כיצד לשחזר אלקטרוליטים?
אם אתה מעדיף להישאר עם מים במהלך האימונים שלך, ולאחר מכן השתמש במזון עשיר בחומרים מזינים כדי להחזיר את האלקטרוליטים במקום.
אלקטרוליטים הם מינרלים המנהלים את האותות והדחפים החשמליים בגופכם, ועוזרים לשמור עליכם במצב תקין. מגנזיום, פוספט, נתרן, סידן, אשלגן, כלוריד וביקרבונט הם האלקטרוליטים העיקריים שאתם צורכים על בסיס יומי, ובהמשך מאבדים באמצעות פעילות גופנית אינטנסיבית, תזונה לא מאוזנת או מחסור טבעי. למרות האמונה הרווחת, משקאות ספורט אינם הדרך היחידה בה תוכלו להחזיר לכם את האלקטרוליטים. במתינות, צריכת מזון עשיר בחומרים מזינים, שתיית משקאות נכונים וביצוע התאמות נכונות לחיי היומיום שלך יכולים לעזור לגופך להחזיר ולשמור על כמות אלקטרוליטים נכונה.
שיטה 1 מתוך 3: צריכת מזון עשיר בחומרים מזינים
- 1חטיפים על כמה גרגרי רימון על יתרונות בריאותיים רבים. חותכים רימון ומפרידים את הזרעים לקערה קטנה יותר. רימון שלם מספק לכם עומס אשלגן, כמו גם מגנזיום ופוספט! אכלו כמה זרעים לאורך היום כדי לקצור מגוון יתרונות, כמו הורדת לחץ דם, מאבק בדלקות במעיים ועוד.
- שקע את הזרעים לחטיף מהיר בדרכים.
- אם תרצה לחסוך זמן בהכנת הזרעים, בחר במקום זאת במיץ רימונים.
- 2לאכול בננה כדי לקבל דחיפה של אשלגן. קלף וננשש בננה יחידה לשלל יתרונות. מלבד היותם חטיף נוח, בבננות יש הרבה אשלגן ומגנזיום. כבונוס נוסף, בננות מכילות גם סיבים פרה-ביוטיים, מה שעוזר לכם להרגיש פחות רעבים לאורך כל היום.
- בבננות יש גם הרבה ויטמין B6, שעוזר לגופך להילחם במחלות.
- 3הוסף כמה ירקות עליים לתזונה שלך כדי להחזיר את רמות המגנזיום שלך. החזר את האלקטרוליטים באופן טבעי על ידי ללעוס סלט. ירקות כרוב, ירוק קולארד, תרד ולפת הם כל הדרכים המעולות להגביר את האלקטרוליטים שלך תוך כדי סיפוק התיאבון שלך. אם אתה לא גדול בסלטים, נסה להכין שייק כרוב ואוכמניות במקום.
- תרד מבושל עשיר גם באשלגן.
למרות האמונה הרווחת, משקאות ספורט אינם הדרך היחידה בה תוכלו להחזיר לכם את האלקטרוליטים. - 4בחר ביוגורט וביצים כדי להעלות את צריכת הסידן היומית שלך. עבור לחלקת התוצרת של המכולת שלך לבחירת אוכל נהדר, עשיר באלקטרוליטים. בנוסף לחיזוק העצמות שלך, הסידן ביוגורט ובביצים גם מתאים לאלקטרוליט. שנה את שגרת ארוחת הבוקר עם פריטים אלה, או אכל יוגורט כחטיף.
- אפשרויות אחרות לארוחת בוקר עשירה בסידן כוללות דגני בוקר מועשרים ופירות מסוימים, כמו משמשים.
- 5כלול בתזונה שלך זיתים ועגבניות בכדי לקבל מספיק כלוריד. לעגל את צריכת האלקטרוליטים שלך עם כלוריד כלשהו. מאכלים פופולריים כמו זיתים ועגבניות עשירים באלקטרוליט זה, וקל להוסיף אותם לתזונה! נסה לערבב סלט טוס עם פריטים אלה כדי להחזיר את רמות הכלוריד בקלות.
- אתה יכול גם להוסיף אצות, סלרי ולחם שיפון לתזונה שלך כדי לחדש את אלקטרוליטים הכלוריד שלך.
שיטה 2 מתוך 3: שתיית משקאות נכונים
- 1למנוע התייבשות על ידי שתייה מרובה של מים. המשך לשתות כמויות קטנות של H2O לאורך כל היום, גם אם אינך צמא באופן פעיל. עם או בלי פעילות גופנית, הגוף שלך זקוק לכמות עקבית של מים כדי לשמור על רמות האלקטרוליטים מאוזנות. אם אתה שוכח לשתות מים רוב הזמן, נסה להביא איתך בקבוק מים נייד לעבודה.
- הימנע מהתייבשות יתר, מכיוון שהדבר יכול להשפיע לרעה על רמות האלקטרוליטים שלך. החל את שיטת הזהב על אלקטרוליטים: אינך רוצה יותר מדי או מעט מדי, אלא בדיוק בכמות הנכונה.
- 2תדלק נתרן לאחר פעילות גופנית כבדה. להגיע לאוכל מלוח ולשתייה מועשרת בנתרן לאחר שעשיתם אימון רציני. כל סוג של כושר יעזוב אותך מתנשף, אבל אימונים כבדים כמו למרחקים ארוכים ריצה ו מעגלים אימון לעזוב אותך במיוחד חם ומיוזע. מכיוון שהזעה גורמת לך לאבד אלקטרוליטים יקרי ערך כמו נתרן, אוכל עשיר במלח יכול לעזור לך להחזיר אלקטרוליט זה במהירות רבה יותר.
- לדוגמא, אורז מטוגן עם רוטב סויה וסרדינים הם מקורות נהדרים לנתרן.
- משקאות ספורט מכילים נתרן, אך לא תלוי בעוצמת האימון, כמות ברירת המחדל הזו לא תספיק.
מכיוון שהזעה גורמת לך לאבד אלקטרוליטים יקרי ערך כמו נתרן, אוכל עשיר במלח יכול לעזור לך להחזיר אלקטרוליט זה במהירות רבה יותר. - 3הגבירו את רמות הסידן על ידי שתיית חלב. כבה סודה או משקה ממותק אחר עם כוס חלב. שתיית חלב היא דרך קלה ומרווה צמאון לספק לגופכם סידן, אלקטרוליט יקר ערך. כאשר משווים חלב בכוס, יש לזכור כי לרזה יש מעט יותר סידן מאשר חלב מלא. למרות שבחלב צמחי אין הרבה סידן באופן טבעי, ברוב המוצרים יש תוספת של סידן.
- נסה לחלופה ללא לקטוז כמו חלב קוקוס, שקדים, סויה או אורז.
- 4בחר במשקאות התאוששות המכילים אלקטרוליטים. הכן לעצמך משקה התאוששות תוך 20 עד 30 דקות לאחר האימון. חפש בחנות משקאות התאוששות מוכנים מראש הכוללים חלבון, פחמימות ואלקטרוליטים. אם הזעת הרבה, יש סיכוי שרמות האלקטרוליטים שלך נמוכות ממה שהן אמורות להיות. משקאות התאוששות עוזרים לגופכם להשיג את החומרים המזינים הדרושים לו בצורה יעילה וטעימה.
- אם משקה ההחלמה הרגיל שלך אינו מכיל אלקטרוליטים, נסה להוסיף אותו עם מיץ פירות עשיר באלקטרוליטים, כמו רימון.
- 5הכינו משקה אלקטרוליטים משלכם לאימונים. חסוך לעצמך טיול במכולת על ידי יצירת משקה אלקטרוליטים משלך. מערבבים את המיץ של תפוח אחד, לימון אחד ו -6 חתיכות סלרי יחד למשקה מרענן ועשיר באלקטרוליטים. אם אתה מעדיף חלופה מעט שמנת יותר, ערבב בננה, כוס אחת (240 מ"ל) חלב שקדים וכוס אחת (67 גרם) כרוב יחד.
- אם אתה מעדיף להישאר עם מים במהלך האימונים שלך, ולאחר מכן השתמש במזון עשיר בחומרים מזינים כדי להחזיר את האלקטרוליטים במקום.
שיטה 3 מתוך 3: התאמת השגרה היומית שלך
- 1בחר יותר אלקטרוליטים כאשר אתה מרגיש תחת מזג האוויר. כלול יותר אלקטרוליטים לתזונה שלך בכל פעם שאתה מרגיש חולה. מחלות נפוצות רבות גורמות לך לאבד הרבה נוזלים. במקרה זה, שתו משקאות ללא מרשם כמו Pedialyte, אשר נועדו במיוחד לשחזור האלקטרוליטים שלכם וחומרים מזינים מרכזיים אחרים.
- בכל פעם שאתה חולה ושוכב במיטה, הכן בקבוק מים בקרבת מקום. זה מקל עליך להישאר לחות.
במקרה זה, שתו משקאות ללא מרשם כמו Pedialyte, אשר נועדו במיוחד לשחזור האלקטרוליטים שלכם וחומרים מזינים מרכזיים אחרים. - 2שאל את הרופא לגבי נטילת אבקת אלקטרוליטים. שוחח עם איש מקצוע רפואי ובדוק אם תוסף אלקטרוליטים יהווה תוספת טובה לתזונה שלך. אם אתה ספורטאי, זה יכול להיות אפשרות טובה לשקול.
- בחלק מהמותגים של אבקת אלקטרוליטים אין קלוריות, בעוד שהם עדיין מגיעים במגוון טעמים!
- 3תשינו לילה טוב בכל לילה. קבעו שעת שינה קבועה בכל ערב ודבקו בה. מחקרים מראים שאנשים שעוברים מספר ימים ללא שינה הורידו את רמות האלקטרוליטים. שחזר ברציפות את האלקטרוליטים שלך על ידי הישארות לחות, במיוחד לפני השינה! באופן אידיאלי, המבוגר הממוצע צריך לישון 7-9 שעות לילה.
- ללכת למיטה מיובש יכול להוביל לבעיות אחרות, כמו דום נשימה בשינה.
צריכת מזון עשיר בחומרים מזינים
- רימון
- בננה
- ירקות עלים
- יוגורט
- ביצים
- זיתים
- עגבניות
שתיית משקאות נכונים
- משקאות ספורט
- מים
- משקאות התאוששות
התאמת שגרת היומיום שלך
- פדיאלייט
- אבקת אלקטרוליטים
- מים
- אם יש לך מצב שגורם לרמות האלקטרוליטים שלך להיות נמוכות, שאל את הרופא לגבי שימוש ב- IV מלא בתמיסת תזונה פרנטרלית כוללת, הכוללת אלקטרוליטים.
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
