איך משלימים תזונה לקויה?
במקום ליטול תוסף חומצה פולית, שקול להפוך מזון עשיר בחומצה פולית לחלק רגיל מהתזונה שלך.
קל לפספס חומרים מזינים חשובים אם התזונה מוגבלת על ידי זמן, כספים או הרגל. בעוד שתוספי תזונה נראים כדרך פשוטה להפוך את הארוחות לבריאות יותר, עדיף לגשת לתוספים בזהירות. שוחח עם הרופא שלך לפני שתוסיף תוספי תזונה לתזונה שלך, במיוחד אם אתה כבר לוקח תרופות. במידת האפשר, בחר להוסיף מזון עשיר בחומרים מזינים לתזונה שלך במקום ליטול גלולה. אין למנות ילדים עם תוספי תזונה מבלי להתייעץ תחילה עם רופא ילדים.
שיטה 1 מתוך 3: פיצוי על ליקויים בתוספי תזונה
- 1שקול לקחת תוספי מזון אם אתה מקפיד על תזונה טבעונית. בשר וחלב הם מקורות פשוטים לחומרים מזינים חשובים רבים. בעוד שלחלק מהטבעונים יש גישה למגוון רחב של אלטרנטיבות צמחיות מזינות, לאחרים אין. אם אינך יכול להשיג מספיק תוצרת טרייה ומזון מועשר בחייך, שקול להוסיף את הדברים הבאים:
- ויטמין B12
- ויטמין די
- אומגה 3 ארוכת שרשרת - חומצה איקוספנטאנואית (EPA) וחומצה דוקוזהקסאנואית (DHA)
- ברזל
- יוד
- סידן
- אבץ
- 2הכניסו אומגה 3 אם אתם לעולם לא אוכלים פירות ים. קשה להשיג חומצות שומן אומגה 3 אם לא אוכלים 2-3 מנות של פירות ים בשבוע. אומגה 3 חשובים לבריאות הלב. לכן, אם אינך אוכל פירות ים ואתה מודאג מבריאות הלב שלך, שוחח עם הרופא על הוספת תוסף אומגה 3.
- שאל על תוסף של כ 200-300 מ"ג ביום.
- 3שוחח עם הרופא שלך לפני שתוסיף תוספים לתזונה שלך. רופאים יוכלו לומר לך אם אתה לוקח יותר מדי תוסף, וממה אתה צריך להיזהר. הם גם יוכלו לומר לך אם התוספים שלך מפריעים לתרופות שאתה לוקח.
- למשל, נטילת ויטמינים נוגדי חמצון עלולה להפריע לכימותרפיה. סנט ג'ון וורט יכול לפרק תרופות כמו תרופות נוגדות דיכאון או אמצעי מניעה, מה שהופך את הסיכוי לכך פחות לעבוד.
- לעולם אל תחליף תרופה שנקבעה בתוספת ללא התייעצות עם הרופא שלך.
- תוסף עשוי לטעון כי הוא מרפא את המצב שאליו אתה לוקח תרופה, אך הוא עשוי לטפל רק בסיבות מסוימות. לדוגמא, יוד יעזור רק במצב של בלוטת התריס אם המצב נגרם על ידי מחסור ביוד.
- 4קח רק את ההגשה המוצעת של כל תוסף. תוספי מזון עשויים להכיל מרכיבים חזקים. נטילת יותר מדי תוספים מסוימים, או נטילתם בשילוב עם תרופות או עם תוספים אחרים, עלולה לגרום לסיבוכים חמורים. קח רק את הסכום שנקבע לתוסף.
- לדוגמא, יותר מדי ויטמין A יכול לגרום למומים מולדים ועלול לפגוע בכבד ובעצמות.
- מינון יתר של ברזל עלול לגרום לבחילה, להקאות ולפגיעה בכבד.
תוסף עשוי לטעון כי הוא מרפא את המצב שאליו אתה לוקח תרופה, אך הוא עשוי לטפל רק בסיבות מסוימות.
שיטה 2 מתוך 3: הכללת חומרים מזינים חשובים בתזונה
- 1צרכו חלב יומי או טופו לסידן. שתו חלב, אכלו יוגורט ותהנו ממוצרי חלב אחרים כחלק מהיום הרגיל שלכם. אם אתם לא אוכלים מוצרי חלב, טופו ומוצרי טופו הם גם עשירים בסידן וללא חלב.
- סרדינים הם מקור מצוין לסידן.
- מוצרים מועשרים בסידן, כמו מיץ תפוזים מועשר, יכולים גם לדאוג לצרכי הסידן שלך.
- כיוונו ל 1000-1200 מ"ג סידן ביום, ואל תעלו על 2000 מ"ג.
- 2אכלו מזונות עשירים בחומצה פולית, במיוחד אם אתם נוטים לאנמיה. חומצה פולית מזינה את הדם שלך ומופיעה באופן טבעי במזונות רבים. במקום ליטול תוסף חומצה פולית, שקול להפוך מזון עשיר בחומצה פולית לחלק רגיל מהתזונה שלך. אתה יכול לקבל חומצה פולית בין היתר של תרד, עדשים וכבד בקר.
- לא קשה למצוא דגנים מועשרים בחומצה פולית.
- נסה להשיג 400 מק"ג ביום, ואל תעלה על 1000 מק"ג.
- 3ודא שאתה אוכל הרבה ברזל, במיוחד אם אתה צמחוני. בשר כגון הודו, כבד עוף וצדפות מכיל את הברזל הדרוש לכם. לאפשרויות צמחוניות מומלץ קטניות (במיוחד פולי סויה) ודגנים מועשרים בברזל.
- אם אתה צמחוני, תצטרך להיות זהיר יותר בקליטת ברזל, מכיוון שגופך אוגר פחות מהברזל בצמחים. אכלו ירקות עשירים בברזל לצד מזונות עשירים בוויטמין C.
- קבל 8 מ"ג ביום של ברזל, ואל תבלע יותר מ 45 מ"ג.
- 4קבל את חומצות השומן אומגה 3 מדגים, אגוזים וזרעים. אכלו דגים שומניים כמו סלמון וסרדינים כדי לקבל מספיק אומגה 3. הוסף זרעי פשתן, אגוזי מלך ופולי סויה לסלטים, שייקים וקערות גרגרים. אתה יכול גם לפזר פשתן טחון במשקאות ובמרקים שלך, ומספק טעם אגוזי עדין והרבה חומרים מזינים.
- בעוד שתוספי מזון יכולים לספק לך כמה מצרכי האומגה 3 שלך, אתה יכול לקבל חומצות שומן מסוג אומגה 3 ארוכות שרשרת בלבד ממזונות.
- 5אכלו ירקות כתומים, אדומים וירוקים לוויטמין A. ויטמין A מגיע בשתי צורות, טרום ויטמין פרומט, ששניהם טובים לראייה ולמערכת החיסון שלכם. בטטות, דלעת, גזר, מלון ועגבניות נותנים לכם ויטמין A. גם ירקות עלים, בשר וחלב.
- מוצרים מן החי יספקו לך יותר ויטמין A שעוצב מראש, בעוד שירקות מכילים יותר פרוביטמין A.
- כוון לכ- 700 מק"ג, ואל תעלה על 3000 מק"ג.
- 6מצא את ויטמין b6 שלך בחלבון. אכילת סלמון או חזה עוף תספק לכם ויטמין B6. גרגרי חומוס הם מקור טעים לוויטמין B6, ואפשר לאכול אותם כשעועית או לטחון אותם לחומוס טעים.
- שואפים לקבל כ -1,5 מ"ג ביום, ואל תעלו על 3000 מ"ג.
שוחח עם הרופא שלך לפני שתוסיף תוספי תזונה לתזונה שלך, במיוחד אם אתה כבר לוקח תרופות. - 7קבל ויטמין b12 מבשרים או מדגנים מועשרים. כבד בקר עשיר בויטמין B12. אתה יכול למצוא אותו גם פורל ו צדפות. אם אתה צמחוני, אתה יכול למצוא דגני בוקר מועשרים בוויטמין B12 ומזונות אחרים.
- 8אכלו חלב ודגים עבור ויטמין D. סלמון וטונה הם מקורות טובים. יוגורט הוא מקור נהדר, ודרך טובה להתחיל את היום. קנו חלב, חלב סויה או טופו שהועשר בויטמין D.
- פטריות הן מקור נהדר לויטמין D, במיוחד אם נותנים להן לשבת באור השמש במשך 20 דקות לפני שבישלתן.
- כמובן, אתה יכול גם לקבל ויטמין D מחשיפה לאור השמש - ואתה צריך!
- אל תקחו יותר מ- 4100 IU של תוספי ויטמין D מלאכותיים.
- 9כלול בתזונה אגוזים וזרעים עבור ויטמין E. שקדים וחמאת שקדים, בוטנים וחמאת בוטנים וזרעי חמניות הם כולם מקורות מצוינים לוויטמין E. שמן נבט חיטה ניתן להחליק למתכונים רבים ועשיר בוויטמין E.
- לכו על 15 מ"ג ויטמין E, ואל תעלו על 1000 מ"ג.
שיטה 3 מתוך 3: הוספת אוכלים צפופים לחומרים מזינים לארוחות היומיום שלך
- 1מערבבים תוצרת ותוספים לשייק. אם אין לכם זמן לאכול הרבה פירות וירקות טריים, או אם אתם רק רוצים פינוק מרענן שטוב לכם, שילבו שייק. אתה יכול להכין כל שייק עם נוזל חלק אחד ו -4 חלקים לייצר. שייק ארוחת בוקר טעים עשוי להכיל יוגורט, חלב, פירות, ירקות וחמאת אגוזים / זרעים.
- הוסף זרעי פשתן טחונים, כורכום, ג'ינג'ר, ספירולינה או תוספי תזונה אחרים לשייק שלך.
- נסה ערבוב 1/2 כוס (120 מ"ל) של יוגורט וחלב שקדים, 2 כוסות (470 מ"ל) של אבוקדו ותרד, 1 כף (15 מ"ל) של סירופ מייפל, 1 כף (15 מ"ל) של חמאת שקדים, ו 1/2 כוסות (120 מ"ל) קרח לקבלת שייק ממלא וטעים.
- כוס 1 (240 מ"ל) של אוכמניות קפואות, בננה, 1/2 כוס (120 מ"ל) חלב, ו 1/2 כוס (120 מ"ל) של חמאת בוטנים עם 1 כף (6,6 g) של זרעי פשתן הוא עוד גדול קומבינציה.
- אתה יכול להכין שייקים טריים לקבלת חומרים מזינים מקסימליים, אבל אם אתה ממהר אתה יכול לקנות שייקים מוכנים מראש בנוחיות וסיפורי מכולת רבים.
- 2הוסף סלט צדדי מזין לארוחות הרגילות שלך. אם בתזונה שלך דל ירקות גולמיים, נסה להשלים את הארוחות עם סלט צדדי פשוט. כשאתם אוכלים בחוץ, הזמינו את הסלט במקום צ'יפס או צ'יפס. בבית שמרו על אספקת תרד, חסה ועגבניות. זה לוקח רק דקה לזרוק כמה ירקות יחד עם הלבשה.
- שים חופן קטן של עלי תרד על הצלחת שלך, שמט עליהם 5-6 עגבניות שרי, וטפטף עליהם מעט שמן זית וחומץ - מספיק כדי להרטיב את העלים.
- מערבבים דבש, שמן זית, חומץ תפוחים, מלח ופלפל יחד, ויוצקים אותו על חסה ופרוסות תפוח. אם תרצה, הוסף רסיסי שומר.
דגים שמנים הם מרכיב חיוני בתזונה שלך, מכיוון שהם מכילים חלבון, חומצות שומן אומגה 3, סידן, ויטמין D וויטמין B-12. - 3בחרו בחטיפים מזינים במקום קלוריות ריקות. הפוך נשנושים לחלק בריא בתזונה. שמור במטבח תפוחים טריים, אגסים, גזר, עגבניות, אפונה נוחה, פירות יער ויוגורט. אכלו מנות קטנות של אגוזים וזרעים. אם לעיתים קרובות אתה רעב ברכב, אחסן בו כמה חטיפי גרנולה כדי לנשנש בדרכים. נשא שקיות פלסטיק של אגוזים בארנק, בתיק הגב או בתיק.
- 4השתמש בדג שמנוני כמצרך מטבח. דגים שמנים הם מרכיב חיוני בתזונה שלך, מכיוון שהם מכילים חלבון, חומצות שומן אומגה 3, סידן, ויטמין D וויטמין B-12. עם זאת, סביר להניח שלא אוכלים מספיק דגים שמנים. כדי לתקן זאת, יש לשמור סרדינים ואנשובי משומרים במטבח.
- אנשובי מוסיף טעם אוממי לכל דבר, החל מרוטב, מרק ועד רוטב לסלט. זרוק אותם לתבנית בזמן שאתה מבשל בשר, ירקות או טופו - הם יימסו לטעם טהור.
- סרדינים מוסיפים שכבה קלה, עשירה של מרקם וטעם לכריכים, רטבים וסלטים מורכבים.
- 5החלף מצרכים דלי תזונה לחלופות עשירות בחומרים מזינים. אם יש לכם ארוחות מסוימות אתם תמיד אוכלים כריכי עוף, למשל, או דגני בוקר - וודאו שאתם מקבלים הכי הרבה חומרים מזינים שאפשר. החלף מזונות דלי תזונה, כמו לחם לבן, למזונות עשירים בחומרים מזינים, כמו לחם מלא, זרע או לחם אגוזים. מוסיפים תרד לסלט חסה.
- נסה להחליף דגנים מלאים בכל מוצרי החיטה שלך.
- מוצרי חלב מותססים כמו יוגורט רגיל וקפיר הם בדרך כלל מזינים יותר ממוצרי חלב רגילים.
- שתו מיצים ושייקים במקום סודה כשאתם רוצים משקה מתוק. עם זאת, צפה כמה אתה שותה! למרות שיש בהם חומרים מזינים, מיצים ושייקים מכילים גם סוכרים, לכן עליכם להגביל את כמות השתייה.
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
