איך לעכב סיפוק?

הסיח את דעתך. הרצון להיכנע לפיתוי עשוי להימשך זמן קצר בלבד, כך שמסיח את דעתך עשוי להיות כל מה שאתה צריך לעשות לפעמים. כאשר הפיתוי מכה, מצא דרך להסיח את דעתך עד שיעבור הרצון להיכנע לפיתוי.

• לדוגמא, אם אתם משתוקקים לסיגריה, תוכלו להכין לעצמכם כוס תה או קפה, לצאת לטיול או לשחק משחק וידאו.

השתמש בטיימר כדי לתרגל סיפוק מושהה. כשאתה מרגיש חשק או רצון להיכנע לפיתוי שלך, הגדר טיימר, החל מ -20 דקות. לאחר שהטיימר נכבה, בדוק עם עצמך אם אתה עדיין מרגיש את הפיתוי.

• הגדל את הטיימר לאט לאורך זמן. לאחר השבועות הראשונים הגדל את מגבלת הזמן ל -30 דקות. המשך להגדיל את הזמן במרווחים של 5 דקות עד שתגיע לשעה אחת. המטרה היא להגיע למצב בו תוכלו לנהל את הפיתויים שלכם מבלי להשתמש בטיימר.

אתגר את עצמך לעשות פעילות בריאה לפני שאתה מתמכר. זה בסדר להיכנע לפיתויים לפעמים. לעשות דבר ראשון בריא יעזור לך לשמור על איזון בחיים שלך.

• בצע 30 דקות של שיעורי בית, עבודות בית או עבוד לקראת המטרות האישיות שלך לפני שתצפה בתוכנית הטלוויזיה המועדפת עליך.
• התאמן במשך 30 דקות לפני שאוכל עוגיה או בר ממתקים.

הסתיר את הפיתוי. הוצאת הפיתוי מחוץ לטווח הראייה יכולה גם לעזור לך להימנע מכניעה אליו. אם הפיתוי נראה לעיתים קרובות עבורכם, כמו אוכל מועדף, תוכלו גם לנסות לכסות או להסתיר אותו.

• לדוגמה, אם אתה רוצה כמה עוגיות, אז שים את העוגיות בארון או במקום אחר מחוץ לטווח הראייה.

חשוב על הפיתוי בצורה מופשטת. אם אתה צריך להסתכל על הפיתוי, אז לחשוב עליו בצורה מופשטת עשוי גם לעזור. נסו לדמיין שהאוכל שנראה לכם מפתה הוא אובייקט אחר.

• לדוגמא, אתה יכול לדמיין שהמרשמלו שאתה רוצה לאכול הוא צמר גפן או ענן.

חלום בהקיץ. להרשות למוחך לנדוד עשוי גם לעזור לך להימנע מלתת פיתוי. בפעם הבאה שהפיתוי יכה, התחל לחשוב על כל מה שעולה בדעתך ואל תנתב את עצמך לזמן מה. אספקת חופש זה עשויה להספיק בכדי להוריד את הפיתוי ממוחך.

תרגל תודה. שמירת רשימת ריצה של הדברים שאתה מרגיש אסיר תודה עליהם עשויה גם לעזור לך לעכב את הסיפוק. על ידי התמקדות בכל הדברים שכבר יש לך ומעריכים במקום להתעכב על הדברים שאתה רוצה, תוכל להפנות את מחשבותיך להווה במקום להתעכב על מה שאתה רוצה בעתיד.

• הפריטים ברשימת התודה שלך יכולים להיות קטנים או גדולים. לדוגמא, אתה עלול להרגיש אסיר תודה על כוס קפה טובה, מקלחת חמה ושקיעה יפה. אתה עלול גם להרגיש אסיר תודה לבריאותך הטובה, למשפחתך התומכת, או לביתך.

התמקדו בהשפעות השליליות של סיפוק מיידי. טקטיקה זו יכולה להיות כלי רב עוצמה נוסף לעיכוב סיפוק. בפעם הבאה שאתה מתפתה, חשוב על ההיבטים השליליים של כניעה.

• לדוגמא, אם ברצונך לקבל סיגריה, חשוב כמה כימיקלים נמצאים בסיגריה, כיצד כימיקלים אלו ישפיעו על גופך ואילו מחלות כימיקלים אלו עלולים להוביל לאורך זמן.

בקש מחברים ובני משפחה לתת לך דין וחשבון. לפעמים אתה עלול להיאבק כדי לעמוד בפיתויים למרות שאתה מנסה כמיטב יכולתך. קיום חברים ובני משפחה שייקבעו לך דין וחשבון אם תיכנע לפיתוי יעזור לך להישאר על המסלול. יידע את החברים והמשפחה שאתה מעריך את זה אם הם קוראים לך לטעות. וודאו שהם יודעים שזה יעזור לכם בזמן שאתם עובדים למטרות שלכם.

• לדוגמא, אם אתה מנסה לשלוט בהרגלי ההוצאות שלך באמצעות סיפוק מתעכב, אז החברים והמשפחה שלך יוכלו להצביע על זמנים שבהם אתה מוציא כסף ללא צורך. זה אמור לעזור לך להיות מודעים יותר למה שאתה עושה.

זהה תגמולים חלופיים. למרות שתרצה להימנע מתגמול ספציפי, אתה עדיין יכול לתגמל את עצמך בדברים אחרים. בחר כמה אלטרנטיבות לפיתוי שאתה רוצה לעמוד בו כדי לעזור לך לשמור על מוטיבציה כאשר אתה מתנגד לו בהצלחה.

• לדוגמה, אתה יכול לתגמל את עצמך על כך שאתה מתנגד לממתקים כל היום באמבטיית בועות מרגיעה. לחלופין, תוכל לתגמל את עצמך על כך שלא הוצאת כסף על פריטים קלים דעת עם פריט קל דעת שמתאים לתקציב שלך, כמו שפופרת חדשה של שפתון או משחק וידאו.

הפוך את ההתנגדות עצמה לתגמול שלך. התמקדות בתגמול ובכמה שהוא נפלא רק תגדיל את הרצון שלך לתת פיתוי. כדי להקל על התנגדות לתגמול, נסה לא להתמקד בתגמול. במקום זאת, נסה להתמקד כמה טוב זה ירגיש לעמוד בתגמול והסיבות שלך לעשות זאת.

• לדוגמה, אם אתה מנסה להתנגד למזון מהיר כדרך לרדת במשקל, אז אל תתעכב על המזונות שאתה רוצה לאכול. במקום זאת, התמקדו בכמה טוב תרגישו כאשר סוף סוף תרדו במשקל.

השתמש בדיבור עצמי חיובי. עידוד עצמך הוא גם דרך נהדרת לתגמל את עצמך על העבודה הקשה שלך. נסה לומר לעצמך כמה דברים חיוביים כל יום כשאתה עובד לקראת המטרה שלך.

• לדוגמה, אתה יכול לומר לעצמך, "אני עושה עבודה נהדרת כל כך בהימנעות ממזון מהיר!" או "לא ביליתי שקל על פריטים קלים כל היום! דרך ללכת, אני!"