איך להיות צמחוני לקטו אוו?
אתה יכול להתחיל להיות צמחוני לקטו אווו, או מישהו שלא אוכל בשר, דגים או עופות, על ידי אכילת מגוון של פירות, ירקות, קטניות ודגנים כדי לקבל את החומרים המזינים הנכונים מבלי לאכול בשר. לדוגמא, כדי לקבל מספיק חלבון תוכלו להכין חביתה או לאכול מנת שעועית אפויה. כדי לקבל מספיק ברזל, נסו לאכול לחם מחיטה מלאה, או דגני בוקר קרים עם חלב. אם אתם רגילים לאכול הרבה בשר, חפשו תחליפים טובים כמו סייטן לרצועות עוף, או טופו וטמפה לעוף. באופן דומה, אם אינך רוצה לצרוך חלב אתה יכול להחליף חלב רגיל בחלב שקדים או חלב סויה. כדי ללמוד כיצד להזמין צמחוני לקטו אוו במסעדה, קרא עוד מחברנו המשותף לדיאטנית!
אתה יכול לעשות בחירות לגבי מאכלים ספציפיים או סוגי אוכל שאתה רוצה לכלול או לא לכלול בתזונה הצמחונית של לקט-אוו.
צמחונות לקט-אובה היא הפרקטיקה של הימנעות מבשר, דגים ועופות תוך מתן צריכת חלב ומוצרי בעלי חיים אחרים. מחקרים מראים כי סוג זה של דיאטה הוא בחירה בריאה יותר עבור אנשים מסוימים. עם קצת תובנה בנושא, תוכלו ללמוד כיצד לשנות את הרגלי האכילה שלכם כדי לשלב תזונה צמחונית לקטו-אוו בחייכם.
חלק 1 מתוך 3: חינוך עצמך
- 1להבין בדיוק מהי תזונה צמחונית לקטו-אוו. דיאטה מסוג זה אינה כוללת את כל הבשר, העופות והדגים, אך מתירה ביצים ומוצרי חלב, כמו גם מזון המכיל את אחד מהם או את שניהם. דיאטת הלקטו-אובו נבדלת אם כן מסוגים אחרים של תכניות צמחוניות, כמו פסקו-צמחוני (שמאפשר דגים), או לקטו-צמחוני (שמאפשר חלב אך לא ביצים), כמו גם מהתזונה הטבעונית, שאינה כוללת את כל המוצרים מן החי. ומזונות העשויים מהם.
- 2להבין את היתרונות. תזונה צמחונית לקט-אוו קשורה לשיעורים נמוכים יותר של השמנת יתר, מחלות לב, הפחתת לחץ דם וכולסטרול, של סוכרת מסוג 2 וסוגים מסוימים של סרטן.
- 3דע את האתגרים. מעבר לדיאטה צמחונית לקטו-אוו יכול להיות שינוי גדול מבחינת בחירת המנות והישארות בריאה באופן כללי. כמו בכל שינוי בריאותי גדול, מומלץ לשוחח עם רופא ו / או דיאטנית רשומה. בדרך זו תוכלו לקבל עזרה בפיתוח תוכנית תזונה בריאה שתבטיח שתקבלו את הכמות הנכונה של חומרים מזינים.
בתזונה הצמחונית לקט-אוו שלך, תוך אי הכללת מוצרים מן החי כמו בשר, עופות ודגים. - 4החליטו את הגבולות שאתם רוצים לשים לתזונה. מוצרים מן החי כוללים בשר וביצים, בעוד שמוצרי בעלי חיים כמו ג'לטין ושומן חזיר נגזרים מבעלי חיים אך הם נמצאים לעיתים קרובות במזונות מעובדים שאינם ספציפיים מוצרים מן החי. אתה יכול לעשות בחירות לגבי מאכלים ספציפיים או סוגי אוכל שאתה רוצה לכלול או לא לכלול בתזונה הצמחונית של לקט-אוו.
- אתה יכול לבחור לא לכלול את כל המזונות המבוססים על בעלי חיים, כולל ג'לטין, דבש וכו 'כפי שעושים טבעונים רבים.
- לחלופין, תוכלו לבחור לכלול ג'לטין, דבש וכו 'בתזונה הצמחונית לקטו-אווו שלכם, תוך אי הכללה של מוצרים מן החי כמו בשר, עופות ודגים.
- יש לזכור כי מוצרים המבוססים על בעלי חיים כמו ג'לטין כלולים לעיתים במזונות שאינם מן הסתם מוצרים מן החי. יתכן שתצטרך לקרוא תוויות מוצרים בעיון ולשאול על מרכיבים במנות במסעדות, על מנת לוודא האם אוכלים מותרים בתזונה או לא על סמך המגבלות שקבעת.
חלק 2 מתוך 3: לאכול טוב
- 1אכלו את המנות המתאימות מכמות המזונות הנכונה. אפשר לצרוך את כל מגוון החומרים המזינים הדרושים לכם בעקבות תזונה צמחונית לקטו-אוו, אך כמו בכל תוכנית ארוחות תצטרכו לאזן בין מה שאתם אוכלים.
- הדרך הטובה ביותר לעשות זאת היא לאכול מגוון פירות וירקות, קטניות (שעועית ועדשים), גבינות, יוגורטים, דגנים (חיטה, אורז, שיבולת שועל וכו '), ומזונות אחרים. זה עוזר להבטיח שתקבל את החומרים המזינים הנכונים ותמנע מכל מחסור בוויטמינים או מינרלים.
- כמות המזונות המדויקת שתצטרך לאכול משתנה בהתאם לרמת הקלוריות שאתה זקוק לגילך, לרמת הפעילות שלך וכו '. פנה לרופא או לדיאטנית רשומה אם יש לך חששות.
- 2קבל מספיק חלבון. חלבון, שהגוף זקוק לו כדי לתפקד ולגדול, הוא חיוני. כצמחוני לקטו-אווו, תוכלו לענות על צרכי החלבון שלכם על ידי אכילת מזונות כמו שעועית, אגוזים ומוצרי סויה, כמו גם מוצרי חלב וביצים. דרכים טובות להשיג חלבון (בהנחה שדיאטה של 2000 קלוריות ליום) כוללת: חביתה העשויה מארבעה חלבוני ביצה, שתי פנקייק ארבע אינץ 'מחלבונים, או 0,5 כוס שעועית מבושלת.
- רוב הזנים של הצמחונים מתמודדים עם בעיות עם קבלת מספיק חלבון. עקוב אחר צריכת החלבון והתאם בהתאם.
- 3וודאו כי אתם צורכים ויטמין D. צמחונים של לקט-אוו יכולים לקבל את הסידן הדרוש לעצמות ולשיניים לא רק ממוצרי חלב, אלא גם מחלב סויה מסוים, דגני בוקר, ירקות עלים ירוקים כהים ומזונות אחרים. מוצרי חלב מועשרים וחלמונים מספקים גם ויטמין D. דרכים טובות לקבל ויטמין D (בהנחה של דיאטה של 2000 קלוריות ליום) כוללות: 0,5 כוס חלב דל שומן, גרם אחד של גבינה דלת שומן או כוס אחת של ירקות עלים גולמיים.
- 4אכלו מספיק ברזל. במקום לקבל ברזל מבשרים, לצמחונים של לקט-אוו יש מגוון אפשרויות טעימות, כולל דגני בוקר מועשרים בברזל, תרד, שעועית, לחמי חיטה מלאה ומזונות אחרים. דרכים טובות להשיג ברזל (בהנחה שדיאטה של 2000 קלוריות ליום) כוללת: 0,5 כוס שעועית מבושלת, פרוסת לחם מחיטה מלאה, כוס תרד גולמי, או 0,75 כוס דגני בוקר קרים מועשרים.
- קח תוסף מולטי ויטמין ומרובי מינרלים מדי יום (אך אין זה הכרחי, אלא אם כן אתה רץ מרתון יומי).
כדי ללמוד כיצד להזמין צמחוני לקטו אוו במסעדה, קרא עוד מחברנו המשותף לדיאטנית! - 5אל תשכח אבץ. צמחונים של לקט-אוו יכולים לקבל אבץ מדגני בוקר מועשרים, שעועית רבים, גרעיני דלעת, חומוס, נבט חיטה ומוצרי חלב, בין היתר. דרכים טובות להשיג אבץ (בהנחה של דיאטה של 2000 קלוריות ליום) כוללות: 0,5 כוס שעועית מבושלת, 0,5 כוס חלב דל שומן, או 0,75 כוס דגנים קרים מועשרים.
- 6וודא שאתה מקבל ויטמין b-12 בכמויות נאותות. ויטמין זה יכול להגיע ממוצרים מן החי או מתוספים. כצמחוני לקטו-אוו, יש לך אפשרות לקבל B-12 ממוצרי חלב, ביצים ומזונות מועשרים בוויטמינים. דרכים טובות לקבל ויטמין B-12 (בהנחה של דיאטה של 2000 קלוריות ליום) כוללות: 0,5 כוס חלב דל שומן, ביצה בינונית או 0,75 כוס דגנים קרים מועשרים.
- 7קבע אם אתה מקבל מספיק יוד. יוד מסייע לתפקודם של איברים רבים, והוא מרכיב שנמצא כיום בדרך כלל במלח מיוד. הוא נמצא גם במזונות מעובדים רבים המיוצרים במלח מיוד. אם הדיאטה שלך מבוססת בעיקר על מזון גולמי, יתכן שלא תקבל מספיק יוד. שמור על מלח מיודר במקרה זה, אך היזהר שלא לבלוע ממנו יותר מדי.
- 8חפש מאכלים עשירים באומגה 3. חומצות שומן אומגה 3 חשובות לבריאות הלב והמוח. בתזונה צמחונית של לקט-אוו ניתן להשיג אותם מאגוזים וזרעים, פולי סויה ומזונות מועשרים מסוימים. כף אחת של שמן זרעי פשתן או 0,5 כוס זרעי פשתן או צ'יאזה הם מקורות מצוינים לאומגה 3, למשל. זנים מסוימים של ביצים עשירים גם באומגה 3; אלה מתויגים לעיתים קרובות ככאלה.
חלק 3 מתוך 3: הרחבת אפשרויות התפריט שלך
- 1נסה לצאת מאזור הנוחות שלך. מעבר לדיאטה צמחונית לקטו-אוו יכול להיות שינוי משמעותי, והיצמדות אליו יכולה להרגיש קשה אם אתה מתמקד רק במה שאתה לא יכול לאכול. עם זאת, הדיאטה שלך יכולה להיות גם דרך להיפתח לאפשרויות חדשות ומרתקות. ניסיון דברים חדשים מסייע להבטיח כי אתם אוכלים תזונה מגוונת ומקבלים את כל אבות המזון הנחוצים לכם.
מעבר לדיאטה צמחונית לקטו-אוו יכול להיות שינוי גדול מבחינת בחירת המנות והישארות בריאה באופן כללי. - 2נסו מגוון מאכלים. מאכלים רבים עשירים באופציות לצמחונים לקטו-אוו. ארוחה בחוץ במגוון מסעדות יכולה להיות דרך נהדרת לנסות מאכלים חדשים ולקבל רעיונות למאכלים.
- מטבחים אסייתיים (כולל סיני, יפני, תאילנדי וויאטנמי) כוללים לרוב אפשרויות ללא בשר, על בסיס ירקות ו / או טופו. חלק מהמנות הללו מוכנות באמצעות רטבי דגים, אז שאלו אם אינכם בטוחים.
- מטבחים דרום אסייתיים (הודים, פקיסטנים, נפאליים וכו ') מציעים לעיתים קרובות מנות ללא בשר המבוססות על עדשים, אורז, ירקות קארי, יוגורטים ומזונות אחרים המותרים בתזונה צמחונית לקט-אוו.
- לא קשה למצוא אפשרויות ללא בשר במטבח הים תיכוני (איטלקי, יווני, מזרח תיכוני). חפשו מנות המשלבות פלאפל (כדורי אפונה חומוס), קוסקוס, חצילים, טאבולה, פטה, ומאכלים אחרים. מנות ורטבים ספציפיים רבים הם ללא בשר באופן מפורש, כמו פסטה פרימברה (עם ירקות) ופסטו (מרינרה מכילה דגים).
- אפשרויות לצמחונים לקטו-אוו במטבח המקסיקני כוללות בוריטוס על בסיס שעועית, פג'יטאות ירקות ונצ'ו, אנצ'ילדות גבינה או שעועית, קווסאדילות, טמלים, מנות אורז, חואבוס רנצ'רו, גוואקמולה, סלסה, שעועית מטוגנת ועוד. שאל אם ברצונך לוודא כי כל אחת מהמנות הללו אינה עשויה עם שומן חזיר או מוצרים אחרים מהחי.
- 3חפש תחליפים. אם יש לכם מתכון או מנה שבאופן מסורתי דורשים בשר, ישנן דרכים להחליף אותו באפשרויות צמחוניות לקט-אוו. תחליפי הבשר כוללים:
- הטמפה עשוי מפולי סויה מותססים. אפשר לפרוס אותו או לעבד אותו כמו בשר שיטגן, אפוי, צלוי וכו '.
- סייטן מעובד מגלוטן חיטה. יש לו טעם עדין ומרקם הדומה לבשר. ניתן להשתמש בו ברצועות, נתחים וכו 'במתכונים רבים במקום בשר.
- טופו הוא חלב סויה קרוש אשר נלחץ לבלוקים. טופו רך יכול לנוע בין שמנת לפירורי, ואילו טופו יציב יכול להיות חתוך לרצועות או לחתיכות לצלייה, למרינדה, לאפיה וכו '.
- חלבון צמחי בעל מרקם מיוצר מסויה, ומגיע במגוון צורות (פתיתים, נתחים וכו '). את אלה ניתן להוסיף למנות כדי להגדיל את תכולת החלבון שלהן, או לשמש כתחליף לבשר טחון בצ'ילי, ספגטי, המבורגרים, ובכל מנה אחרת.
- השעועית עשירה וחלבונית ויכולה לשמש כתחליף לבשר. לדוגמא, ניתן להכין צ'ילי צמחוני על ידי החלפת שעועית נוספת במקום בשר בקר.
- חלופות צמחוניות או טבעוניות פותחו עבור מוצרים מן החי רבים. סופרמרקטים רבים לשאת כעת פריטים כגון "המבורגרים," מבוססי סויה " נקניקיות," וטופו "טורקיה", ו "בייקון" העשויים ממרכיבים כמו טמפה סייטן.
- למרות שגבינה מותרת בתזונה צמחונית לקטו-אוו, תוכלו לבחור גם ב"גבינה "סויה טבעונית.
- קוורן הוא תחליף טוב
- 4השתמש בספרי בישול ובאתרי מתכונים כדי למצוא רעיונות. תוכלו לחקור בקלות מתכונים צמחוניים לקטו-אוו. אלה יתנו לכם המון רעיונות למאכלים לנסות, ומאכלים חדשים או שונים שישלבו בתזונה.
- USDA וארגונים אחרים מנהלים רשימות של משאבים, ומנועי חיפוש באינטרנט יגלו גם הרבה אפשרויות.
קרא גם: כיצד ניתן להשיג ויטמין B12?
שאלות ותשובות
- האם אוכל לאכול לחם בתזונה צמחונית לקט-אוו?כן. לחם אינו מכיל בדרך כלל שום בשר. רוב הלחם הוא גם טבעוני, למעט לחם ללא גלוטן, שלעתים יכול להכיל ביצה. אם יש לך ספק, קרא את המרכיבים.
- מה אני יכול לעשות כקטינה שלא יודעת לבשל והוריהם בתקציב נמוך? הצעות למתכונים משפחתיים?נסה ביצים קשות או לטרוף עם מלח, פלפל ושיבולת שועל עם אוכמניות או פירות העונה. זו הקלה ביותר.
- האם צמחוני לקטו אבו יכול לאכול שוקולד, חלמונים ודבש?כן, צמחוני לקטו אבו יכול לאכול שוקולד, חלמונים ודבש. טבעונים לא יכולים בגלל שהם מכילים מוצרים מן החי.
- איך אני מתמודד עם אנשים שעושים לי צחוק בגלל זה?שמור את הראש למעלה. הם לא צריכים ללעוג לך על כך שדואגים לבעלי חיים ורוצים להיות בריאים יותר.
- מה אני יכול לעשות אם אני לא אוהב אגוזים או שעועית?אגוזים ושעועית משמשים בעיקר כמקורות לחלבון בתזונה צמחונית / טבעונית, אך יש המון אלטרנטיבות. זרעי צ'יה, אבוקדו, גוג'י גרגרי יער, תרד וקייל הם אפשרויות טובות. בנוסף תחליפי בשר רבים, כמו המבורגרים של בוקה, מכילים כמות משמעותית של חלבון. אם אתה צמחוני לקטו-אווו, אתה יכול לאכול ביצים לחלבון.
תגובות (9)
- עברתי לאכילת לקטו-טבע לפני 5 שבועות. אני אוהב את זה, ומרגיש נהדר. איבדתי 11 ק"ג וממש לא מתגעגע לבשר. מאוד מרוצה מזה.
- זה נתן לי מידע רב שימושי להשלמת שיעורי הבית. זה עוזר לך להבין את כל ההיבטים של הדיאטה הצמחונית לקטו אוו. לא ידעתי כלום על זה, וזה פשוט ממש עזר לי.
- אני גר באיראן, מדינה לא טבעונית, ולא היה לי מושג איך להתחיל, אז זה עזר מאוד.
- אני נאבק כבר די הרבה זמן מלהיות טורף לצמחוני לקטו-אוו, אך ללא הועיל. מאמר זה עשוי סוף סוף להמיר אותי לאחד.
- זה מציג טיפים מצוינים למה שאתה צריך לאכול כצמחוני לקט-אוו מבלי לקבל בעיות בריאותיות.
- עברתי לדיאטה צמחונית לקטו-אוו לפני כחודש אך מנסה לחנך את עצמי לגבי אוכל המכיל תוצרי לוואי מן החי. זה היה שימושי לעזור לי להחליט מה אני רוצה לכלול ו / או להוציא מהתזונה שלי.
- זו תזונה טובה למישהו בדרך לטבעונות.
- מחפש דרכים לחנך את בני גילי לגבי אכילה בריאה יותר. דיאטות לקטו-אובו מקודמות במידה רבה באזור המסונף שלי, והדבר מוגדר להפליא במאמר זה. תודה.
- מאמר זה מועיל ביותר. אני אמור להיות מסוגל לעקוב אחר הכללים כדי להיות צמחוני לקטו בחיי היומיום שלי, עכשיו יש לי ביטחון.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
