איך עולים במשקל כצמחוני?
כדי לעלות במשקל כצמחוני, נסה לאכול אוכל עשיר בחלבון, כגון שעועית, אורז חום ואגוזים. כמו כן, נסו לאכול יותר חלבוני ביצה במזונות כמו חביתה, מכיוון שהם עשירים בקלוריות ובחלבונים. באופן דומה, הגדל את צריכת הפחמימות שלך באמצעות מזונות כמו אורז, פסטה וקינואה, כדי לעלות במשקל מבלי להרגיש מלא. אם אתה מוצא את עצמך מתמלא במהירות, נסה לאכול שש מיני-ארוחות כדי להגביר את צריכת הקלוריות שלך לאורך כל היום. בנוסף, דאג לנשנש לעיתים קרובות מזון עשיר בחומרים מזינים כמו חמאת בוטנים, חטיפי חלבון או גרנולה. לקבלת טיפים נוספים מאת מחברנו התזונתי, כולל כיצד להגביר את צריכת החלב שלך כדי לעלות במשקל, המשך לקרוא!
בתזונה צמחונית תוכלו לעלות במשקל על ידי בחירת המזונות שלכם בהתחשבות.
צמחונים אוכלים בעיקר ירקות, פירות ודגנים, אם כי חלקם אוכלים גם מוצרי חלב וביצים. מכיוון שאין בו בשר, אתה עלול לגלות שאתה יורד במשקל כאשר אתה מתחיל לראשונה כצמחוני. בעוד שלרבים זה יתרון, עבור אחרים זה יכול להוות בעיה. עם זאת, עם קצת tweak, הדיאטה שלך יכולה לתמוך טוב יותר בבריאות הגוף שלך. בתזונה צמחונית תוכלו לעלות במשקל על ידי בחירת המזונות שלכם בהתחשבות.
שיטה 1 מתוך 2: עלייה במשקל בתזונה טבעונית
- 1להבין את ההבדל בין צמחונות לטבעונות. טבעונים הם כולם צמחונים, אך לא כל הצמחונים טבעונים. דיאטה צמחונית קיצוצים החוצה את כל מוצרי הבשר - בשר, עופות, דגים לפעמים, וכן הלאה - אבל תזונה טבעונית מבטלת את כל בעלי חיים ומוצרי מזון מהחיים. פירוש הדבר שטבעונים אינם אוכלים מוצרי חלב (כגון חלב, יוגורט, חמאה, גבינה) וביצים. לכן טבעונים מבססים את התזונה סביב צמחים עשירים בחומרים מזינים.
- התזונה של טבעוני מגבילה יותר, ולכן אתגר רב יותר לקבל תזונה מלאה (אם כי כמובן, זה אפשרי), ועבור אנשים הסובלים מעודף משקל, עשויים להקשות מעט על העלייה במשקל.
- 2חשב את צרכי הקלוריות שלך. קלוריה היא יחידת אנרגיה במזון שכשהיא נצרכת משמשת לתדלק את פעילויות הגוף או מאוחסנת כשומן. כשאתה מנסה לרדת במשקל, אתה רוצה גירעון קלורי, כלומר אתה שורף יותר קלוריות באמצעות פעילות ממה שאתה לוקח דרך אוכל. כדי לזכות במשקל, אתה עושה את ההפך: לאכול יותר קלוריות ממה שאתה שורף במהלך יום. תזונה צמחונית מציעה אפשרויות רבות עשירות בקלוריות שיעזרו לכם להגדיל את צריכת הקלוריות מבלי שתצטרכו לצמצם את הפעילות הגופנית או הפעילות השומרת על בריאותכם.
- קילו שומן אחד שווה ל 3500 קלוריות. על כל 3500 קלוריות שתקח מבלי לשרוף אותם, תעלה קילוגרם משקל אחד.
- צרכי הקלוריות שלך יהיו תלויים בגילך, במין ובגובה שלך. השתמש במחשבון קלוריות מקוון כדי לגלות כמה קלוריות אתה צריך לצרוך על בסיס יומי.
- מכיוון שאתה מנסה להשמין, אכל מעט יותר מכמות זו מדי יום - אך אל תשגע! אכלו כ -500 קלוריות נוספות ביום כדי להוסיף עד 3500 קלוריות עד סוף השבוע. בקצב זה תרוויחו קילו לשבוע.
- 3המשך לאכול קלוריות בריאות. הדרך הברורה ביותר לעלות במשקל היא לאכול אפשרויות טבעוניות לא בריאות ושומניות כמו צ'יפס או מאפים ממותקים. אבל זה בדרך כלל לא מה שאדם שנמצא בתת משקל באמת צריך. אמנם יש הרבה שומן וקלוריות, אך במזונות אלה חסרים חומרים מזינים כגון חלבון, סידן, סיבים וצרכים חשובים אחרים לגוף בריא.
- חטיף לאורך כל היום מאכלים עם "שומנים טובים", כמו אבוקדו, שעועית, אגוזים, זרעים, חמאת בוטנים או שקדים וחומוס.
- שתו את הקלוריות שלכם! במקום לשתות רק מים, שתו מיצים, משקאות חלבון ושייקים שיכניסו קלוריות בלי למלא אתכם.
- הוסף קלוריות קלות באמצעות קישוטים. לדוגמה, הוסיפו שמן זית, אגוזים, זרעים ופירות, לסלטים.
כדי להשמין, אתה עושה את ההפך: אכל יותר קלוריות ממה שאתה שורף במהלך יום. - 4אכל אוכל עשיר בחלבון לבניית מסת שריר. חוסר בחלבון הוא בדרך כלל הנושא העיקרי שנראה בתזונה טבעונית וצמחונית. אלה שעוקבים אחר דיאטות אלה צריכים לצפות בעקביות בחלבון מלא. חלבונים מלאים נחוצים בשל הפאנל המלא של חומצות אמינו. עם זאת, טבעונים וצמחונים יכולים לצרוך אפשרויות חלבון שונות המשלימות זו את זו (הנקראות חלבונים משלימים) כדי ליצור חלבון מלא שיש בו את כל 9 חומצות האמינו החיוניות. הם יכולים פשוט לצרוך חלבונים מלאים כגון שעועית גרבנזו, ספירולינה וזרעי פשתן. דוגמה לחלבון משולב תהיה אורז חום ושעועית.
- שעועית מהווה חלבון נטול בשר, וגם מקור נהדר לקלוריות! באופן אידיאלי, עליכם לאכול לפחות 3 כוסות פולי גרבנזו מדי שבוע, אם כי תוכלו לאכול יותר מכך ללא חשש מהשלכות בריאותיות.
- אגוזים וזרעים עשירים בחלבונים, אך זנים מסוימים יכולים להוסיף יותר מדי כולסטרול לתזונה. חפש גרעיני דלעת, שקדים, פיסטוקים ואגוזי מלך, אך הימנע מאגוזי מקדמיה ואגוזי ברזיל.
- 5חקור חלופות סויה. חלבון סויה הוא חברו הטוב ביותר של הטבעוני, ואף נחשב כמוריד את רמות הכולסטרול "הרע" (LDL). לטופו ולטמפה אין הרבה טעם בפני עצמם, אבל הם לוקחים על עצמם את הטעם של מה שהם מבושלים תוך שהם מגדילים את צריכת החלבון. יש אנשים שמתנגדים למרקם החלק של הטופו, כך שתוכל להוסיף TVP (חלבון צמחי בעל מרקם) למנות שזקוקות לחלבון שמרגיש כמו בשר טחון - טאקו, רטבי פסטה וכו '.
- הוסיפו קלוריות לארוחות גם באמצעות קישוטי סויה. תוכלו למצוא גבינת סויה, חלב סויה או שמנת חמוצה בסויה במכולת שלכם. השתמש במוצרים אלה כדי להוסיף קלוריות לסלטים, תפוחי אדמה אפויים, טאקו, או גרנולה מבלי להתמלא.
- 6הגדל את צריכת הפחמימות שלך. אולי שמעת שאנשים שמנסים לרדת במשקל לעתים קרובות חותכים פחמימות מהתזונה שלהם לחלוטין. מחקרים מראים, עם זאת, כי דיאטות דלות בפחמימות יעילות בעיקר משום שהן גורמות לצריכת קלוריות נמוכה יותר. מזונות עשירים בפחמימות יכולים להעניק לכם דחיפה של קלוריות מבלי למלא אתכם בכמות שווה ערך של ירקות או שעועית. כדי להשמין, כלול בתפריט שלך פחמימות כמו אורז, פסטה, קינואה ולחיטה מלאה.
- 7אכלו שש מיני ארוחות במהלך היום. אם אתה מתמלא במהירות, יתכן שתתקשה להשיג מספיק קלוריות באמצעות שלוש ארוחות טבעוניות מרובעות. במקרה כזה, אכלו שש ארוחות קטנות יותר המפוזרות באופן שווה לאורך היום. אינך צריך לאכול עד כדי תחושת ממולאים, אך ארוחות קטנות ותכופות יביאו לצריכת קלוריות גבוהה יותר לאורך כל היום.
- 8חטיף לעיתים קרובות. גם בין הארוחות הקטנות שלכם תוכלו לקחת קלוריות על ידי אכילת חטיפים קטנים ועשירים בחומרים מזינים שנועדו לתדלק את הגוף. כף חמאת בוטנים, חטיף חלבון, כוס גרנולה או קומץ שבבי קייל לא ימלאו אתכם, אבל הם יעזרו לכם לעלות במשקל.
כדי לעלות במשקל כצמחוני, נסה לאכול אוכל עשיר בחלבון, כגון שעועית, אורז חום ואגוזים.
שיטה 2 מתוך 2: עלייה במשקל עם חלב וביצים
- 1התחל עם ההנחיות הטבעוניות לעלייה במשקל. הדיאטות הטבעוניות והצמחוניות דומות למדי, אם כי הדיאטה הצמחונית מאפשרת קצת יותר גמישות. ככזה, על צמחוני למלא אחר כל העצות הניתנות לטבעונים המנסים להשמין, לצד הצעות המשלבות חלב בתזונה.
- נסו לצרוך 3500 קלוריות יותר מהנדרש כדי לשמור על המשקל שלכם מדי שבוע. זה יביא לעלייה במשקל של כ -0 ק"ג בשבוע.
- אכלו מזון עשיר בקלוריות וחלבונים כמו שעועית, אגוזים, חמאת בוטנים ושקדים, מוצרי סויה וכן הלאה כדי להחליף את תפקיד הבשר בתזונה.
- אכלו מספר ארוחות קטנות יותר שיעזרו לכם לצרוך מספיק קלוריות כדי לעלות במשקל, ונשנושו לעיתים קרובות.
- 2הגדל את כמות חלבון הביצה בתזונה. אם הדיאטה שלך מאפשרת חלב וביצים, כדאי לנצל את הקלוריות והחלבון הקיימים במוצרים אלה. בעוד שביצים עשירות למדי בחלבון, אכילת יותר מדי חלמון עלולה לגרום לעליית הכולסטרול לרמות מסוכנות. החלמונים בריאים במתינות, אך לא כדאי לאכול יותר מאחד ליום. לעומת זאת חלבוני ביצה הם בריאים ועשירים בחלבונים בכל כמות שהיא. כל שעליך לעשות הוא להסיר את החלמונים או לקנות חלבונים נוזליים מהמכולת בכדי להפוך תבשילי ביצים צפופים בחלבונים, קלוריות וחומרי מזון.
- לדוגמה, ממלאים חביתה של חלבון ביצה בשעועית, גבינה, עגבניות קצוצות, בצל ופלפלים, ואז מעל שמנת חמוצה, סלסה ואבוקדו.
- 3מקשטים ארוחות במוצרי חלב. בדיוק כמו בתזונה טבעונית, אתה יכול להוסיף קלוריות לארוחות שלך על ידי הוספת אגוזים, פירות ושאר קישוטים עשירים בקלוריות לסלטים שלך ולארוחות אחרות. עם זאת, אם הדיאטה שלך מאפשרת מוצרי חלב, אתה יכול לבחור בשמנת חמוצה וגבינה רגילים במקום בתחליפי הסויה המשמשים טבעונים. גבינה, שמנת חמוצה, חמאה ומוצרי חלב אחרים עשירים בשומנים רוויים, ולכן יש לצרוך אותם במידה מתונה בלבד. יותר מדי מזונות אלה עלולים להוביל לבעיות לב בהמשך הדרך.
- עם זאת, גרם אחד בלבד של גבינה מגורדת עשוי להוסיף 100 קלוריות לתפוח אדמה אפוי, חביתה או סלט!
- שתי כפות שמנת חמוצה יוסיפו 60 קלוריות לכוס הצ'ילי הצמחוני שלכם.
- פיזור טפי חמאה על הטוסט שלך בבוקר יכול להוסיף 36 קלוריות.
- קישוט הארוחות בחלב יעזור לכם להגיע לעודף היומי של 500 קלוריות בלי למלא את עצמכם.
- 4חטיף על מוצרי חלב. יש לגשת לגבינה בזהירות מסוימת. בעוד שגבינה קשורה להשמנה ולמחלות לב, היא גם מרכיב מרכזי בתזונה הים תיכונית הבריאה להפליא. המפתח לעלייה במשקל בדרך הנכונה עם גבינה הוא בחירת סוגי הגבינות הנכונים. הימנע מגבינה לא בריאה כמו צ'דר ושוויצרי, וחפש גבינות בריאות יותר כמו גבינת עיזים, פטה ומוצרלה נמוכות יותר בקלוריות, וניתן לאכול אותן כחטיף קל להגברת הקלוריות. גבינת קוטג 'היא חטיף פופולרי שמוסיף הרבה חלבון לתזונה מבלי להוות סיכון בריאותי פוטנציאלי.
- יוגורטים הם גם אפשרות חטיפים פופולרית, אך הימנעו מיוגורטים שמוסיפים הרבה סוכר באמצעות חומרי טעם. במקום זאת בחר יוגורט רגיל או יווני וטעם אותו בפירות טריים.
- 5שקול לכלול דגים בתזונה שלך. צמחונים רבים שבוחרים שלא לאכול מוצרי בשר עדיין כוללים בתפריטם דגים. זה נקרא "פסקנטריזם", ויכול להיות אופציה טובה למי שמנסה להשמין. כמו עוף, גם דגים הם בשר רזה שמוסיף קלוריות וחלבון לארוחות שלכם. גופים אנושיים אינם יכולים לייצר את חומצות השומן אומגה 3 המצויות בדגים, אך חומצות אלו מסייעות לבניית מסת שריר, ולהגדיל את המשקל מבלי להוסיף להט. האירופי איגוד הלב ממליץ על אכילת דגים לפחות פעמיים בשבוע, ומדגיש את הדגים הבאים:
- מקרל
- פורל אגם
- דג מלוח
- סרדינים
- טונה של אלבקור
- סלמון
מכיוון שאתה מנסה להשמין, אכל מעט יותר מכמות זו מדי יום - אך אל תשגע!
- למרות שמזונות זבל כמו סודה, צ'יפס וממתקים עשירים בקלוריות ולרוב הם צמחוניים, אך בדרך כלל זה לא רעיון טוב לאכול אותם כדי להשמין. הם עשירים בסוכר ובשומן ודלים בחומרים מזינים מועילים.
- התייעץ עם הרופא או התזונאי לפני שתבצע שינויים בתזונה או תנסה להשמין.
- אגוזים כמו שקדים ואגוזי מלך
- שעועית
- יוגורט (אופציונלי)
- ירקות
- חלב סויה או חלב אחר שאינו חלבי
- חמאת אגוזים
- פרי כמו פירות יער
- זית או שמן צמחי אחר
- מוצרי דגנים כגון אורז, שיבולת שועל או לחם
- אבוקדואים
- זרעים, כמו זרעי פשתן או זרעי חמניות
- צימוקים
קרא גם: איך לצבור מסת שריר כטבעונית?
שאלות ותשובות
- איך מגדלים את הגובה שלי?המחשבה שלי היא לאכול יותר אוכל. מכיוון שאכילת אוכלים עשירים יותר שיש בהם ברזל וויטמינים, העצמות שלך מתארכות ושעות נוספות. כך שאכילת מזון עשיר יותר עשויה להגדיל את גובהך
- איזה אוכל גורם לך לעלות במשקל?מזונות שהם צפופים באנרגיה יגרמו לכם לעלות במשקל. ככל שיש להם יותר קלוריות כך הם יגרמו לכם לעלות במשקל.
- איך צמחונים יכולים להשמין?צמחונים יכולים לעלות במשקל על ידי בחירת מזונות עתירי אנרגיה כגון אגוזים, שעועית וגבינה.
- האם אוכל לרדת במשקל על ידי היותי טבעוני?תזונה טבעונית תגרום לעיתים קרובות לאנשים לרדת במשקל בגלל העובדה שהיא מבוססת בעיקר על ירקות - ירקות הם דלי קלוריות, ולכן צריכת הקלוריות הכוללת שלך תהיה נמוכה יותר. מסיבה זו, כדי לשמור על המשקל, עליכם לוודא כי אתם לוקחים גם מזון עשיר יותר בקלוריות כמו אגוזים, זרעים, קטניות, שעועית ופחמימות מורכבות (לחם, אורז, פסטה, דגנים וכו ').
- האם ילדה יכולה לעלות במשקל בגיל 19?כל אחד יכול לעלות או לרדת במשקל בכל גיל. אם אתה רוצה לשים שומן בריא, נסה מאכלים כמו אבוקדו עשירים בשומן בריא.
- האם תוכל לתת דוגמאות לאוכל צמחוני המכיל הרבה קלוריות?בכל סוג של לחם ו / או פסטה יש הרבה קלוריות. פחמימות יעזרו לך להשמין ויעניקו לך אנרגיה.
- האם אגוזים הם דרך טובה לצמחונים לעלות במשקל?אגוזים הם דרך מצוינת לזכות בהמתנה לצמחונים. הם עתירי תזונה וקלוריות, וטעמם נהדר! אכלו מגוון אגוזים כמו בוטנים, אגוזי קשיו, שקדים ואגוזי מלך, או כל אחר שאוהבים. תוכלו ליהנות מהם גולמיים, או לאכול אותם בתערובות גרנולה, כחמאת אגוזים, או כתוספות על מנות ירקות.
- איך אני עולה במשקל בשבוע אחד?נסה כדורי חלבון. אם אתה לא טבעוני, שיהיה לך הרבה חלב ולחם! זה עשוי לעזור לך לעלות במשקל.
- האם אדם יכול להגדיל את גובהו לאחר גיל 26?בדרך כלל לא, מכיוון שילד בן 26 נחשב למבוגר. בדרך כלל אז צלחות הגידול שלך ייסגרו.
- איך אוכל לעלות במשקל במהירות?לא מומלץ לעלות במשקל מהר מדי. בקש הפניה לפגישה עם דיאטנית רשומה שתעזור לך לעמוד בבטחה ביעדי העלייה במשקל שלך.
תגובות (13)
- תזונה טבעונית, אכילת חמאת בוטנים, חמאת שקדים, אגוזים, שעועית.
- זה מאוד מועיל לשמור על הבריאות שלך.
- כן, מבחינתי זה היה השילוב של שילוב אורז חום ושעועית.
- פעם הייתי רזה מאוד וחברי נהגו להקניט אותי. זה עזר לי לעלות במשקל.
- עוזר לי בדרכים קלות ושונות. כמו כן, תודה על המאמרים האחרים באתר שלך. אני אסיר תודה, תודה.:)
- כשאני מתחיל לקחת חמאה, חמאת בוטנים ואורז, מצאתי את משקל העלייה שלי עד 3 קילו.
- מאמר טוב.
- זה נתן לי רעיונות נהדרים להעלות / לשמור על המשקל הבריא שלי.
- טוב ללמוד דרכים בריאות להעלות במשקל!
- עזר לי להחליט להיות רציניים באכילה כמה שאני צריך.
- טיפים מדהימים ותוכנית דיאטה טבעונית. מאמר זה באמת מועיל לכולם. תודה רבה.
- אני צריך להשמין בצורה בריאה.
- המאמר הזה ממש עזר לי.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
