות.

בנוסף, בדוק מתי כדאי לנסות זאת? למידע נוסף על מתי תרצה לשקול לנסות שיטות טבעיות להגדלת רמות הטסטוסטרון שלך.

שיטה 1 מתוך 6: ניהול הדיאטה והתזונה

1

הימנע מאוכל מעובד, ארוז ומוכן. משקל מוגבר והשמנה עלולים להוביל לרמות נמוכות של טסטוסטרון. שינוי דפוסי התזונה שלך יכול לעשות הבדל גדול לא רק ברמות הטסטוסטרון שלך אלא בסיכון למחלות לב וסוכרת. התחל לשנות את הדיאטה שלך על ידי גזירת מזון מעובד, ארוז, ומוכן.
2
אכלו מזון קרוב ככל האפשר למצבם הטבעי. אכילת מאכלים "שלמים" פירושה חיתוך עודף של סוכרים, שומנים טרנסיים וממוזגים, חומרים משמרים וכו '. נסה לשלב:
- יותר פירות וירקות
- יותר דגים ובשר איכותי.
- הימנע מאוכל מעובד, כולל דגנים, עדשים, שעועית וחלב.
- עוד אגוזים וזרעים
3

הימנע ממקורות סוכר חיצוניים. זה כולל סוכרים שמוסיפים למזון מעובד (כמו סירופ תירס עתיר פרוקטוז), כמו גם ממתיקים מלאכותיים. אם אתה זקוק ל"להיט מתוק ", נסה להשתמש בסטיביה, עשב שיכול לספק פי שישים את המתיקות של הסוכר.
4

הגדל שומנים בריאים. שומני אומגה 3 הם שומנים בריאים המצויים במגוון מזונות. אלה כוללים את אלה שנמצאים בביצים, אצות, דגים ומולים, אך גם שמנים צמחיים כמו זרעי פשתן, קנבוס ושמן אגוזים. שומנים בריאים למעשה עוזרים לבניית גוף בריא יותר.
5

שתו הרבה מים. הרבה מים חיוניים לכל תזונה בריאה. בנוסף לחותך, מים יכולים גם למנוע ממך להרגיש רעב.
6

לאכול רק כשאתה רעב. צמצמו חטיפים, לאכול משועמם וקלוריות ערמומיות אחרות. נסו לאכול רק כשאתם רעבים.

טיפ: נשיאת משקל נוסף על גופך עלולה לגרום או להחמיר טסטוסטרון נמוך. אכילת תזונה בריאה ומאוזנת תעזור לכם לשמור על המשקל הטוב ביותר עבור גופכם.
7
אל תלך לדיאטות קריסה. הגבלת קלוריות באופן משמעותי עשויה לשלוח לגופכם אותות שגויים, שלא יגדילו את הטסטוסטרון. במקום זאת, הפחיתו את הקלוריות בכ- 15 אחוזים בשבוע הראשון.
- כל יעדי ההרזיה צריכים להיות סבירים. שואפים לאבד קילו בשבוע על ידי שיפור התזונה והעלאת רמות הפעילות.
8

לאכול בעקבות אימון. בשר, יוגורט עתיר חלבונים וכמה ירקות יכולים לעזור בבניית שרירים. הגדלת שרירים תעזור לשרוף שומן ולהגדיל את הטסטוסטרון.

למרבה המזל, בחירות באורח החיים ממלאות את החלק הגדול ביותר ברמות הטסטוסטרון, כך שתוכלו להגדיל את הטסטוסטרון.

שיטה 2 מתוך 6: פעילות גופנית באופן קבוע

1
התחל בשגרת אימוני כוח. אם מעולם לא הרמת משקולות, לא השתמשת ברצועות התנגדות או בשימוש במכונות משקל, שכר מאמן אישי או פיזיותרפיסט שילמד אותך את הצורה וההליך המתאימים.
- אם אתה חלש מאוד, התחל עם להקות התנגדות. צורת אימון כוח זו עדינה מאפשרת לך להשתמש ברצועת גומי לאימון שרירים חלשים לפני הרמת משקולות בפועל. עשו זאת 2-3 פעמים בשבוע במשך 3 עד 4 השבועות הראשונים. אם יש לך בעיית מפרקים או גב, כדאי לך לסיים להקות חזקות יותר ולהיצמד לסוג זה של אימוני כוח.
- ניתן להגדיל את רמות הטסטוסטרון עד 20 אחוז על ידי הרמת משקולות 3 פעמים בשבוע למשך 11 שבועות.
טיפ: אימוני כוח בשעות הערב יכולים להעלות את רמות הטסטוסטרון בערב. עם זאת, ההשפעות יהיו קצרות ונשחקות עם הזמן.
2
השתמש במכונות משקל או במשקולות חופשיות פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע. לגברים, תרצו לבחור משקולות שעייפות את השרירים שלכם אחרי 5 חזרות בלבד. בצע 3 סטים. אתה צריך להרגיש עייפות שרירים לאחר אימון משקולות. תן לשרירים שלך לנוח 24 עד 48 שעות.
- נשים או אנשים עם בעיות מפרקים עשויים לבחור לבצע אימוני סיבולת. לדוגמא, הם עשויים לבחור במשקל נמוך מעט יותר ולהשלים 3 סטים של 10 עד 15.
- עבדו חצי סטים בין הסטים המלאים. המשמעות היא שעליך להשלים מחצית מטווח התנועה, מלמטה למעלה או מלמעלה למטה, כדי לעבוד על סיבי השריר המהירים, כמו גם על סיבי העווית האיטיים.
- הרם משקולות לאט. לנשום לאט ולעולם לא להוריד את המשקל. שלוט על המשקל עד שהוא במצבו המקורי.
3
בצע אימוני לב. התחל לעשות פעילות גופנית אירובית לפחות 30 דקות 5 פעמים בשבוע.
- אימוני אינטרוולים דורשים מכם להתחמם, לרוץ או להתאמן בצורה אינטנסיבית לתקופה קצרה (כמו 90 שניות), ואז להתאמן בקצב "מנוחה" מתון יותר לפרק זמן ארוך יותר (בערך 2 עד 4 דקות). חזור על סטים אלו למשך כ- 30 דקות, כולל חימום והתקררות. המרווחים השונים יכולים להשתנות בהתאם לפעילות הלב הספציפית. אם אתה חדש באימון אינטרוולים, שקול שמאמן אישי יציע משטר לרמת החוויה שלך.
- ניתן לתכנת מכונות לב וכלי דם, כמו מכונות מדרגות, אופניים, סגלגל, והליכונים לבצע אימוני אינטרוולים אם אינך רוצה לרוץ או לשחות תוך מתן תזמון אינטרוולים משלך.
4
הקפד להזיע במהלך 30 דקות האימון שלך. הפעילות הכללית אמנם טובה, אך תצטרך לעבוד את ליבך ביתר אינטנסיביות בכדי להגיע ליעדי הרזיה ושיפור הטסטוסטרון. זה נכון גם לאימוני כוח וגם לב אירובי.
- אל תאמן יתר על המידה. אם אתה כבר בכושר, יותר מדי פעילות אירובית עשויה להוריד את רמות הטסטוסטרון. המטרה שלך היא לשמור על חילוף החומרים שלך גבוה תוך מתן זמן רב לגוף לנוח ולהתאושש.
- שתו הרבה מים לפני, במהלך ואחרי האימון. אנשים מיובשים מייצרים פחות טסטוסטרון לאחר אימון.
- אל תשכח את היתרונות האחרים מפעילות גופנית, כולל בריאות לב וכלי דם טובה יותר, ירידה במשקל, כוח מוגבר וסיבולת.
5

מהר לסירוגין. הוכח כי צום לסירוגין בשילוב פעילות גופנית בינונית עד עצימה מעלים את רמות הטסטוסטרון. במהלך תקופת הצום, כללו פעילות גופנית בינונית עד עוצמה גבוהה לבחירתכם. הרעיון כאן הוא שמכיוון שאתה צם, גופך יהפוך לשומן המאוחסן לצורך הדלק שלו.

מחקרים מסוימים הראו שתוספי תזונה מסוימים של צמחים עשויים לסייע בהגברת הטסטוסטרון או במאבק בהשפעות הטסטוסטרון הנמוך.

שיטה 3 מתוך 6: שינוי אורח החיים שלך

1

תשינו לילה שלם. רופאים ממליצים על 7 עד 8 שעות שינה בלילה. פחות שינה עלולה לגרום לרמות נמוכות של 10% בטסטוסטרון. פחות שינה יכולה גם להקשות על הירידה במשקל.
2
הישאר פעיל. להסתובב יותר ולשבת פחות יאזן את ההורמונים שלך, יפחית מתח ויוביל לירידה במשקל.
- קנו מד צעדים. הקפד לפגוע לפחות 10000 צעדים ביום במהלך שגרת יומך.
3
הפחיתו את רמות הלחץ שלכם. מתח מייצר את הורמון הקורטיזול ומפריע לייצור הורמונים כמו טסטוסטרון.
- התמקדו ביצירת איזון בין עבודה לחיים. השקיעו שעתיים ביום בפעילויות פנאי בהן אתם נהנים. נסה להוריד את יום העבודה שלך ל -10 שעות או פחות.
- התחל במדיטציה, נשימה עמוקה, יוגה, טאי צ'י ו / או צ'יגונג. פעילויות אלו יכולות להפחית את הלחץ ולעזור לכם לישון טוב יותר. אם אתה לא חושב שיש לך זמן, התחל לקחת ארבע 2-3 דקות לאורך כל היום כדי לנשום 25 נשימות עמוקות בכל הפסקה.
4

שקול לכלול פעילות מינית בבוקר. אם טסטוסטרון נמוך השפיע על חיי המין שלך, שקול לשנות את הפעילות המינית לבוקר. באופן טבעי רמות הטסטוסטרון גבוהות יותר בבוקר.

שיטה 4 מתוך 6: שימוש בויטמינים, מינרלים וצמחי מרפא

1

קבל שמש. קבלת ויטמין D מחייבת אותך לבלות זמן (15 עד 30 דקות) עם כמות טובה של העור שלך באור שמש ישיר. שמירה על רמות ויטמין D גבוהה יכולה לייצר עד 20% יותר טסטוסטרון. שקול לדבר עם איש מקצוע רפואי על תוספי ויטמין D אם אתה עובד בפנים כל היום ולא יכול לבלות בשמש.
2

קח תוסף אבץ. הוכח כי מחסור באבץ בינוני עד קל הוריד את רמות הטסטוסטרון. שוחח עם ספק שירותי בריאות בקיא על תוסף אבץ.
3
שקול תוספי צמחים. כמה מחקרים הראו כי תוספי צמחים מסוימים עשויים לסייע בהגברת הטסטוסטרון או במאבק בהשפעות הטסטוסטרון הנמוך. חלק מתוספי הצמחים הללו כוללים:
- Tribulus terrestris, שהראה עלייה בפעילות המינית במחקרי בעלי חיים. פעל לפי הוראות היצרן.
- Withania somnifera (ashwaganda), אשר דווחה בניסויים קליניים ראשוניים להגברת איכות הזרע. במרבית המחקרים השתמשו עד 450 מ"ג ארבע פעמים ביום.
- גינקו בילובה, המגביר את סינתזת הטסטוסטרון. המינון היה 270 מ"ג של תמצית גינקו 4 פעמים ביום. פעל לפי הוראות היצרן.
- יוהימבה, ששימש להגברת העניין המיני וטיפול בבעיות זיקפה. המינונים משתנים אך נעים בין 5,4 מ"ג (3 פעמים ביום) ל -10,8 מ"ג (3 פעמים ביום). פעל לפי הוראות היצרן.

האם אוכל להשתמש בזנגביל להגברת רמות הטסטוסטרון?

שיטה 5 מתוך 6: מתי לפנות לטיפול רפואי

1
בקר ברופא שלך אם אתה חווה תסמינים בפעם הראשונה. רמות נמוכות של טסטוסטרון גורמות לתסמינים דומים למצבים אחרים, ולכן עדיף לקבל אבחנה מרופא. במהלך הפגישה שלך, שוחח עם הרופא שלך על כל התרופות שאתה נוטל, כמו גם על כל שינוי בחיים האחרונים, שכן יתכן שיש סיבה בסיסית קלה לטיפול בהורמונים הנמוכים שלך. להלן התסמינים השכיחים ביותר של טסטוסטרון נמוך:
- חשק מיני נמוך
- תפקוד לקוי של זיקפה
- כוח שרירים מופחת
- עייפות
- תסיסה או מצב רוח
- מצב רוח מדוכא
- צרות להתרכז או לזכור
2
קבל ספירת דם מלאה (CBC) כדי לבדוק אם טסטוסטרון נמוך. הרופא שלך ייקח דגימת דם במשרדו. לאחר מכן, הם יבדקו את המדגם כדי לראות כמה רמות הטסטוסטרון שלך גבוהות. במקרים מסוימים, הרופא שלך עשוי להחליט לבצע מספר בדיקות דם בשעות שונות ביום כדי לוודא שאתה מקבל את האבחנה הנכונה.
- מכיוון שרמות הטסטוסטרון שלך הן הגבוהות ביותר בבוקר לפני השעה 8:00 בבוקר, סביר להניח שהרופא שלך ירצה לשאוב את הדם שלך אז.
- בדיקת דם היא הליך פשוט העלול לגרום לאי נוחות אך לא אמור לגרום לכאב.
3
שקול טיפול בתחליפי טסטוסטרון אם שום דבר אחר לא עוזר. לפעמים טסטוסטרון נמוך יכול למנוע ממך לחיות את חייך כמו שאתה רוצה. בנוסף, זה עלול לגרום לדאגות בריאותיות אצל גברים צעירים יותר, כמו גיל עיכוב בגיל ההתבגרות או ירידה בצפיפות העצם. אם תרופות טבעיות לא עובדות עבורך, הרופא שלך יכול להציע לך את האפשרויות הבאות:
- זריקת טסטוסטרון שתקבל כל שבועיים
- מדבקת טסטוסטרון שתחליפו מדי יום
- ג'ל טסטוסטרון שמשתמשים בו מדי יום
- כדורי טסטוסטרון שמונחים מתחת לעור כל חודשיים
אזהרה: גברים הנמצאים בסיכון לסרטן הערמונית או שקיבלו אבחנה של סרטן הערמונית אינם צריכים להשתמש בטיפול בתחליפי טסטוסטרון מכיוון שהוא מגדיל את הערמונית.

קרא גם: כיצד להתכונן לבדיקת סקר גלוקוז?

שיטה 6 מתוך 6: מתי כדאי לנסות זאת?

1
הגדל את הטסטוסטרון אם אתה מבוגר עם רמות נמוכות באופן חריג. ברוב הנסיבות, מבוגרים שאובחנו עם רמות נמוכות של טסטוסטרון יכולים להגדיל את רמותם בבטחה, ושיטות טבעיות יכולות להיות מהדרכים הבריאות ביותר לעשות זאת. עם זאת, עליך להימנע מהגדלת הטסטוסטרון שלך בכוונה אם אתה עדיין מתבגר או אם אתה מבוגר עם רמות נורמליות או לא מאובחנות.
- בדרך כלל רמות הטסטוסטרון הן הגבוהות ביותר בשנות ההתבגרות שלך, אך מכיוון שההורמונים שלך משתנים באופן קבוע בתקופה זו של חייך, עדיף לתת להם להתאים את עצמם באופן טבעי ולא לנסות לשנות אותם בעצמך. אם אתה מודאג לגבי טסטוסטרון נמוך כנער, התייעץ עם הרופא שלך לפני שתבצע שינויים כלשהם.
- הגדלת הטסטוסטרון כאשר רמותיך כבר תקינות עלולה להשפיע לרעה על בריאותך, אפילו כמבוגר. אצל נשים, טסטוסטרון גבוה עלול להוביל לתסמונת שחלות פוליציסטיות, פוריות, השמנת יתר ושיער דליל, בין היתר. יש ויכוח לגבי מידת המזיק של טסטוסטרון גבוה לגברים, אך מחקרים מסוימים מצביעים על כך שרמות גבוהות מדי עלולות להגביר את הסיכון לגבר למחלות לב וכלי דם.
2
נסה תוספי צמחים אם אין לך חששות בריאותיים סותרים. אם אין לך שום בעיות בריאותיות ידועות מלבד טסטוסטרון נמוך, רוב תוספי הצמחים צריכים להיות בטוחים יחסית לנסות על בסיס קצר טווח. מצבים רפואיים מסוימים עלולים לגרום לתרופות צמחיות אלה להיות מסוכנות, אולם כדאי להימנע משימוש בצמחי מרפא כדי להגביר את הטסטוסטרון אם ידעת על בעיות בריאותיות.
- לנשים, הימנעו מרוב תוספי הצמחים אם הינכם בהריון (או עשויים להיות בהריון). טריבולוס, אשווגנדה, גינקו ויוהימבה נחשבים כולם לא בטוחים בתנאים אלה.
- אצל גברים, טריבולוס עשוי להיות קשור לבעיות בערמונית.
- Ashwagandha עלול לגרום לבעיות אצל אנשים עם סוכרת, לחץ דם נמוך, כיבים בקיבה, מחלות אוטואימוניות והפרעות בבלוטת התריס.
- גינקו עלול לגרום לתגובה אלרגית אם אתה אלרגי לאורוסיולים, כמו קיסוס ארסי וקשיו. זה יכול גם לגרום לבעיות אם יש לך אי סדירות בלחץ הדם, סוכרת, היפוגליקמיה, הפרעות במערכת העיכול, הפרעות בשלד והשרירים, הפרעות במערכת העצבים, התקפים, הפרעות עור, הפרעות פסיכיאטריות או מחלות לב.
- יוהימבה מסוכן אם אתם סובלים ממצבי דימום, סכיזופרניה, בעיות בערמונית, PTSD, מחלת כבד, מחלת כליות, אי סדרים בלחץ הדם, מחלות לב, חרדה, דיכאון או סוכרת.
3
יש לנקוט משנה זהירות אם אתם נוטלים תרופות מסוימות. אם אינך משתמש בתרופות כרגע, סביר להניח שרוב התרופות הצמחיות בטוחות לשימוש. יתכן שתצטרך להימנע מתרופות אלה אם כרגע אתה משתמש בתרופות שיכולות לתקשר איתן.
- הימנע מטריבולוס אם אתה משתמש בתרופות לחץ דם, תרופות לסוכרת או סטרואידים.
- Ashwagandha עשוי להיות מסוכן אם אתה משתמש בחומרים חיסונים או תרופות הרגעה.
- גינקו יכול לקיים אינטראקציה שלילית עם גורמים למחלות לב, תרופות להתקפים, חומרים אנטיכולינרגיים, תרופות נוגדות דיכאון וחומרים מטבוליים של CYP450.
- הימנע מיוהימבה אם אתה נוטל או עלול ליטול תאי MAO, קלונידין, גואנבנז, תרופות נוגדות דיכאון טריציקליות, תרופות נגד יתר לחץ דם, נלוקסון, פנוטיאזינים או תרופות ממריצות.
4
שקול שימוש לטווח קצר בתרופות צמחיות. כל עוד אין לך מצבים או תרופות העלולים לגרום לסיבוכים, סביר להניח שתרופות צמחיות של טסטוסטרון בטוחות למבוגרים כאשר נלקחות למשך שישה חודשים או פחות.
- מעבר לחצי שנה, כמה תרופות צמחיות עלולות לגרום לסיבוכים כמו דימום יתר, קלקול קיבה, שלשולים והקאות. גם קשיי שינה עשויים להיות תוצאה.
5
השתמש בתוספי תזונה במתינות. בעוד שכמויות מתונות של ויטמין D ואבץ יכולות לעזור לגופכם לייצר יותר טסטוסטרון ולהישאר בריאים, כמויות מוגזמות של חומר מזין יכולות להיות רעילות. בדרך כלל עדיף להשיג את שני החומרים המזינים ממקורות טבעיים, אך אם תבחר לנקוט בצורות משלימות, פשוט הקפד לבצע את הוראות המינון המופיעות על התווית.
- המינון התזונתי המומלץ של ויטמין D הוא 600 IU (יחידות בינלאומיות) מדי יום. רעילות מתרחשת בדרך כלל אצל אנשים הנוטלים באופן קבוע סביב 50000 IU למשך מספר חודשים, אך כמות זו עשויה להיות קטנה יותר עבור אנשים הסובלים מבעיות בכבד, בעיות בכליות או דאגות בריאותיות אחרות.
- עבור אבץ, הקצבה היומית המומלצת היא בין 8 ל -11 מ"ג ביום אצל מבוגרים. הגבול העליון הוא כ 40 מ"ג ביום, ורעילות מתרחשת בדרך כלל כאשר אנשים נוטלים באופן קבוע יותר מגבול עליון זה.

טיפים

פנה לרופא אם ברצונך להעלות את הטסטוסטרון, אך אתה משתמש בתרופות כאב, סטרואידים אנבוליים או פרדניזון. אלה עלולים לגרום לרמות נמוכות יותר של טסטוסטרון. עם זאת, אתה לא צריך להפסיק לקחת אותם אלא אם כן הציע הרופא שלך.
להיות סבלני. ירידה במשקל, כניסה לכושר והעלאת רמות הטסטוסטרון לוקחות זמן.

אזהרות

אם תבחר להשתמש בצמחי מרפא, שוחח תחילה עם רופא נטורופתי או עם רופא צמחי מרפא. מומחה צריך לקבוע את דרישות המינון ואת האינטראקציות האפשריות עם תרופות.

איך מעלים את רמות הטסטוסטרון באופן טבעי?

צעדים