איך לצבור מסת שריר כטבעונית?

אכלו את הירוקים שלכם. ירקות עלים כהים, כמו ירקות קייל או לפת, מכילים כמויות גדולות של סידן, חומר מזין חיוני כדי לשמור על העצמות חזקות ובריאות.

• הממשלה ממליצה לך לקבל 1000 מיליגרם סידן ליום. בכוס קייל גולמי יש 137 מיליגרם סידן.

קבל ויטמין B-12 שלך. ויטמין B-12 חשוב בשמירה על תאי דם בריאים. זה גם יעזור לשמור על הברזל בדם. אם אתה נהיה אנמי, יתכן שלא יהיה לך כוח להרים משקולות.

• באותה מידה, חשוב להכניס די ברזל לתזונה כדי למנוע ממך להיות אנמי. הברזל נמצא באפונה ובעדשים, וכן בירקות עלים כהים. אחת הדרכים הטובות ביותר להשיג גם ברזל וגם ויטמין B-12 היא באמצעות דגנים מועשרים. תוכלו למצוא ויטמין B-12 גם בשמרים תזונתיים.
• הממשלה ממליצה לך לקבל 6 מיקרוגרם של ויטמין B-12 מדי יום ו -18 מיליגרם ברזל ליום. דגני בוקר מועשרים ביותר מכסים יותר את צרכי ויטמין B-12 שלך במנה אחת, חלקם מכילים עד 28 מיקרוגרם למנה. קרא את התוויות כדי לוודא שאתה מקבל מספיק. כוס עדשים (כבר מבושלות) תספק לכם 37 אחוז מערך הברזל היומי שלכם.

אכלו מקורות עשירים באבץ. אבץ עוזר לשמור על בריאות גופך. לכן, חשוב שתספיקו מספיק בתזונה כדי שתוכלו להמשיך לבנות מסת שריר.

• שעועית, דגני בוקר מועשרים וזרעי דלעת הם דרך נהדרת להכניס מספיק אבץ לתזונה.
• אתה צריך לקבל לפחות 15 מיליגרם של אבץ ליום. כדי לשים את הכמות הזו בפרספקטיבה, מקבלים 2,57 מיליגרם אבץ מ- 0,25 כוס זרעי דלעת.
• לאחר בדיקת רמות הדם באבץ שלך, ייתכן שתגלה שתוסף אבץ יועיל לך.

מצא מקורות לחומצות שומן אומגה 3. חומצות שומן אומגה 3 עוזרות לך לשמור על כושר טוב, השריר החשוב ביותר בגופך.

• לטבעונים, המקורות הטובים ביותר לחומצות שומן אומגה 3 הם זרעי פשתן, אגוזי מלך ופולי סויה. שמנים מסוימים הם גם מקורות טובים, כמו קנולה וסויה.
• איגוד הלב האירופי ממליץ על אכילת מקורות של חומצות שומן אומגה 3 לפחות פעמיים בשבוע.

הרם 3 פעמים בשבוע. למרות שאתה עשוי לחשוב שאתה צריך להרים כל יום כדי לבנות את השרירים שלך, אתה באמת צריך להרים רק פעמיים או שלוש בשבוע במשך 30 דקות בכל פעם.

• למעשה, התזונה הטבעונית עשויה לקיים טוב יותר שיטת אימון מסוג זה, ולא אימון יומי ארוך, מכיוון שהיא מאפשרת יותר זמן להתאוששות.

סחר באיזה חלק בגוף אתה עובד. אל תעבוד באותם חלקי גוף כל יום. בחר יום לכל קבוצה, כך שתאט את בניית כל סט. למשל, אתה יכול לעבוד על פלג הגוף העליון הקדמי שלך יום אחד, על הגב והישבן שלך באימון הבא, ואתה מחצית התחתון באימון הבא שלך. אסטרטגיה אחרת תהיה לבצע אימון גוף מלא 3 פעמים בשבוע, כך שכל קבוצות השרירים נפגעות 3 פעמים בשבוע לעומת אחת לשבוע. זה מועיל אם אתה עוקב אחר תזונה טבעונית מכיוון ששימור שרירים / בנייתם כל כך חשוב לבריאות הכללית.

• תרגיל אחד שתוכלו לנסות עבור פלג הגוף העליון הקדמי שלכם הוא לחץ הספסל למשקולת. שכב עם הגב לספסל. הרם את המשקולת מעל גופך כידייך כמעט נעולות. שמישהו ימצא מקום בשבילך אם לא עשית את התרגיל הזה לפני כן. הורד את המוט לכיוון החזה שלך והחזק אותו לשנייה קצרה. הושיט את זרועותיך בחזרה, הרם את המוט. נשום פנימה כשאתה מוריד אותו חזרה, ונשום החוצה כשאתה דוחף אותו חזרה. חזור על הפעולה 6 עד 8 פעמים עד שתתחיל להרגיש את המתח, ואז הגדר את המוט כדי לקחת הפסקה קצרה.
• עבור הגב והשרירי שרירי הידיים שלך, נסה נפתחת רחבה עם אחיזה רחבה. ברגע שישבת על הספסל, וודא שברכייך מונחות על מוט הברך. תפוס את הבר מלמעלה. דחף את החזה החוצה, והישען מעט לאחור. משוך את הבר כלפי מטה בעזרת זרועותיך בלבד. נשום החוצה תוך כדי שאתה מחזיר את הבר לאט לאט. נשום פנימה כשאתה מושך אותו חזרה למטה. חזור על הפעולה עד שאתה מרגיש את זה בשרירים שלך ואז קח הפסקה.
• עבור הרגליים, השתמש סקוואט משקולת. כשהמשקולת בגובה הנכון על מתלה, מרכז את המוט בחלק האחורי של צווארך על כתפיך. התרחק מהמתלה עם המשקולת על כתפיך כשרגלייך ברוחב הכתפיים. התכווץ למטה כשהמשקולת עדיין על הכתפיים, כאילו אתה יושב בכיסא. נשמו פנימה כשאתם מתכופפים. נסו לשמור על גב ישר. כדאי להפסיק להוריד את עצמך ברגע שהירכיים שלך מקבילות לרצפה. נשום החוצה ודחף את עצמך חזרה. חזור על הפעולה 6 עד 8 פעמים, ואז הניח את המשקולת בחזרה על המתלה להפסקה.

לבקש עזרה. אם אתה חדש באימון כוח, השתמש בעזרה העומדת לרשותך בחדר הכושר שלך. בחדרי כושר רבים יש מאמנים שיעזרו לך ללמוד כיצד להשתמש נכון בציוד, כולל משקולות. אם לא תלמד טכניקה נכונה, אתה עלול לפצוע את עצמך.

• המאמן שלך יעבוד איתך ללמוד טכניקות כגון התחממות (ביצוע חמש דקות של פעילות גופנית אירובית לפני ההרמה), שמירה על גופך בכיוונון תקין, העלאת המשקל שאתה מרים לאט ולמד לנשום כראוי בזמן ההרמה.

מרגישים לכוויה. כלומר, אתה מנסה לעבוד על שרירים מסוימים בכל פעם. אם זה נראה קל מדי ואתה לא מרגיש כלום בזמן ההרמה, ייתכן שיהיה עליך להתאים את הדרך בה אתה מרים.

• אל תעבור אוטומטית למשקל גבוה יותר. אינך רוצה למתוח את השרירים על ידי הוספת משקל רב מדי מדי.