כיצד להימנע מהסיכונים הבריאותיים של דיאטות צמחוניות?
יתכן שיהיה צורך ליטול מולטי ויטמין או תוסף תזונה אחר בכדי למנוע את הסיכונים הבריאותיים הקשורים לחסרים בוויטמינים או מינרלים.
אנשים רבים הופכים לצמחוניים מסיבות דתיות, תרבותיות, אתיות או בריאותיות. לרוב, תזונה צמחונית מספיקה מבחינה תזונתית. זה יכול גם להפחית את הסיכון למחלות כרוניות רבות כגון סוכרת, יתר לחץ דם או מחלות לב וכלי דם. עם זאת, יש לתכנן תזונה צמחונית כראוי בכדי להבטיח כי אתם מקבלים את הויטמינים והמינרלים הדרושים לכם. יתכן שיהיה צורך ליטול מולטי ויטמין או תוסף תזונה אחר בכדי למנוע את הסיכונים הבריאותיים הקשורים לחסרים בוויטמינים או מינרלים.
שיטה 1 מתוך 2: קבלת מספיק חומרים מזינים
- 1כלול כמות בריאה של שומן בתזונה. אמנם אתה לא צריך לאכול יותר מדי, אך שומן חיוני לגופך לספוג כראוי ויטמין A, ויטמין D, וויטמינים ומינרלים אחרים המסיסים בשומן. ללא מספיק שומן, אתה עלול להיות בסיכון למחסור בוויטמינים.
- שומנים לא צריכים להוות יותר מ -30 אחוז מהתזונה. לאכול יותר שומנים בריאים, בלתי רוויים, שנמצאים בפירות, זרעים ואגוזים.
- לפחות שליש מצריכת השומן שלך צריכה להגיע משומנים חד בלתי רוויים כגון שמן זית ושמן לפתית. שליש נוסף מצריכת השומן שלך צריך להיות שומנים רב בלתי רוויים כגון חמניות, סויה או שמן זרעי שומשום.
- 2צרכו חומצות שומן בריאות. חומצות שומן אומגה 3 ואומגה 6 הן חומרים מזינים חיוניים. עם כמויות לא מספיקות, אתה נמצא בסיכון גבוה יותר להפרעה בתפקוד המערכת החיסונית, ניוון מקולרי או מחלות לב.
- אם אתה פסקאטרי ואוכל דגים על בסיס קבוע, סביר להניח שאתה צורך מספיק חומצות שומן. צמחונים של לקט-אוו יכולים גם לקבל חומצות שומן מחלב וביצים.
- אם אתם טבעונים, אכלו אגוזים ואבוקדו כדי להבטיח שאתם צורכים מספיק חומצות שומן.
- 3השתמש בדגנים מלאים לפחמימות מורכבות. אם אתם אוכלים הרבה עמילנים מעודנים, אתם מקבלים יותר מדי פחמימות פשוטות, שעלולות להוביל להשמנה ולמחלות לב. דיאטה צמחונית היא בריאה ללב אם אתה להגביל פחמימות פשוטות.
- פירות שלמים וירקות עמילניים לא מעובדים כגון בטטות ו קישוא הם גם מקור טוב לפחמימות מורכבות.
אם אתה מודאג ממחסור בברזל, קח תוסף ברזל או מולטי ויטמין עם ברזל. - 4איזון ירקות ודגנים עם מקורות חלבון. אנשים רבים מאמינים כי צמחונים מתקשים לצרוך מספיק חלבון, אך בדרך כלל זה לא המקרה. ירקות רבים, בנוסף לתחליפי בשר נפוצים כמו טופו, מספקים חלבון מספק.
- עקוב אחר צריכת החלבון וודא שאתה מקבל מספיק חלבון בכל ארוחה. באופן כללי, עליכם לצרוך כ -0,41 גרם חלבון לכל קילו ממשקל גופכם. לדוגמא, זכר צמחוני בן 79 ק"ג יצטרך לצרוך 71 גרם חלבון.
שיטה 2 מתוך 2: הימנעות ממחסור בוויטמינים ומינרלים
- 1קח תוסף b12. קבלת כמויות נאותות של ויטמין B12 יכולה להיות בעיה אמיתית אם אינך כולל חלב או ביצים בתזונה שלך מכיוון שהוא נמצא באופן טבעי רק במוצרים מן החי. B12 חיוני להיווצרות תאי דם אדומים ולתפקוד נוירולוגי.
- B12 הוא הוויטמין היחיד שאי אפשר לקבל על תזונה טבעונית, ולכן תוסף חיוני אם אינכם אוכלים מוצרים מן החי.
- מזונות מסוימים, כמו חלב סויה ודגני בוקר, מועשרים בויטמין B12. בדוק את תווית התזונה כדי לברר.
- 2אכלו מזון מועשר בויטמין D. חלב סויה ואורז, מיץ תפוזים ודגני בוקר רבים מועשרים בויטמין D. מחסור עלול לגרום לסיכון מוגבר למחלות לב וכלי דם, סוכרת ויתר לחץ דם.
- הקדיש זמן לשמש כדי להפעיל את ייצור ויטמין D הטבעי של גופך. רק הקפד ללבוש קרם הגנה כדי שלא תפגע בעור שלך.
- אם אין לך גישה למזונות או משקאות מועשרים מספיק, קח תוסף כדי להבטיח שאתה מקבל מספיק ויטמין D.
- 3מוסיפים קורט מלח. צמחונים לא יכולים לקבל מספיק יוד, מה שעלול לסכן אותך לפתח זפק. השתמש במלח מיוד כאשר אתה מבשל. מספיק רק רבע כפית ביום כדי למנוע מחסור ביוד.
עם זאת, יש לתכנן תזונה צמחונית כראוי בכדי להבטיח כי אתם מקבלים את הויטמינים והמינרלים הדרושים לכם. - 4שלב מזונות עשירים בברזל וויטמין C. יתכן וחלק מהצמחונים לא יקבלו מספיק ברזל. אתה יכול להפחית באופן משמעותי את הסיכון על ידי אכילת ירקות עשירים בברזל לצד מזונות כגון תפוזים שיש בהם הרבה ויטמין C. ויטמין C משפר את ספיגת הברזל בגופך.
- מכיוון שגופך אינו יכול לספוג ברזל ממקורות צמחיים באותה קלות ממקורות מן החי, עליך לצרוך כפליים יותר מברזל מאשר לא צמחוני. אם אתה מודאג ממחסור בברזל, קח תוסף ברזל או מולטי ויטמין עם ברזל.
- 5שתו משקאות מועשרים בסידן. הסידן המוסף למשקאות סויה ואורז, כמו גם מיצים רבים כמו מיץ תפוזים ותפוחים, דומה לסידן המצוי בחלב. אם אינכם צורכים מוצרי חלב, תוכלו לקבל כמות מספקת של סידן בדרך זו.
- בקניית חלב סויה או אורז, או מיצים, יש לבדוק בתוויות האם סידן נוסף, ובאיזה כמויות.
- טבעונים שאינם צורכים מספיק סידן נמצאים בסיכון גבוה יותר לשברים בעצמות. אתה יכול גם לקחת תוסף אם אתה מודאג מהצריכה שלך.
- ירקות עלים ירוקים וטופו הם כמה מקורות בסיסיים אחרים של סידן לצמחונים וטבעונים.
- 6אכלו שעועית וזרעים לאבץ. צמחונים גם לא יכולים לצרוך מספיק אבץ על בסיס יומי. מחסור באבץ הוא נדיר, אך מעמיד אותך בסיכון להפרעות בתפקוד החיסוני, ירידה במשקל ועייפות. אכילה של הרבה דגנים מלאים יכולה לקשור אבץ ולהפחית את ספיגת המינרל בגופכם.
- כדי להגדיל את כמות האבץ במזון שלך, משרים שעועית, דגנים או זרעים במים מספר שעות לפני האכילה. תנו להם לשבת ואפשרו להם לנבוט לפני שאתם מבשלים אותם.
- כמו ברזל, גופכם סופג אבץ ממקורות צמחיים בצורה פחות יעילה מאשר ממקורות בשר. צמחונים צריכים לצרוך לפחות 50 אחוז יותר אבץ מאשר אוכלי בשר. אם אתה מודאג מצריכת האבץ שלך, שאל את הרופא לגבי תוסף.
- קנו פירות וירקות טריים בעונה. בפירות וירקות שנקטפו טרי, כמו אלה שנמכרים בשוק האיכרים המקומי שלך, יש יותר ויטמינים ומינרלים מאשר לייצר למרחקים ארוכים לשבת על מדף המכולת.
תוכלו להשתמש בפירמידת אוכל צמחונית, כמו זו שנמצאת בכתובת https://nutriciously.com/vegan-food-pyramid/, כדי לתכנן ארוחות מאוזנות העונות על הצרכים התזונתיים שלכם. - אם יש לך בעיות, כדאי להתייעץ עם דיאטנית רשומה. הם יכולים להעריך מה אתם אוכלים ולעזור לתקן את כל הליקויים. חפש בספרייה המקוונת בכתובת https://eatright.org/find-an-expert כדי למצוא דיאטנית רשומה בקרבתך.
- קרא בעיון תוויות מזון. הם יגידו לך את כמויות החומרים המזינים, קלוריות, ויטמינים ומינרלים הכלולים בכל מנת מזון.
- תוכלו להשתמש בפירמידת אוכל צמחונית, כמו זו שנמצאת בכתובת https://nutriciously.com/vegan-food-pyramid/, כדי לתכנן ארוחות מאוזנות העונות על הצרכים התזונתיים שלכם.
קרא גם: איך להיות צמחוני כמעט?
שאלות ותשובות
- האם צמחונים או טבעונים יכולים לצרוך גי מכיוון שכל מוצקי החלב מתרוקנים?אין שום סיבה שבגללה צמחוני לא יכול לצרוך גי - אבל הוא עתיר בשומן רווי, ולכן צריכה עדיין להיות מוגבלת. טבעונים כנראה לא רוצים לצרוך גי, מכיוון שזה מוצר מהחי.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
