איך אוכלים בריא כצמחוני?
כדי לאכול בריא כצמחוני, חשוב לצרוך מגוון מאכלים כדי למלא את כל הצרכים התזונתיים שלך. התחל על ידי הוספת מקורות טובים של חלבון ללא בשר לתזונה שלך, כמו ביצים, שעועית, עדשים, אגוזים ודגנים מלאים. אתה יכול להימנע מבעיות נפוצות, כמו מחסור בסידן וב- B-12, על ידי אכילת שפע ביצים, מוצרי חלב צמחיים וירקות עלים כהים, כמו קייל וברוקולי. נטילת תוספי ויטמינים ואכילת דגני בוקר מועשרים, סויה ודגנים מלאים יכולים לספק לגופכם מינרלים מכריעים, כמו ברזל ואבץ, כך שתוכלו להישאר בריאים. לטיפים לניהול מידות מנה צמחוניות, קראו הלאה!
Flexitarian - מקפיד על תזונה צמחונית לקטו-אוו ולא אוכל בשר ברוב הארוחות, אך מדי פעם יאכל בשר, עופות או דגים.
אנשים מאמצים תזונה צמחונית למחצה או כוללת מסיבות רבות. אתה יכול לבחור להימנע מאכילת בשר, פירות ים, חלב ו / או ביצים כדי לשפר את הבריאות; מסיבות אתיות או דתיות; לצמצם את ההשפעות הסביבתיות של בעלי החיים; לצמצם עלויות; או סתם להתנסות. בעקבות תזונה צמחונית עשוי אפילו להפחית את הסיכון לפתח מצבים כרוניים מסוימים, כגון מחלות לב, סוכרת וסרטן. עם זאת, אימוץ תזונה צמחונית לא אומר פשוט להוציא בשר מהצלחת ולאכול את מה שנשאר. שינוי התזונה פירושו שינוי אורח החיים. יתר על כן, ביטול קבוצות מזון משמעותיות עלול לסכן אותך לפתח חוסרים תזונתיים, כולל ברזל, ויטמין B-12, ויטמין D, סידן, אבץ וריבופלאבין.
חלק 1 מתוך 3: תכנון להיות צמחוני
- 1התבונן במניעים לשינוי אורח החיים שלך. מה מושך אותך לדיאטה צמחונית? יתרונות בריאותיים? חמלה לבעלי חיים? אמונות דתיות או רוחניות? הצעד הראשון בביצוע שינוי דרסטי באורח החיים הוא להבין את הסיבות שלך לרצון בשינוי, שיעזור לך לשמור על מוטיבציה במהלך המעבר.
- 2זהה באיזה סוג תזונה צמחונית אתה רוצה להקפיד. סוגים שונים של צמחונים מקיימים דרגות שונות של מגבלות מזון. בחירת סוג המתאים למניעים שלך ומעשית תקל על שינוי ושמירה על הדיאטה החדשה שלך. הסוגים השונים של צמחונים כוללים:
- טבעוני - נמנע מכל המוצרים מן החי, כולל בשר, עופות, דגים, חלב, ביצים וג'לטין. רבים גם לא אוכלים דבש. חלקם עשויים להימנע ממוצרי בעלי חיים צרכניים, כגון פרווה, עור, משי או מוצרי קוסמטיקה מסוימים.
- לקטו צמחוני - אוכל מוצרי חלב, אך נמנע מבשר, עופות, דגים וביצים.
- ביצה צמחונית - אוכלת ביצים, אך נמנעת מבשר, עופות, דגים וחלב.
- לקט-אווו צמחוני - אוכל חלב וביצים, אך הימנע מבשר, עוף ודגים. קטגוריה זו היא הסוג הנפוץ ביותר של צמחונים באירופה.
- פסקו צמחוני (פסקנטרי) - אוכל דגים, חלב וביצים, אך נמנע מבשר ועופות.
- Flexitarian - מקפיד על תזונה צמחונית לקטו- אוו ולא אוכל בשר ברוב הארוחות, אך מדי פעם יאכל בשר, עופות או דגים.
- 3בנה מערכת תמיכה. שוחח על כוונותיך ומניעייך עם חבריך ומשפחתך ובקש את תמיכתם. מערכת תמיכה חזקה תהפוך את התהליך של שינוי הרגלי החיים שלכם לקשים יותר ותוכל לעזור לכם להילחם בפיתוי להישמט. התקשרות עם קהילה צמחונית על ידי השתתפות בפורומים מקוונים וקריאת כתבי עת או בלוגים יכולה לעזור לך למצוא עצות, טיפים ומשאבים מועילים.
בדרך כלל, יהיה קשה יותר לאכול בשר עם סוגריים, ולכן להיות צמחוני זו בחירה טובה.
חלק 2 מתוך 3: הבנת הצרכים התזונתיים שלך
- 1חקר את צרכיך התזונתיים. בין אם אתה מדבר עם חברים צמחוניים או מסרק באינטרנט, יש הרבה עצות לגבי אכילת צמחונים. אבל, כדי לאכול בריא כצמחוני עליכם להבין את הצרכים התזונתיים שלכם במונחים של המלצות קלוריות ותזונה יומיות, הנבדלים על פי גיל, מין (הצרכים התזונתיים נבדלים לא רק לגברים ונשים, אלא גם לנשים בהריון), ואורח החיים. (למשל, הצרכים שלך יהיו שונים אם אתה מתאמן לעיתים רחוקות או שאתה מתאמן למרתון).
- חפש וקרא מידע ספציפי לקבוצת הגיל שלך, המגדר שלך, המצב הבריאותי שלך ואורח החיים שלך.
- השתמש בהנחיות Vegetarian My Plate, המספקות המלצות לכמויות וסוגי מזון המהווים תזונה יומית, מאוזנת, צמחית.
- התייעץ עם הרופא ו / או עם דיאטנית רשומה. דיאטנים רשומים מאושרים באמצעות ועדת האקדמיה לתזונה ודיאטה לרישום דיאטטי.
- 2אכלו מגוון מאכלים. בין אם זה צמחוני ובין אם כל אוכל, מגוון הוא המפתח לתזונה בריאה ומאוזנת. בכל פעם שתחתוך קבוצת מזון מהתזונה שלך, אתה עלול לסכן את עצמך למחסור תזונתי. היתרונות התזונתיים של קבוצת המזון החסר חייבים להשלים במקומות אחרים בתזונה. טבעונים, עם הדיאטות המוגבלות ביותר, עשויים להיות בסיכון הגבוה ביותר.
- 3צרכו הרבה חלבונים. חלבון הוא יסוד לגוף האדם, קיים בכל תא. זה חיוני לצמיחה ושמירה על איברים, עצמות ושרירים בריאים.
- כמויות חלבון יומיות מומלצות נבדלות על פי גיל, מין ופעילות גופנית. רוב המבוגרים זקוקים ל -0.8 גרם חלבון לק"ג משקל גוף. לדוגמא, אישה של 64 ק"ג (63,6 ק"ג) תזדקק ל -51 גרם חלבון ליום (ק"ג x 0,8).
- מקורות טובים לחלבון ללא בשר כוללים ביצים וחלב. מזון צמחי יכול גם לספק מספיק חלבון אם אתם אוכלים מגוון מספיק גדול מדי יום. אלה יכולים לכלול תחליפי בשר, קטניות כמו שעועית, עדשים, זרעים, אגוזים ודגנים מלאים.
- 4לבלוע מספיק סידן. סידן הוא המינרל הנפוץ ביותר בגוף האדם. זה הכרחי לבנייה ולתחזוקה של עצמות ושיניים חזקות.
- לילדים ובני נוער יש כמויות סידן יומיות גבוהות יותר מאשר למבוגרים צעירים. נשים מזדקנות חייבות להקפיד גם לקבל מספיק סידן כדי למנוע אוסטאופורוזיס, המחליש את העצמות. מחשבון סידן יכול לעזור לך לקבוע אם אתה מקבל מספיק סידן.
- מוצרי חלב מספקים הכי הרבה סידן, אך ירקות עלים כהים, כמו קייל, ברוקולי וירקות קולארד, הם גם מקורות טובים אם אוכלים אותם בכמות מספקת. אתה יכול גם לעמוד בדרישת הסידן היומית שלך על ידי צריכה של מוצרים מועשרים וסידנים כמו סיד, כמו חלב צמחי ויוגורט, מיצים ודגני בוקר.
- 5כלול שפע של ויטמין b-12 בתזונה שלך. ויטמין זה נדרש לייצור כדוריות דם אדומות ולמניעת אנמיה.
- לרוע מזלם של צמחונים, ויטמין B-12 נמצא כמעט אך ורק במוצרים מן החי. צמחונים עשויים להסתמך על מוצרי חלב, ביצים, מזונות מועשרים בויטמין, כולל דגני בוקר, שמרים תזונתיים ומוצרי סויה ותוספי ויטמינים.
- על טבעונים להקפיד במיוחד על מעקב אחר צריכתם מכיוון שהתזונה הטבעונית עשירה בויטמין חומצה פולית, שעלולה להסוות מחסור ב- B-12. אם אתה טבעוני, בקש מהרופא לבדוק את רמת ה- B12 שלך באופן קבוע. הרופא שלך עשוי לרשום זריקת B12.
- 6מלא מחדש את אספקת ריבופלבין בכל יום. ריבופלבין, המכונה גם ויטמין B-2, מסייע לצמיחה וייצור כדוריות הדם האדומות על ידי עבודה עם ויטמיני B האחרים בגוף. הגוף אינו יכול לאחסן אותו מכיוון שהוא מסיס במים; חייבים לבלוע אותו כל יום.
- מקורות הריבופלאבין לצמחונים כוללים מוצרי חלב, ביצים, ירקות עלים ירוקים כהים, קטניות, אגוזים ולחמים ודגנים מועשרים.
- 7אכלו מספיק ברזל. ברזל הוא מינרל שנמצא בתוך כדוריות הדם האדומות; הוא נמצא בחלבון המוגלובין, הנושא חמצן בדם.
- מחסור בברזל מכונה אנמיה, מצב בו גופך אינו מקבל מספיק חמצן מהדם שלך. אפשר גם לקבל יותר מדי ברזל. כמות מומלצת יומי שונה עבור מבוגרים ו ילדים.
- צמחונים יכולים לקבל ברזל על ידי אכילת קטניות, עדשים, דגני בוקר מועשרים, דגנים מלאים, ירקות עלים ירוקים כהים ומשמשים מיובשים, שזיפים מיובשים וצימוקים.
- קשה יותר לספוג ברזל ממקורות צמחיים, ולכן צריכת הברזל היומית המומלצת של צמחונים היא כפולה מזו של אוכלי כל. צריכת מזונות עשירים בוויטמין C, כמו הדרים, תותים ועגבניות, במקביל לאכילת מזון המכיל ברזל מסייעת לספיגת הברזל בגוף. לדוגמא, אם אתם אוכלים פלפלים אדומים (מקור טוב לוויטמין C) עם השעועית והאורז שלכם, תוכלו לספוג את הברזל מהשעועית בצורה יעילה יותר.
- 8קבל את כמות האבץ היומית המומלצת שלך. אבץ, מינרל, תומך במערכת חיסונית בריאה והוא הכרחי לחלוקת תאים וייצור חלבונים.
- כמו עם ויטמינים ומינרלים אחרים, צריכת האבץ היומית המומלצת שלך מבוססת על גילך ומיןך.
- אבץ נספג בצורה הטובה ביותר ממקורות מן החי, ולכן מוצרי חלב הם מקור טוב לצמחונים. ניתן למצוא אותו גם בדגנים מלאים, סויה, קטניות, אגוזים, נבט חיטה ודגני בוקר מועשרים באבץ. עם זאת, האבץ במזונות מן הצומח פחות זמין לגופכם לספיגה.
- 9אכלו אוכל עשיר באומגה 3. חומצות שומן אומגה 3 הן שומנים חיוניים בגוף האדם. הם שומרים על בריאות הלב ועשויים לסייע במאבק במחלות לב. בניגוד לשומנים אחרים שהגוף יכול להכין, אנשים חייבים לקבל חומצות שומן אלה מהמזון.
- קבלת שפע של אומגה 3 עשויה לסייע במאבק במחלות שונות, החל מאלרגיות לאסטמה, מסרטן ועד הפרעה דו קוטבית.
- דגים וביצים הם מקורות טובים לחומצות שומן אומגה 3, כמו גם שמן קנולה וסויה, אגוזי מלך, זרעי פשתן טחונים ופולי סויה. אם אתה מסתמך רק על מקורות צמחיים של אומגה 3, מוצרים מועשרים או תוספי תזונה עשויים לעזור לך להגיע לכמויות מומלצות מדי יום.
- 10שקול תוסף ויטמין D. ויטמין D תומך בספיגת סידן ולכן הוא חשוב לעצמות בריאות. זה מופיע באופן טבעי במזונות מעטים, אך גוף האדם מייצר אותו גם באמצעות חשיפה לאור השמש.
- מקורות מזון עשירים של ויטמין D כוללים דגים שומניים כמו הרינג ומקרל. מזונות מועשרים בוויטמין D לצמחונים הנמנעים ממאכלי ים כוללים מוצרי חלב, חלב סויה ואורז, דגני בוקר ומרגרינה. על הצרכנים לבדוק תוויות מזון לגבי כמויות.
- אלו שיש להם חשיפה מוגבלת לשמש או שאינם אוכלים מספיק מזונות המכילים ויטמין D, עשויים להזדקק לתוסף נטול צמח.
- 11שימו לב למידות המנות שלכם. כדי לקבל מספיק מדרישות התזונה שלך מתזונה צמחונית, צריך לאכול מספיק אוכל נתון. עם זאת, רק בגלל שאתה לא אוכל בשר זה לא אומר שאתה יכול לאכול כמה צ'יפס ופיצה גבינה שתרצה.
- ההנחיות ותוויות המזון של הצמחונית שלי מספקות מידע מועיל על מידות המנה המומלצות כדי לפקח על צריכת הקלוריות ועל דרישות התזונה.
- יתכן שתמצא שימושית לדמיין את מידות המנות שלך, כגון כדור טניס לכוס פסטה או פרי.
כדי לאכול בריא כצמחוני, חשוב לצרוך מגוון מאכלים כדי למלא את כל הצרכים התזונתיים שלך.
חלק 3 מתוך 3: חיים באורח חיים צמחוני
- 1התחל בקטן והתחזק. לבחור לא לאכול קבוצות מזון מסוימות פירושו לשנות את אופן החיים שלך. בעוד שאתה יכול להפסיק מאותה קבוצת מזון "תרנגול הודו קר", אתה עשוי למצוא הצלחה רבה יותר בשמירה על אורח החיים החדש שלך אם תתחיל לשלב ארוחה אחת ללא בשר ביום בשגרה שלך, ואז תגדיל את מספר הארוחות ללא בשר שאתה אוכל מדי שבוע.
- 2חקור ותרגל החלפות. אם אתה מבשל, נסה כמה מהמתכונים המועדפים עליך ללא בשר, כגון הכנת רוטב ספגטי ללא בשר או עם תחליף בשר צמחוני או הכנת שייק של בוקר עם חלב שקדים או סויה במקום חלב. במסעדה האהובה עליכם, נסו את עמוד התווך ללא בשר: הזמינו בוריטו שעועית עם ירקות בגריל במקום בוריטו בקר וגבינה רגיל. חלופות לקבוצות מזון שונות יכולות להיות מזון צמחי יחיד או מעובד:
- אלטרנטיבות בשר ועופות מהצומח כוללות שעועית, טופו, טמפה, חלבון סויה מרקם ומוצרי קוורן, המיוצרים ממיקופרוטאין.
- חלופות חלב עשויות להיות עשויות מסויה, אורז, קוקוס, פשתן, קנבוס, שקדים וחמניות.
- אלטרנטיבות למוצרי חלב אחרים, כמו גבינה ושמנת חמוצה, עשויות משילוב של חומרים צמחיים.
- תחליפי ביצים כוללים מוצרים מעובדים מסחרית ומזונות בודדים כמו טופו משי, ארוחה זרעי פשתן, פרי מחית כגון בננות או תפוחים, חלב חמאה או יוגורט וכו '.
- 3הימנע משעמום בתזונה שלך. להיות צמחוני זה לא אומר לאכול סלט בכל ארוחה. מגוון הופך את זה לא רק ליותר סביר שאתה מקבל מספיק חומרים מזינים, אלא גם עוזר לך להיצמד לשינוי באורח החיים.
- הירשם למגזין או לבלוג לבישול צמחוני.
- בדוק ספר בישול צמחוני מהספרייה.
- קנו בשוק האיכרים המקומי שלכם ובקשו מהספקים המלצות למתכונים צמחוניים.
- בקר במסעדה אתנית בשכונתך שמעולם לא ניסית לטעום כמה מנות צמחוניות.
- קנו אוכל מוכן ממעדניות חנות הטבע המקומית או פשוט עיינו בהם להשראה.
- 4פעל לפי ההנחיות המדעיות הכלליות לבריאות טובה. החוקרים מסכימים כי דיאטות בריאות, בין אם הן צמחיות או לא, מורכבות מהכנת ארוחות משלך כדי שתדע מה יש בהן; הימנעות ממזון מעובד ומשקאות; שתיית מים מספקת; ולהיות מודע לכמה שאתה אוכל ואיך האוכל שלך גורם לך להרגיש.
צמחונים עשויים להסתמך על מוצרי חלב, ביצים, מזונות מועשרים בויטמין, כולל דגני בוקר, שמרים תזונתיים ומוצרי סויה ותוספי ויטמינים.
- יש לזכור כי הבסיס לתזונה צמחונית צריך להיות ירקות. לא כל המאכלים הצמחוניים בריאים, אז וודא שאתה כולל שפע של ירקות, פירות ודגנים מלאים.
- כשאתם קונים ירקות טריים, שימו לב כמה אתם יכולים לאכול ו / או להתכונן לאחסון כדי למזער את בזבוז המזון.
- שקול לקחת מולטי ויטמין.
- קנו בשוק האיכרים שלכם וקנו תוצרת בעונה. ירקות המגיעים ממקורות מקומיים נוטים יותר לשמור על מקורות התזונה שלהם מאשר תוצרת המועברת למרחקים ארוכים.
- ג'לטין מיוצר מעצמות של בעלי חיים. קרא בעיון תוויות מוצרים אם אתה נמנע מג'לטין.
- בדוק את החומרים במזון.
- בדוק תוויות ומרכיבים של מרק אם גם אתה נמנע מבשר / מרק עצם.
- צפו בסרטוני בישול ביוטיוב, עברו לפינטרסט, חפשו מקורות מקוונים, או קנו ספרי בישול טבעוניים / צמחוניים כדי שהתזונה שלכם לא תהיה משעממת! היו יצירתיים עם הירקות שלכם כדי להקציף ארוחה משביעה!
- אל תניח שדיאטה צמחונית גורמת לך להיות חסין מפני מחלות הנישאות במזון. דו"ח CDC משנת 2013 מציין כי צמחים הם הסיכוי המקורי למחלות הנישאות כמעט כמו בשר. תרגול בטיחות מזון.
קרא גם: כיצד ניתן להשיג ויטמין B12?
שאלות ותשובות
- איך אוכל להישאר צמחוני כשאני חובק פלטה?זו לא תהיה בעיה. בדרך כלל, יהיה קשה יותר לאכול בשר עם סוגריים, ולכן להיות צמחוני זו בחירה טובה. אם אכילת ירקות היא דבר קשה לביצוע, נסו למצוא דרך בה תוכלו לטחון או לרכך את המזונות.
- היה לי סרטן שד שהופק אסטרוגן ואמרו לי שאין מוצרי סויה, אז במה אוכל להשתמש?חלופות לחלב ולסויה יכולות להיות חלב אורז, שקדים או קנבוס. למוצרי סויה אין צורך בתזונה צמחונית. אתה יכול לענות על צרכי החלבון שלך עם שעועית, ביצים ואגוזים.
- כיצד אוכל להכין ארוחת בוקר צמחונית טעימה ופשוטה להפחתת שומן בבטן?אכלו 2 ביצים (באופן אידיאלי חלבונים בלבד), חתיכת פרי וכוס יוגורט יווני. זו ארוחת בוקר דלת שומן וחלבון שאמורה לתת לכם המון אנרגיה ליום שלכם.
- האם ביצים צמחוניות או לא?תסתכל על שלב 2 של שיטה 1. לאנשים שונים יש אמונות שונות לגבי זה, אז זה באמת תלוי בך לקבל את ההחלטה. אם אתה רוצה להיות טבעוני, תצטרך להימנע מאכילת ביצים.
- מדוע יש בירקות חומרים מזינים?ירקות הם בעלי ערך תזונתי באופן טבעי. ויטמינים, מינרלים וסיבים הם כולם חלק מהצומח ומועברים אלינו על ידי אכילת ירקות.
- אני בת 13 ומנסה להיות צמחונית, אבל אמא שלי ממילא גורמת לי לאכול בשר. לפעמים אני יכול לברוח בלי בשר למשך שבוע, לפעמים לא. אמרתי לה את הצד שלי בזה, ועדיין היא אומרת שלא. אז מה אני עושה?זה יכול להיות קשה כשאתה צעיר ולא לגמרי אחראי על הדיאטה שלך. אולי היא רוצה שתאכל בשר כי היא חוששת שלא תקבל מספיק חלבון. אם כן, עשה את המחקר והסבר מהן החלופות. אפשרות נוספת היא שהיא באמת אוהבת בשר. נסו להציע לבשל לכם ארוחות (מגישים 1) ואז היא עדיין יכולה לאכול נפגשים.
- מה אני עושה אם אני משתוקק לבשר כצמחוני?נסו לאכול אוכל מלוח, או אוכל נוחות שממלא אתכם בקלות. אתה יכול גם לנסות תחליפי בשר, יש הרבה שלוקחים בדיוק כמו הדבר האמיתי בשוק עכשיו.
- בתי בת ה -11 רוצה להיות צמחונית, אבל אני עצבנית. האם זה רעיון טוב?כן, זה בסדר שילד בן אחת עשרה יהפוך לצמחוני כל עוד היא מקבלת את החומרים המזינים המתאימים. עשה קצת מחקר כדי ללמוד כיצד להבטיח שהיא תקבל חלבון וסידן מספקים.
- מה אני יכול לעשות אם אני חובשת סוגריים ולא אוכלת אגוזים או זרעים? מה אוכל לאכול לחלבון?שעועית וביצה הם גם מקורות טובים לחלבון. שלב הרבה כאלה לתזונה שלך ואתה צריך להיות בסדר.
- אתה עדיין יכול לאכול בשר לפעמים נכון?זה תלוי עד כמה אתה רוצה להקפיד על תזונה צמחונית. צמחוני אמיתי לא אוכל שום בשר, אבל אתה יכול לעשות בחירות תזונתיות בעצמך.
תגובות (8)
- אני הולך להיות צמחוני, והדף הזה עזר לי לדעת איך להפוך את זה למציאות.
- הסבר זה מעורר השראה וקל להבנה! לא באמת תכננתי לשנות את הרגלי האכילה שלי, אבל היה כל כך קל להתחיל שהייתי צריך לתת לזה הזדמנות.:)
- מאוד אינטואיטיבי, הלוואי שהייתם יכולים לקשר את פירמידת המזון אליה. המאמר הטוב ביותר שקראתי עד כה. הלוואי שהיית יכול גם לקשר כמה מתכונים, אבל בסך הכל משאב טוב מאוד.
- אני באמת חושב שזה עזר לי כי אני מתחיל צמחונות ולא יכולתי לעשות את זה כמו שצריך בלי לדעת אילו ויטמינים ומינרלים אני זקוק.
- קישורים רבים זמינים היו מועילים.
- נהנתי מאוד ממאמר זה ומצאתי שהוא מאוד אינפורמטיבי.
- מאוד עזר לי כי פשוט הפכתי לצמחוני לפני כמה ימים.
- מידע זה עזר להצעיר את גופי ונפשי עם הסדר טוב יותר של הדיאטה הצמחונית שלי.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
