כיצד לשלב אוכל לייצור חלבון מלא?
כדי לשלב אוכל לייצור חלבון מלא, אכלו קטניות עם 100% דגנים מלאים לאורך כל היום. לחלופין, ניתן לשלב קטניות עם אגוזים וזרעים כדי לקבל חלבון מלא. כדי להשיג מגוון קטניות, נסו לאכול שעועית, עדשים, בוטנים או אפונה. ניתן לשלב אגוזים וזרעים על ידי אכילת אגוזי מלך, שקדים וזרעי דלעת. רוצים משהו אחר? בחר באחד החלבונים הצמחיים שנחשב לחלבון שלם בפני עצמו, כמו סויה, קינואה או כוסמת. כדי ללמוד ממבקר הדיאטנים הרשום שלנו כיצד להוסיף חלב וביצים לתזונה שלך כדי לקבל חלבון מלא, המשך לקרוא!
כדי לשלב אוכל לייצור חלבון מלא, אכלו קטניות עם 100% דגנים מלאים לאורך כל היום.
אנשים רבים עשויים לתהות מהו חלבון מלא - במיוחד אלו העוקבים אחר תזונה צמחונית או טבעונית. חלבון מלא הוא מקור חלבון המכיל את כל תשע חומצות האמינו החיוניות שהגוף אינו יכול לייצר בצורה מספקת. רוב האנשים יכולים לצרוך כמויות מספקות של חלבון מלא ללא בעיה. אך עבור מי שצמחוני או טבעוני, חלבונים מלאים ממלאים תפקיד חשוב בתזונה ובבריאותם.
שיטה 1 מתוך 2: הכנת חלבונים מלאים
- 1צרכו כמויות נאותות של חלבון מדי יום. באופן כללי, נשים צריכות לצרוך סביב 46 גרם מדי יום וגברים צריכים לצרוך סביב 56 גרם מדי יום.
- עקוב אחר צריכת החלבון שלך לאורך כל היום. אתה יכול להשתמש ביומן או באפליקציית מעקב אחר מזון בטלפון שלך כדי לראות כמה אתה צריך לאכול יותר ככל שאתה מתקדם במהלך היום.
- אנשים מסוימים עשויים להזדקק ליותר חלבונים מאחרים. אם אתה מבצע פעילות גופנית בינונית עד אינטנסיבית במשך יותר מ 45 דקות מדי יום או מנסה לרדת במשקל, כמות החלבון הכוללת שאתה צריך לצרוך עשויה להיות גדולה יותר.
- 2שלב את סוגי המזונות הנכונים. שילוב חלבונים מסוימים מהצומח ייתן לך חלבון מלא. שאפו לצרוך מגוון דגנים מלאים, אגוזים וקטניות - מזונות אלה יחד יספקו את כל חומצות האמינו החיוניות שגופכם זקוק בכדי להכין חלבון מלא.
- שלב קטניות ודגנים מלאים לקבלת חלבון מלא. הדוגמאות כוללות: אורז ושעועית, עדשים ושעורה, בורגול עם שעועית או חמאת בוטנים על לחם 100% מלא.
- סירוק קטניות עם אגוזים וזרעים מספק גם חלבון מלא.
- 3אכלו 100% דגנים מלאים. דגנים מלאים מספקים מרכיב חיוני להכנת חלבונים מלאים. כלול מגוון דגנים מלאים בכל שבוע כדי להבטיח שאתה אוכל תזונה מגוונת. אכילה של 100% דגנים מלאים מגדילה את הסיכויים לקבל חלבונים מלאים בתזונה.
- דגנים מלאים אינם מעובדים ומכילים את כל חלקי הדגן - הנבט, האנדוספרם והסובין. הם בדרך כלל גבוהים יותר בחומרים מזינים כמו סיבים וחלבונים בהשוואה לדגנים מעובדים כמו קמח לבן או אורז לבן.
- דוגמאות לדגנים מלאים כוללים: שיבולת שועל או שיבולת שועל, 100% פסטה מחיטה מלאה, בורגול, כוסמת, דוחן, קינואה או אורז חום.
- 4אכלו מגוון אגוזים וקטניות. קבוצות מזון מרכזיות נוספות המרכיבות חלבון מלא הן קטניות ואגוזים. שוב, בחרו מגוון לאכול בכל שבוע.
- דוגמאות לקטניות כוללות: שעועית, עדשים, בוטנים ואפונה. דוגמאות לאגוזים / זרעים כוללים: אגוזי מלך, שקדים, קשיו, גרעיני דלעת, שומשום, פיסטוקים או פקאן.
- אגוזים הם גם מקור נהדר לשומנים בריאים. חשוב לקחת בחשבון במיוחד אם אתם עוקבים אחר תזונה צמחונית או טבעונית ויש לכם צריכה מוגבלת של כמה שומנים בריאים.
קבוצות מזון מרכזיות נוספות המרכיבות חלבון מלא הן קטניות ואגוזים. - 5כלול חלבונים צמחיים שהם חלבונים מלאים. ישנם כמה חלבונים צמחיים שכבר נחשבים לחלבון שלם. סויה, קינואה, זרעי קנבוס או כוסמת הם מקורות נהדרים לחלבונים מלאים.
- שמור קינואה מבושל או כוסמת במקרר או במקפיא שלך לתוספת מהירה של תבואה או לבסיס המנה העיקרית שלך.
- ניתן להוסיף זרעי קנבוס לשייקים, לפזר אותם על סלטים או להוסיף ליוגורט הבוקר שלכם. הם גם מקור טוב לשומנים בריאים.
- 6צרכו מגוון קטניות ודגנים לאורך היום. פעם חשבו שאתה צריך לצרוך דגנים מלאים וקטניות בכל ארוחה כדי ליהנות מחלבון מלא. מחקרים הראו כעת כי כל עוד אתם צורכים את שני המזונות לאורך היום, גופכם יוכל להשיג את כל חומצות האמינו הדרושות.
- עיתוני מזון, אפליקציות או תכניות ארוחות יכולים לעזור לכם לראות כיצד ניתן לכלול מגוון של חלבונים צמחיים לאורך כל היום. עקוב אחר המעקב כדי לוודא שאתה כולל מגוון רחב של חלבונים.
- קטניות הן אבן יסוד בתזונה צמחונית או טבעונית בשל היעדר חלבונים מהחי הנצרכים.
- 7תכנן תוכנית ארוחות. תוכנית ארוחות מחושבת תעזור לכם לוודא שאתם אוכלים תזונה בריאה ועשירה בחלבונים בכל יום. כאשר בחירות המזון מוגבלות, עליכם לנקוט משנה זהירות בכדי להבטיח שאינכם נופלים. זה שימושי במיוחד אם אתה עסוק ואין לך זמן לשקול כל מקור חלבון שאתה צורך מדי יום.
- קח שעה או שעתיים בזמן הפנוי שלך ופתח תוכנית ארוחות שבועית. הקפד לחשב חלבונים מלאים ולכלול מגוון רחב של חלבונים צמחיים בכל יום.
- כתוב את רשימת המכולת המתאימה לתכנית הארוחות שלך, כך שתהיה לך רשימה מוכנה ותקנה בחנות רק את מה שאתה צריך.
שיטה 2 מתוך 2: שילוב מקורות חלבון אחרים
- 1כלול חלב וביצים. מוצרי חלב וביצים נחשבים שניהם לחלבונים שלמים. אם אתה צמחוני וצורך סוגים אלה של מוצרים מן החי, הם דרך קלה להוסיף חלבון מלא בריא לתזונה ולשפר משמעותית את צריכת החלבון הכללית שלך.
- משלבים מגוון רחב של מוצרי חלב - גבינה, יוגורט, חלב וקוטג 'עשירים בחלבון למדי. בנוסף הם מכילים חומרים מזינים מועילים אחרים כמו סידן ואשלגן.
- ביצים הן לא רק מקור נהדר לחלבון מלא, אלא גם מכילות שומנים בריאים ומינרלים חיוניים לתזונה. נסו ביצים לארוחת הבוקר או הרתיחו כמה לחטיף מהיר אחר הצהריים.
- 2מבשלים עם מוצרים מבוססי סויה. טופו, טמפה ואפילו סייטן נחשבים גם לחלבונים שלמים. הם מעובדים מעט פחות מתחליפי בשר אך מקנים אפשרות מספקת ועשירה בחלבונים.
- טופו, טמפה וסייטן יכולים להרתיע להכנה. חקר מתכונים וטיפים באינטרנט או בספרי בישול כיצד לבשל מרכיבים ייחודיים אלה.
- נסה מספר מתכונים המשתמשים בטופו או טמפה. אולי אתה לא אוהב את זה בהתחלה, אבל לאחר שתנסה זה הכין כמה דרכים שונות, ייתכן שתמצא כמה מתכונים שאתה נהנה מהם.
- 3קנו ודגמי תחליפי בשר. חברות רבות מוכרות תחליפי בשר המיוצרים עם TVP (חלבון צמחי בעל מרקם). הפריטים יכולים לכלול נקניקיות, בשר מעדנייה, גבינה, המבורגרים, נאגטס עוף ואפילו בייקון.
- דגמו כמה תחליפי בשר. ישנם מגוון מותגים והם יכולים להחליף בשר מהיר וקל.
- זכרו, מזון זה בדרך כלל מעובד מאוד על מנת להידמות ולטעמם כמו בשר. אם אתה מנסה להימנע ממזון מעובד או שומר על תזונה של אוכל שלם, עדיף למזער מוצרים מסוג זה בתזונה שלך.
חלבון מלא הוא מקור חלבון המכיל את כל תשע חומצות האמינו החיוניות שהגוף אינו יכול לייצר בצורה מספקת. - 4טעם לבדוק כמה תוספי חלבון. לא לכולם יש זמן לארוחה שלמה עם חלבון מספק. תוספי חלבון מגיעים בצורה של חטיפי חלבון ושייקים ויכולים להוסיף כמויות נאותות של חלבון לתזונה שלך (במיוחד אם אתה בקמצוץ).
- בחר תוסף שיש בו כמות מספקת של חלבון. ברוב הסורגים צריך להיות לפחות 10 גרם חלבון ואילו ברוב השייקים החלבונים צריך להכיל לפחות 15-20 גרם חלבון.
- ישנם מאות מותגים של תוספי חלבון. קנו דוגמאות או ברים בודדים כדי לנסות לפני שקונים כמויות גדולות יותר.
- הקפד למצוא תוסף התואם את תוכנית הדיאטה הכוללת שלך. אם אתה מנסה לרדת או לשמור על משקלך, כדאי לך למצוא תוסף קלוריות נמוך יותר.
- 5צרכו מוצרי בשר מדי פעם. אם אינכם מקפידים על תזונה צמחונית או טבעונית קפדנית, כדאי לכם לשקול להוסיף לתזונה מוצרי בשר כמו עופות, בשר אדום, דגים / רכיכות או חזיר.
- מוצרי בשר הם מקורות נפלאים לחלבון. הם מכילים כמויות גבוהות מאוד של חלבון ותמיד הם מקורות חלבון מלאים ב 100%.
- בנוסף, סוגים אלה של מוצרים מן החי מכילים כמויות גבוהות של ברזל, ויטמיני B וחומרים מזינים אחרים החיוניים לתזונה בריאה.
- 6רכשו משאבים אודות חלבונים מלאים. בדוק ספר ספרייה או משאבים מקוונים וחנך את עצמך לגבי חלבונים וחומצות אמינו. זה יכין אותך להבנה כיצד לבחור מאכלים שונים שייכללו בתזונה.
- חלבון מלא מכיל את כל 9 חומצות האמינו החיוניות הכוללות היסטידין, איזולאוצין, לאוצין, ליזין, מתיונין, פנילאלנין, טריאונין, טריפטופן וואלין. הגוף לא יכול להכין את אלה ולכן יש להוסיף אותם באמצעות תזונה.
- למד על שילובים שונים של מזונות שיספקו את כל חומצות האמינו החיוניות בכל יום.
- שקול לרכוש ספרי בישול או לעקוב אחר בלוגים מקוונים עבור מתכונים שנועדו לתת לך חלבונים מלאים.
- 7שוחח עם חברים או בני משפחה צמחוניים או טבעוניים. פעמים רבות, אנשים שעוקבים אחר תזונה צמחונית או טבעונית במשך תקופות זמן ארוכות בקיאים בחלבונים מלאים ויכולים לתת לך עצות טובות.
- בקשו מתכונים שהם נהנים מהם הכוללים חלבונים מלאים.
- דבר על אילו מאבקים שיש לך או על מה שאולי אינך מבין ובקש עצות ועצות.
- חלבון הוא חומר מזין חיוני לתזונה הכללית ולבריאות שלך. כוון לעמוד ביעד המינימלי שלך מדי יום, אך אל תדאג לפספס את היעד היומי שלך מדי פעם.
שאפו לצרוך מגוון דגנים מלאים, אגוזים וקטניות - מאכלים אלה יחד יספקו את כל חומצות האמינו החיוניות שגופכם זקוק בכדי להכין חלבון מלא. - הבנת חומצות אמינו וחלבונים מלאים יכולה להיות קשה. נסה להתמקד בסוגי המאכלים שאתה צריך לאכול באופן קבוע במקום כימיה ומדע ברקע.
- שקול להוסיף תוספים אם אתה מתקשה להכין מתכונים או ארוחות המכילות מספיק חלבון. מערבבים את אבקת החלבון עם חלב, מים, מיץ, קפה או נוזלים אחרים ליצירת מילקשייק חלבוני או שייק.
- אם בעקבות תזונה טבעונית או צמחונית קפדנית, קשה מדי לצרוך מספיק חלבון, שקול להוסיף למוצרי חלב או ביצים ממוצא אתי.
קרא גם: איך לעבור לאורח חיים צמחוני?
שאלות ותשובות
- כיצד ניתן לשלב מזון חלבוני כדי להשלים זה את זה?אכילה של מגוון חלבונים צמחיים יכולה להשלים זה את זה כדי ליצור חלבונים מלאים.
- האם קמח לבן ופיסטוקים לא מולבנים היו מייצרים חלבון שלם?בעוד שפיסטוקים הם מקור טוב לחלבון, ארבעה אינם, ואין צורך לשלב אותם במשטר חלבונים כלשהו.
- האם גבינה העשויה מחלב עזים או כבשים היא מקור חלבון גם כן?כן. חלב עיזים וכבשים קל יותר לעיכול לגוף האדם מאשר חלב פרה מסורתי.
- האם תירס הוא גרגר כדי להפוך קטנית לחלבון שלם?תירס הוא גרגיר ומשולב (בתוך אותו יום) עם קטניות, כמו שעועית, אפונה או עדשים, ייצור חלבון שלם.
- האם יוגורט הוא חלבון שלם?כן, חלב הוא חלבון שלם ויוגורט הוא מוצר חלב. הימנעו מיוגורט שהוסיף סוכר.
- האם זכר שנלחם בסרטן צריך לאכול יותר חלבון ביום מאשר 56 גרם המומלצים?כדאי לאכול סביב 120-200 גרם.
- אילו מזונות הם חלבונים מלאים?חלבונים מלאים מכילים את כל חומצות האמינו. בשר, ביצים ומוצרי חלב הם חלבונים מלאים אך ניתן לשלב בין מזון צמחי כדי להשלים זה את זה.
- האם שיבולת שועל היא מקור חלבון שלם?לא, שלבו שיבולת שועל עם חלבון צמחי אחר כמו חמאת אגוזים או הוסיפו אגוזי מלך או זרעי פשתן.
- האם אכילת טורטייה מקמח עם שעועית תספק את דרישת החלבון שלי?אולי, אבל אולי תרצה שיותר מזה יהיה חלבון מלא. נסה להוסיף לתוכו קצת בשר.
תגובות (14)
- מידע ברור על שילובי חלבונים עם איורים טובים ופשוטים.
- מאמר אינפורמטיבי נהדר. זה נתן לי הבנה טובה יותר כיצד אוכלים תזונה מזינה המחליפה בשר המכיל שומן וכולסטרול. המאמר הראה לי כיצד לערבב דגנים מלאים וקטניות. תודה לך, מדריך.
- המידע פשוט, מדויק ומאורגן היטב.
- הזכיר לי את המדע שעומד מאחורי זה ואיך להתמקד בדיאטה, כולל הורדת כולסטרול.
- מאמר זה באמת עזר לי לבחון אילו מאכלים אוכל להתאים כדי להגיע לצריכה היומית של חלבון.
- תודה, הכרתי ששומשום מלא, ואורז חום הוא חלבון איכותי יותר מאורז לבן.
- 9 חומצות אמינו, המחשבות חלבון יומיומי הנחוץ, הכל מועיל!
- אני מאוד שמח שהמאמר דיבר על ושקל אנשים בתזונה צמחונית או טבעונית.
- היכולת לבחור את אבקת החלבון הנכונה לגבר שנלחם בסרטן הועילה.
- הייתי צריך רענון. שכחתי חלבונים מלאים, אז אני מוכן לאכול בריא ולאכול נכון כטבעוני ולקבל את כל התזונה הטובה הזו!
- היה מאמר בסיסי נהדר לחלבונים מלאים.
- נהדר שיש אפשרויות!
- מאמר זה עזר לי להבין עד כמה חשוב לי לוודא שאני אוכל חלבונים מלאים. לא ידעתי שאפשר לאכול את חומצות האמינו באותו יום כדי להשיג את התשע החיוניות המלאה, ולא, במיוחד, באותה ארוחה.
- אישור שילוב אוכל.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
