איך לרדת במשקל כזוג?
אם יש לך כמות גדולה של משקל לרדת או שאתה רוצה לרדת במשקל במהירות, זה לא יכול להיות אפשרי בהתחלה.
לרדת במשקל יכול להיות קשה - במיוחד אם אתה עושה את זה לבד. אם אתה שותף עם מישהו, זה יכול לעשות את זה קצת יותר כיף לרדת במשקל. מחקרים רבים הראו כי לאלה שיש להם קבוצת תמיכה או איש תמיכה במהלך הירידה במשקל, קל יותר לרדת במשקל ולשמור עליו לטווח הארוך. אם אתה ובן זוגך צריכים לרדת במשקל, שקול לעשות זאת יחד. תהיה לכם תמיכה זה של זה ותוכלו להשתמש זה בזה כדי להישאר בעלי מוטיבציה ואחריות. הגדרו תוכנית הרזיה יחד כדי לעזור לשניכם לרדת למשקל בריא.
חלק 1 מתוך 3: הכנה לתוכנית הרזיה משותפת
- 1תכננו ביחד תוכנית ארוחות תזונה בריאה. אחד הדברים הראשונים שאתה ובן הזוג שלך צריך לעשות הוא לעצב תוכנית ארוחות יחד. זה הזמן בו תחליטו מה אתם אוכלים, באיזו תדירות ותבחרו מתכונים.
- מחקרים הראו שתוכניות ארוחות מובנות יותר יעילות יותר לאנשים לרדת במשקל.
- שב יחד וכתוב ארוחות של שבוע. וודאו ששניכם מסכימים על מה אתם בוחרים - במיוחד לארוחות שאתם מתכננים לאכול יחד (כמו ארוחת ערב).
- כתוב כל ארוחת בוקר, צהריים, ארוחת ערב וארוחת חטיפים שתכלול במהלך השבוע הבא. זה יכול לעזור לך לתת מבנה ותכנית של איך לאכול. בנוסף זה יכול לעזור לך להגיע לרשימת המכולת שלך.
- 2בדוק כמה משקל אתה רוצה לרדת. משימה חשובה נוספת ששניכם צריכים לעשות היא לקבוע כמה משקל עליכם לרדת. זה יעזור לשניכם להגדיר את המטרות שלכם ולבחור דיאטה שתוכל לעזור לכם להשיג אובדן זה.
- כאשר אתה מנסה לרדת במשקל, עליך לשאוף למשקל בריא למגדרך, גילך וגובהך. השתמש ב- BMI שלך כנקודת התחלה כדי לקבוע כמה משקל אתה רוצה לרדת.
- השתמש במחשבון BMI מקוון כדי לחשב את ה- BMI שלך, שאמור לומר לך אם אתה סובל ממשקל נמוך (BMI מתחת לגיל 18,5), משקל בריא (18,5 עד 24,9), עודף משקל (25 עד 30) או השמנת יתר (מעל 30).
- אתה יכול גם לחשב את ה- BMI שלך בעצמך בעזרת המשוואות הבאות:
- לצורך חישובים אנגלית-אימפריאלית, השתמש ב- BMI = (משקל בקילו / (גובה באינץ 'x גובה באינץ')) x 703.
- לצורך חישובים מדדיים, השתמש ב- BMI = (משקל בקילוגרמים / (גובה במטר x גובה במטר)).
- 3קבעו יעדים יחד. אחד החלקים הטובים ביותר על ירידה במשקל יחד כזוג הוא שאתה יכול להגדיר יעדים יחד, לתמוך זה בזה ולראות זה את זה מתקדם כאשר שניכם יורדים במשקל ומצליחים.
- כאשר שניכם מתחילים לקבוע את יעדי ההרזיה שלכם, וודאו שהם מציאותיים עבורכם. אם יש לך כמות גדולה של משקל לרדת או שאתה רוצה לרדת במשקל במהירות, זה לא יכול להיות אפשרי בהתחלה.
- לדוגמא, אנשי מקצוע בתחום הבריאות ממליצים לשאוף רק לרדת בערך 1 עד 1 ק"ג (0,45 עד 0,91 ק"ג) בשבוע. אז אם אתה צריך לרדת 7 ק"ג (6,8 ק"ג), הכוונה לאבד את זה תוך 3 שבועות אינה מציאותית או בטוחה.
- אם יש לך צרכים גדולים יותר להרזיה, שקול להגדיר יעדים מרובים. המטרה הראשונה שלך עשויה להיות להוריד 5 ק"ג (4,5 ק"ג) ואז המטרה השנייה שלך עשויה להיות להוריד את 4 הק"ג האחרונים (3,6 ק"ג).
- קבעו יחד נקודת סיום יעד. יכול להיות שיש לך כמויות שונות של הפסד, אך יום ה"צ'ק-אין "שלך הוא זהה. ייתכן שתרצה להוריד 5 ק"ג (4,5 ק"ג) תוך חודשיים ובן הזוג שלך ירצה לרדת 7 ק"ג (6,8 ק"ג) באותה תקופת זמן.
- קביעת נקודת מטרה זו יחד יכולה לעזור לשניכם להישאר על המסלול ולדחוף אחד את השני כשמתקרבים ליעד.
כאשר אתה מנסה לרדת במשקל, עליך לשאוף למשקל בריא למגדרך, גילך וגובהך. - 4מצא מדדי אחריות זה לזה. נקודה שבה חלק מהדיאטנים משתבשים עם ירידה במשקל, אינה נשארת אחראית. עם זאת, כשיש לך בן / בת זוג לרדת במשקל, קביעת שיטות אחריות תעזור לשניכם להישאר מצליחים לאורך זמן.
- אמצעי אחריות הם דברים שכדאי לכם לעשות באופן קבוע, ובדרך כלל למשך שארית חייכם, כדי לוודא שאתם עומדים ביעדי ההרזיה שלכם ואז לשמור על המשקל לטווח הארוך.
- שניכם צריכים לבחור יום במהלך השבוע בו שניכם קופצים על הסקאלה. מחקרים הראו כי אנשים השוקלים באופן קבוע מסוגלים להצליח יותר לטווח הארוך.
- שקול לנהל יומן אוכל. זה יכול לעזור לך להישאר באחריות יום יום. אבל אם אתה מתקשה לרדת במשקל או צובר מעט, בן / בת הזוג שלך יכול להשקיף על יומן המזון שלך (או להזכיר לך בעדינות) פעמים שאכלת יותר מדי או חטיף קצת יותר מדי.
- טריק הוא לשמור זוג מכנסי ג'ינס או מכנסי "סקיני". בחר זוג אחד לשני ושמור אותם בארון שלך. בכל פעם שאתה צריך תזכורת מהירה למשוך את אלה.
חלק 2 מתוך 3: בעקבות תזונה בריאה ואורח חיים יחד
- 1מדוד את המנות שלך. כשאתה מנסה לרדת במשקל, לבד או עם בן / בת זוג, מידות המנות הן חלק מרכזי בוודא שהתזונה שלך עוזרת לתמוך בירידה במשקל הרצויה. שניכם יכולים לעזור אחד לשני להיצמד לגודל המנות המתאים כדי לעזור לכם לרדת במשקל.
- אם המנות שלך גדולות מדי, אפילו ממאכלים מזינים יותר, זה עדיין יכול להיות יותר מדי קלוריות למשקל גופך. מדידת מנות באופן קבוע יכולה לעזור לכם להישאר על המסלול.
- דבר נהדר בירידה במשקל עם בן זוג הוא שתוכל למדוד חלקים זה לזה. קשה להיצמד למנות קטנות יותר וקל מדי להוסיף מעט יותר מדי לצלחת שלך.
- עם זאת, אם השותף שלך מודד את החלקים שלך, הם יוכלו לתת לך את הסכום המדויק עבורך מבלי להיות מושפע מהמחשבות שלך. עליכם למדוד את החלק המתאים לבן הזוג שלכם ולהפך.
- 2הכן מקורות חלבון רזים ששניכם נהנים מהם. כאשר שניכם מעלים את תוכנית הארוחות שלכם, תצטרכו לבחור מקורות חלבון שייכללו בארוחותיכם. חלבון חיוני לירידה במשקל, לכן שניכם תצטרכו להתמקד בחומר המזין הזה בתזונה.
- חלבון הוא לא רק חומר מזין חיוני לגופך, הוא חשוב גם בתהליך ההרזיה. זה עוזר לתמוך במסת השריר הרזה שלך, בחילוף החומרים ומדלק את גופך לאורך כל היום.
- חלבון לוקח גם זמן רב יותר לעיכול בבטן. זה משאיר אותך מרגיש יותר מרוצה יותר בהשוואה לחומרים מזינים אחרים כמו פחמימות.
- עבדו יחד על מנת לוודא ששניכם אוכלים חלבון בכל ארוחה. עליכם לכוון לפחות למנת חלבון עד שתיים בכל ארוחה. מדדו 85 - 113 גרם חלבון למנה.
- היצמד להנמיך קלוריות רזה מקורות חלבון כמו: עופות, ביצים, חלב דל שומן, בשר בקר רזה, בשר חזיר רזה, קטניות או טופו.
- 3מלאי הרבה פירות וירקות. שניכם יצטרכו גם להתמקד בצריכת פירות וירקות נאותים במהלך היום. כמו חלבון, גם מזונות אלו באמת יעזרו למאמצי ההרזיה שלכם.
- גם פירות וירקות צריכים להוות כמחצית מהארוחות והחטיפים שלך כשאתה מנסה לרדת במשקל. הסיבה לכך היא ששני המזונות הללו באופן טבעי נמוכים יותר בקלוריות, מה שמסייע בהפחתת מחצית מהארוחה לקלוריות.
- פירות וירקות גם עוזרים לך להיות מרוצה יותר. הם מגושמים ומלאים בסיבים המסייעים להגדיל את נפח הארוחות שלך (בלי הרבה קלוריות) ושומר על שביעות רצון עוד.
- מדוד מנת פירות או ירקות בכל ארוחה. לכו על 0,5 כוס פירות, כוס ירקות אחת או 2 כוסות ירקות עלים למנה.
- 4בחר את הדגנים שלך ב 100% דגנים מלאים. במהלך ירידה במשקל, צמצום קל יותר בצריכת התבואה שלך יכול לגרום לירידה במשקל לעבור קצת יותר מהר ולהקל מעט; עם זאת, כאשר אתה בוחר לאכול דגנים, עבור על 100% פריטי דגנים מלאים.
- מחקרים הראו שכאשר אתה מגביל פחמימות, במיוחד ממאכלים עשירים בפחמימות כמו דגנים, אתה יורד במשקל קצת יותר מהר בהשוואה לסוגים אחרים של דיאטות (כמו דל קלוריות בלבד או דל שומן בלבד).
- גרגרים עשירים מאוד בפחמימות, ולכן מתון כמה מהם אוכלים כשאתה מנסה לרדת במשקל.
- כלול הגשה מדי יום אם תרצה. מדוד את זה כך שתשמור על צריכתך למינימום. מידות ההגשה תלויות בסוג הדגן, לכן וודאו שאתם קוראים את האריזה על המזונות שלכם. לדוגמא, פרוסת לחם אחת היא בדרך כלל מנה אחת, וכוס אחת של אורז חום ארוך מבושל שווה ערך ל -2 מנות.
- כמו כן, בחרו ב 100% דגנים מלאים מכיוון שאלה פחות מעובדים ובעלי סיבים גבוהים יותר. לכו על אורז חום, קינואה, לחם מחיטה מלאה, פסטה מחיטה מלאה או מאפינס אנגלי מחיטה מלאה.
נסו לא להשוות בין הירידה במשקל זה לזה - מישהו יירד מהר יותר או יותר בקלות. - 5עזרו אחד לשני להגביל חטיפים. אחת הנפילות של דיאטנים רבים היא נשנושים. יותר מדי החלקות קטנות לאורך היום או אחרי ארוחת הערב עלולות לגרום לרמה במשקל או אפילו לעלייה במשקל.
- חטיף מדי פעם, במיוחד כאשר אוכלים אותו כראוי, לא יפגע בירידה במשקל שלך; עם זאת, חטיפים חסרי מחשבה או תפיסת חטיפים עתירי קלוריות יכולים להוביל לעלייה במשקל.
- חטיף רק אם אתה באמת רעב והארוחה המתוכננת הבאה שלך לא תהיה עוד שעה או 2. כמו כן, שמור על חטיפים בכ -150 קלוריות בסך הכל כדי שלא יתפוצצו בתקציב הקלוריות שלך.
- אם אתה רואה את בן / בת הזוג שלך הולך לחטיף אחרי ארוחת הערב או בתדירות גבוהה יותר מכפי שהוא צריך, הזכר להם בעדינות להישאר איתך במסלול.
- 6מצא דרכים להישאר פעיל יחד. בנוסף לדיאטה, כולל פעילות גופנית קבועה תעזור לתמוך בירידה במשקל ובשמירה על המשקל. הישארות פעילה עם בן / בת הזוג שלך הופכת את הפעילות הגופנית לקלה יותר לביצוע.
- מחקרים הראו שיש יתרונות רבים להתאמן עם בן / בת הזוג שלך. ראשית, יש סיכוי גבוה יותר שתישארו לשגרת האימונים שלכם אם אתם יודעים שמישהו אחר סומך עליכם.
- בנוסף, הבאת בן / בת הזוג שלך עשויה לעזור לך להתאמן קצת יותר קשה וגם קצת יותר.
- שניכם צריכים לשאוף ל -150 דקות של תרגילי לב כל שבוע בנוסף ליומיים-שלושה של אימוני כוח. מצא ימים ושעות בהם תוכלו ללכת יחד ולעשות פעילות ביחד.
חלק 3 מתוך 3: שמירה על גישה קבוצתית להצלחה
- 1היה סבלני. אחד הדברים החשובים ביותר כשמתמודדים עם ירידה במשקל כזוג זה להיות סבלניים אחד עם השני. לא תסכימו על הכל כשתתחילו את המסע לירידה במשקל יחד, אז נסו להישאר סבלניים אחד עם השני.
- בין אם אתה מנסה להישאר חיובי ובין אם לא, כאשר בן / בת הזוג שלך מאבד משקל רב יותר ממך או בוחר במתכון לארוחת ערב שאינך חובב / ה, סבלנות יכולה לעזור לך להישאר קשורה במהלך תקופה זו.
- אם אתה כל הזמן מתווכח או לא מסכים לגבי הדברים, תפסיד את כל היתרונות הנלווים לירידה במשקל ביחד. הישאר בסבלנות אחד עם השני כדי שתוכלו להמשיך ולקצור את כל אותם יתרונות גדולים להפחתת משקל אליהם תוכלו להגיע כצוות.
- באותה הערה, תצטרך להתפשר כשאתה יורד במשקל יחד. יהיה עליכם לעבור לסירוגין בין שניכם המחזיקים בשלטון.
- 2אל תשוו את עצמכם. למרות שתחרות קטנה יכולה להניע ולעודד, היא עלולה לגרום גם לתופעות לוואי שליליות. תיהנו מתחרות שובבה אך שמרו עליה.
- דבר אחד עם ירידה במשקל בין שני אנשים שתמיד יהיה נכון הוא שמישהו יוריד יותר במשקל או יאבד אותו מהר יותר.
- הבן כי אם אינך מאבד משקל רב או מאבד אותו באותה מהירות כמו בן זוגך, אין זה אומר שאתה לא מצליח או שאתה לא מצליח. שניכם אנשים שונים ויהיו לכם תוצאות שונות.
- היזהר כשאתה מנסה להניע את בן / בת הזוג שלך אם אתה לפניהם. זה עלול להחזיר את האש ולגרום להם להרגיש שהם לא מסתדרים טוב. נסה להיות מעודד ומניע ואל תקנט אותם.
- 3מצא פעילויות שאינן אוכל ליהנות יחד. בזמן שאתם יורדים במשקל יחד כזוג, יש לכם אחד את השני להסתובב איתם ותוכלו למצוא פעילויות בריאות שתוכלו לעשות יחד.
- זה יכול להיות קשה לעמוד בדיאטה אם החברים או המשפחה שלך תמיד יוצאים לארוחת ערב, מדלגים על אימונים או מנשנשים. אם מישהו בצוות שלך יכול להיות הרבה יותר קל לעמוד בתזונה ובאורח החיים הבריא שלך.
- אם אתה בדרך כלל עושה הרבה פעילויות במרכז האוכל (כמו לצאת לארוחת ערב, ללכת לשתות או לשתות פופקורן בקולנוע), מצא דברים אחרים שאתה יכול ליהנות יחד שאין להם שום קשר לאוכל.
- לדוגמא, במקום לצאת לארוחת בוקר ביום ראשון בבוקר, תכננו טיול בוקר. או במקום להזמין פיצה ביום שישי בערב, הכינו פיצה בריאה יותר בבית.
דבר אחד עם ירידה במשקל בין שני אנשים שתמיד יהיה נכון הוא שמישהו יוריד יותר במשקל או יאבד אותו מהר יותר. - 4מבשלים יחד. חלק מהנה בירידה במשקל יחד כזוג הוא שתוכלו לבשל ולהעלות יחד מתכונים בריאים. זה עוזר לך להישאר במוטיבציה, אך גם משתף בעבודה של הכנת אוכל בריא.
- כיף לבוא עם מתכונים בריאים ביחד. לדוגמה, אם שניכם חותכים כמויות עודפות של דגנים, מצאו חלופות למועדפים עליכם, כמו שימוש בכרובית במקום אורז.
- דאגו למצוא מתכונים ומאכלים שגם תוכלו ליהנות מהם וגם תרגישו בנוח לבשל.
- אתה יכול לשקול לבשל יחד כל לילה או לסירוגין ימים שבהם אתה מבשל, כדי שתוכל לבלות זמן מהמטבח במהלך השבוע.
- כשאתם מנסים לרדת במשקל כזוג, יש סיכוי טוב שתצליחו מכיוון שתמכו זה בזה.
- נסו לא להשוות בין הירידה במשקל זה לזה - מישהו יירד מהר יותר או יותר בקלות. שימו לב שכל אחד מאבד משקל אחרת, אך התמקדו בתמיכה שיש ביניכם.
קרא גם: איך לרדת במשקל תוך 4 ימים?
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
