איך מגדילים אלקטרוליטים?
האלקטרוליטים שלך - נתרן, אשלגן, סידן, כלוריד, מגנזיום ופוספט - עלולים להידלדל אם אתה מזיע הרבה, לכן חשוב לחדש את האלקטרוליטים לאחר האימון.
אלקטרוליטים הם מינרלים זעירים שקיימים בדם ובנוזלי הגוף. הם צריכים להיות באיזון נכון כדי שהשרירים, העצבים וכמות הנוזלים בדם יהיו תקינים. האלקטרוליטים שלך - נתרן, אשלגן, סידן, כלוריד, מגנזיום ופוספט - עלולים להידלדל אם אתה מזיע הרבה, לכן חשוב לחדש את האלקטרוליטים לאחר האימון. חוסר איזון אלקטרוליטי, הנגרם על ידי אובדן נוזלים, תזונה לקויה, ספיגה או מצבים אחרים, יכול להיות בעל השלכות חמורות. חוסר איזון עשוי אפילו להוביל לדפיקות לב לא סדירות, לבלבול, לשינויים פתאומיים בלחץ הדם, להפרעות במערכת העצבים או בעצמות, ובמקרים קיצוניים, אפילו למוות. ניתן למלא אלקטרוליטים באמצעות נוזלים, מזון, תוספי תזונה וכמה פרקטיקות רפואיות. זכור שלרוב האנשים לא תהיה בעיה עם אלקטרוליטים כל עוד אתה אוכל בקביעות ונשאר לחות. אם זה לבדו אינו מספק,שוחח עם הרופא שלך על תוכנית טיפול.
שיטה 1 מתוך 4: ניהול הלחות שלך
- 1שתו 9-13 כוסות נוזלים מדי יום. מלח ומים נשארים ומשאירים את גופכם יחד, לכן חשוב לשמור על רמת נוזלים מאוזנת. באופן כללי, גברים צריכים לשתות כ 13 כוסות מים ונוזלים אחרים מדי יום (כ -3 ליטר), ונשים צריכות לכוון ל 9 כוסות (2,2 ליטר). מים, מיץ ותה סופרים את נוזליכם. הישאר hydrated כל יום - זה יעזור לשמור על האלקטרוליטים שלך באיזון במהלך ואחרי האימון.
- נסו לשתות כ -500 מ"ל (17 גרם) נוזלים כשעתיים לפני שאתם מתאמנים.
- החלמה לאחר פעילות גופנית אינטנסיבית והזעה יכולה להיעזר בשתיית מים אלקטרוליטים.
- 2
- 3אל תסמוך על משקאות ספורט בלבד בכדי להגביר את האלקטרוליטים. משקאות ספורט כמו Gatorade משווקים כלפי ספורטאים, אך הם אינם בהכרח הבחירה הטובה ביותר למלא את האלקטרוליטים שאבדתם מהזעה. משקאות ספורט רבים מכילים הרבה סוכר בנוסף למלח שגופך זקוק לו. חלק מהסוכר טוב לאחר האימון, אך אולי לא כמו שמשקאות אלה מכילים. נסה לחדש את האלקטרוליטים שלך באופן טבעי עם אפשרויות מזון בריא.
- מי קוקוס הם דרך טובה להתייבש באופן טבעי יותר מאשר עם משקאות ספורט, ומי קוקוס מכילים אלקטרוליטים רבים הנחוצים.
- 4גשו לבית החולים לצורך טיפול IV אם אתם ממש מיובשים. סימני התייבשות מסוכנת בקרב מבוגרים כוללים צמא קיצוני, שתן מעט או בכלל לא (או שתן כהה מאוד), עייפות, סחרחורת ובלבול. אם יש לך תסמינים אלה, ייתכן שתצטרך IV של מים ומלח כדי למלא את הנוזלים והאלקטרוליטים שלך. התקשר מיד לרופא שלך או פנה לבית החולים.
- ילדים עשויים להפגין התייבשות באופן שונה. חפש בכי ללא דמעות, יובש בפה או בלשון, בלי חיתולים רטובים במשך 3 שעות, עיניים שקועות, לחיים או נקודה רכה על גבי גולגולתן, עצבנות או חוסר אונים.
- 5הימנע מלחות יתר. אפשר לשתות יותר מדי מים. כשאתה שותה יותר מכפי שהכליות שלך יכולות לסנן, אתה שומר על מים ויכול להשליך את מאזן האלקטרוליטים שלך. חשוב לשמור על לחות בזמן פעילות גופנית, אך אם אתה שותה הרבה מים ומתחיל להרגיש בחילה, מבולבל, מבולבל או לקבל כאב ראש, אתה עלול לחות יתר.
- אל תשתה יותר מליטר נוזל בכל שעה.
- כאשר מזיעים הרבה, שתו חצי מים וחצי משקאות ספורט המכילים אלקטרוליטים.
אם יש לך תסמינים אלה, ייתכן שתצטרך IV של מים ומלח כדי למלא את הנוזלים והאלקטרוליטים שלך.
שיטה 2 מתוך 4: מילוי אלקטרוליטים במזון
- 1לאכול משהו מלוח אחרי שאתה מזיע. אתה מאבד הרבה נתרן מהגוף שלך כשאתה מזיע בכבדות - בגלל זה הזיעה מלוחה! אחרי האימון, שב ואכל חטיף מלוח כמו בייגל עם חמאת בוטנים או קומץ בוטנים. אגוזים הם אוכל בריא בנתרן, בניגוד לפריטים מלוחים אחרים ממעבר המזון החטיפי.
- 2החלף כלוריד בחטיף. כלוריד הולך לאיבוד בזיעה לצד נתרן. חטיף אוכל עשיר בכלוריד בריא לאחר פעילות גופנית כמו זיתים, לחם שיפון, אצות, עגבניות, חסה או סלרי.
- 3אכלו מזונות עשירים באשלגן. לאחר אימון כבד, טוב להכניס לארוחה כמה מאכלים עשירים באשלגן כדי להגדיל את אספקת האשלגן בגופך. אתה צריך גם לאכול הרבה מזונות עשירים באשלגן אם אתה נוטל תרופת משתן. כמה דוגמאות טובות כוללות אבוקדו, בננות, תפוחי אדמה אפויים, סובין, גזר, בקר רזה, חלב, תפוזים, חמאת בוטנים, קטניות (שעועית ואפונה), סלמון, תרד, עגבניות ונבט חיטה.
- 4אכלו אוכל עשיר בסידן. באופן טבעי הגדל את רמת הסידן על ידי אכילת מזונות המכילים כמויות טובות של סידן, כמו חלב. ניתן לכלול חלב, יוגורט, גבינה ודגנים בכל ארוחה. מאכלים טובים אחרים לסידן כוללים ירקות עליים ירוקים, תפוזים, סלמון משומר, שרימפס ובוטנים.
- רוב הספורטאים זקוקים לפחות לשלוש מנות חלב מדי יום בכדי לקבל מספיק סידן, ובני נוער צריכים לקבל לפחות ארבע מנות. מנה עשויה להיות כוס חלב של 250 מ"ל, אמבט של 200 גרם יוגורט, או שתי פרוסות גבינה (כ 40 גרם).
- 5ארוחה על אוכל עשיר במגנזיום. הגוף שלך זקוק למגנזיום כדי שהשרירים והעצבים יתפקדו כראוי, לכן כלול כמה מזונות המכילים מגנזיום בתזונה שלך. אפשרויות טובות הן ירקות עלים ירוקים, דגנים מלאים, אגוזים, שעועית ועדשים.
- 6כלול מזון אחר עשיר באלקטרוליטים בתזונה שלך. ישנם מזונות המכילים מספר אלקטרוליטים שתוכלו לכרסם אחרי האימון, או פשוט לכלול בתזונה היומית שלכם כדי לשמור על רמות אלקטרוליטים מאוזנות. חטיף זרעי צ'יה, קייל, תפוחים, סלק, תפוזים ובטטה.
כולל מרק ומשקאות המכילים מלח יעזור לשמור על איזון האלקטרוליטים ורמות הנוזלים בזמן שאתה חולה.
שיטה 3 מתוך 4: שינוי ההרגלים שלך
- 1הגדל את ויטמין D. לאחר ויטמין D נמוך יכול להפחית את רמות הפוספט והסידן שלך, לכן נסה להגדיל את ויטמין D על ידי קבלת שמש יומית. השקיעו כ -20 דקות בשמש עם עור חשוף בכל יום - אם כי אל תישארו בחוץ ללא הגנה מספיק כדי להישרף בשמש. נסו לאכול מזונות עשירים בוויטמין D, כמו פטריות, דגים שמנים כמו מקרל או סלמון, דגנים מועשרים, טופו, ביצים, חלב, ובשר חזיר רזה.
- הרופא שלך יכול לאבחן ויטמין D נמוך בבדיקת דם. שאל אם עליך ליטול תוסף ויטמין D.
- 2תפסיק לעשן. עישון ושימוש במוצרי טבק יכולים להוריד את רמת הסידן בגופכם. הפסק לעשן כדי לשפר את בריאותך ולעזור בוויסות סידן בגופך, אלקטרוליט חשוב.
- 3הפסיקו לשתות אלכוהול. אלכוהוליזם הוא גורם שכיח לאלקטרוליטים נמוכים. אם אתה נאבק בשתיית יותר מדי אלכוהול, עבוד עם הרופא שלך כדי להפסיק. אתה יכול לנסות להפסיק לבד, אך עזרה מקצועית תשמור עליך בטוח יותר - חשוב שרופא יפקח על רמות הכבד, הכליה, הלבלב והאלקטרוליטים שלך אם שתית הרבה וצריך להפסיק.
- 4אל תרעיב את עצמך. דיאטות רעב מסוכנות מסיבות רבות, כולל ההרס שהן גורמות ברמות האלקטרוליטים שלך. התרחקו מדיאטות המבטיחות שתורידו משקל רב תוך זמן קצר, ודיאטות המציעות לאכול סוג אוכל אחד או בעיקרו. אפילו דיאטת המזון הגולמי וניקוי המיץ יכולים להשליך את איזון האלקטרוליטים שלך.
- אם אתם מנסים לרדת במשקל, אכלו תזונה בריאה ומאוזנת. שקול לעבוד עם הרופא שלך או עם דיאטנית כדי ליצור תכניות ארוחות.
שיטה 4 מתוך 4: טיפול רפואי באלקטרוליטים נמוכים
- 1שוחח עם הרופא שלך על התרופות שלך. חלק מהתרופות ידועות לשמצה בהפחתת האלקטרוליטים שלך, במיוחד תרופות משתנות כמו הידרוכלורתיאזיד או פורוסמיד. שוחח עם הרופא על התרופות שלך והאם עליך לעבוד יחד כדי לעבור לתרופה אחרת, במיוחד אם אתה פעיל מאוד ומזיע הרבה. לעולם אל תפסיק ליטול את התרופות ללא אישור הרופא שלך. תרופות אחרות שעשויות להוריד את רמות האלקטרוליטים כוללות:
- כמה אנטיביוטיקה
- משלשלים
- סטראודים
- ביקרבונט
- מעכבי משאבת פרוטון
- ציקלוספורין
- אמפוטריצין ב
- נוגדי חומצה
- אצטזולמיד
- פוסקרנט
- אימטיניב
- פנטמידין
- סוראפניב
- 2נהל סיבות רפואיות לאגירת מים. האלקטרוליטים שלך יכולים להיות נמוכים אם אתה שומר על מים בגלל מצב רפואי. זה יכול להתרחש בגלל אי ספיקת לב, בעיות בכליות או מחלות כבד והריון. יש לנהל מצבים רפואיים באמצעות תרופות בהשגחת הרופא שלך כדי למנוע הורדת אלקטרוליטים לרמות מסוכנות. OB / GYN שלך יכול לעזור לך לווסת את רמות הנוזל בזמן שאתה בהריון.
- סימנים אחרים לכך שגופך שומר על יותר מדי מים הוא נפיחות ברגליים, או קשיי נשימה כששוכבים. אתה עלול גם לחוות שינויים בקצב הלב או בלחץ הדם, קוצר נשימה או שיעול רטוב עם יריקה מוקצפת.
- המצב SIADH (תסמונת של הורמון אנטי-משתן לא הולם) שכיח פחות, אך יכול גם להוריד אלקטרוליטים.
- 3נהל מצבים רפואיים המורידים אלקטרוליטים. מצבים רפואיים רבים יכולים להפחית באופן ישיר או עקיף את האלקטרוליטים שלך. עבוד עם הרופא שלך לניהול רפואי של מצבים כדי להימנע מרמות אלקטרוליטים נמוכות באופן מסוכן. שים לב שהתנאים הבאים יכולים להוריד אלקטרוליטים שונים:
- מחלת צליאק
- דלקת הלבלב
- בעיות בבלוטת התריס (בלוטת התריס שלך עובדת יותר מדי או מעט מדי)
- סוכרת - אתה עלול להרגיש צמא כל הזמן ולכן לחות יתר אם יש לך סוכרת בלתי נשלטת
- 4קבל עזרה לאלקטרוליטים נמוכים באופן מסוכן. בדרך כלל אתה יכול לנהל את רמות האלקטרוליטים שלך בבית עם לחות ותזונה נכונים, אבל אם הרמות שלך נמוכות מדי זה יכול לגרום לבעיות פיזיות מסוכנות. אם זה קורה, סביר להניח שיהיו לך סימפטומים הנעים בין חולשה לדפיקות לב. קבל טיפול רפואי בבית החולים אם אתה מרגיש לא טוב, אשר ישתנה בהתאם לחומרת הסימפטומים שלך וכמה נמוכות רמות האלקטרוליטים שלך:
- ניתן להשיג תרופות דרך הפה כמו כדורים נמוכים באשלגן, מגנזיום וסידן.
- ניתן להשיג תרופות IV לטיפול באשלגן, סידן, מגנזיום ופוספט נמוך באופן מסוכן.
מי קוקוס הם דרך טובה להתייבש באופן טבעי יותר מאשר עם משקאות ספורט, ומי קוקוס מכילים אלקטרוליטים רבים הנחוצים.
- רמות אלקטרוליטים גבוהות מדי מסוכנות באותה מידה כמו רמות נמוכות מדי - הקפידו לעבוד עם איש מקצוע בתחום הבריאות אם אתם חווים בעיות באלקטרוליטים שלכם, וקבלו בדיקות שגרתיות כדי לוודא שהם מאוזנים.
- תרופת הפנאי אקסטזי יכולה להוריד את האלקטרוליטים לרמה מסוכנת, או אפילו קטלנית. הישאר הרחק מ"תרופת המסיבות "הזו, במיוחד אם יש לך בעיות לב, כבד או כליות.
- הידרדרות יתר יכולה להיות מסוכנת כמו התייבשות. כדי להימנע ממידת יתר, השתדל לא לשתות יותר מליטר נוזלים בשעה.
שאלות ותשובות
- אילו מזונות עשירים באלקטרוליטים?כמעט כל המזונות מכילים אלקטרוליטים בצורות שונות. פירות וירקות הם מקורות מצוינים לחומרים מזינים רבים.
- מהם התסמינים של אלקטרוליטים נמוכים?אתה עלול להרגיש עייף, מבולבל, סובל מכאבי ראש, התכווצויות שרירים או כאבים בחזה אם האלקטרוליטים שלך נמוכים מדי. זה חמור מאוד ויש לטפל בו על ידי איש מקצוע רפואי באופן מיידי.
- מהי הדרך הטובה ביותר לשחזר את האלקטרוליטים שלך?אם אתה מתאמן יותר מ- 60 דקות, השתמש במשקה ספורט כדי לחדש אלקטרוליטים במהלך האימון שלך. אכלו חטיף או שייק בעקבות פעילות גופנית אינטנסיבית.
- מהו המקור הטוב ביותר לאלקטרוליטים?ניתן למצוא אלקטרוליטים בסוגים רבים של מזונות. בננות, אבוקדו ובטטות הן כמה אפשרויות נהדרות.
שאלות ללא מענה
- מהם הסוגים הטובים ביותר של משקאות ספורט?
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
