כיצד לקבוע את צריכת המיקרו-תזונה הנדרשת שלך?
תזדקק להם כדי להשלים את החישובים האחרים שלך, כך שתוכל למצוא את צריכת המיקרו-תזונה הנדרשת שלך.
מעקב אחר צריכת המזון המקרו הוא חלק מתזונה גמישה, המכונה גם "אם זה מתאים למקרו שלך" (בקיצור IIFYM). הגוף שלך זקוק לשלושה מרכיבי תזונה - חלבון, פחמימות ושומנים - כדי לתפקד. חלקם של חומרים מזינים אלה שתכלול בתזונה תלוי בגיל, מין, גובה ומשקל, רמת הפעילות ויעדי הכושר שלך. על פי הדיאטה, ברגע שאתה מבין את יחס המיקרו-תזונתי שלך, אתה יכול לאכול מה שאתה רוצה כל עוד זה מתאים למידות האלה.
חלק 1 מתוך 3: חישוב הוצאת האנרגיה היומית הכוללת שלך
- 1מדוד את הגובה והמשקל שלך. הגובה והמשקל שלך חיוניים כדי לעזור לך לקבוע את הרכב גופך. תזדקק להם כדי להשלים את החישובים האחרים שלך, כך שתוכל למצוא את צריכת המיקרו-תזונה הנדרשת שלך.
- אם אתה שוקל את עצמך בסולם אמבטיה רגיל, קח 3 קריאות ובצע ממוצע. אולי תרצה לשקול את עצמך בשעות שונות ביום.
- הדרך הקלה ביותר למדוד את גובהך בעצמך היא לעמוד יחפה על רצפה שטוחה (לא שטיח) לצד קיר. הפוך סימן עיפרון קטן על הקיר בחלק העליון של ראשך. ואז למדוד מהרצפה לסימן שלך.
- 2העריך את אחוזי השומן בגופך. ישנן שיטות רבות ושונות בהן ניתן להשתמש כדי להעריך את אחוזי השומן בגופך. חלקם מדויקים יותר מאחרים. עם זאת, אם אתה רק רוצה נתון התחלתי כדי שתוכל לסמר את צריכת המרכיבים התזונתיים שלך, הערכה כללית תספיק.
- תוכלו לאמוד את אחוזי השומן בגופכם בבית באמצעות סרט מדידה. אינך צריך לקבוע פגישה עם תזונאי, מאמן גופני או איש מקצוע אחר בתחום הבריאות, ואינך צריך לקנות שום ציוד יקר.
- לאחר שתקבל את המדידות שלך, תוכל לחבר אותן למחשבון מקוון בחינם, כמו זה שנמצא בכתובת https://active.com/fitness/calculators/bodyfat, כדי למצוא את אינדקס השומן בגוף.
- 3מצא את קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך (BMR). ה- BMR שלך הוא כמות הקלוריות הבסיסית שגופך זקוק מדי יום כדי לתפקד. כאדם פעיל, תשרוף יותר קלוריות מזה, אך אתה זקוק לנתון זה כדי לקבוע את הצרכים הקלוריים היומיים שלך.
- ישנן מספר נוסחאות שונות בהן תוכלו להשתמש כדי לחשב את ה- BMR ביד. נוסחאות אלו משתנות במורכבותן ובדיוקן.
- כדי לקבל אומדן גס, תוכלו להשתמש במחשבון BMR בחינם באופן מקוון, כמו זה שנמצא בכתובת http://myfitnesspal.com/tools/bmr-calculator.
זה שווה ל- 200 גרם פחמימות, 150 גרם חלבון וכ- 70 גרם שומן ליום. - 4הכפל את ה- BMR שלך בגורם פעילות מדויק. ברגע שיש לך את ה- BMR שלך, בחר מכפיל הלוקח בחשבון את רמת הפעילות הרגילה שלך לאורך כל היום. היו כנים וריאליים עם עצמכם, וזכרו שתוכלו להתאים זאת עם שינוי הפעילות שלכם.
- הכפל את ה- BMR שלך ב -1,2 אם יש לך אורח חיים בישיבה יחסית. השתמש במכפיל זה אם יש לך עבודה בשולחן העבודה ואינך פעיל במיוחד מחוץ לעבודה או לאורך כל היום.
- הכפל את ה- BMR שלך ב -1,3 או 1,4 אם יש לך אורח חיים פעיל קל. השתמש במכפיל זה אם אתה מתאמן בין 1 ל -3 ימים בשבוע, או אם אתה מתאמן פחות מ -30 דקות ביום.
- הכפל את ה- BMR שלך ב -1,5 או 1,6 אם אתה פעיל בינוני. השתמש במכפיל זה אם אתה מתאמן 4 או 5 ימים בשבוע ויש לך אורח חיים פעיל יחסית שבו אתה על הרגליים הרבה.
- הכפל את ה- BMR ב- 1,7 או 1,8 אם אתה פעיל מאוד. השתמש במכפיל זה אם יש לך עבודה בעבודה קשה או אם אתה מתאמן קשה, פעמים רבות ביום, עבור ספורט או מטרה ספציפיים.
- 5התאם את צריכת הקלוריות שלך בהתאם ליעדי הכושר שלך. ה- BMR שלך מוכפל בגורם הפעילות שלך נותן לך את הוצאת האנרגיה היומית הכוללת שלך (TDEE). זו כמות הקלוריות שאתה צריך לצרוך כדי לשמור על המשקל הנוכחי שלך.
- אם אתה רוצה לרדת במשקל, אתה רוצה לצרוך פחות קלוריות מ- TDEE שלך. מצד שני, אם אתה מנסה לבנות שרירים, ייתכן שתרצה לצרוך יותר קלוריות מאשר ה- TDEE שלך.
- 6השתמש במספרים אלה כנקודת התחלה. ככל שתתקדם לקראת יעדי הדיאטה והפעילות הגופנית שלך, המספרים האלה ישתנו. חזור אליהם לפחות פעם בחודש לערך ותקן אותם לפי הצורך כדי שתשתמש תמיד במספרים מדויקים.
- אל תשכח להתאים גם את המכפיל שלך אם אתה מתחיל להתאמן יותר ממה שעשית כשחישבת לראשונה.
חלק 2 מתוך 3: קביעת היחס המיקרו-תזונתי האידיאלי שלך
- 1הגדר את יעד הקלוריות הכולל שלך. על סמך ה- TDEE שלך ויעדי הכושר שלך, מצא את המספר הכולל של קלוריות שאתה רוצה לצרוך מדי יום. התחל עם ה- TDEE שלך והתאם אותו למעלה או למטה, תלוי אם ברצונך לעלות או לרדת במשקל.
- הסכום הנכון למעלה או למטה משתנה מאוד בקרב אנשים. התחל בקטן ואז התאם לפי הצורך. לדוגמה, אם המטרה שלך היא לרדת במשקל, אתה יכול להתחיל לצרוך 10% פחות קלוריות מאשר ה- TDEE שלך.
מעקב אחר צריכת המזון המקרו הוא חלק מתזונה גמישה, המכונה גם "אם זה מתאים למקרו שלך" (בקיצור IIFYM). - 2התחל בדרישת שומן מינימלית. בניגוד לאמונה הרווחת, צריכת שומן לא בהכרח משמינה אותך. הגוף שלך זקוק לכמות מינימלית של שומן כדי לתפקד כראוי. עם זאת, במיוחד אם אתה מנסה לרדת במשקל, אתה רוצה לשמור על צריכת השומן שלך נמוכה ככל האפשר.
- באופן כללי, עליכם לצרוך לפחות גרם אחד של שומן לכל 2 ק"ג (1,8 ק"ג) ממשקל הגוף. לדוגמא, אישה השוקלת 68 ק"ג (68 ק"ג) תצטרך לצרוך מינימום של 37,5 גרם שומן בכל יום, אך במציאות תצטרך כמות כפולה מכמות זו.
- 3חשב את החלבון שאתה זקוק לו. כמות החלבון שאתה צריך תלויה ביעדי הכושר שלך. אם אתה מנסה לבנות שרירים, בדרך כלל תרצה לצרוך יותר חלבון מאשר אם אתה פשוט מנסה לרדת במשקל.
- אם אתה רק מנסה לשמור על משקלך, המשך עם 0,8 גרם חלבון לכל 2,1 ק"ג (1,00 ק"ג) משקל גוף. אם אתה מנסה לבנות שריר או שאתה מעל גיל 65, אתה יכול ללכת עם 1,2 גרם חלבון למשקל 2,1 ק"ג (1,00 ק"ג).
- אם אתם בדיאטה דלת פחמימות, יתכן וצרכי חלבון גדולים יותר. עם זאת, בדרך כלל אינך רוצה לצרוך יותר מ -1.4 גרם למשקל גוף של 2,1 ק"ג (1,00 ק"ג).
- 4המירו את הגרמים לקלוריות וגלו כמה נשארתם לפחמימות. בשומן יש 9 קלוריות לגרם, בעוד שבחלבון יש 4 קלוריות לגרם. הכפל את גרם השומן ב 9 ואת גרם החלבון ב 4. הוסף את המספרים יחד והחסר את התשובה ממספר הקלוריות הכולל שלך ביום.
- לאחר מכן קחו את מספר הקלוריות שנשארו לכם וחלקו אותם ל -4 (שזה מספר הקלוריות לגרם שיש לפחמימות). זהו מספר הגרמים של פחמימות שאתה צריך לצרוך מדי יום.
- 5המירו את המספרים שלכם לאחוזים. קח את מספר הקלוריות שמצאת עבור כל אחד ממרכיבי המזון שלך וחלק אותם למספר הקלוריות הכולל שאתה מכוון לצרוך ביום. זה אומר לך את אחוז הקלוריות שלך שצריך להשלים על ידי אותו מרכיב תזונתי מסוים.
- לדוגמה, אם יש לך דיאטה של 2000 קלוריות ואתה רוצה לשריר, אתה עלול לקבל יחס של 40% פחמימות, 30% חלבון ו- 30% שומן. זה שווה ל- 200 גרם פחמימות, 150 גרם חלבון וכ- 70 גרם שומן ליום.
- שים לב שתוכניות כמו שומרי משקל מציעים תזונה המורכבת מ 20-35% שומן, 10-35% חלבון ו 45-65% פחמימות.
עם זאת, אם אתה רק רוצה נתון התחלתי כדי שתוכל לסמר את צריכת המרכיבים התזונתיים שלך, הערכה כללית תספיק.
חלק 3 מתוך 3: שמירה על צריכתכם
- 1ערכו יומן אוכל. לרשום את כל מה שאתה אוכל היא הדרך הקלה ביותר לעקוב אחר האוכל שלך כשאתה עושה דיאטה. כלול גם חטיפים קטנים, גם אם זה רק קומץ שקדים.
- אל תדאג לחשב קלוריות וגרמים באופן מיידי, אם אין לך מידע זה זמין. תוכלו ליישב את יומן האוכל שלכם אחר כך ולמצוא את הערכים הנכונים.
- חפש אפליקציות לנייד שיעזרו לך לעקוב אחר האוכל שלך. לרבים מאלה יש גם כלים שיעריכו את הקלוריות והמרכיבים התזונתיים במה שאתם אוכלים, כך שלא תצטרכו לעשות זאת בעצמכם.
- 2מצא מתכונים המשקפים את היחס שלך. התחמשות אפילו בכמה מתכונים מגוונים הכוללים את היחס המיקרו-מזינים האידיאלי שחישבתם יכול לחסוך לכם עבודה רבה. במקום לחפש את אחוזי המזון של כל מזון, אתה יכול פשוט להכין את המתכון.
- בחלק מהאפליקציות והבלוגים של חומרי המזון קיימים גם מתכונים. לדוגמא, תוכלו למצוא מתכונים למרכיבי תזונה בכתובת https://healthyeater.com/macro-friendly-healthy-meals. המתכונים שם מפרקים את כל הקלוריות, הפחמימות, השומן והחלבון בכל מנה.
- 3עקוב אחר הביצועים שלך. מה שגופך אומר לך יכול להיות חשוב יותר מחישובים. מה שהכי מתאים לגוף שלך עשוי לא לשקף אידיאל מחושב. כשתתחיל לראשונה בדיאטה גמישה, היה מוכן להתאים את יחס המקרונוטרינטים שלך לעתים קרובות עד שתמצא משהו שמתאים לך.
- לדוגמא, אם אתה שם לב שגופך פועל טוב יותר כאשר אתה אוכל יותר פחמימות, התאם את היחס שלך כך שיהיה כבד יותר מפחמימות.
קרא גם: איך לוקחים אבקת עשב חיטה?
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
