איך להיפטר מכאבי צד ולהמשיך לרוץ?
אם אינך יכול לעצור את הכאב, עליך להפסיק לרוץ לעת עתה.
כאב או תפר בצד יכולים להיות מכאיבים ביותר ולעתים קרובות מתרחשים במהלך פעילות גופנית. אתה עלול להרגיש כאב חד מתחת לכלוב הצלעות שלך או בקצה הכתפיים. הכאב יכול להיגרם על ידי לחץ על רצועות האיברים המחוברות לסרעפת, מאובדן נתרן מהזעה, התייבשות או על ידי אספקת דם לא מספקת לאיברים שלך. אמנם ייתכן שתצטרך לנסות כמה שיטות, אך תוכל לנקוט באמצעים מיידיים בכדי להקל על הכאבים ולתקן את צעדיך כך שלא תצטרך להפסיק לרוץ. עם זאת, השיטה הטובה ביותר היא מניעה באמצעות שינויים תזונתיים.
שיטה 1 מתוך 3: הפחתת כאב
- 1תפסיק לרוץ. האט את הקצב שלך עד שעצרת עצירה. ריצה ללא טיפול בתפר הצדדית עלולה להחמיר את הכאב ולהפחית את הסיכויים שלך לטפל ביעילות.
- 2תתכופף. הדק את שרירי הבטן והתכופף קדימה. נסה למשוך את הצלעות כלפי מטה במקום לשאוב את הבטן פנימה. החזק את המיקום הזה. הכאב אמור להיעלם תוך דקה. יישר את היציבה לפני שתתחיל לרוץ שוב.
- 3תמתח את הצד שלך. הרם את היד בצד הפגוע מעל לראשך, ורכנה לעבר הצד הנגדי. לדוגמא, אם אתה סובל מכאבים בצד שמאל, הרם את זרועך השמאלית ורכנה ימינה. החזיקו את התנוחה הזו דקה או עד שהכאב נעלם.
- 4נשמו עמוק מהסרעפת. אתה צריך לנשום מהסרעפת שלך ולא מהחזה שלך. נסה לקפל את שפתייך בזמן שאתה נושם. שאף עמוק, מושיט יד לריאות שלך. הבטן שלך צריכה להתרחב ככל שאתה שואף ומתכווץ בזמן שאתה נושף.
- 5לעסות את האזור הפגוע. אתר את מרכז הכאב בצד שלך. בזמן הנשימה עמוקה, דחף כלפי מעלה אל המקום המושפע בעזרת שתיים או שלוש אצבעות. הזז את האצבעות בתנועה מעגלית כדי להקל על הכאב.
אם הכאב עדיין נמשך, הפסיק לרוץ.
שיטה 2 מתוך 3: תיקון הצעד שלך
- 1תקן את תנוחת הריצה שלך. יציבה שגויה עלולה לגרום או להחמיר את כאבי הצד. וודא שאתה רץ בזמן שאתה רוכן מעט קדימה. בזמן שאתה רץ, כפות הרגליים צריכות לנחות מתחת לגופך, ולא לפני גופך.
- 2רוץ רך יותר. צמצום ההשפעה של כפות הרגליים על הקרקע יכול להפחית את הלחץ על האיברים והשרירים הפנימיים שלך. ישנן מספר דרכים שונות לרוץ בשקט שתוכלו לנסות:
- עבור לשביתה בכף הרגל. במילים אחרות, נחת על כפות הרגליים שלך כשאתה רץ במקום לנחות קודם על העקב.
- קצר את אורך הצעד שלך.
- הגדל את הצעדים שלך לדקה תוך שמירה על אותו קצב
- 3האט את דפוס הנשימה שלך. בזמן שאתה רץ, אתה אמור לתזמן את הנשימה שלך עם צעדיך. התאם את הנשימה כך שתשאף מעל שלוש צעדים ונשוף מעל שלוש צעדים. זה ידוע בתור דפוס נשימה 3: 3. זה יעודד אתכם לנשום עמוק במקום לנשימה רדודה.
- 4צא החוצה. אם הכאב עדיין נמשך, הפסיק לרוץ. בצע מרווח של עשר דקות של הליכה. אם הכאב נעלם, אתה עלול להתחיל לרוץ שוב. אם זה לא, אתה לא צריך להתחיל לרוץ שוב. תזדקק למנוחה לפני שתוכל להתאמן שוב.
כיצד אוכל להיפטר מכאב צדדי בריצה?
שיטה 3 מתוך 3: שינוי התזונה
- 1שתו מים בכמויות קטנות. סיבה אחת לתפרים בצד יכול להיות שתיית מים מרובה בו-זמנית. התייבשות עשויה להיות הסיבה או גורם תורם גם לכאבי הצד שלך. הקפד להיות מיובש לפני שתתחיל בריצה. כשאתה ממשיך לרוץ, קח לגימות קטנות של מים בתדירות גבוהה יותר. זה יכול לעזור להקל על הכאב תוך מניעת התפתחות כאב רב יותר.
- 2הימנע מאכילה במשך שעתיים לפני שאתה רץ. אכילה לפני ריצה עשויה להגדיל את הסיכויים לפתח כאב. תכנן את הארוחות שלך כך שלא תצרוך כמויות גדולות של מזון או שתייה לפני שאתה רץ. לסוגים מסוימים של מזון יש סיכוי גבוה יותר לגרום לכאבי לוואי כאשר אוכלים אותם לפני הריצה. אלו כוללים:
- סוכר.
- מוצרי חלב.
- פירות, כולל מיצים.
- מזונות עתירי שומן.
- 3שתו נוזל עם אלקטרוליטים. אם אתה מתאמן בחום, ייתכן שיש לך התכווצות חום הנגרמת על ידי אובדן נתרן בזיעה שלך. משקאות ספורט המכילים אלקטרוליטים יכולים לעזור להקל על הכאבים ולמנוע התכווצויות חום עתידיות.
- 4הוסף נתרן לתזונה שלך. הגדלת צריכת הנתרן יכולה לעזור לך להימנע מהתכווצויות חום עתידיות. עם זאת, בדוק תחילה עם הרופא אם זו חלופה בטוחה עבורך. אם יש לך לחץ דם גבוה, ייתכן שיהיה עליך לשלוט בכמות הנתרן בתזונה. בחודשים חמים יותר, אכלו מאכלים מלוחים יותר. נסה לבחור כאלה שעדיין מכילים ירקות וחלבונים בריאים, כגון מיץ עגבניות, חמוצים או מטומטמים. אתה יכול גם להוסיף 0,25 כפית מלח לכוס מים כדי להכין משקה ספורט משלך.
לסוגים מסוימים של מזון יש סיכוי גבוה יותר לגרום לכאבי לוואי כאשר אוכלים אותם לפני הריצה.
- אם אינך יכול לעצור את הכאב, עליך להפסיק לרוץ לעת עתה. חזור למנוחה.
- אם יש לך תפרים צדדיים תכופים, ייתכן שיהיה עליך לפנות לפיזיותרפיסט כדי לקבוע אם יש לך בעיות בסיסיות שעשויות לגרום לכך.
- כדי למנוע כאבי לוואי, אל תרוץ מיד לאחר האכילה. המתן לפחות 30 דקות כדי שהקיבה שלך תוכל לעכל את האוכל תחילה.
- אם אתה עדיין סובל מכאבים מוגזמים יותר משעה לאחר הפסקת התנועה, פנה לרופא שלך.
קרא גם: כיצד להתאמן עם כאבי גב כרוניים?
שאלות ותשובות
- מה גורם לצד שלך לפגוע כשאתה רץ?ישנן תיאוריות רבות לגבי הגורמים לכאבי לוואי אך אין תשובה חותכת. זה יכול להיות בגלל התכווצויות שרירים, התייבשות, יציבה לקויה, נשימה לקויה או סתם חוסר כושר.
- כיצד אוכל להיפטר מכאב צדדי בריצה?כמה הצעות הן להאט, לנסות לייצב את הנשימה, לבדוק את היציבה שלך, להימנע מקפיצות יתר ולהרים את הידיים מעל הראש. אם כל זה לא עוזר, עצור, נמתח ושתה מים. פנה לרופא אם הכאב אינו מתפוגג או מצטמצם עם תרגול רב יותר.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
