איך לבשל אוכל מבלי לאבד חומרים מזינים?
מכיוון שמטוגן מוקפץ הוא דרך מהירה לבשל אוכל, תוכלו לשמור על כמות הגונה של חומרים מזינים בשיטה זו.
חשיפה ממושכת למים, לחום ולאור עלולה לגרום לאוכלים מסוימים לאבד את הערך התזונתי. אמנם זו לא בעיה גדולה עבור מקורות של חלבונים ופחמימות, אך זהו עניין מובהק בבישול ירקות ופירות עשירים בויטמינים ומינרלים מסיסים במים או רגישים לחום. כדי לטפל בבעיה זו, הקפידו על שיטות בישול מהירות ונשענו על מעט מאוד לחות, תוך קטיף ואחסון של אוכל בצורה המתאימה ביותר.
חלק 1 מתוך 3: בחירת מזונות קשוחים מזינים
- 1כלול מזון תזונתי צפוף יותר בתזונה. במילים פשוטות, מזונות בעלי ערך תזונתי גבוה יותר יכולים בדרך כלל להרשות לעצמם לאבד יותר חומרים מזינים מאלה שיש להם תזונה נמוכה מלכתחילה. נסו לכלול יותר פירות וירקות שהם ירוקים כהים או כתומים, מכיוון שבדרך כלל יש בהם יותר ויטמינים מאשר לייצר צבע חיוור. באופן דומה, בשרים רזים ודגים מציעים יותר חומרים מזינים לביס מאשר נתחי בשר שומניים.
- זה יכול להיות רעיון טוב לציין אילו ויטמינים וחומרים מזינים באופן טבעי רגישים יותר לאוויר, לאור ולחום, כך שתוכלו להיזהר יותר בהכנת מזונות שיש בהם. חלבונים, פחמימות, ביוטין וניאצין יציבים יחסית. מצד שני, ויטמין A, ויטמין D, ויטמין K, ויטמין B-6, ריבופלאבין וקרוטנים רגישים במקצת; ויטמין C, חומצה פולית ותיאמין רגישים במיוחד.
- 2קנו טריים ומקומיים. אחסון ממושך יכול לגרום לתוצרת לאבד את הערך התזונתי לפני שתקבל הזדמנות לבשל אותו. קנו תוצרת טרייה במידת האפשר, ונסו להשתמש בה תוך יום-יומיים מרגע הרכישה.
- קניית תוצרת שגדלה מקומית ובעונה יכולה גם לעזור. מזון שצריך להעביר אותו ברחבי הארץ לא יכול להיות בקירור נכון לאורך כל הדרך, מה שגורם לו לאבד חומרים מזינים לפני שהוא בכלל מגיע אליך.
- אחת הדרכים להבטיח שתקבלו תוצרת טרייה היא לקנות פירות וירקות שלא הבשילו. לרוב התוצרת יהיה ערך תזונתי מקסימאלי ברגע שהוא מבשיל, כך שהבשלה של תוצרת בבית יכולה להועיל. שמור על תוצרת החוץ בטמפרטורת החדר עד שהוא מבשיל, ואז השתמש בו במהירות האפשרית.
- 3בחר בזני ירושה. פירות וירקות של ירושה יכולים להיות מעט יקרים יותר, אך בדרך כלל הם יהיו צפופים יותר בחומרים מזינים בהשוואה לעמיתיהם ההיברידיים. גידולים היברידיים מגדלים עם דגש על יבול ולא על תזונה, ולכן הם עשויים שלא להכיל כמות ויטמינים ומינרלים רבים ככל האפשר.
חומרים מזינים מסיסים במים יעלו מירקות ואל מי הבישול. - 4קנו רק את מה שאתם צריכים. נסה לרכוש רק את מה שאתה מצפה להשתמש בתוך יומיים. מכיוון שפירות וירקות עלולים לאבד חומרים מזינים באופן שווה כאשר הם מאוחסנים כראוי, עדיף להגביל את משך זמן האחסון לחלוטין.
- אם אתה מוצא את עצמך עם אוכל טרי יותר ממה שאתה יכול להשתמש בתוך כמה ימים, הקפיא את מה שאתה לא יכול לאכול. הקפאה תשמר יותר חומרים מזינים מאשר קירור.
- 5מלאי ירקות קפואים. ירקות קפואים ארוזים באופן רופף מוכנים בדרך כלל כאשר התוצרת נמצאת בשיא התזונה הגבוהה ביותר, ותהליך ההקפאה עושה עבודה די טובה בשמירה על אותם חומרים מזינים. אם אתה לא חושב שתוכל להשתמש בירקות טריים תוך כמה ימים, אולי עדיף לבחור במקביליהם הקפואים.
- הימנע משימוש בירקות משומרים, אולם מכיוון שחומרים מזינים יכולים לעלות למים שהם ארוזים בהם. רוב הירקות המשומרים מכילים גם נתרן נוסף.
חלק 2 מתוך 3: מזעור אובדן התזונה במהלך ההכנה
- 1אחסן מאכלים במקומות קרירים וחשוכים. תוצרת בשרית, בשרים ומוצרי חלב צריכים להיות מאוחסנים במקרר שלכם. אור ואוויר יכולים להרוס חומרים מזינים, לכן כדאי להימנע מחשיפת מזון לאלמנטים אלה ללא צורך.
- שמור את המקרר על 4 מעלות צלזיוס (4 מעלות צלזיוס) או מתחת.
- אחסן ירקות במגירה הפריכה יותר של המקרר שלך.
- קנו חלב ומיץ במיכלים אטומים, או העברו נוזלים אלה למיכלים אטומים אם המכלים המקוריים שלהם שקופים.
- אם במקרה יש לך מוצרים משומרים, אחסן אותם במרתף השמור בין 50 ל -21 מעלות צלזיוס (10 עד 21 מעלות צלזיוס) כדי למנוע אובדן תזונתי.
- 2השתמש במזונות טריים במהירות. כפי שצוין קודם לכן, עליכם לרכוש תוצרת טרייה, חלב ובשר, ולהשתמש במרכיבים טריים אלו במהירות האפשרית כדי למזער את אובדן התזונה המתרחש באחסון. שמור אוכל טרי שאינו יכול להשתמש בו תוך כמה ימים במקפיא שממוקם מתחת ל -18 מעלות צלזיוס (-18 מעלות צלזיוס).
- 3שטפו במקום להשרות. בעת ניקוי תוצרת יש לשטוף היטב לכלוך, חיידקים, מזיקים והדברה מתחת למים קרירים וזורמים. אולם אין להשרות את הירקות, מכיוון שרכיבים תזונתיים מסיסים במים, כמו ויטמין C, יכולים לעלות למים.
אור ואוויר יכולים להרוס חומרים מזינים, לכן כדאי להימנע מחשיפת מזון לאלמנטים אלה ללא צורך. - 4מקסם את שטח הפנים. הימנע מחיתוך ירקות לחתיכות קטנות לפני הבישול. במקום זאת, בישל אותם בשלמותם או בגושים גדולים.
- כאשר קוצצים דק ירקות, יותר מהירק נחשף לאוויר ולמים, מה שהופך את החומרים המזינים המסיסים במים ורגישים לאור ליתר עלייה.
- יתר על כן, זה יכול להיות רעיון טוב לתת לירקות לנוח כ -10 דקות לאחר שחתכו אותם לפני הבישול או אכילתם. כמה מחקרים מצביעים על כך שהזמן הנוסף מאפשר להפעיל יותר חומרים מזינים, מה שמקל על ספיגת גופכם
- 5שמור על העור. לעמוד בפיתוי לקלף את הירקות שלך. במקרים רבים, הבשר ממש מתחת לעור מכיל יותר חומרים מזינים מאשר החלקים הפנימיים. הסרת הקליפות עלולה לגרום לך לקלף את השכבות הצפופות לחומרים מזינים אלה או לחשוף אותם לאוויר ולמים שיכולים להמיס אותם.
חלק 3 מתוך 3: שימוש בשיטות בישול ידידותיות לחומרים מזינים
- 1ירקות במיקרוגל. המיקרוגל יכול להיות אחת הדרכים הטובות ביותר לשמור ויטמינים וחומרים מזינים בירקות. ככלל, הדרך הטובה ביותר למנוע אובדן חומרים מזינים היא לבשל ירקות במהירות, עם מינימום חום ומינימום נוזלים, והמיקרוגל יכול להשיג זאת.
- שקול מיקרו-ירקות עם כמות קטנה של מים. בעוד שחומרים מזינים מסוימים יכולים ללכת לאיבוד כאשר הם נחשפים לכמויות גדולות של נוזלים, הוספת מעט מים תאדה את הירקות בנוסף למיקרוגל, וכך תבשל אותם מהר יותר ותחשוף חומרים מזינים רגישים לחום פחות.
- 2אדים או מבליחים ירקות. מלבד מיקרוגל, אידוי והלבנה הם כנראה הדרכים הטובות ביותר לבשל את הירקות שלך. בשיטות אלה משתמשים במינימום מים, זמן מינימלי וחום מינימלי - כך שאנו מזינים את אובדן התזונה.
- מבשלים את הירקות שלך עד שהם רכים פריכים (רכים מספיק לנגוס בלי לאבד את כל הקראנץ 'הטבעי שלהם). ירקות שהם רכים מספיק כדי להתפרק כשאתם חודרים אותם במזלג יאבדו הרבה חומרים מזינים במהלך הבישול.
- בדוק גם צבע. שיטות בישול המשמרות צבע, כמו אידוי והלבנה, נוטות גם לשמר חומרים מזינים נוספים.
- 3מערבבים ירקות ובשרים. מכיוון שמטוגן מוקפץ הוא דרך מהירה לבשל אוכל, תוכלו לשמור על כמות הגונה של חומרים מזינים בשיטה זו. ויטמינים מסיסים במים לא יעלו לשמן כמו שהם מעלים במים, וזה יתרון נוסף בטכניקה זו.
- כדי להגביל את אובדן התזונה בעת טיגון בשרים רזים, חותכים את הבשר לחתיכות בגודל ביס ומצפים את החלקים בקמח מלא. הקמח משמש כמחסום ומגן על הבשר (והחלבון) מפני החום והלחות שעלולים לגרום לאובדן ערך תזונתי כלשהו.
- כמו כן, השתמשו בכמה שפחות שמן בבישול ובחרו בשמנים בריאים ללב, כמו קנולה ושמן זית.
חשיפה חוזרת ונשנית לחום תגרום ליותר חומרים מזינים להיעלם מהאוכל שלך, אז צמצם את כמות החימום החוזר שאתה עושה. - 4אופים בשרים ודגים, אך לא ירקות. אפיית בשר, עופות ודגים היא דרך נהדרת לשמר את החלבונים וחומרים מזינים אחרים במזונות אלה. בעת אפיית דגים, תוכלו לשקול גם לעטוף אותו בנייר טינו כדי להגביל את כמות המגע שיש לבשר הרגיש עם החימום העז של התנור.
- קלייה פחות אידיאלית לירקות מכיוון שחשיפה ממושכת לחום גבוה עלולה להגביר את אובדן התזונה. אם אתה אוהב את הטעם של ירקות קלויים, עם זאת, הישאר עם אפשרויות קשות יותר שעמידות יותר בפני חום, כמו סלק, בצל, סלרי ושעועית ירוקה.
- 5הימנע מהרתיחת האוכל שלך. הרתחה היא ככל הנראה שיטת הבישול הגרועה ביותר בה אתה יכול להשתמש אם אתה מודאג ממקסימום הערך התזונתי של האוכל שלך. חומרים מזינים מסיסים במים יעלו מירקות ואל מי הבישול.
- היוצא מן הכלל היחיד לכלל זה הוא מרק. רתיחה של ירקות במרק מרק עדיין תגרום להזנת חומרים מזינים, אך כל עוד שתו את המרק, עדיין תצרוך את רוב אותם חומרים מזינים.
- 6חממו מחדש רק במידת הצורך. חשיפה חוזרת ונשנית לחום תגרום ליותר חומרים מזינים להיעלם מהאוכל שלך, אז צמצם את כמות החימום החוזר שאתה עושה. כאשר מחמם שוב את השאריות, רק לחמם את כמות המזון שאתה יכול לאכול אחד יושב במקום מחמם שוב מספר פעמים האצווה כולה.
קרא גם: איך לוקחים קולגן?
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
